Всё по порядку - условия проведения аутотренинга

Я уже говорил, что для начала тебе придётся создать специальные условия для твоей тренировки. Твой разум ещё не окреп, чтобы ощущать энергию в обычных или даже экстремальных условиях. Нужно научиться глубоко расслабляться и уверенно держать концентрацию внимания. Как же получить такой результат? Для этого я предлагаю ничего не делать и отдыхать. Круто? Это же твоя мечта. Смотри сам. Условия ничего неделания - установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если:

- находиться в тихом месте;

- расслабиться в особой удобной позе;

- концентрировать внимание на чём-либо;

- осуществлять концентрацию внимания особым образом*, пассивно, не стремиться к достижению какого-либо результата.

 

Эти условия были взяты не с потолка, а сформулированы в 1975 г. американским исследователем Гербертом Бенсоном («укротитель мантр»). Он особенно подчёркивал важность последнего пункта*, как в своё время это делал и И.Г. Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно(!), так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой (ещё напомню об этом во время упражнений). Внимание должно быть пассивным, пофигистическим, расслабленным, ленивым. Здесь лень - твой друг. Тебе всё равно, ты отдыхаешь, не гонишься за результатами, просто лениво наблюдаешь за ощущениями. Ничего себе не представляешь и не вызываешь, ни о чём не думаешь и не мечтаешь, но пассивно наблюдаешь за тем, что есть, это всё-таки тренировка. Всё остальное это лишнее напряжение, которое будет только отвлекать и мешать осуществлению поставленной задачи. Какой ещё задачи? Не важно, серьёзно, ты отдыхаешь и наблюдаешь. Тебе всё равно.

Представления и вызывания чего-либо могут мешать, а могут и помогать, смотри по-своему настроению, индивидуально. Возможно, тебе помогут дополнительная образная визуализация и простые аффирмации, входящие в модификацию классического АТ, призванные всё же помочь освоить низшую ступень АТ. Тем не менее, внимание по-прежнему должно сохраняться пассивным. Тут либо придётся постараться сохранять его пассивным, либо это наоборот будет помогать удерживать его концентрацию для АТ. Всё просто, надо попробовать на деле. Если тебе это не понравится и будет напрягаться. Так или иначе, можно будет освоить АТ по классике, если так удобнее. А модификацию использовать позже только в дополнительных (бонусных) целях избавления от вредных привычек и выработке полезных. А можно использовать модификацию сразу же для более лёгкого входа в состояние АТ. Сам смотри, по ощущениям.

По порядку об этих четырёх условиях для классического аутотренинга и его модификации. Ничего особенного для аутотренинга на самом деле не нужно, а модификация только помогает или дополняет. Да и в ней ничего особенно сложного тоже нет.

 

Место для занятий

Место просто должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям, следует исключить внезапный и громкий шум и любой другой отвлекающий на себя внимание (т.с. интересный). Музыка или голосовое сопровождение могут отвлекать сознание, особенно, если ты будешь вслушиваться в них, поэтому шум должен быть только фоновым, безразличным. Например, всё то, что творится за окном или в других помещениях может тебя и не отвлекать, и не обязательно устраивать капитальную звукоизоляцию.

Да, есть спец. ритмы, например, у индейцев, которые позволяют им добиться трансового состояния, но мы же практикуем классический АТ. Есть также люди, которые способны в трансовом состоянии контролировать, что происходит вокруг, слушать, запоминать, изучать, размышлять и т.п., например, основатель йоги нидра Свами Сарасвати. Но ты не настолько крут. Учёные фиксировали у него приборами это состояние и изучали его, но видимо этот хитрый индус так и не открыл всех своих фишек, потому что не описано методик позволяющих уверенно добиться того же навыка. Я, например, не знаю как он такое вытворяет. Вообще духовные учителя берегут свои знания также ревностно как толстые капиталисты свои денежные мешки. А как же гипнотизёры? Ведь они оказывают воздействие на человека, несмотря на то, что оно получается внешним? Говорят ему команды своим голосом. Да, но гипнотизёры это очень хорошие профессионалы, которые долго работали над своим ремеслом. У них свои фишки и, в конце концов, их воздействие тоже производится на «дремлющий» мозг.

