 |
Что есть и чего не есть. Продукты, которых следует избегать. Шаги, необходимые для повышения уровня энергии и улучшения самооценки
|
|
|
|
ЧТО ЕСТЬ И ЧЕГО НЕ ЕСТЬ
➧ Цельные злаки способствуют формированию нейротрансмиттера серотонина, который помогает нам чувствовать себя счастливее.
➧ Зеленые, желтые и оранжевые овощи богаты минералами, витаминами и фитохимическими соединениями, которые повышают иммунитет и защищают от болезней. Процесс выработки серотонина мозгом зависит от нашей диеты. Потребление овощей в большем количестве способствует большей выработки серотонина. Это происходит благодаря лучшему усвоению аминокислоты L-триптофана. (В овощах L-триптофан содержится в безопасной природной форме. ) В мясе также содержится естественный L-триптофан, но, когда вы едите мясо, организму приходится перерабатывать множество других, содержащихся в этом продукте аминокислот, и L-триптофан не успевает усвоиться. Поэтому самое большее количество L-триптофана вы получаете с овощами.
➧ Ешьте больше клетчатки. Стресс приводит к болям в животе и запорам. Употребляйте больше клетчатки, это поможет активизировать процесс пищеварения. Ваш рацион должен содержать как минимум 25 граммов клетчатки в день. Фрукты, овощи и злаки – прекрасные источники клетчатки. На завтрак отдайте предпочтение целым фруктам вместо сока, а также цельнозерновым хлопьям и выпечке с содержанием клетчатки.
➧ Один из приемов пищи в течение дня должен содержать продукты, богатые углеводами. Углеводы запускают процесс выработки нейромедиатора серотонина, который оказывает успокаивающее действие. Хорошие источники углеводов – рис, макароны, картофель, хлеб, попкорн и низкокалорийная выпечка. По словам экспертов, углеводов из запечённого картофеля, порции макарон или белого риса достаточно, чтобы снять накопившиеся за день напряжение и стресс.
|
|
|
Продукты, которых следует избегать
➧ Жареная пища и продукты с высоким содержанием жира сильно ослабляют иммунитет, особенно когда снижению иммунитета также способствует стресс.
➧ Исключите из рациона вредные трансжиры. По словам доктора Дэниэла Амена и других медицинских экспертов, в них нет никакой доказанной пользы для организма. Их употребление вредно даже в малых количествах.
➧ Продукты с высоким содержанием сахара.
Чай
Многие виды чая помогут снять стресс и ослабить тревожность, а также улучшат процесс пищеварения. Вот три моих любимых чая:
ШАГИ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ЭНЕРГИИ И УЛУЧШЕНИЯ САМООЦЕНКИ
➧ Занимайтесь физическими упражнениями если не ежедневно, то еженедельно. Не вызывает никаких сомнений, что умеренные физические тренировки укрепляют иммунитет и готовят ваш организм к лучшему сопротивлению стрессу.
➧ Делайте дыхательные упражнения – глубокие вдохи и выдохи, считая до шести. Дышите так пять минут. Со временем постепенно доведите продолжительность упражнения до 20 минут (Подробнее об этом в Главе 10).
➧ Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты! Из-за стресса и беспокойства некоторые люди пропускают приемы пищи или едят слишком мало. Другие переедают или питаются нездоровой пищей.
➧ Поддерживайте питьевой режим! Каждый день пейте необходимое количество воды. Она выводит из жизненно важных органов токсины и доставляет в клетки питательные вещества. Сколько пить? Это зависит от состояния вашего здоровья, уровня вашей активности и места проживания.
➧ Смейтесь! Смех повышает настроение, особенно если вы устали. Хорошо бы относиться к себе проще и уметь посмеяться над своими недостатками.
➧ Наслаждайтесь! Насладитесь моментом, проведенным с любимым человеком, прогулкой в парке, произведением искусства, песней, временем, проведенным на свежем воздухе, и т. п.
|
|
|
К тому же ежедневные солнечные и воздушные ванны положительно влияют на эмоциональное состояние и здоровье.
➧ Очищайте организм, избегая или исключив употребление вредных веществ – кофеина, никотина и алкоголя.
➧ Спите достаточное количество времени! Рекомендованное время сна для взрослого человека составляет семь-девять часов в сутки. Для детей и подростков еще больше. Недостаток сна снижает вашу продуктивность, вызывает тревожность и может привести к серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья.
СЛЕДИТЕ ЗА РЕЖИМОМ СНА И ОТДЫХА
Вы не должны весь день бороться с сонливостью и усталостью. Это вредно для здоровья. Если спите слишком мало, то изматываете свой мозг.
«Сон жизненно важен. Он абсолютно необходим для здоровья и ощущения счастья, – объясняет доктор медицины Дон Колберт. – Во время сна вы заряжаете ум и тело. Он дает вашему телу возможность восстановить силы и оправиться от усталости». (46)
Дон Колберт говорит, что сон к тому же позволяет восстановиться и обновиться клеткам, потому что именно во время сна в организме вырабатываются гормоны, реконструирующие ткани и органы. Поэтому недостаток сна может приводить к серьезным проблемам со здоровьем, угрожать нашему благополучию и благополучию нашего окружения.
Слишком короткое время сна связывают, например, с:
➧ повышенным риском дорожно-транспортных происшествий;
➧ ростом индекса телесной массы, т. е. увеличением риска ожирения из-за повышенного аппетита;
➧ повышенным риском развития диабета и заболеваний сердца;
➧ повышенным риском развития психиатрических расстройств, включая депрессию и злоупотребление психоактивными веществами;
➧ снижением внимания, способностью реагировать на стимулы и сигналы и запоминать новую информацию.
«У нас есть такая система очищения, которая включается, когда мы спим, и отключается, когда мы бодрствуем. Как будто открывается и закрывается кран. Да, все настолько серьезно», – говорит директор Центра трансляционной нейронауки Медицинского центра Университета Рочестера доктор Мейкен Недергард.
|
|
|
«Когда мы спим и когда бодрствуем, мозг находится в разных функциональных состояниях, – добавляет он. – На самом деле восстанавливающий эффект сна является результатом активного очищения от побочных продуктов активности нейронов, которые накопились за время бодрствования… Сравним с вечеринкой. Вы можете либо развлекать гостей, либо прибирать квартиру. Одновременно все это делать не получится». (47)
|
|
|
