Ритмическая гимнастика для девушек

История

Ритмическая гимнастика получила в последние годы огромное раз­витие и популярность во многих странах мира. Она была популярна еще в Древней Греции. Уже тогда знали о пользе выполнения физичес­ких упражнений под музыку.

Родоначальником ритмической гимнастики можно считать француза Ф. Дельсарта, который в 1883 г. создал в Париже курсы сценической выразительности. Профессор Ж. Далькроз в 1880-х гг. организовал кур­сы ритмической гимнастики при Женевской консерватории. Были у не­го последователи и в России, где в 1910 г. в Петербурге С. Волконс­ким был открыт институт ритма. В 1912—1913 гг. ритмическая гимнас­тика преподавалась уже в государственных и частных учебных заведениях.

В 40-х гг. XX в. в Государственном центральном институте физичес­кой культуры организовался курс ритмики. С начала 80-х гг. разразил­ся бум ритмической гимнастики, охвативший всю планету.

Значение

В процессе занятий ритмической гимнастикой улучшается координа­ция движений, совершенствуется чувство ритма и темпа, развиваются положительные эмоции, воспитываются коллективизм, уверенность в се­бе, эстетические чувства.

Для юношеского возраста характерно развитие самосознания, нового восприятия своего физического облика. Очень многие девушки хотели бы изменить свой облик, в частности уменьшить избыточный вес, и тут нео­ценимую помощь могут принести занятия ритмической гимнастикой.

Противопоказанием для занятий являются острые простудные и ин­фекционные заболевания и некоторые хронические заболевания в ста­дии их обострения. В таких случаях разрешение врача на допуск к тре­нировкам обязательно.

Правила проведения занятий ритмической гимнастикой

Физическая нагрузка должна соответствовать вашему возрасту и физической подготовленности, быть доступной для вас. Она долж­на возрастать постепенно.

 

Тренирующий эффект занятия достигается при ЧСС, равной 65—85% от максимальной. Максимальная ЧСС определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Для человека 16 лет максималь­ная ЧСС равна 204, а 65—85% от максимальной — 135 — 175 ударам.

Упражнения должны разносторонне воздействовать на организм. Упражнения, выполняемые с большим напряжением, должны че­редоваться с более легкими.

В комплекс ритмической гимнастики должны включаться «пико­вые» нагрузки (бег и прыжки), во время которых ЧСС может до­стигать 180 уд./мин.

В конце занятия ЧСС должна быть на 20—30 ударов выше, чем в состоянии покоя, и постепенно прийти к исходному уровню че­рез 5—8 мин после окончания занятия.

Каждое занятие состоит их трех частей: подготовительной, основ­ной и заключительной. Подготовительная часть состоит из 5—6 упражнений на все груп­пы мышц и подготавливает организм к основной нагрузке. Заканчива­ется обычно бегом и прыжками.

Основную часть составляют различные упражнения. Сначала вы­полняются упражнения в положении стоя. Последовательно прорабаты­ваются мышцы шеи, рук и плечевого пояса, туловища и ног. В середи­не этой части занятия применяется «пиковая» нагрузка, после чего вы­полняются дыхательные упражнения, а затем упражнения в положении сидя и лежа.

Заключительная часть включает упражнения на дыхание, гибкость и расслабление. Выполняются они в медленном темпе. Упражнения за­ключительной части способствуют быстрому восстановлению.

Минимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю. Длитель­ность — от 20 мин до 1 ч.

В качестве музыкального сопровождения рекомендуется музыка в стиле диско, джаз, диксиленд, классическая музыка. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении в костю­ме, не стесняющим движений.

Кок составить комплекс ритмической гимнастики

Процесс составления комплекса ритмической гимнастики включает ряд последовательных этапов.

Прежде всего определяется длительность комплекса. Затем рассчи­тывается время для каждой из его частей. Наиболее оптимальное их соотношение: 20% времени для подготовительной части, 70% — для основной и 10% — для заключительной.

