Принято делить все отягощения на основные и дополнительные отягощения.

Основные отягощения, свободный вес (штанга, гантели, гири), вес отягощения тренажёров, вес собственного тела.

Дополнительные отягощения, утяжелители, сила противодействия партнёра, сила сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты), кардиотренажёры, естественные силы природы (вода, песок, снег, ветер, косогор и т. п. ).

Исходное положение

Исходное положение при выполнении упражнения определяется взаимным расположением звеньев тела, что обуславливает направление, амплитуду и степень мышечных усилий при выполнении движения. Виды исходных положений: положение стоя, положение выпад, положение в наклоне, положение сидя (с опорой, в наклоне), положение лёжа (на спине, на животе, на горизонтальной скамье, на наклонной скамье головой вверх/головой вниз).

Дополнительные средства и указания

Применение дополнительных средств (например, сгибание туловища лёжа с эспандером; подъем согнутых ног с утяжелителем), изменения в исходных положениях занимающегося относительно основных вариантов выполнения упражнения (например, изменения наклона скамьи, изменения в постановке ног, изменения ширины хвата).

Направленность упражнения (структура записи): 1. на какую мышечную группу (или отдельную мышцу) направлено данное упражнение. Направленность на мышечные группы: верхних конечностей, нижних конечностей, груди, живота, спины и т. д. 2. какой вид силовых качеств развивается при выполнении упражнения. Направленность на силовые качества и скоростно-силовые качества: абсолютная сила, относительная сила, стартовая сила, «взрывная сила», медленная сила, скоростная выносливость, силовая выносливость, собственно силовые способности

Содержание упражнения (структура записи):

1. описание подготовительных действий 2. описание исходного положения 3. фазы движения снаряда и фазы вдоха и выдоха 4. описание заключительных действий Подготовительные действия включают: регулирование высоты стоек или тренажёров, постановку веса на штангу или тренажёры, фазу снятия штанги со стоек, подъем штанги или гирь с помоста, подъем гантелей и т. п.

Исходное положение (содержание указано выше).

Фазы движения снаряда включают преодолевающую работу - подъем веса - и уступающую работу - опускание веса.

При уступающей работе - фаза вдоха, преодолевающей работе - фаза выдоха. «Выдыхайте на усилии и вдыхайте при опускании отягощения». При преодолении «мёртвой» точки в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге практикуется задержка дыхания (натуживание).

Заключительные действия включают: фазу постановки штанги на стойки, возвращение отягощений в исходное положение и т. п.

Тренировочные рекомендации (структура записи):

1. способ захвата 2. темп выполнения упражнения 3. амплитуда движения Способы захвата отягощения: обыкновенный, в замок, односторонний.

Темп выполнения упражнения: тренировочный, соревновательный, быстрый, средний, медленный, очень медленный.

Амплитуда движения: полная, неполная (частичная, половинная, укороченная).

Пример записи упражнения «приседание со штангой на спине»: a) название упражнения: • приседание со штангой на спине b) направленность упражнения: • направлено на развитие мышц бедра (передней и задней поверхности) c) содержание упражнения: Подготовительные действия: Для принятия исходного положения необходимо: • отрегулировать высоту стоек так, чтобы гриф штанги располагался на уровне верхней части лопаток в положении стоя; выполнить подсед и, разгибая ноги, снять штангу со стоек; сделать шаг назад Исходное положение - стоя ноги врозь (на ширине плеч), штанга на спине.

Фазы движения: • фаза вдоха - присед: вдыхая, присед на всей стопе • фаза выдоха - вставание: выдыхая, вернуться в исходное положение, колени слегка согнуты

Заключительные действия:

• после выполнения заданного количества повторений - сделать шаг вперёд, положить штангу на стойки; d) тренировочные рекомендации: • при недостаточной подвижности в голеностопном суставе подложить под пятки подставку (высотой 3-5 см); для сохранения равновесия зафиксируйте взгляд в точке чуть выше уровня глаз; медленный темп позволит сконцентрироваться на технике двигательного действия

Пример упражнений, выполняемых на тренажёрах: «тяга к груди»: a) название упражнения: • тя га к груди b) направленность упражнения: • на развитие мышц спины (широчайших) и мышц плеча (бицепсов) c) содержание упражнения: Подготовительные действия: Для принятия исходного положения необходимо: • отрегулировать высоту сиденья так, чтобы касаться рукоятки пальцами вытянутых вверх рук; отрегулировать фиксатор бедра, который позволит плотно закрепить положение спортсмена на тренажёре Исходное положение - сидя на тренажёре, взять рукоятку средним хватом сверху.

Фазы движения:

• фаза выдоха - сгибание рук: выдыхая, согнуть руки, локти в стороны, потянуть рукоятку вниз (к груди), соединить лопатки • фаза вдоха - разгибание рук: вдыхая, разогнуть руки и потянуться за рукояткой вверх, добиваясь максимального растяжения широчайших мышц спины Заключительные действия:

• после выполнения заданного количества повторений привстать, отпустить рукоятку d) тренировочные рекомендации: • фаза выдоха длится 2 с, фаза вдоха - 3 с; сохранять неподвижное положение туловища