В общем, рекомендую тебе, чтобы посторонние звуки тебя не отвлекали. Со временем твоя концентрация внимания на АТ улучшится, и звуки перестанут мешать. Даже будут способны вызывать у тебя только новые волны расслабления. Но как сознательно и эффективно обрабатывать различную информацию, при этом находясь в АТ (или особом трансе), я, честно, понятия не имею.

Тёмное помещение не обязательно. Но если свет слишком яркий, можно немножко «затемниться» или отвернуться от источника света. К наличию посторонних людей относятся по-разному (родных, занимающихся или прохожих). Тем не менее, место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности и комфорте, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать, и не воспользуются его расслабленным состоянием.

По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

 

Поза кучера

Поза «кучера на дрожках», не путать с позой также известной как поза «Эштона Кутчера». Поза кучера для аутогенной тренировки применяется чаще, потому что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе кучера - расположение сиденья и бёдер занимающегося параллельно полу.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. В общем, снять лишнее давление на тело, мешающее комфортно расслабиться. Женщинам с комплексами следует заниматься в брюках.

Для того чтобы принять позу «кучера на дрожках», следует:

1. Сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришёлся на ягодичные складки (иначе затекут ноги);

2. Широко расставить согнутые в коленях (под прямым углом) ноги (стопы на полу), так чтобы расслабить мышцы, отвечающие за сведение бёдер. Расставь ноги так, чтобы они свободно, сами расслабились;

3. Голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвинь стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения, чтобы угол был не прямой, а приблизительно 120 градусов;

4. Голову опусти вперёд, чтобы она висела на связках, и сгорби спину в дугу, полностью расслабив спину и позвоночник;

5. Покачиваясь взад-вперёд, убедись, что поза устойчива за счёт равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;

6. Положи предплечья на бёдра так, чтобы кисти мягко огибали бёдра и не соприкасались друг с другом. Опираться предплечьями на бёдра не следует, так как поза устойчива и без этого, ты ведь проверил это в предыдущем пункте;

7. Закрой глаза, надень «маску релаксации» (см. ниже);

8. Дыши просто и спокойно, не быстро и не медленно, равнодушно, естественно, пусть дыхание будет само по себе, таким, к какому ты привык. Не глубоко, а поверхностно, как во сне, делая вдох и выдох через нос, дыши именно носом. Не задерживай дыхание после выдоха, не удлиняй его. Выдох расслабляет лучше, но старайся не увлекаться им, потому что неизбежно последует более глубокий вдох, который нарушит полное расслабление. Почему так в целом разберём отдельно ниже. Чтобы дышать комфортно в другом ритме или по другим техникам, нужно их специально тренировать, поэтому во время обучения конкретно АТ тебе нужно дышать как обычно, спокойно.

 

На первых порах поза кажется неудобной, но по мере её освоения выявляются её достоинства: неприхотливость и универсальность. Опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.

Распространённые ошибки у людёв. Садятся не на край стула, а на всё сиденье целиком, что приводит к затеканию ног. Женщины не могут достаточно широко расставить ноги (из-за юбки, надо брюки или шорты надевать). Недостаточно горбят спину и не до конца опускают голову. Излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, при этом опираются предплечьями на бедра. Если слишком сильно наклониться назад, то либо не будет расслабления, либо тело упадёт назад. Иногда кисти свисают слишком низко, из-за чего затекают пальцы. Поза проста, но довольно необычна, поэтому лучше потренировать её использование отдельно и не переживать, если сначала в ней заниматься неудобно и приходится периодически себя корректировать мешая тренировки. Ты к ней привыкнешь. Многие даже почувствовали свои первые аутогенные ощущения именно в ней, а не в следующей описываемой позе.

Ты мог заметить, что поза кучера предлагает горбить спину. Если выполнять позу кучера правильно, то она не причиняет вреда здоровью позвоночника. О вреде вообще можно не беспокоиться, у тебя просто не получится войти в АТ состояние в неправильной позе, и ты перестанешь её применять в таком виде, ведь будет сохраняться напряжение. Вреда не происходит, потому что мышцы спины полностью расслабляются, негативного напряжения в позвоночнике не создаётся. После выхода из позы кучера желательно выполнить аккуратный прогиб позвоночника колесом в другую сторону, лучше всего встать в «мостик».