Далее необходимо конкретизировать содержание основной части комплекса. Следующий этап — определение количества и направленнос­ти упражнений. Для этого необходимо разделить время основной части комплекса (за вычетом длительности пиковой нагрузки) на среднюю дли­тельность одного упражнения. Для старшеклассников — 60 с.

Последовательность упражнений, выполняемых в основной части комплекса, определяется их направленностью на проработку различных мышечных групп. Наиболее широко принятый принцип проработки «сверху вниз»: в и. п. стоя последовательно выполняются упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса, туловища, ног. Последователь­ность упражнений, выполняемых из и. п. сидя и лежа, может быть про­извольной.

Далее осуществляется подбор музыкальных произведений для фо­нограммы. При этом большое значение имеет темп музыки. Для его определения возьмите часы с секундной стрелкой, включите понравив­шуюся вам музыку и сосчитайте количество ритмических акцентов за 15 с (или сколько счетов уложится в этот промежуток времени). Затем умножьте полученную цифру на четыре — это и будет характеристика темпа музыкального произведения.

Наиболее подходящий темп музыки для подготовительной части комплекса — 110—120 ритмических акцентов в минуту; для упражне­ний стоя основной части комплекса — 120—130; бег и прыжки — 150—170, а для заключительной части — 90 и менее.

Последний этап работы по составлению комплекса ритмической гим­настики связан с подбором конкретных упражнений, соответствующих заданной направленности и характеру выбранной музыки.

Приводим примерные содержание отдельного занятия и мини-комп­лексы упражнений ритмической гимнастики для школьников старшего возраста (В.В. Матов, О.А. Иванова, М.А. Матова, И.Н. Шарабанова).

Содержание занятия ритмической гимнастикой для школьников старшего возраста

Подготовительная часть

1. И. п. — стойка ноги врозь, кисти переплетены ладонями вниз. На счет 1—2 — сгибая руки и проводя переплетенные ладони перед со­бой, подняться на носки (кисти не поворачивать); 3—4 — возвращаясь в и. п., полуприсед, колени в стороны. Выполняя упражнение, следить за осанкой, спина располагается строго вертикально, плечи опущены и развернуты.

2. И. п. — стойка на носках, руки к плечам, локти вниз. На счет / — опускаясь на всю стопу правой ноги, левую согнуть на носок, ру­ки вытянуть вверх; 2 — и. п.; 3 — повторить на счет / с другой ноги, опуская руки вниз; 4 — и. п. На носки подниматься как можно выше, выпрямляя колени, руки до конца вытягивать вверх и вниз.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет / — с пово­ротом направо полуприсед, спину округлить, голову опустить, локти вы­вести вперед, стараясь соединить их перед собой; 2 — вернуться в и. п.; 3 — 4 — то же в другую сторону.

Основная часть Упражнения для шеи

1. И. п. — основная стойка. На счет / — полуприсед, наклон голо­вы вперед; 2 — и. п.; 3 — полуприсед, наклон головы назад; 4 — и. п.; 5 — полуприсед, наклон головы вправо; 6 — и. п.; 7 — полуприсед, наклон головы влево; 8 — и. п.

2. И. п. — стойка ноги врозь. На счет / — наклоняя голову впе­ред, четверть круга головой вправо; 2 — четверть круга от правого пле­ча до положения наклона головы назад; 3 — четверть круга из поло­жения счета 2 к левому плечу; 4 — четверть круга, возвращаясь в и. п. То же в другую сторону.

3. И. п. — стойка ноги врозь. Круговые движения головой влево и вправо. Выполняются в медленном темпе на 4 счета.

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. И. п. — стойка ноги врозь. На счет 7 — поднять правое плечо, стараясь дотянуться им до уха; 2 — поднять левое плечо; 3 — опус­тить правое плечо; 4 — опустить левое плечо.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет / — круго­вое движение предплечьями вовнутрь, локти не опускать; 2 — полу­присед, хлопнуть в ладоши над головой (локти не сгибать); 3 — воз­вращаясь в и. п., круг предплечьями наружу; 4 — полуприсед, опуская руки, хлопнуть в ладоши за спиной (спину вперед не наклонять, локти не сгибать).

