 |
Итак, все пять групп мышц «Выключились». Что же дальше?
|
|
|
|
После «выключения» всех пяти групп мышц занимающиеся, как правило, начинают испытывать состояние приятной успокоенности, которое фиксируется (запоминается подсознанием) специальной формулой: «Состояние приятного, полного, глубокого покоя». В зависимости от качества успокоенности можно использовать понятия «приятный», «полный» или «глубокий» покой.
Какие же образы можно использовать уже для этой «формулы покоя»? Здесь лучше всего «видеть» (представлять или воображать) гладкую однотонную поверхность сероватого, светло-голубого, светло-зелёного или светло-жёлтого цвета. Эти цвета действуют успокаивающе на психику человека. Мысленный образ неподвижного экрана или стены, имеющей успокаивающий цвет, играет роль своеобразного индикатора, показывающего, что мозг действительно успокоился.
Если же в момент использования «формулы покоя» на представляемом экране начнут возникать различные точки, пятна, линии (особенно подвижные). Если экран станет, так или иначе, искажаться. То это будет свидетельствовать о том, что головной мозг ещё не достиг состояния полного, глубокого покоя, что в нём ещё сохраняются очаги возбуждения.
Очень важно по-настоящему хорошо овладеть такой «формулой покоя» - так, чтобы, мысленно произнося её, уверенно вводить мозг в необходимую степень пассивности, обеспечивая ему восстанавливающий силы отдых. Это состояние дрёмы, пассивности и является основой первого главного механизма действия самовнушения. Субъективно оно испытывается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного, отрешённого внимания.
Когда все мышцы стали «послушными», когда дремотное («экранное») состояние прочно удерживается под контролем спокойного внимания. Тогда наступит черёд для изучения ещё одной формулы ПМТ. Которая звучит так: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Хотя она и осваивается последней, но затем становится и навсегда остаётся самой первой.
|
|
|
Можно, конечно, начинать обучение и с неё, но тогда довольно часто процесс овладения ПМТ воспринимается как сложный. А когда знакомство с этой формулой происходит в конце занятий, её осваивают легко и просто.
Используется формула так: при мысленном произнесении местоимения «я» сделай вдох средней глубины и одновременно вполсилы напрягай, как бы потягиваясь, все мышцы тела (это же станет самым началом занятия, помнишь). После знакомой 2-4 секундной задержки напряжения и вдоха, все сокращённые мышцы мгновенно расслабь. И на фоне спокойного, замедленного выдоха промысли слово «рас-слаб-ля-юсь». Затем на лёгком вдохе медленно произнеси союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе - слово «ус-по-ка-и-ва-юсь».
Внимание распределяется так: при слове «я» оно сосредоточено на лице. Затем вместе со словом «расслабляюсь» оно как бы «осматривает» все мышцы сразу, проверяя степень их расслабления. При слове «и» внимание снова сосредоточено на лице. А со словом «успокаиваюсь» оно направляется к тому месту в организме, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливается над ним, подобно мягкому, равнодушному, светлому пятну от фонаря. Если, предположим, ноет больной зуб, то, остановив над ним своё внимание и промысливая одновременно слово «ус-по-ка-и-ва-юсь», можно добиться уменьшения боли. В тех случаях, когда ничего конкретно не беспокоит, внимание следует останавливать над областью сердца или на «мысленном экране» успокаивающего цвета.
Эту самую первую формулу промысливают обычно дважды, причём во второй раз - без предварительного напряжения мышц. Позже у хорошо тренированных людей формула «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» как бы вбирает в себя все-все остальные формулы, и человек только с помощью её одной может за несколько секунд ввести себя в состояние дремоты, контролируемой пассивным вниманием собственного сознания.
|
|
|
Напомню, что степень использования обоих вспомогательных приёмов с каждым занятием становится всё слабее, и в конце концов необходимость в них вовсе отпадает. Далее наступит время, когда все пять групп мышц смогут хорошо расслабляться и теплеть без применения вспомогательных приёмов. То есть без напряжения и контролируемого дыхания, - только за счёт точных мысленных образов, спокойно и аккуратно переводимых из мозга в мышцы. Тогда можно идти дальше к самовнушению через формулы цели и другие приёмы.
