 |
Тренировка на велотренажере пять дней в неделю
|
|
|
|
Тренировка на велотренажере пять дней в неделю
➽ Начните с 30-минутной тренировки и постепенно доведите ее продолжительность до 60 минут.
➽ Тренируйтесь в умеренном темпе и сжигайте калории. По данным Медицинской школы Гарвардского университета, человек весом 70 кг во время тренировки на велотренажере в умеренном темпе сжигает около 520 калорий.
➽ Чем длиннее ваша тренировка, тем больше пользы для здоровья вы получите. Чтобы добиться потери веса и положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы, важно, чтобы частота пульса увеличивалась постепенно. Тренируйтесь так, чтобы ваш пульс сохранялся на уровне целевых показателей от 50 % до 85 % от максимально допустимой частоты. Эти показатели можно рассчитать следующим образом: вычтите ваш возраст из 220, а затем умножьте полученное число на 0, 50 и на 0, 85. Это и будут целевые показатели вашего пульса.
➽ Пока крутите педали, тренируйте мозг. В Главе 3 я рассказывал, как это делал – использовал игры для ума с колодой карт, запоминал их порядок. Вскоре я перешел к более сложным задачам – запоминал факты и числа, записанные на флэш-карточках. Потом я запомнил названия всех 50 штатов США и их столиц, всех лауреатов премии «Оскар», выучил словарь для игры в «Эрудит» и более 80 тысяч почтовых индексов. Подойдите к этой задаче творчески и задействуйте свой мозг во время физической активности.
Силовые тренировки (тренировки с весом) три раза в неделю
➽ Сначала займитесь легкой кардиотренировкой, например пройдите километр или около того по беговой дорожке.
➽ Выделите 15 минут на растяжку. Сконцентрируйтесь на спине, ногах, ступнях, щиколотках, плечевом поясе и руках. Медитируйте во время растяжки. Самое главное – старайтесь расслабиться при помощи растяжки и дыхательных упражнений, прилагайте все усилия, чтобы ум сосредоточился на спокойных мыслях.
|
|
|
➽ Можно работать со штангами, гантелями или заниматься на тренажерах. Я рекомендую тренажеры.
➽ Следите за вашей осанкой во время выполнения упражнений и задействуйте все тело. Другими словами, не сутультесь, не перенапрягайте шею и не раскачивайтесь, чтобы приложить больше силы. Это не только может привести к травме, но и сделает упражнение менее эффективным.
➽ Дышите, совершая каждое движение. Сначала, когда поднимаете вес, делайте выдох через рот, а когда опускаете, вдыхайте через нос. Правильное дыхание помогает насытить мышцы кислородом.
➽ Обратитесь к сертифицированному тренеру, чтобы он помог вам составить индивидуальный режим тренировок.
Пять раз в неделю выходите на прогулку
➽ При плохой погоде используйте беговую дорожку, прогуляйтесь по торговому или бизнес-центру, в котором находится ваш офис.
➽ Если погода хорошая, то выходите на улицу и наслаждайтесь природой. Задействуйте все пять чувств и обращайте внимание, что вас окружает на прогулке.
➽ Используйте это время для общения. Прогуляйтесь со своим партнером или другом.
➽ Старайтесь, чтобы ваша прогулка длилась как минимум 30 минут, это ускорит метаболизм. Множество исследований доказали самое большое преимущество прогулок: они продлевают жизнь.
МОЙ ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
◻ Выберите два или три пункта из списка и включите их в еженедельный план
◻ Каждый вечер совершать 20-минутную прогулку по району
◻ В субботу утром – велосипедная прогулка
◻ Силовая тренировка в зале три раза в неделю
◻ Прогулка по парку, в горах или по пляжу один раз в неделю
|
|
|
◻ Плавание или занятия йогой
◻ Игры для мозга во время занятий на велотренажере
◻ Бег в парке или на стадионе три раза в неделю
◻ Занятие карате вместе с партнером
◻ Встать пораньше и вместе сделать растяжку три раза в неделю
◻ Включить видеоигру с элементами аэробики на Хbox или Sony Playstation и потренироваться вместе
✓ Уловка № 1: Вам нужно много времени, чтобы как следует проснуться утром? Если да, то вам очень поможет тренировка с самого утра. Такие тренировки не только помогают проснуться, но еще и настраивают вас на обучение в течение дня.
✓ Уловка № 2: Для развития мозга наиболее полезна физическая активность, которая требует координации со стороны зрения и движения рук или использование сложных моторных функций.