3. И. п. — о. с, руки вперед. На счет / — полуприсед, круг пра­вой рукой сбоку, начиная движение вверх; 2 — и. п.; 3 — полуприсед с поворотом корпуса вправо, правую руку махом отвести в сторону и назад;

4. И. п. То же другой рукой и в другую сторону. То же со сменой направления кругового движения рукой.

Упражнения для туловища

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. На счет / — полупри­сед с поворотом корпуса влево (пятки от пола не отрывать); 2 — вер­нуться в и. п.; 3 — горизонтальный наклон вперед (голову поднять), ру­ки вперед; 4 — вернуться в и. п. То же с поворотом в другую сторону.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет / — наклон вправо, сгибая левую ногу, левая рука вверх и вправо до касания ла­дони правой руки; 2 — вернуться в и. п.; 3 — наклон вперед, касаясь ладонями пола; 4 — вернуться в и. п. То же с наклоном в другую сто­рону.

3. И. п. — стойка ноги врозь, правая рука в сторону. На счет / с поворотом направо выпад, прогнуться назад, опираясь левой рукой о правую ногу, правая — вверх; 2 — вернуться в и. п.; 3 — наклон впе­ред, касаясь правой рукой левого носка; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.

Упражнения для ног

1. И. п. — о. с, руки вверх, пальцы переплести. На счет / — с по­луприседом на левой поднять вперед согнутую правую ногу и, не разъ­единяя пальцев, пронести руки под ногой; 2 — сохраняя положение по­луприседа, выпрямить правую ногу; 3 — сгибая правую ногу, пронести под ней руки вперед; 4 — и. п. То же с другой ноги.

2. И. п. — о. с, руки в стороны. На счет / — правую ногу поста­вить скрестно перед левой; 2 — поворот налево на 360°; 3 — сесть на пол, развести колени в стороны, стопы скрестно (по-турецки); 4—5 — оставаться в положении счета 3; 6 — встать без помощи рук; 7 — поворот направо на 360°; 8 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.

3. И. п. — стойка ноги врозь. На счет 1—2 — глубокий выпад впра­во, опираясь руками о пол перед собой; 3—4 — с поворотом налево перейти в сед на согнутой правой ноге, левая вперед; 5—6 — опира­ясь руками о пол, выпрямить правую ногу, лбом постараться коснуться левого колена; 7—8 — сгибая левую ногу, глубокий выпад на левой ноге с опорой о пол. Продолжать упражнение в другую сторону, не возвращаясь в и. п.

Бег и прыжки

1. Различные виды бега: на месте, вперед, назад, влево, вправо, с высоким подниманием бедра, с отведением голени назад.

2. И. п. — о. с; / — прыжок на двух ногах; 2 ~ прыжок на ле­вой ноге, согнутую правую поднять вперед, хлопнуть в ладоши под но­гой; 3 — прыжок на двух ногах; 4 — прыжок на левой ноге, мах пра­вой вперед, хлопнуть в ладоши под ногой. То же другой ногой.

3. И. п. — о. с; / — прыжок на двух ногах; 2 — прыжок выпа­дом с поворотом направо, сх\\Ьгя правую ногу; 3 — прыжок на двух ногах; 4 — прыжок выпадом с поворотом налево. Движения рук про­извольные.

4. И. п. — упор присев; / — опираясь руками о пол, прыжком но­ги врозь; 2 — прыжком вернуться в и. п.; 3 — выпрямляясь, прыжком ноги врозь, руки в стороны ~ вверх; 4 — прыжком вернуться в и. п.

Упражнения е исходных положениях сидя и лежа

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. И. п.— лежа на левом боку с опорой о прямую левую руку, пра­вая скрестно перед собой. На счет 1—2 — опираясь на левую руку и стопы, приподнять правый бок, правая рука в сторону; 3—4 — вернуть­ся в и. п. То же в другую сторону.

2. И. п. — стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1—3 — три шага вперед на руках, постепенно выпрямляя колени; 4 — упор лежа на бедрах, прогнуться; 5 — 8 — вернуться в и. п.