Всё остальное время рекомендуется сидеть с прямой спиной, так как напряжённая сутулость для позвоночника неестественна. Поначалу будет трудно привыкнуть держать спину прямо (если ты не сидишь прямо), но со временем практики мышцы спины будут укрепляться и держать спину прямой будет проще. Это положение станет естественным, ты будешь садиться, а спина будет сама выпрямляться. А пока они устают можно иногда выполнять простую разминку. Умение ощущать в АТ, что значит расслаблять полностью мышцы, позволит проще их разминать в течение рабочего дня, например. Ты точно будешь знать, когда и где у тебя появляется лишнее напряжение и своевременно и эффективно его снимать.

В будущем, когда ты станешь опытным практиком, сможешь попробовать войти в АТ в других сидячих позах, например, в позе лотоса или сидя по-турецки, поэтому уже сейчас можешь начинать тренировать немного растяжку ног, чтобы привыкнуть к этим позам. Ведь тогда ты сможешь входить в АТ в любом месте.

Правильная поза Кучера:

Пустота…

Я специально связался с Эштоном Кутчером, чтобы обсудить проблемы новичков. И он любезно предложил свою помощь в демонстрации типичных ошибок новичка, поэтому он эксклюзивно для нашего издания постарался принять неправильную позу имени себя.

Неправильная поза Эштона Кутчера:

Поза лёжа

Позу лёжа ещё называют «позой мертвеца», инд. асана (поза) «савасана». Эта поза также способствует максимальному расслаблению тела. Как ни странно, к ней может быть также сложно привыкнуть. Склонные напрягаться сами по себе мускулы у нервных новичков не могут долго находиться в какой-либо одной позе, даже самой удобной. Поэтому некоторые люди перед сном часто ворочаются, вроде бы удобно лёг, а через пару минут уже охота дёргаться. В процессе практики к ней можно также постепенно привыкнуть. Ну, Ок, если можешь так проваляться без дискомфорта целый час, считай, привык. Привыкание развивается с навыком расслабления, разумеется.

1. Ляг на спину на пол (лучше не на голый, а на спец. коврик для йоги или фитнеса), на диван, на постель, куда хочешь, где достаточно просторно и удобно.

2. Стопы расположи на ширине плеч (так чтобы удобно было, чуть уже, чуть шире, удобство - главное). Просто, как обычно, расслабь ноги, при этом носки разойдутся в стороны.

3. Голову можешь поместить на подушку, если так удобнее или есть проблемы с позвоночником (шеей). Лучший вариант, в таком случае, это спец. ортопедическая подушка. Они не такие уж дорогие по сравнению с будущим посещением терапевта, массажиста, лечением позвоночника, колёсами от мигрени и всякими мазями без такой подушки и наличия навыка сидеть с прямой спиной. Голову можешь немного повернуть в сторону (левую или правую, куда удобнее), чтобы лучше расслабить мышцы шеи, особенно без подушки. Тем не менее, некоторым удобно держать голову прямо, никуда не поворачивая даже на полу.

4. Руки раскинь немного в стороны как удобно, но под острым углом к телу. Можешь повернуть их ладонями вверх, если удобно так. Можешь ладонями вниз, это зависит от индивидуальной длины рук и конституции тела. Особенно, если проблемы с позвоночником или есть подушка руки удобнее повернуть ладонями вниз, тогда они расслабляются и немного сгибаются в локтях. В общем, ладони не должны соприкасаться с телом. Пальцы не нужно выпрямлять специально, у расслабленной ладони пальцы немного сжаты, если повернуть ладонью вверх, пальцы сожмутся ещё больше. Можно держать ладони и на ребре (ни вверх, ни вниз), при этом может быть удобно немного отставить во внутреннюю сторону ладони мизинец и немного расслабленно опираться на его расслабленные связки.

5. Глаза закрыты, дыхание спокойное. Тут всё как в позе кучера.

Как я заметил раньше, ко всем этим позам сложно привыкнуть из-за того, что мышцы «забиты». Бывает такое, что ты просыпаешься, а мышцы отёкшие? Думаешь из-за плохой лежанки? Нет, даже во сне из-за нервного образа жизни мышцы не могут расслабиться полностью (если лежанка плохая, тем более). Для того, чтобы такого не происходило нужно глубоко расслаблять их перед сном, после того как этот навык закрепится, по утрам больше ничего не будет болеть, утро станет свежим. Перед сном перестанешь ворочаться, сон перестанет быть беспокойным, сны будут ярче. С большей вероятностью станут возможны осознанные сновидения (ОС), в которых можно будет задержаться подольше, ведь ты умеешь расслабляться, причём сможешь глубоко расслабиться за секунды. Впрочем, не советую увлекаться ночными ОСами, не уверен, насколько полноценно отдыхает мозг в таком режиме. С помощью приёмов активации по утрам можно будет себя взбодрить без энергетических напитков. Энергетические напитки, к слову, не бодрят, это маркетинговый ход, в чём признаются сами кампании, а кофе, как и чай или алкоголь, действуют по-разному, что зависит от генетики (его вред или польза тоже этим обусловлены), не говоря уже о качестве напитка. Поэтому лучше прибегнуть к новым естественным возможностям своего организма. Вот поза лёжа:

Маска релаксации

Под такой «маской» подразумевается не огуречная кремовая маска в спа-салоне. А простое выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы челюсти и язык. Каждая напряжённая мышца лица оказывает самое стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. И наверняка способствует желанию что-нибудь заточить на ночь. По той же причине нужно держать глаза закрытыми, в открытом состоянии мышцы глаз напряжены. Дело не только в том, что окружающая обстановка может отвлекать, просто мышцы напрягаются. Есть, конечно, люди, спящие с открытыми глазами, ну и пофиг на них. По той же причине во время аутотренинга от «целительной улыбки» необходимо воздерживаться, она напрягает мимические мышцы. Эти группы мышц лица оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы тела; поэтому их расслаблению уделяется особо большее внимание.

По той же причине необходимо с опытом прекращать внутренний мысленный диалог. Учёные заметили, что каждый раз, когда человек промысливает про себя фразу, у него начинает рефлекторно немного сокращаться язык, вторя этой фразе. А это будет мешать возникновению крепкого АТ состояния.

Также сильную стимуляцию мозга оказывают кисти рук, это связано с эволюцией человека и знаменитой палки-копалки. Они, между прочим, интересно связаны с мозгом. Если залить кисти рук с ладонями в бетон, тем самым обеспечив полную неподвижность мелкой моторики, то через некоторое время человек разучится разговаривать, а затем и мыслить разумно. Зато если их отрубить, то видимо всё станет в порядке (не пробуй, это неприятно). Но лучше просто освободить их из плена. Мышцы кистей рук очень послушны и их довольно легко удаётся расслабить. Кисти рук одни из первых воспринимают аутогенное состояние, поэтому проще всего начинать специальные упражнения с концентрации на них.

А для остальных особо стимулирующих групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы. Ниже приведены несложные упражнения.

Первое. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнеси звук «Ы», дай челюсти отвиснуть, пусть расслабится и «упадёт». Посиди так пару минут, понаблюдай, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит приятная волна расслабления. Как расслабляются мимические мышцы лица, в том числе и глаз. Тяжелеют веки, останавливается взгляд, за счёт расслабления мышц, поворачивающих глаза по кругу, становится нерезким окружающее за счёт расслабления мышц, фокусирующих хрусталик глаза.

Далее. Сначала при вертикальном положении головы расслабь жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнеси слог “ТЭ”, при этом расслабленный язык мягко упрётся в заднюю поверхность зубов на нижней челюсти. Понаблюдай за своим состоянием немного. Позволь отяжелевшим векам опуститься.

Лёжа “маска релаксации” выполняется так, как было описано выше, при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз, к шее. Обычно нижнюю челюсть можно выпятить вперёд, а можно притянуть назад. Вот лёжа и получается, что она подаётся «назад» при расслаблении, но так как ты лежишь, получается, что сползает вниз (к шее). В позе «кучера» при опускании головы, во время её провисания на связках шеи, рот пассивно закрывается.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в тех случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой полноценно. В будущем вход в АТ у тебя будет занимать секунды в разнообразных позах и местах. А пока попробуй, и почувствуешь, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль. С её помощью можно кого-нибудь пораздражать, выразить ему своё презрение и невнимание, зевни и надень «маску» изображая аутиста. Собеседник оценит, что вышло очень похоже. Требования безопасности призывают сохранять в таком случае особую бдительность, потому что тебя могут ударить, а это нарушит аутогенное состояние.