✓ Уловка № 3: Короткие тренировки в течение дня (например, во время перерыва на работе) помогают побороть усталость и послеобеденную сонливость. Даже короткая прогулка или несколько прыжков достаточны, чтобы взбодрить мозг.
ЗДОРОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЗДОРОВОГО УМА
Подумайте о том, что вы вкладываете в свое тело, и старайтесь обеспечить себе здоровое, сбалансированное питание. Из-за стресса, который сопровождает нас в повседневной жизни, некоторые едят слишком мало, другие – слишком много, третьи питаются нездоровой пищей. Помните о своем здоровье, когда жизнь толкает вас к холодильнику.
Сбалансированная диета жизненно необходима для здоровья. Она способствует и развитию мышления. Определенные продукты и напитки способны оказывать стимулирующее воздействие на организм и даже вызывать тревожные состояния. Другими словами, ваши ежедневные походы на кофе в любимое кафе хотя и радуют вас, но в конечном счете плохо сказываются на здоровье: подумайте о кофеине, сахаре и жире, которым вы набиваете свой организм. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда тело нездорово и вы валитесь с ног. Это еще больший стресс, не так ли?
Вот некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сбалансировать свою диету. Я гарантирую, что в результате вы получите большую пользу.
Сократите количество кофеина. Наверняка вы потребляете его больше, чем думаете. Особенно если вы ежедневно пьете кофе, чай, энергетические или газированные напитки, например разные колы, и едите шоколад.
|
|
|
Что происходит в организме? Кофеин стимулирует нервную систему, что, как вы знаете, вызывает выброс адреналина, и мы становимся нервными и дергаными. Многие медицинские специалисты утверждают, что существует связь между потреблением кофеина и высоким артериальным давлением, а также высоким уровнем холестерина. (45)
Мой совет: Употребляйте умеренное количество кофеинсодержащих напитков, например не больше двух чашек кофе утром. Это обеспечит вас достаточным количеством кофеина, чтобы чувствовать себя бодрыми, приведет в активное состояние ваши мышцы, нервную систему и сердце. Но в больших количествах кофеин может повышать уровень стресса.
Ограничьте или исключите алкоголь. Парадоксально, но факт. Некоторые люди пьют пиво или вино, чтобы успокоить нервы. Но в действительности употребление алкоголя в больших количествах приводит к увеличению стресса.
Что происходит в организме? И снова во всем виноват адреналин. Алкоголь стимулирует выработку этого химического вещества, что и вызывает нервное напряжение. Результат? Как только проходит возбуждение, мы чувствуем раздражение, и даже уснуть бывает трудно. Чрезмерное употребление алкоголя ведет к излишку жировых отложений в сердечной мышце, снижает иммунитет и ограничивает способность печени выводить из тела токсины.
Мой совет: Как и в случае с кофеином, один-два бокала вина за обедом или ужином может стать хорошим лекарством и даже несколько полезным для сердечно-сосудистой системы. Но руководствуйтесь здравым смыслом: алкоголь вызывает зависимость, и им легко можно злоупотребить. Умеренность – ключ ко всему.
Сократите потребление сахара . Тяга к сладкому начинается еще в детстве. Однако поймите следующее: в сахаре не содержится никаких питательных веществ. Он вызывает у нас всплеск энергии, а после этого мы начинаем испытывать слабость.
Что происходит в организме: надпочечники перенапрягаются и отключаются, и мы начинаем испытывать раздражение, трудности с концентрацией и даже можем впасть в легкую депрессию.
|
|
|
К тому же употребление сахара в больших количествах вредно для поджелудочной железы и увеличивает вероятность развития диабета.
Мой совет: Поддерживайте устойчивый уровень сахара в крови. И некогда не прибегайте к сахару, как к средству для утоления голода.
Используйте соль экономно. Соль (хлорид натрия) в чрезмерном количестве может приводить к повышению давления. Вот и все.
Что происходит в организме: В избытке соль мешает работе надпочечников и может вызывать эмоциональную нестабильность.
Мой совет: Используйте заменитель соли, содержащий калий, а не натрий. Избегайте употребления фастфуда (например картофельных чипсов) и вяленых продуктов, например бекона или ветчины.
Сократите потребление жирной пищи: избегайте употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Жиры вызывают увеличение веса и оказывают ненужное давление на сердечно-сосудистую систему. Продукты с высоким содержанием жира могут стать причиной развития рака груди, кишечника и простаты.
|
|
|