Дело в том, что формулы типа «Мои руки расслабляются и теплеют» и т.п. в практике ПМТ являются, так сказать, предварительными. На них только учатся переводить мысленные образы, создаваемые разумом, в физические ощущения расслабленности и тепла, возникающие в скелетных мышцах. Ведь, по сути, это самовнушение без состояния дремоты, но приводящее к нему. Можно обойтись без них, используя классическую версию аутотренинга (подробная практика ниже). Но тогда не будет предварительной тренировки самовнушения с помощью слов и образов.
Когда же они предварительно отрабатываются и цель глубокого расслабления достигнута, предварительные формулы заменяются окончательными. Пример окончательной формулы: «Мои руки полностью расслабленные… тёплые, неподвижные». Нетрудно заметить, что если в предварительной формуле процессы расслабления и согревания только начинают осуществляться и ощущаются каждым занимающимся в меру его способностей и тренированности, то в окончательной формуле эти процессы фиксируются как полностью осуществлённые. При этом прибавляется новое слово - «неподвижные», мысленный образ которого лучше всего связывать с представлением чувства приятного оцепенения в называемых мышцах. Только не надо представлять себя негативно напряжённым, как бы одеревеневшим - это может разрушить состояние расслабления.
В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения - расслабленности и тепла, можно промысливать 2, 4, 6 раз подряд. Причём делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» произнести быстро, бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не будет. Если почему-либо желаемое не получается, надо спокойно, не меняя положения тела, подумать над тем, что могло помешать достижению нужных ощущений (перечитать внимательнее раздел), и снова промыслить формулу 2-4 раза.
|
|
|
Чаще всего причиной неудачи являются недостаточно чёткий мысленный образ, а также слабая сосредоточенность спокойного внимания на нём, из-за чего нарушается связь между словами формулы и нужными мысленными образами. Напоминаю ещё раз: чем конкретнее, точнее и ярче, чем удобнее, понятнее и приятнее индивидуально, лично для тебя используемые мысленные образы, тем они легче переходят в нужные физические (а затем и в психические) качества.
А теперь соединим все формулы ПМТ:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслабленные… тёплые… неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги полностью расслабленные… тёплые… неподвижные…
6. Моё туловище расслабляется и теплеет…
7. Моё туловище полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…
8. Моя шея расслабляется и теплеет…
9. Моя шея полностью расслабленная… тёплая… неподвижная…
10. Моё лицо расслабляется и теплеет…
11. Моё лицо полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…
12. Состояние приятного, полного, глубокого покоя…
В день рекомендуется заниматься 4-6 раз по 5-10 минут. К формулам окончательным, вызывающим все три ощущения - расслабленности, тепла и неподвижности, как уже говорилось, разрешается переходить лишь после того, как предварительные формулы дадут выраженный положительный результат. Например, нет никакого смысла говорить: «Мои руки полностью расслабленные… тёплые… неподвижные», если они пока ещё плохо «расслабляются и теплеют». Практика показывает, что имеет смысл первые 3-4 дня заниматься только предварительными формулами, присовокупив к ним только первую и двенадцатую. И лишь почувствовав, что они освоены хорошо, переходить к окончательным формулам.
|
|
|
Как только предварительные формулы начнут отчётливо вызывать необходимые ощущения (только уже без напряжения мышц и сопутствующих дыхательных приёмов), каждую из них станет теперь достаточно использовать по одному разу. А те, у кого овладение психической саморегуляцией пойдёт легко, могут уже через неделю исключить все-все предварительные формулы и пользоваться только окончательными.
На все 12 формул полного варианта ПМТ, при их спокойном, неторопливом мысленном проговаривании, требуется 7-10 минут и всего 4-5 минут - на сокращённый вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки полностью расслабленные… тёплые… неподвижные…
3. Мои ноги полностью расслабленные… тёплые… неподвижные…
4. Моё туловище полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…
5. Моя шея полностью расслабленная… тёплая… неподвижная…
6. Моё лицо полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
Можно это количество формул сократить до трёх окончательных:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Абсолютно все мои мышцы полностью расслабленные… тёплые… неподвижные…
3. Состояние приятного, полного, глубокого покоя…
На самом последнем заключительном этапе необходимо уметь ограничиваться только двумя формулами. Вслед за первой - «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», нужно сразу переходить к последней - «Состояние приятного, полного, глубокого покоя». На этот вариант потребуется не более 1 минуты, а при очень высокой тренированности - 10-15 секунд. Самый опытный практик без промысливания слов может войти в аутогенное состояние за пару циклов вдоха-выдоха.
Завершаем предварительную тренировку. Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, речь о которых пойдет дальше. То после формулы «Состояние приятного покоя» занятие ПМТ полагается заканчивать следующим образом. Сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить формулы: «Я отдохнул(а) и успокоился(лась)…», «Самочувствие хорошее…»
Несколько слов о формуле «Самочувствие хорошее». Чтобы она действительно помогла улучшить самочувствие, необходимо заранее продумать все элементы (физические и психические), из которых складывается лично твоё хорошее самочувствие. И мысленно представить себя в таком (с очень конкретными качествами) хорошем самочувствии - тогда и наступит желаемый эффект. Если же просто говорить «самочувствие хорошее», а думать при этом о чём-то постороннем, а тем более о своих неприятностях или болезнях, пользы не будет. Возникнет разрыв между словами и мысленными образами, которые должны им соответствовать.
|
|
|
Практика показывает: если, используя формулу «Самочувствие хорошее», уже немолодой и не очень здоровый человек очень точно представит себя таким, каким он был в молодые годы, когда все было в порядке, то эти мысленные образы помогут ему почувствовать себя в значительной степени лучше. Можно просто вспомнить состояние, когда ты просыпаешься утром свежим, здоровым, в хорошем свободном настроении и с интересом к любым делам, когда тело само просит физических нагрузок и т.п. У каждого в жизни даже без возможностей АТ были такие приятные утренние пробуждения без дисании и проблем.
В тех же случаях, когда после занятий ПМТ необходимо сразу же приступить к какому-нибудь делу, следует использовать другие формулы:
1. Состояние глубокого (приятного) покоя.
2. Весь мой организм отдыхает…
3. И набирается сил…
4. Самочувствие отличное.
5. С удовольствием приступлю к очередным делам!
Как после обычного завершения успокаивающего занятия, заканчивающегося формулами: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)…», «Самочувствие хорошее…», так и после формул, подготавливающих организм к работе, следует неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов, затем подняться, выполнить несколько лёгких разминочных движений (любых) и приступить к делам.
Но эффективнее всего проводить специальный выход из АТ состояния. Занятия АТ-ПМТ без специальных упражнений мобилизации (активизации и тонизации) и выхода из АТ даже могут быть проблемой. Потому что чувство расслабления и тяжести никак не хочет отставать после хорошей глубокой релаксации опытного практика, из-за такой вялости человек может даже бросить тренировку. Это состояние напоминает состояние не самого бодрого пробуждения, когда настроение на деятельность и соображение подключается только через несколько минут. После АТ это состояние может задерживаться в разной степени на несколько часов или даже дней.
Поэтому очень важно научиться специальному выходу из него, используя мобилизующие формулы, пример которых был приведён выше. В следующем разделе эти приёмы будут разобраны подробно, в том числе в качестве подготовки к физическим нагрузкам. К тому же, свободное чередование входа и выхода из АТ за короткое время служит мерилом твоего мастерства, и готовности приступить ко второй части книги.
Вот и вся азбука ПМТ. В процессе овладения ею занимающиеся осваивают оба главных механизма, лежащих в основе психической саморегуляции АТ. Во-первых, учатся вводить себя в контролируемое сознанием дремотное состояние. Во-вторых, обретают способность сосредотачивать ненапряжённое внимание на используемых словах и их мысленных образах.
Образно говоря, «состояние приятного, полного, глубокого покоя», состояние дремотности, остающейся под контролем твоего сознания и спокойного внимания, является как бы стартовой площадкой. С неё, используя правила самовнушения, можно начинать путь к решению самых разнообразных задач. Напоминаю, что такая возможность основана на естественном феномене повышенной чувствительности дремлющего головного мозга к словам и их мысленным образам. После достижения дремотного («экранного») состояния на первый план выходит второй главный механизм действия ПМТ - оперирование нужными мысленными образами, помещёнными в фокус спокойно, пассивно сосредоточенного внимания. В дремотном состоянии эта задача решается значительно легче и быстрее, чем в состоянии обычного бодрствования. То в чём нельзя себя убедить, можно будет себе внушить и новое состояние будет таким же устойчивым и гибким, а, возможно, будет даже лучше.
Далее.
|
|
|