Ещё подробнее о том, почему же так важно(!) надевать «маску релаксации» ты узнаешь из первых практических занятий модификации АТ - психомышечной тренировки (ПМТ).

 

Полноценное дыхание

Почему важно правильно дышать

Во время аутотренинга тебе нужно будет дышать пассивно, поверхностно, спокойно, потому что ты, возможно, не привык дышать т.н. «полным дыханием». Такое поверхностное дыхание будет описано подробнее в отдельном упражнении классического АТ. А пока хочу рассказать тебе о типах дыхания и научить тебя правильно дышать. Именно сейчас, потому что тебе уже сейчас придётся тренировать своё улучшенное дыхание, чтобы к началу практики второй части уже быть готовым его применить уверенно. А к началу практики третьей оно стало для тебя естественным. Это ещё один шаг в сторону ЗОЖ. И насущная необходимость для любого приёма в «Мультиоргазме без воды» и для контроля ППА.

Ты будешь тренировать т.н. «полное дыхание». Его ещё называют полным йоговским дыханием из курса пранаяма йоги («искусство дышать»). Так же дышат даосы, тантрики и многие другие адепты духовных культур и боевых искусств востока, понятие «жизненной энергии» в их представлении тесно связано с дыханием.

Но в этом на самом деле нет ничего эзотерического или чудаковатого. Помимо них таким типом дыхания отлично владеют профессиональные спортсмены, дайверы, актёры, ораторы, дикторы, музыканты, танцоры, певцы, военные, жители гор и долин и прочие. И, в конце концов, младенцы. Да, на самом деле это твой естественный тип дыхания, угнетённый твоим нервным образом жизни. Если ты, конечно, не один из тех, кто итак постоянно дышит полноценно.

Тренеры во всех этих сферах замечают, что большинство новичков приходится переучивать на правильный и естественный тип полного дыхания, но некоторые итак дышат таким способом постоянно. Таких людей «дышащих полной грудью» объединяют несколько качеств, это более спокойные, волевые, уверенные, здоровые и жизнерадостные люди. Как видишь, такой естественный тип дыхания высоко ценится любым профессионалом и просто здоровым человеком. Смотри, бывает у тебя такое, что ты вдруг рефлекторно, ни с того ни с сего, иногда начинаешь делать полный, глубокий вздох, он кажется особенно приятным и свежим? Ога, организм как бы намекает, где конфетка.

Медики и учёные со мной согласятся. Большинство людей дышат поверхностно и учащённо, у них легко появляется одышка при небольшой физической нагрузке. Они почему-то считают, что дыхание должно управляться всегда само собой. Тем не менее, дыхательная система организма это единственная система, на которую можно влиять сознательно. Не стану описывать подробно анатомию дыхательных путей. Лучше обращу твоё внимание на работу нервной системы и кровообращения.

Полное дыхание стабилизирует парасимпатическую нервную систему. Ты можешь одним только дыханием улучшить свой сон, пищеварение и концентрацию внимания; усилить релаксацию; снять дискомфортное эмоциональное состояние; улучшить сердечнососудистую функцию. Естественные восстановительные и регенераторные механизмы организма активны, если активна парасимпатика. Во время полного дыхания становится активной диафрагма, это обеспечивает глубокую вентиляцию лёгких, очищение их стенок и содержимого (воздуха). Таким образом выводится застойный воздух из организма, осуществляется профилактика вирусных заболеваний у взрослых и детей.

Диафрагма проводит механический массаж органов брюшной полости, благотворно влияет на деятельность всех органов, включая желудок и кишечник, в том числе и сами лёгкие. За счёт такого массажа диафрагма настолько улучшает кровообращение, что оно улучшается не только в каждом органе брюшной полости, но значительно восстанавливается во всём организме. Из-за этого уникального эффекта диафрагму иногда называют в медицине крылатым выражением «второе сердце». Правильное дыхание оказывает влияние на деятельность высшей нервной системы и обеспечивает лучшую циркуляцию крови в мозге, улучшает память, внимание, помогает раскрыть весь потенциал интеллекта.