3. И. п. — сидя, руки касаются пола за спиной. На счет 1—2 — приподнимая таз и сгибая колени, подать тело вперед, по направлению к пяткам; 3—4 — вернуться в и. п.

Упражнения для туловища

1. И. п. — стоя на левом колене, правая нога согнута в сторону, руки за голову. На счет / — наклон вправо, правым локтем коснуться колена; 2 — вернуться в и. п.; 3 — опускаясь в сед на левой пятке, наклон вперед к ноге, руки вперед; 4 — вернуться в и. п. То же в дру­гую сторону.

2. И. п. — сидя на пятках, ноги на ширине плеч, руками захватить голеностопные суставы. На счет 1—2 — приподнимая таз, прогнуться, голову наклонить назад; 3—4 — вернуться в и. п.

3. И. п. — сидя, руки перед грудью. На счет 1—2 — сгибая левую ногу коленом вверх, поворот корпуса влево, левую руку выпрямить в сторону; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.

Упражнения для мышц таза

1. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги вверх. На счет 1—2 — медленно опустить ноги вправо (руки от пола не отрывать); 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.

2. И. п. — лежа на левом боку с опорой на руки. На счет / — под­нять согнутую правую ногу коленом к себе; 2 — развернуть согнутую правую ногу коленом к полу, а голенью вверх; 3 — вернуться в поло­жение счета /; 4 — вернуться в и. п.

3. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты коленями вверх. На счет / — приподнимая таз и спину, прогнуться, хлопнуть в ладоши под собой; 2 — вернуться в и. п.; 3 — опустить оба колена вправо; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. И. п. — лежа на спине, руки за голову. На счет 7 — согнуть но­ги, притянув колени к груди; 2 — выпрямить ноги вертикально вверх; 3 — согнуть ноги; 4 — выпрямить ноги по направлению к полу, но не касаясь его.

2. И. п. — лежа на спине, руки выпрямлены за головой, ноги со­гнуты на ширине плеч коленями вверх. На счет / — перейти в поло­жение сидя, руки вперед; 2 — вернуться в и. п.

3. И. п. — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты на шири­не плеч коленями вверх. На счет / — приподнимая голову и плечи, по­тянуться правой рукой к левому колену; 2 — вернуться в и. п.

4. И. п. — лежа на спине, руки выпрямлены за головой. На счет / перейти в положение сидя, руки вперед, согнутые ноги поднять (голе­ни параллельно полу); 2 — вернуться в и. п.

Упражнения для ног

1. И. п. — лежа на спине, левая нога согнута коленом вверх. На счет / — мах правой ногой вперед; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — повторить движения счетов 1—2; 5—6 — отвести правую ногу в сто­рону как можно ближе к полу; 7— 8 — вернуться в и. п.

2. И. п. — на коленях с опорой на руки. На счет / — согнуть пра­вую ногу вперед, приблизив ее к груди; 2 — выпрямляя ногу, мах на­зад. То же с другой ноги.

3. И. п. — лежа на боку с опорой на руки. На счет / — припод­нять сомкнутые ноги; 2 — и. п.; 3 — 4 — повторить движения счетов 1—2; 5 — сгибая ноги, приподнять их в сторону; 6 — опустить; 7—8 — повторить движения счетов 5— 6.

Заключительная часть

Упражнения заключительной части

1. И. п. — сидя, ноги согнуты коленями вверх, лоб к коленям, ру­ками захватить пятки. На счет 1—4 — медленно выпрямить колени, не отрывая от них лба; 5—8 — вернуться в и. п.

2. И. п. — лежа на животе с согнутыми ногами, руками захватить голеностопные суставы. На счет 1—4 — медленно выпрямить колени; 5 — 8 — вернуться в и. п.

3. И. п. — сидя. На счет 1—4 — с переходом в положение лежа поднять ноги и коснуться ими пола за головой; 5 — 8 — медленно вернуться в и. п.

4. И. п. — стойка ноги врозь. На счет /— 4 — медленно поднять руки вверх, глубокий вдох; 5—8 — медленно опустить руки, расслабляя их, выдох.

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: