 |
Методика проведения последующих занятий психорегулирующей тренировки
|
|
|
|
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ПОСЛЕДУЮЩИХ ЗАНЯТИЙ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ
При решении организационных вопросов необходимо в первую очередь обратить внимание на соблюдение дисциплины и регулярность посещения занятий. Необходимо подчеркнуть, что только регулярное посещение занятий и добросовестное выполнение домашних заданий позволят в такой короткий срок образовать необходимые условные связи между основными формулами аутогенной тренировки и теми ошу-
тениями, которые они должны вызывать. Закрепление этих связей требует значительно большего времени и является задачей дальнейших самостоятельных занятий.
Явившийся на занятие должен забыть все мысли и заботы дня, тем более в помещении для занятий не решать никаких отвлекающих проблем. Нужно научиться отдаляться от одолевающих мыслей, посмотреть на них как бы со стороны. Внутреннему покою не должны мешать ожидание, тревога или необходимость выполнения срочного дела.
В помещении для занятий каждый должен иметь свое привычное место, поэтому на первом занятии студентов просят встать и поменяться местами так, чтобы было удобно всем.
Следующий вопрос, требующий обсуждения, - необходимость заполнения дневников-самоотчетов, которые оставляются у преподавателей. В начале занятия студенты записывают в них результаты домашнего задания. Эта процедура, кроме того, что дает преподавателю информацию об успешности освоения студентами методов, позволяет студентам быстрее войти в необходимое состояние и отвлечься от тех забот, которые волновали их еще несколько минут назад. В конце занятия анализируется и заносится в дневник успешность разучивания новой формулы. Дневники позволяют осуществлять индивидуальный подход к каждому занимающемуся в виде ответов на вопросы, советов и рекомендаций, а также оценки успешности каждого занятия, которая также вносится в дневник.
|
|
|
Каждое занятие строится следующим образом:
1. Прослушивание функциональной программы успокаивающей музыки.
2. Измерение частоты сердечных сокращений (пальпатор-но за 30 секунд).
3. Объяснение новых формул.
4. Принятие позы кучера на дрожках, снятие мышечного напряжения.
5. Дыхательная гимнастика (успокаивающее дыхание).
6. Вводная формула.
7. Разучивание новых формул релаксации.
8. Выход из состояния релаксации с помощью мобилизационных формул.
9. Измерение частоты сердечных сокращений (чес).
10. Включение мобилизующей музыкальной программы.
11. Выполнение ряда упражнений изометрической гимнастики (напряжение и расслабление мышц).
12. Обсуждение результатов, запись самоотчета о своих ощущениях в дневниках, прослушивание домашнего задания, регистрация изменения эмоционального состояния.
Занятие 2. Методика и содержание начального этапа психорегулирующей тренировки
Основная цель занятия — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в правой руке.
После вводной формулы нужно сконцентрировать все внимание на правой руке (левши — на левой) так, чтобы во всем теле ощущать только ее одну. Удобно представить себе, как это предлагает В. Леви, что все тело погружено в темноту и лишь луч прожектора — «пятно внимания» — выхватывает из темноты правую руку.
Во время вдоха следует произнести: «Моя рука... », одновременно «прислушиваясь» к мышцам руки, и на протяжении замедленного выдоха осмыслить по слогам слово «рас-слаб-ля-ет-ся... » Расслабление будет тем выраженнее, чем ярче образ его сопровождающий — рука, как «кисель», «желе», «плеть» и др. Поэтому на первых занятиях преподаватель сам может подводить занимающихся к необходимому образу с помощью соответствующей формулы: «Моя рука расслабленная и безвольная, как тряпка... Рука... — тряпка... »
|
|
|
Следующим этапом является внушение чувства тяжести в правой руке. Хорошо вспомнить и воспроизвести чувство грузной, приятной истомы во всех мышцах, возникающее во время отдыха после интенсивной физической нагрузки. Одновременно, очень медленно, с паузами произносится:
«Моя правая рука начинает тяжелеть... тяжелеет... тяжелая...
Моя правая рука тяжелая... очень тяжелая!..
Не-под-виж-на-я... »
Долго оставаться на этой формуле не следует, достаточно возникновения легкого ощущения тяжести и неподвижности в кисти руки, скованности возможных ее движений «извне»-
Можно порекомендовать образ воображаемой тяжелой «железной перчатки», надетой на руку.
Основное внимание следует уделить формулам внушения тепла, за которыми следует полное расслабление мышц и расширение сосудов. Большую роль в успешном выполнении этих формул должны сыграть подготовительные упражнения, которые следует выполнять дома в течение нескольких дней. Формула произносится следующим образом:
«Моя правая рука начинает теплеть... теплеет... теплая...
Моя правая рука теплая... очень теплая!..
Го-ря-ча-я!.. Кисть руки излучает тепло! »
На занятии преподаватель должен помогать студентам создавать необходимые образы с помощью дополнительных формул, количество и содержание которых можно регулировать по своему усмотрению с помощью фантазии. Во многом могут помочь и дневники-самоотчеты, куда сами занимающиеся часто заносят различные удачные образы и приемы формирования психических состояний. Например: «Горячая, пульсирующая кровь прилипает к пальцам» и др.
Завершает этап расслабления правой руки следующая формула: «Моя правая рука полностью расслаблена, она тяжелая, теплая, неподвижная».
Вслед за небольшой паузой, во время которой занимающиеся пытаются усилить возникшие ощущения (1-2 минуты), следуют мобилизующие формулы психорегулирующей тренировки. От данного этапа нужно отказаться, если занятие проводится дома перед сном. В таком случае аутогенное погружение естественно переходит в обычный сон. Мобилизующие формулы направлены на повышение тонуса симпатической нервной системы, активизацию деятельности организма, создание положительных эмоций, проявляющихся в ощущениях прилива сил, уверенности в себе, вдохновения. Одновременно снимается вялость и расслабленность, возникшие в результате релаксации.
|
|
|
Повышение тонуса симпатической нервной системы сопровождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновременно возникают ощущения озноба, легкой дрожи, похолодание конечностей и тела, появление «гусиной кожи» и т. д.
Поэтому слова для самомобилизации должны содержать описание тех симптомов, которые возникают в связи с повышением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы, и, правильно подобранные, они осуществляют обратную связь, вызывая активацию.
Вот как приблизительно выглядит последовательность мобилизующих формул:
«Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя...
Прохладный воздух приятно освежает лицо...
Дыхание учащается...
С каждым вдохом прохлада вливается в мое тело...
Возникает чувство легкого озноба...
Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности...
В мышцах начинается легкая дрожь...
Озноб усиливается...
По спине побежали мурашки как после прохладного душа...
Озноб все сильнее... Мышцы собранные, упругие...
Я чувствую свежесть и бодрость!..
Я приятно возбужден!..
Я полон энергии! »
При использовании мобилизующих формул также необходимо яркое образное представление соответствующих состояний, например: «Я вышел из бани морозным вечером» или «Я вышел из воды после купания в ветреный день».
И еще важный момент: обдумывая и представляя содержание мобилизующих формул самовнушения, можно и нужно подключать соответствующие физические компоненты. Например, если при формуле: «мышцы собранные, упругие» - невольно возникает напряжение мышц тела или сожмутся кулаки, это вполне естественная реакция.
В конце мобилизующей части тренировки занимающиеся открывают глаза и, взяв руки в замок, энергично, с хрустом потягиваются. В этот момент, вначале тихо, включается мобилизующая музыка, громкость воспроизведения которой постепенно усиливается. После измерения пульса все переходят к выполнению под руководством преподавателя упражнений изометрической гимнастики.
Задание на дом: освоение формул релаксации для правой руки.
|
|
|