Симпатическая нервная система активируется во время различного рода стрессовых ситуаций (в том числе, опасных для жизни), её можно представить себе в крылатом выражении "бей или беги". Эта система необходима человеку, когда он должен быть физически активными, должен преодолеть серьёзные препятствия, быть предельно сконцентрированным при размышлениях или высоко мысленно и физически собран. Во время такого стресса автоматически включается учащённое сердцебиение и поверхностное учащённое дыхание. Тем не менее, даже спортсмены и военные в экстремальных ситуациях используют полное дыхание, чтобы лучше себя контролировать, восстанавливать и сохранять здравый рассудок, не поддаваясь бездумным животным инстинктам, полноценнее обеспечить работающие мышцы кислородом. Симпатика непосредственно влияет на сексуальное возбуждение и ускоряет твою эякуляцию, делая её преждевременной. Поэтому даосы и тантрики во время секса (а также практикующие ППА) в совершенстве владеют своим дыханием и дышат только полным типом дыхания. Если не считать специфических дыхательных тренировок, проводимых с определённой целью.

Фактически, все проблемы со здоровьем обостряются в результате поверхностного дыхания, например, заболевания кровообращения, такие как высокое артериальное давление и ишемия миокарда, расстройства дыхания вроде астмы, желудочно-кишечные проблемы, такие как гастрит и язва, запоры, плохое пищеварение. Из-за постоянного поверхностного дыхания организм автоматически воспринимает своё состояние как постоянный, а потому и негативный, стресс (дистресс). Нервная система постоянно возбуждена, что приводит к психическим расстройствам, негативному постоянному напряжению мускулов, хронической усталости, разбитости по утрам, расстройствам сна, дисании, плохому кровообращению в мозге, головной боли и даже нарушениям работы мозга. Кроме того, по некоторым данным, постоянное поверхностное дыхание может вызвать такое тяжелое заболевание, как рак.

Напоследок ещё раз уточню, что дышать необходимо не только полной грудью, но и конкретно носом. В отдельных случаях выдыхать можно ртом, но вдох всегда должен происходить через нос, к этому нужно стараться привыкать (и избавиться от всех болезней носоглотки, либо их последствий). Свободная циркуляция воздуха через нос необходима для нормального кровообращения всей лицевой области. Длительный отёк, заложенность носа, дыхание ртом приводят к скоплению венозной крови, а поскольку кровообращение носа тесно связано с кровообращением мозга, снижается также и мозговой кровоток. Это приводит к головным болям, тяжести в голове, усталости, снижению концентрации внимания и памяти не только у взрослых, но и у детей.

Заложенность носа и дыхание через рот может приводить к нарушениям сна, храпу и ночному апноэ, проявляющемуся кратковременными остановками дыхания во сне, может вызвать болезни ушей и снижение слуха. Из-за этого человек не может глубоко уснуть, часто просыпается, а на утро чувствует себя разбитым и не отдохнувшим. Появляется хроническая усталость, недосыпание, трудности с работой или учёбой. При постоянно открытом рте нарушается формирование лицевого скелета и прикуса у детей, это может привести не только(!) к простым эстетическим проблемам.

Попробуй глубоко подышать ртом и носом: ртом дышать гораздо легче. При дыхании через рот уменьшается общее сопротивление и пиковое давление вдоха и выдоха. Лёгкие становятся неестественно расслабленными, и воздух не может проникнуть в их отдалённые отделы. Если это длится недолго, то ничего страшного не происходит, но при постоянном дыхании ртом они дряхлеют и это становится причиной снижения процента кислорода в крови и опять же приводит к поверхностному дыханию. Выдыхать ртом во время физических нагрузок можно, как раз по той причине, что путь наружу для отработанного воздуха уменьшается (минус верхние дыхательные пути), поэтому уменьшается пиковое давление и выдох становится проще и быстрее.

В тех участках лёгких, в которые не поступает воздух, по причине дыхания ртом, легче развивается инфекция. Тем более что проникновение её в лёгкие через рот происходит гораздо проще, ведь воздух при этом не проходит стадию очистки в носовой полости. Во время вдоха носом воздух согревается, увлажняется и очищается благодаря специальной анатомии верхних дыхательных путей.

Хорошо, достаточно аргументов? Переходи к делу.

