Теперь, после проведения физической «разминки» мышц рук, можно подключать психические процессы - мышление и внимание.

Формула самовнушения, с которой только-только начинается овладение психомышечной тренировкой, имеет следующее содержание: «Мои руки расслабляются и теплеют». Вспомни, что не сами слова, а их мысленные образы оказывают на твой организм направленное воздействие, слова только подкрепляют образ. Несмотря на изначальное отсутствие состояния дрёмы для максимально эффективного самовнушения, эти формулы сами по себе помогают проще в него же и войти, заодно немного потренировать главные механизмы самовнушения для последующего их применения уже по спец. назначению.

Итак, первые слова формулы - «мои руки». Произноси их мысленно в момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха средней глубины. Чтобы мысленный образ, возникающий за словами, был предельно чётким, внимательно рассмотри свои руки и хорошо запомни все их особенности - тогда мысленный образ примет конкретную предметную чёткость и эффект последующего самовнушения будет гораздо выше. Если же, произнеся первые слова формулы, ты будешь «видеть» руки как нечто абстрактное, результаты резко ухудшатся.

Следующее слово - «расслабляются». Мысленно произнеси его сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного замедленного выдоха. Это слово полагается промысливать очень медленно, лучше по слогам - «рас-слаб-ля-ют-ся». Нередко промысливание становится более длительным, чем спокойный выдох. В таких случаях следует перейти на спокойное поверхностное дыхание. Такая медленная интонация может быть окрашена эмоционально равнодушной ленью, но уверенной как будто ты это проделал уже сотню раз без всяких проблем. Такая пассивная, самоуверенная интонация тоже способствует лучшему эффекту самовнушения и расслабления.

Какой же мысленный образ должен сопровождать слово «расслабляются»? У каждого занимающегося он может быть сугубо индивидуальным. Один «видит» свои мышцы мягкими, «как желе»; другой - «как жидкое тесто»; у третьих возникает образ и ощущение «лёгкости, невесомости»; четвёртые иногда «видят», что мышцы как бы отслаиваются от костей. Но каким бы ни стал мысленный образ, желательно, чтобы он был отобран в единственном числе, желательно уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших тренировок, мог стать предельно чётким и ярким.

Не должно быть так, что сегодня мышцы видятся «как желе», а завтра - «как вата». Образ должен быть приятным, позитивным. Тебе, например, может не понравиться образ отслаивания мяса от костей, мне вот, например, он казался несколько негативным, а вот другим он помогает. Конечно, если тебе в голову вдруг позже придёт такой образ, который будет представлять проще и удобнее, то можешь оставить новый образ забыв про старый.

Как известно, на холоде мы съёживаемся, как бы сжимаемся, а в тепле, наоборот, как бы раскрываемся, расслабляемся. Вот почему в помощь расслаблению в процедуре самовнушения прибавляется слово «теплеют» с соответствующими ему мысленными образами - как представляемыми, так и воображаемыми. Ощущение приятного тепла способствует более глубокому расслаблению мышц, его создаёт улучшенная самовнушением циркуляция крови. Самое простое - представить, что от плеч вниз, к пальцам, стекает тёплая вода. Если тебе трудно представить это, тогда встань под тёплый душ - пусть струи воды текут по твоим рукам. Это ощущение запомнится настолько хорошо, что его можно будет потом воссоздать чисто психическим способом - за счёт соответствующего представления. Если повторять такую процедуру несколько раз подряд - то выходя из-под душа, то снова становясь под него, - последующее представление тёплой воды, текущей по рукам, вызовет достаточно чёткое ощущение того, что руки согреваются.

Можно поступить ещё проще. Несколько раз просто вымой руки под струёй тёплой воды и запомни ощущение тепла хотя бы только в пальцах и кистях. Это ощущение постепенно удастся распространить выше - до плечевых суставов. Такой эффект последующего распространения аутогенных ощущений называется генерализацией. Конечно, можно использовать и другие мысленные образы, связанные с ощущением тепла, - например, лежание на горячем песке на берегу моря.

Когда я, например, в первый раз почувствовал тепло, было это в холодный пасмурный осенний день. Я в первый раз ощутил его настолько отчётливо в левой ступне, что подумал, будто чудом вышло Солнце. В голове сразу возник приятный образ солнечного дня. Я настолько был заинтригован этим простым событием, что не поверил в своё самовнушение и открыл глаза, чтобы посмотреть на наконец-то вышедшее Солнце, которое лизнуло мою ступню. Но Солнца не было, с одной стороны было немного грустно, что день всё же действительно пасмурный. С другой стороны, я внушил себе ощущение приятного солнечного дня до такой степени, что поверил в его реальность. А я тогда ещё только начинал и не умел расслабляться максимально глубоко.

Знающие анатомию и физиологию могут вообразить себе такой образ: мышцы пронизаны множеством кровеносных сосудов - в частности, артериальными, по которым от сердца к периферии течет тёплая артериальная кровь. Когда мышцы напряжены, сосуды в них сжимаются, а после расслабления мышц расширяются, и тёплая кровь свободно течёт по ним сверху вниз, согревая руки от плеч до пальцев. В будущем хороший ток крови можно будет вызывать без напряжения мышц.

