 |
1.4. Методика и возрастные особенности развития силовых способностей у юношей 16-17 лет на уроках физической культуры
|
|
|
|
Решение задач по воспитанию различных видов силовых способностей зависит от:
27
- темпа выполнений и числа выполнения упражнений;
- величины отягощения;
- режима работы мышц;
- количества подходов с взаимодействием на одну и ту же группу мышц.
Для развития собственно силовых способностей и гипертрофии мышц используют упражнения, выполняемые в вариативном темпе, а каждое упражнение выполняется до почти полного утопления [2, 3].
Для начинающих величина отягощения берется в пределах:
- от 40% до 60% от максимума.
Для более подготовленных:
- 70% - 80%, или 10-12 повторений в минуту.
Отягощения увеличиваются после того, как повторения начали превышать заранее заданное количество, то есть необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. Данную методику можно применять к спортсменам различного уровня подготовки и возраста.
Для более подготовленных юношей, по ходу развития силы, вес отягощения постепенно увеличивается до 5-6 ПМ (80% от максимума).
Положительные моменты выше указанной методики:
1. Не допускается общего перенапряжения и обеспечивается улучшение трофических процессов благодаря повышенным объемам работы, исключение вероятности травмы;
2. Позволяет уменьшить натуживание.
Развитие скоростно-силовых способностей с использованием не предельных отягощений.
Суть предоставленной методики заключается в создании наивысшей мощности работы, с помощью использования не предельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимальной скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30% до 60% от максимума. Число повторений: 6-10, в зависимости от веса отягощения, интервалы
|
|
|
28
отдыха 3-4 минуты между подходами [11].
Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений.
Суть этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30% до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Если специализированное упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и до отказа (30-40% от максимума) [30].
Для развития общей и локальной силовой выносливости наиболее эффективным методом является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 20 и с отягощением 40-50% от максимума.
Упражнения часто выполняются до полного утомления. Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения варьируется от задач тренировки.
Развитие собственно силовых способностей с использованием около-предельных и предельных отягощений.
Суть данной методики заключается в использовании упражнений, выполняемых:
- в преодолевающем режиме работы мышц;
- в уступающем режиме работы мышц;
Развитие собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение около-предельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95% от максимума).
Работу сданным отягощением рекомендуется сочетать с весом 4-5 ПМ. Интервалы отдыха оптимальны, до полного восстановления (от 4 до 5 минут) [34].
Данная методика выступает одной из основных методик для развития относительной силы, где прирост силы приходит без увеличения массы
29
|
|
|
мышц, однако для детей и начинающих спортсменов не рекомендуется [11].
Развитие силовых способностей с уступающей мышечной работой, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений с весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме мышечной работы. Постепенно вес добирается до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседание со штангой на плечах) [32].
Более подготовленные атлеты могут начинать работу в уступающем режиме с отягощениями 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме в преодолевающем режиме и доводить до 140-160%. Количество повторов не должно быть более трех, выполняемых в медленном темпе. Интервал отдыха 2 минуты.
Работу в уступающем режиме рекомендуется сочетать:
- с преодолевающим режимом;
- с изометрическим режимом.
Средствами развития силы выступают физические упражнения с повышенным отягощением, которые оказывают стимулирующие воздействие на увеличения степени мышечного напряжения. Такие средства называют силовыми. Они условно подразделяются на:
- основные;
-дополнительные [25].
Основные средства развития силовых способностей;
1. Упражнения с преодолением веса внешних предметов;
- штанги с набором блинов разного веса;
- разборные гантели;
- гири;
- набивные мячи;
- вес партнера.
30
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела:
- Упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (сгибание-разгибание рук в висе, сгибание-разгибание рук в упоре, удержание равновесия в упоре и в висе);
- Упражнения, в которых собственный вес тела отягощается весом внешних предметов (специальные пояса, утяжелители);
-упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
- ударные упражнения, в которых собственный вес тела увеличивается за счет инерции тела (прыжки с возвышением 25-70 см).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (силовая скамья, силовая станция).
4. Рывково-тормозные упражнения. Суть в смене напряжения при работе мышц синергистов и мышц антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительными отягощениями и без них.
|
|
|
5. Статические упражнения в изометрическом режиме:
- в которых напряжение мышц создается за счет волевых усилий с использования внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия);
- в которых напряжение мышц создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении [29, 35].
Дополнительные средства развития силовых способностей:
- упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра);
- упражнения с использованием других предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т. п);
- упражнения с использованием партнера.
Частота занятий силового характера не должна превышать трех занятий в неделю. Применение силовых нагрузок ежедневно допускается только для
31
отдельных небольших мышечных групп [20].
При использовании силовых нагрузок, величину отягощений дозируют, либо весом поднятого груза, выражаемого в процентах от максимальной величины, либо количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).
В первом случае вес может быть:
- минимальный (60% от максимума);
- малым (от 60 до 70% от максимума);
- средним (от 70 до 80% от максимума);
- большим (80-90% от максимума);
- максимальным (свыше 90% от максимума).
Во втором случае вес может быть:
- предельным – 1 ПМ;
- около-предельным – 2-3 ПМ;
- большим – 4-7 ПМ;
- умеренно большим – 8-12 ПМ;
- малым – 19-25 ПМ;
- очень малым – свыше 25 ПМ [31, 27, 18].
В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей [36].
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например поднятие штанги предельного веса). Данный метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, предоставляет большой силовой прирост. В работе с начинающими и детьми применять не рекомендуется [17, 20, 36].
|
|
|
Метод не предельных усилий предусматривает использование не предельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).
32
В зависимости от величины отягощений, не достигающего максимальной величины и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100 [13].
В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере их утомления приближается к максимальному. Серийные повторения такой работы не предельному отягощению содействуют сильной активации обменно – трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма [6].
Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения по средствам работы с не предельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнения при этом выполняются с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, то есть способности проявлению большей силы в условиях быстрых движений [6, 7].
Ударный метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанные с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения [8].
Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0, 75-1, 15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно
33
применение более низких высот – 0, 25-0, 5 м.
Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрическое напряжение 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с, 100% - 1-2 с. Если задача стоит в развитии общей силы, используют изометрическое напряжение в 60-80% от максимума, продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняют 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 минуты [18, 36].
|
|
|
При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнение на расслабление. Тренировка проводиться в течении 10-15 мин [18, 33].
Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство развитие силы.
Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений [30].
Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц:
- изометрического;
- динамического.
Для воспитания силовых способностей применяют двух и шести секундные изометрические упражнения с усилием 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3
34
серии, отдых 2-4 минуты между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях [8].
Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, что бы каждое последующее упражнение включало в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующее на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием не предельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабления [36].
Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры требующие удержание внешних объектов (например перетягивание каната) [20].
Тренировка любой направленности сопровождается регулярными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит:
- от величины применяемых отягощений;
- от режима и скорости мышечного сокращения;
- от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани.
По своему характеру все упражнения, способствуют развитию силы,
35
подразделяются на несколько основных групп:
- общего воздействия;
- регионального воздействия;
- локального воздействия на мышечные массивы [18].
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении в работе участвуют:
- не менее 2/3 общего объема мышц;
- регионального от 1/3 до 2/3;
- локального менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяются:
- видом и характером упражнений;
- величиной отягощений или сопротивления;
- количеством повторения упражнений;
- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
- темпом выполнения движений;
- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с взаимодействием на одну и туже группу мышц решают задачи по воспитанию силовых способностей [22].
Воспитание собственно силовых способностей с использованием не предельных отягощений. Для воспитания собственно силовых способностей и одновременно увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.
Для начинающих берется величина в пределах 40-60% от максимума, для более подготовленных – 70-80%, или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличить, как количество повторений в одном подходе будет
36
превосходить ПМ, нужно сохранять в пределах 10-12 повторений.
Количество упражнений для развития различных мышц групп не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 минут) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха – активно-пассивный [30].
Положительные стороны данной методики:
1. Не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травм;
2. Позволяет уменьшить натуживание, не желательно в работе с детьми и подростками [19, 34].
При обучении новичков, обязательно применять подводящие упражнения.
Легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем первую неделю гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опускания высоты плинтов постепенно переходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения становой тяги закрепляется намного быстрее [14].
У тяжелоатлетов это упражнение называется «приседание в глубину». Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания.
Таким образом, сначала осваивается один способ выполнения упражнений, а затем другой.
На начальном этапе часто переоценивают возможности и на каждой тренировке стараются поднимать максимальные веса, что может привести к травмам. Здесь очень важно не допустить этого – тренеру необходимо
37
вести постоянный контроль за дозировкой и интенсивностью выполняемых упражнений. Также тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники базовых упражнений, главное имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения техники и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги увеличивается постепенно [5]. Как сильные, так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечить успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднятии штанги максимального веса.
В конце месяца целесообразно провести соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Возможно и в таком порядке: понедельник – приседания; пятница – жим; понедельник – тяга становая. Эти соревнования помогают выявить тренеру эффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок [10].
|
|
|