 

Практика полного дыхания

Освоить полное дыхание не так уж трудно, трудно довести его до автоматизма и выполнять упражнения регулярно. Да, и это не трудно, тут опять же проблема в самодисциплине, регулярности твоих занятий в течение нескольких месяцев, заниматься нужно 1-3 раза в день по 10-15 минут. Проще всего заниматься лёжа на спине, по мере привыкания заниматься иногда стоя.

Полное дыхание состоит из последовательно (без задержек) работающих трёх типов дыхания: верхнего или поверхностного - ключичного; среднего или внутреннего - рёберного или грудного (область солнечного сплетения); нижнего или глубокого - брюшного или диафрагмального. Они идут плавной единой волной на вдохе и выдохе без задержек между фазами волны (брюшной, грудной и ключичной), небольшая естественная пауза будет только между вдохом и выдохом (после вдоха и после выдоха). Сначала на вдохе наполняется диафрагмальный отдел лёгких; потом расширяется область солнечного сплетения; затем расширение идёт вверх и заполняется ключичный отдел, при этом диафрагмальный слегка втягивается за счёт расширения вверх, удлинения лёгких.

При таком дыхании после вдоха возникает естественная непродолжительная задержка дыхания, поэтому не переживай, что необходимость небольшой паузы после вдоха тоже у тебя присутствует. Если она начинает расти, то перестрой продолжительность вдоха или выдоха до комфортного состояния. Тут есть одна важная деталь. Вдох должен происходить до 80-90% наполнения лёгких, этого должно быть вполне достаточно. Должно быть удовлетворение вдохом, ты ощущаешь, что можешь вдохнуть до 100%, но тебе не охота. Выдох так же происходит плавно, начиная так же с живота, ключичный и грудной отдел «опадают» одновременно.

За счёт лучшего насыщения кислородом дыхание становится более растянутым. Проблема новичков в том, что они форсируют своё дыхание и делают его таким же частым, как привычное поверхностное, думая, что это нормально (хотя им так неудобно), или даже чаще за счёт того, что по наивности усиливают, ускоряют выдох. В результате таких лишних манипуляций может начаться гипервентиляция лёгких.

Из организма полностью уходит углекислый газ, который тоже выполняет определённую роль в функционировании организма (естественно при дыхании выводится только лишний). А кислород образует прочную связь с гемоглобином (эффект Вериго-Бора) из-за чего ухудшается его усваивание организмом, в первую очередь мозгом. В результате начинается онемение тела, головокружение и потеря сознания. После потери сознания утрачивается такой глупый, пагубный контроль над дыханием, и оно возвращается в норму. Если, например, продолжить вентиляцию лёгких с помощью спец. приборов на протяжении нескольких десятков минут, то человек может впасть в кому или умереть.

Можешь попробовать часто подышать, начнётся колючее онемение в лице, конечностях и головокружение. Разовый эффект не опасен, просто не нужно так делать постоянно, надо выравнивать продолжительность вдоха и выдоха пока эффект не прекратится, дышать так как удобно по технике, а не так как тебе кажется «было бы правильнее». Если какие-либо симптомы сохраняются, то уменьши продолжительность тренировки, организму нужно привыкнуть к новому типу дыхания, богатому, естественному насыщению кислородом, это же тренировка ослабевшего организма. Когда человек сильно волнуется, из-за повышения частоты поверхностного дыхания, у него может начаться гипервентиляция лёгких. В фильмах ты мог видеть, как в таком случае человек начинает дышать в пакет, чтобы поднабрать углекислый газ. Некоторые гонщики за мистикой придумали себе сознательную гипервентиляцию и называли это холотропным дыханием, чудики юзают его, чтобы ловить глюки и искать в них высокий смысл, не надо так.

 

Начинать практику можно с освоения брюшного дыхания, чтобы удобнее было постепенно перейти к тренировке полного. Возможно, что оно само перерастёт в полное (но лучше довести дело до конца осознанно). Если у тебя не хватает возможностей или терпения освоить полное дыхание (каждый раз, когда ты отказываешься дышать полной грудью, где-то в мире грустит один маленький йог), то хотя бы освой брюшное (слабак), это наиболее близкий тип дыхания по положительному эффекту к полному дыханию.