А теперь промысли формулу «Мои руки расслабляются и теплеют» в виде единого процесса. Для этого на фоне вдоха средней глубины, вполсилы медленно напряги мышцы рук и мысленно произнеси слова «мои руки» с привлечением соответствующего мысленного образа. Всё это делается одновременно. Затем, после 2-4 - секундной задержки вдоха и напряжения мышц, в самом начале спокойного замедленного выдоха быстро сбрось мышечное напряжение естественным образом. И сразу мысленно произнеси очень медленно, лучше по слогам, слово «рас-слаб-ля-ют-ся», которое также сопровождается уже отобранным мысленным образом. «Увидев» этот образ, надо сразу же ощутить мысленное расслабление - «перевести» мысленный образ в реальное физическое ощущение. Теперь же после того, как возникнет отчётливое ощущение расслабленности. На лёгком вдохе произнеси про себя союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе - слово «теп-ле-ют», сопровождая его представлением или воображением разливающегося по рукам сверху вниз приятного комфортного тепла. Подожди, пока это ощущение не станет достаточно отчётливым.

Такое «пропускание» формулы через свой мозг и мышцы повтори в течение первого занятия 4-6 раз подряд - этого, как правило, бывает достаточно, чтобы возникли начальные ощущения и расслабления, и тепла, пусть даже слабые. От занятия к занятию эти ощущения будут расти и наступать быстрее, не надо стремиться сразу к высоким результатам.

В процессе занятий самовнушением внимание, оставаясь спокойным и ненапряжённым, удерживается одновременно на обеих руках и медленно «осматривает» их по частям. Ненавязчиво, равнодушно «проверяя» степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и тёплых кистях и пальцах. В процедуре самовнушения процесс внимания можно сравнить с лениво движущимся или останавливающимся лучом карманного фонарика и светлым пятном, возникающим на поверхности, куда этот луч направлен. Роль фонарика в этом сравнении играет пассивное внимание.

Старайся не поворачивать глаза в ту часть тела, с которой работаешь, когда лицо расслаблено, расслаблены мышцы глаз и мускулы, отвечающие за их поворот тоже расслаблены. Такой взгляд может быть удобен, и вольно-невольно чуть-чуть глаза ты будешь поворачивать в начале, особенно когда лицо плохо поддаётся расслаблению у нервных людей. Но с опытом их расслабление будет происходить всё проще, даже мышцы фокусирующие хрусталик глаза будут расслабляться.

Если внимание в какой-то момент почему-либо «убегает» от рук и появляются посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть «светлое пятно» внимания на прежнее место и не торопясь продолжать процедуру самовнушения. С опытом оно перестанет убегать, и концентрация внимания будет становиться всё лучше и лучше, вместе с растущими ощущениями. К тому же на более ярких ощущениях концентрировать внимание проще.

Такой приём «фонарика», «мысленного взора» (а не реального взора, глаза не поворачивай) значительно(!) улучшает ощущения расслабления, потому что новички не способны расслабить сразу целиком одну руку, тем более две вместе. С опытом твоё внимание будет способно расслабить сразу целиком и глубоко всё тело. А пока что плавно скользи вниманием по той части тела, куда оно направлено, пассивно разделив т.с. её на ещё более мелкие «зоны».

При этом старайся не задерживаться надолго вниманием на «отдельной зоне» в ожидании реакции (или даже сильных ощущений). Постоянное переключение внимания на новую «зону» и далее, и возвращение его снова к изначальной (и так «по кругу»), без длительных задержек внимания, но с пассивными проверками (никаких усиленных волей проверок!) может быть лучше, чем удержание внимания на одной «зоне». Конечно, это не жёсткий принцип, смотри по ощущениям, можешь и задержаться вниманием на конкретной «зоне». Однако помни, что для начала достаточно и слабых, лёгких ощущений расслабления.

У большинства занимающихся психомышечной тренировкой уже на первом занятии руки достаточно отчётливо расслабляются и теплеют. Но, чтобы закрепить и улучшить достигнутый результат, необходимо тренироваться ежедневно - играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3-5 минут 3-4 раза в день (причем, в последний раз - в постели, перед сном).

Тем людям, которые умеют хорошо расслабляться, нет смысла использовать первый вспомогательный приём - напряжение мышц перед последующим их расслаблением, у новичков с опытом отпадёт такая надобность в его использовании. Можно ограничиться лишь подключением дыхания: делать вдох средней глубины в момент мысленного названия соответствующей группы мышц, а затем на фоне спокойного выдоха промысливать слово «расслабляются». После того, как чувство расслабления станет отчётливым, выполняется (одновременно с произнесением союза «и») лёгкий вдох, а затем, одновременно с началом спокойного выдоха, промысливается слово «теплеют», которое сопровождается заранее выбранным мысленным образом тепла.

В дальнейшем также можно обходиться и без специально организуемых вдохов и выдохов: свободное дыхание станет спокойным, лёгким и хорошо справится со своими обязанностями без контроля со стороны занимающегося.