 |
Подготовительные упражнения. Для релаксации упражнение 1. Подготовительные упражнения. Методика проведения первого занятия «психорегулирующей тренировки»
|
|
|
|
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ Упражнение 1
Поднять правую руку (левшам — левую) вверх, выключив локтевой сустав, затем в течение 30-40 секунд энергично сжимать и разжимать кисть руки. При утомлении кисти упражнение прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее в вертикальном положении и с помощью другой руки - так еще 30-40 секунд. При этом нужно явно прочувствовать, как постепенно кисть этой руки охлаждается. Затем по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она свободно повисла вдоль тела, закрыть глаза, прочувствовать и запомнить ощущения тепла и тяжести, возникающие в наливающейся горячей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить ощущения правой и левой рук.
Упражнение в течение периода времени до следующего занятия проделать дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о проделанном упражнении.
При выполнении упражнения важно произносить формулы-самоприказы, сначала вслух, а затем «про себя», медленно, но убежденно (на занятии это делает преподаватель):
«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью... и тяжелеть...
Моя рука наливается горячей кровью... теплеет... становится все тяжелей...
Моя рука теплая... тяжелая... очень тяжелая...
Рука все теплее... горячая... очень горячая... Рука «горит»!
Кисть руки излучает тепло! »
Упражнение 2
Следующий вид упражнения лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или подержать ее до ломоты в
холодной воде, обернуть кисть теплой мягкой тканью (шарфом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже жара к кисти руки. Выполнять это упражнение столько раз, сколько понадобится для того, чтобы только одно воспоминание о нем, образ «горящей» кисти, уже вызывал появление нужного ощущения. Одновременно необходимо произносить формулы-самоприказы, сформулированные выше.
|
|
|
Можно порекомендовать студентам не ограничиваться предложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чувства тяжести и тепла в мышцах.
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ПЕРВОГО ЗАНЯТИЯ «ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ»
Для создания необходимого фона эмоционального состояния в начале занятия предполагается в течение 5-10 минут прослушать программу успокаивающей музыки.
1. Освоение позы кучера.
Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основных поз. Самая эффективная из них - лежа; тело при этом принимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком кресле с подголовником и подлокотниками. Третья поза - самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее позой кучера на дрожках, ибо она рождена вековым опытом кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необходимо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол в 120-130°. Кисти рук следует положить на колени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать такое положение для головы, чтобы мышцы были предельно расслаблены, но и не затекали во время занятия. Спину можно мягко согнуть, чтобы оба плечевых сустава оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В таком положении расслабленный позвоночник начинает хорошо пружинить, и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тяжестью
|
|
|
плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.
2. Расслабление основных групп мышц.
После того, как будет принята основная поза занятия, необходимо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. Начинать лучше с мышц лица с освоения так называемой маски релаксации. В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются брови (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувствовать тяжесть глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжестью и отвисают, как у бульдога (недаром иногда маску релаксации образно называют маской бульдога). Далее расслабляются мышцы языка и жевательная мускулатура. Челюсть держится только на связках, поэтому рот может быть слегка приоткрыт. Если посмотреть на свое лицо как бы со стороны, на нем должна лежать печать глубокого сладкого сна. Известно, что между выражением лица и психическим состоянием существует прочная обратная связь и внешнее выражение расслабленности и покоя влечет за собой соответствующие изменения состояния.
Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению, - мышцы затылка, шеи и плеч. Затем безвольно распускаются лопатки, расслабляются мышцы спины и поясницы. Внимание медленно опускается по мышцам ног: расслабляются бедра, раскрепощаются коленные суставы, начинает казаться, что ноги в коленях могут поворачиваться в любую сторону, расслабляются мышцы голени, подъема, стопы, возникает ощущение их обви-сания. Завершает экскурс по мышцам тела расслабление мышц рук, которые кажутся плетями, брошенными на колени.
Такая процедура снятия мышечных зажимов и проверки готовности тела к релаксации проделывается обязательно на каждом занятии после принятия позы кучера на дрожка>
С каждым разом она занимает все меньше времени и, сопровождаемая вводной формулой, соединяется с ней в одном общем ощущении расслабленности и покоя.
|
|
|
3. Освоение вводной формулы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Эта формула является одновременно и завершающей так как в конечном итоге, после полного овладения и прочного закрепления всех формул аутогенной тренировки, их количество постепенно сокращается до одной, вводной формулы. Она становится основной, единственной и вполне достаточной для того, чтобы очень быстро можно было погрузиться в необходимое для самовнушения состояние релаксации. Используется формула следующим образом. При мысленном произнесении местоимения «я» делается короткий, но достаточно глубокий вдох, при этом ощущениями разом охватывается все тело. Одновременно с длинным выдохом облегченно произносится глагол «рас-слаб-ля-юсь... » Затем на легком вдохе мысленно проговаривается союз «и... », а на замедленном, спокойном выдохе -слово «ус-по-ка-и-ва-юсь». При этом важно мысленно не только проговорить каждое слово, но и прочувствовать его, связать с образом, вызывающим необходимые ощущения.
После трех-четырехразового повторения вводной формулы можно переходить к следующему этапу занятия — выполнению дыхательной и изометрической гимнастики (упражнений на напряжение и расслабление мышц).
Заканчивается занятие обычно обсуждением своих впечатлений от занятия и анализом сопровождающих ощущений.
Задание на дом: освоение подготовительных упражнений, позы кучера на дрожках, вводной формулы.
|
|
|