Для начала ляг на спину и положи на грудь одну ладонь, а на живот вторую. Дыхательные упражнения рекомендуется выполнять с закрытыми глазами и лучше всего на пустой желудок или через некоторое время после еды, так удобнее, спокойнее и концентрация внимания лучше, лучше запоминается телом. Тренироваться нужно в свободной одежде, чтобы она не мешала естественным движениям живота. Как ты понимаешь, теперь ремень придётся носить на бёдрах, либо использовать брюки с подтяжками как у гангстеров начала XX века (шляпу не забудь). Дыши 10-15 минут таким образом, чтобы живот двигался, поднимался и опускался на вдохе-выдохе, а грудная клетка оставалась неподвижной. Старайся делать это спокойно, без лишних искусственных усилий. Не нужно его специально выпячивать мускулами на вдохе, или втягивать на выдохе (но выдох должен быть полноценным, комфортным), живот должен быть расслаблен.

Чтобы прочувствовать первые попытки, можешь делать какие угодно усилия, просто старайся дышать естественнее по мере освоения. Пассивно концентрируйся на процессе дыхания, чтобы тренировка проходила чище, для этого можешь считать циклы вдоха-выдоха. Когда такое дыхание станет привычным, можешь его усложнить, положив небольшой груз на пузо, вес примерно 2 кг. Дыши, поднимая и опуская этот груз.

После освоения этого упражнения можешь перейти к тренировке по выполнению полного дыхания, после того как освоил брюшное лёжа. Всё то же самое, просто старайся, чтобы вдох переключался на грудь и ключицу плавной волной, нужно натренировать естественность, непрерывность этой волны (то же самое при выдохе). Вот и всё. Этого вполне достаточно. Можно даже обойтись без груза, он помогает отчётливее привыкнуть к такому дыханию, чтобы в повседневности без груза оно выполнялось легко и чётко, без всяких проблем.

После того как научился дышать полным дыханием лёжа без проблем, научись дышать так без проблем в положении сидя и стоя. А затем перестань создавать себе для этого тренировочные условия и дыши так постоянно во время отдыха, не требующего сосредоточенности на чём-либо, чтобы можно было параллельно следить за пока что не совсем привычным новым типом твоего полного дыхания. Что это могут быть за занятия? Просмотр телика, ходьба куда-то, спокойные прогулки и т.п. Так постепенно старайся вытаскивать полное дыхание в повседневность. Затем старайся сохранять его в экстремальных ситуациях, я имею в виду во время полового акта, спорта и т.п.

Вот и всё.

 

Если ты хочешь углубиться в практику правильного дыхания можешь освоить правильный ритм дыхания, дыхание во время физических упражнений, пранаямы или вокальных тренировок, поднимать диафрагмой весь свой вес (а не пару кило) в стойке на руках (она станет идеально сильной) и т.п. Для этого тебе понадобится уже метроном, пульсометр и прочие рекомендации. Например, танцоры брейкданса, акробаты и гимнасты, умеют не просто дышать с весом 2 кг, они поднимают диафрагмой большой вес всех внутренних органов в стойках на руках. Военные и альпинисты, тренируются в условиях дефицита кислорода на большой высоте, спортсмены используют спец. маски затрудняющие вдох (Elevation Training Mask), осваивают различные адекватные ритмы и техники дыхания и так далее. Тебе понадобятся новые инструкции (или даже инструкторы), но обо всём этом тебе следует узнать самостоятельно, пожалуйста. Здесь в методичке, думаю, достаточно базовых навыков правильного дыхания и таких вот некоторых отсылок.

Ещё примеры, что значит адекватные? Это имеющие чёткое научное обоснование, а не эзотерические философские описания, с дыханием надо быть очень осторожным. Существует много типов дыхания для различных целей, ты узнал, что для ловли глюков и мазохизма используется холотропное дыхание. Для того чтобы согреться и не замёрзнуть в суровых условиях, например, используется техника Туммо. При таком способе происходит активное расщепление жиров в лёгких с выделением большого количества энергии в виде тепла. Эффективность его доказали ещё советские учёные, группа провела несколько часов полностью раздетой на холодном, сильно обветриваемом и влажном берегу и осталась здоровой и бодрой. А, например, йоги так вообще сушат одежду и растапливают снег вокруг себя. Так что имей в виду, если будешь где-то замерзать, такое дыхание спасёт т

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: