 |
3.4. Носовая дыхательная гимнастика
|
|
|
|
Компоненты носового дыхания входят во все комплексы дыхательной гимнастики. Свободное носовое дыхание укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма ребенка. Приучить себя к правильному носовому дыханию можно с помощью гимнастики. Заниматься носовой гимнастикой можно как на свежем воздухе, так и в комнате, тщательно ее проветрив. Тем, у кого носовое дыхание затруднено, следует за 2-3 минуты до начала занятий закапать в нос любые сосудосуживающие капли (галазолин, санорин и др. ). Гимнастику можно делать сидя, стоя, даже лежа. Во время болезни, при высокой температуре тела, упражнения не выполняют. Возобновить занятия следует через 2-3 дня после нормализации температуры.
Упражнения носовой дыхательной гимнастики
1. Равномерно, спокойно дышите обеими ноздрями в течение 30-60 секунд. Повторяйте это и после каждого выполненного упражнения.
2. Прижмите правую ноздрю к носовой перегородке и равномерно, спокойно дышите левой половиной носа в течение 30-60 секунд.
3. Прижмите левую ноздрю к носовой перегородке и равномерно, спокойно дышите правой половиной носа в течение 30-60 секунд.
Если поначалу дышать носом трудно, делайте время от времени вдох ртом.
При улучшении носового дыхания от равномерного, спокойного ритма переходите к форсированному (усиленному) носовому дыханию. При дыхании следует активно работать мышцами шеи, плечевого пояса и грудной клетки. Однако форсированное носовое дыхание может вызвать головокружение, головную боль, так как при усиленном притоке кислорода в сосуды мозга происходит раздражение расположенных в них нервных окончаний, спазм сосудов и вследствие этого недостаточное снабжение кислородом мозга. Поэтому, сделав 2-3 усиленных вдоха, нужно перейти на обычное дыхание. Носовой гимнастикой следует заниматься несколько раз в день по 2-3 минуты до тех пор, пока вы не станете дышать носом постоянно.
|
|
|
Для контроля за эффективностью гимнастики спустя 2-3 недели после начала занятий рекомендуется к кончику носа поднести зеркало. На нем должно образоваться запотевшее пятно, по величине которого можно сделать заключение о том, как подействовала на вас носовая гимнастика. Если справа или слева пятно меньше, значит, эта половина носа меньше участвует в дыхании. Тренироваться следует до тех пор, пока запотевание с обеих сторон не станет равномерным. Регулярные занятия, интенсивное, контролируемое дыхание помогут восстановить свободное носовое дыхание.
Примерный комплекс респираторной гимнастики
1. И. п. - сидя на стуле. Спокойное диафрагмальное дыхание.
2. И. п. - сидя на стуле. Вдох - руки сгибаются в локтевых суставах, кисти - к плечам. Круговые движения в плечевых суставах на удлиненном выдохе (до конца выдоха или на счет 1, 2 - вдох, 3, 4, 5, 6 - выдох). Пауза.
3. И. п. - сидя, руки на поясе. Отвести правую руку в сторону с поворотом туловища - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же в другую сторону.
4. И. п. - то же. Сгибание и разгибание стоп. Дыхание произвольное.
5. И. п. - сидя, ноги вместе. Развести руки в стороны на уровне плеч - вдох, согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди руками - выдох. Это же движение левой ногой.
6. И. п. - сидя. Кисти рук охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки (пальцы направлены вперед). Нижнегрудное дыхание.
7. И. п. - сидя на стуле, ноги вместе, согнутые в локтях руки держатся за верхнюю часть спинки стула. Выпрямить ноги вперед и вверх (насколько возможно) - вдох, опустить ноги вниз, на пол - выдох. Темп движений медленный.
8. И. п. - сидя, поза боксера. «Бокс», темп быстрый, движения рук резкие, энергичные; дыхание произвольное.
|
|
|
9. И. п. - сидя, откинувшись на спинку стула. Спокойное верхнегрудное дыхание.
10. И. п. - сидя на краю стула, ноги вытянуты, расставлены шире плеч, руки на поясе. Отвести левую руку в сторону и вверх - вдох, наклониться вниз, достать рукой пол у правого (противоположного) носка - выдох. Вернуться в и. п. Повторить аналогичные движения другой рукой.
11. И. п. - сидя на стуле, руки на поясе. Отвести левую руку в сторону - вдох. Поднять правую выпрямленную в колене ногу вверх, наклонив вперед туловище, достать левой рукой ступню правой ноги - выдох. Вернуться в и. п. Повторить аналогичные движения другой рукой и ногой.
12. И. п. - сидя на стуле или стоя. Спокойное нижнегрудное дыхание.
13. И. п. - стоя, ноги вместе, опущенными руками держать перед собой гимнастическую палку. Поднять палку вверх, отставить правую ногу назад, на носок - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить аналогичное движение другой ногой.
14. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтевых суставах, держат палку за головой. Поворот туловища влево, поднять палку вверх - выдох, вернуться в и. п. - вдох. Повторить аналогичное движение с поворотом туловища вправо.
15. И. п. - стоя, ноги вместе, опущенными руками держать перед собой гимнастическую палку. Поднять палку вверх, прогнуться - вдох, наклон вперед (ноги не сгибать), положить палку на пол - выдох. Вернуться в и. п.
16. Ходьба на месте. Дыхание на счет: два шага (1, 2) - вдох, три шага (3, 4, 5) - выдох.
17. И. п. - стоя, ноги вместе, опущенными руками держать перед собой гимнастическую палку. Отвести палку в сторону - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить аналогичные движения в другую сторону.
18. И. п. - стоя, ноги вместе, палка в опущенных руках за спиной. Наклон туловища вперед, руки с палкой поднимаются вверх до отказа - выдох. Вернуться в и. п. - вдох.
19. И. п. - стоя, ноги вместе, руки держат палку сзади на плечах. Повороты туловища вокруг вертикальной оси вправо и влево. Дыхание произвольное.
20. И. п. - стоя, ноги вместе. Подняться на носки, руки вверх - вдох; полное приседание, руки отвести назад - глубокий выдох.
21. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа и остановкой.
22. И. п. - сидя на стуле. Спокойное диафрагмальное дыхание.
|
|
|
23. И. п. - сидя, откинувшись на спинку стула, руки свободно опущены. Поднять руки в стороны - вдох, расслабленно опустить - выдох.
24. И. п. - сидя. «Ходьба сидя». Дыхание на счет: 1, 2 - вдох; 3, 4, 5 - выдох.
25. И. п. - сидя, руки на поясе. Сгибание и разгибание стоп. Дыхание произвольное.
26. И. п. - сидя, руки лежат на коленях. Поднять руки вверх, выпрямить - вдох; последовательно расслабленно сгибая их в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах; возвратиться в и. п. - выдох.
27. И. п. - сидя, руки лежат на коленях. Поднять плечи - вдох, расслабленно опустить - выдох.
28. И. п. - сидя (стоя). Полное дыхание.
|
|
|
