Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!

Примерные упражнения для общей физической подготовки

(подбираются в зависимости от индивидуальных физических возможностей, возраста и половой принадлежности обучающихся)

Упражнения для развития силы мышц ног: 1. приседания на двух ногах; 2. приседания на двух ногах с грузом на плечах; 3. приседания на одной ноге («пистолетик»); 4. толкание груза в положении лежа (на специальном тренажере); 5. разгибание ног сидя с утяжелением (на специальном тренажере); 6. сгибание ног лежа на животе (на специальном тренажере); 7. фиксирование полуприседа (90°), прижавшись ровной спиной к стене; Упражнения для развития силы мышц спины: 1. поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног); 2. поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног) со скручиванием во время подъема; 3. п. 1 и п. 2 с грузом на плечах; 4. поднимание ног лежа на животе; 5. одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «рыбка»; 6. опускание туловища в горизонтальное положение стоя (лопатки сведены, руки в стороны) с фиксацией позы; 7. то же с грузом на плечах. Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса: 1. поднимание туловища из положения лежа на спине (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног); 2. поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног) со скручиванием; 3. п. 1 и п. 2 с грузом на груди или за плечами; 4. поднимание ног лежа на спине; 5. одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «уголок»; 6. поднимание ног в положении виса; 7. удержание позы «уголок» в положении виса; 8. упражнение «березка» (одновременно укрепляет поясничные мышцы спины). Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса: 1. отжимания — сгибание и разгибание рук в упоре лежа; 2. подтягивания — сгибание и разгибание рук в висе; 3. лазание по горизонтальной гимнастической лестнице в висе; 4. упражнения с гантелями: · разведение прямых рук в стороны в медленном темпе; · поднимание прямых рук вверх из горизонтального положения (быстрое поднимание, медленное опускание); · поднимание прямых рук вперед (ладони в пол, ладони вверх); · сгибание в локтях, прижав их к туловищу; · сгибание кисти; · жим от груди лежа; · жим от груди стоя; · сгибание к груди; 5. различные упражнения со штангой (только для мальчиков). 6. стойка на руках, отжимания в стойке (для обучающихся с хорошей физической подготовкой). Упражнения на выносливость. Упражнения на общефизическую выносливость предполагают выполнение несложных циклических движений в течение максимально длительного промежутка времени: бег на длинные дистанции, переменный бег. Упражнения на специфическую выносливость предполагают многократное исполнение фрагментов программы или комбинаций через малые промежутки времени или подряд. Выносливость может тренироваться целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировок, имеющих целью развитие тех или иных качеств. Упражнения на развитие быстроты и «резкости» движений: 1. челночный бег; 2. упражнения с резиной; 3. метание; 4. упражнение «горячая стенка»: встав спиной к стене на расстоянии вытянутых рук, дотронутся до нее, обернувшись, и резко сгруппироваться; то же через другое плечо. Упражнения на развитие прыгучести: 1. заскоки на скамейку; 2. соскоки со скамьи; 3. перепрыгивания через скамейку с продвижением вдоль нее; 4. многоскоки: с продвижением — на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из присяда, из присяда с поджиманием; без продвижения — на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из присяда, из присяда с поджиманием, с поворотом на 180 и 360 градусов; 5. упражнения со скакалкой. Упражнения на развитие гибкости. Степень развития гибкости является одним из основных факторов, обеспечивающих уровень мастерства обучающихся. Термин гибкость приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость — это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов, а также от пластичности связок и мышц, укрепляющих сустав. Строение суставов определяется врожденными особенностями, но постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок. Комплекс упражнений, направленных на укрепление коленных суставов: 1. Легкая, небыстрая пробежка. 2. Приседания: должны быть неглубокими, в полуприсед, выполняться в медленном темпе: · Ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Приседания выполняются без отрыва пяток, с сохранением прямой спины. При приседании колени находятся строго над стопами. Необходимо следить, чтобы не происходило сворачивания коленей внутрь. · Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Техника выполнения упражнения аналогична предыдущей. · Ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. При приседании колени сводятся внутрь до соприкосновения друг с другом. Обратное упражнение - колени разводятся наружу, стопы не меняют положения, спина должна сохранять вертикальное положение. Помимо коленного сустава данное упражнение развивает эластичность сухожилий голеностопа. 3. Вращательные упражнения. Одно из основных упражнений на укрепление коленного сустава - вращательные движения. Упражнения данного типа используются в том числе и в акробатическом рок-н-ролле: · Выпрямленные ноги вместе. Во вращательных движениях участвуют только колени, слегка сгибаясь при движении и выпрямляясь при возврате в исходное положение. Корпус не меняет своего положения в течение всего упражнения. Вращения выполняются по часовой и против часовой стрелки. · Ноги на ширине плеч, вращения выполняются обеими ногами по часовой и против часовой стрелки. Колени сохраняют параллельное положение относительно друг друга на протяжении всего упражнения. · Ноги несколько шире, чем на ширине плеч, вращения выполняются в противоположных направлениях: внутрь и наружу. 4. Вращения на весу.При выполнении данного упражнения необходимо "затянуть" колено опорной ноги, что позволит сохранить равновесие. Поднять рабочую ногу на угол 90º, согнув ее в колене, и выполнять вращательные движения голенью от колена по часовой и против часовой стрелки. При этом необходимо сохранять положение бедра этой ноги неподвижным.

Приложение 3

Содержание некоторых танцевальных композиций акробатического рок-н-ролла

Условные сокращения: и.п. – исходное положение, о.с. – основная стойка.

№	Движение (его образ)	Описание движения	Методические указания	Схема движения
1.	Джаз-балет («самолетики»)	И.п. – о.с. 1–2 – правая нога на носок, левую ногу согнуть, рука параллельно ноге. 3–4 – левую ногу влево на носок, правую ногу согнуть, рука параллельно ноге.	1. Ногу точно на носок. 2. Руки прямые. 3. Небольшой наклон.	1–2 3–4
2.	Прыжки в стороны («гармошка»)	И.п. – о.с. 1 – прямые ноги скрестно, руки возле груди (хлопок). 2 – прыжок вправо, левая нога на пятку, правая нога согнута, руки в стороны. 3–4 – то же влево.	1. Создать образ шагающего человека, играющего на гармошке. 2. Использовать зрительный ориентир по сторонам. 3. Плечи прямо. 4. Прыгнуть.	1 2
3.	Шаги в сторону («Буратино»)	И.п. – о.с. 1 – шаг правой ногой с пятки вправо (правая рука возле туловища «открыта», левая рука на правая бедре). 2 – левая нога к правой. 3–4 – то же (смена рук). 5–8 – то же, в другую сторону.	Создать образ шагающего Буратино.	1 2
4.	Хоппы («танцующие петушки»)	И.п. – о.с. 1 – поднять правое бедро, опорная нога поднимается на носок и опускается на пятку. 3–4 – то же, левое бедро.	1. Создать образ танцующих петушков. 2. Выше колено. 3. Спина ровная.	1–2
5.	Буги вперед, назад («елочка», лесенка»)	Вперед. И.п. – о.с. 1 – правая нога впереди, левая – по диагонали, друг за другом. 2 – левая нога впереди, правая – сзади. 3 – то же, правой 4 – то же, левой. Назад. И.п. – о.с. 1 – левая нога назад, за правой. – по диагонали. 2 – правую ногу за левую. 3–4 – то же.	1.Использовать наглядные пособия. 2. Поставить ориентиры для движения ног. 3. Ноги слегка согнуты. 4. Плечи вперед. 5. На носках. 6. Шагом назад. 7. Точно по диагонали.	Буги вперед
6.	Хобби-ход – основа танца: 2 «пружинки», 2 броска («танцующие цапли»)	Два шага, два броска. И.п. – о.с. 1 – шаг правой ногой. 2 – шаг левой ногой. Броски. И.п. – о.с. 1 – поднять правое бедро (стопа у колена). 2 – ногу вперед. 3 – возврат к колену. 4 – и.п. 5–8 – то же другой ногой.	1. Создать образ танцующих цапель. 2. На месте. 3. Выше бедро. 4. «Стряхнуть грязь с ботинок».	Шаги 1 2 Броски 1 2 3 4
7.	Пяточки	И.п. – о.с. 1 – правая нога на пятку вперед. 2 – левая нога на пятку. 3 – то же, правой. 4 – то же, левой.	Игра ног	1 2 3 4
8.	2 большие пяточки («шагаем через лужу»)	И.п. – о.с. 1–2 – правую ногу на пятку вперед, как бы перешагиваем через лужу. 2 – то же, лев.	1. Высокая пятка. 2. Делаем движения, похожие на перешагивание через лужу.	1 2
9.	Пятка, хлопок, хлопок, пятка	И.п. – о.с. 1 – правую ногу на пятку. 2 – правую ногу назад, хлопок по пятке правой рукой. 3 – то же, левой. 4 – левую ногу на пятку.	1. Опорная нога пружинит. 2. Точно хлопнуть по пятке.	1 2 3 4
10.	Хлопок, пятка, пятка, хлопок	И.п. – о.с. 1 – правую ногу назад, хлопок по пятке правой рукой. 2 – правую ногу вперед на пятку. 3 – то же, левой. 4 – левую ногу назад, хлопок по пятке левой рукой.	Опорная нога пружинит.	1 2 3 4
11.	Крест	И.п. – о.с. 1 – бросок правой ногой от колена вперед. 2 – бросок правой ногой в сторону. 3 – то же, левой. 4 – бросок левой ногой вперед.	1. Точно от колена. 2. Точно в сторону. 3. Ногами рисуем крестик.
12.	Бросковые: 4 броска «Стряхиваем грязь с ног»	И.п. – о.с. 1 – бросок правой ногой с пола. 2 – то же, левой. 3 – то же, правой. 4 – то же, левой.	1. Ноги расслаблены. 2. Броски резкие.
13.	Бросковые: по 2 от колена	И.п. – о.с. 1–2 – два броска правой ногой от колена, левой нога пружинит. 3–4 – то же, левой.	1. Бедро не опускать. 2. Ногу выпрямить. 3. Опорная нога пружинит.	1 2 3 4
14.	«Диагональка» обычная	И.п. – о.с. 1 – бросок правой ногой по диагонали (перпендикулярно левой). 2 – то же в сторону. 3–4 – то же с левой ноги.	1. Нога прямая. 2. Опорная нога пружинит. 3. Бросок точно в сторону.	1 2 3 4
15.	«Диагональка» с точкой	И.п. – о.с. 1 – бросок правой ногой скрестно (по диагонали). 2 – то же в сторону. 3 – поставить носок на пятку. 4–6 – то же с левой ноги.	Точка	1 2 3
16.	«Диагональка» с двумя точками	И.п. – о.с. 1 – бросок правой ногой скрестно (по диагонали). 2 – то же в сторону. 3–4 – поставить носок на пятку (2 раза). 5–8 – то же с левой ноги.	1. Нога точно по диагонали. 2. Две точки.	То же
17.	«Дорожка»	И.п. – руки в стороны. 1 – правую ногу скрестно. 2 – левую ногу в сторону. 3 – правую ногу назад. 4 – левую ногу приподнять, поставить. 5–8 – то же в другую сторону.	1. Плечи вперед. 2. Движения по одной линии.	4 3 2 1
18.	«Ковырялочка»	И.п. – о.с. 1 – шаг правой пяткой вправо. 2 – приставить левую ногу к правой на носок. 3 – поворот бедра влево. 4 – шаг левой пяткой влево. 5 – приставить правую ногу к левой ноге. 6 – и.п.	1. Плечи вперед. 2. Активно поворачивать бедро.	1 2 3 4 5 6
19.	«Многоножка»	И.п. – о.с. 1–2 – два броска правой ногой от колена по диагонали. 3–4 – то же левой ногой. 5 – бросок правой ногой от колена. 6 – то же левой ногой. 7 – то же правой ногой. 8 – поставить левую ногу на носок, руки вверх.	1. Бедро не опускать. 2. Представить образ многоножки.	1 2 3 4 5 6 7 8
20.	Тоу-хил на полу («обезьянки»)	И.п. – руки в стороны. 1 – правую ногу на носок (бедро вперед). 2 – правую ногу вправо на пятку. 3 – правую ногу на носок (бедро вперед). 4–6 – то же в другую сторону.	1.Скручивание туловища. 2. Ноги слегка согнуты. 3. Плечи прямо.	1 2 3
21.	Тоу-хил на полу с точкой	И.п. – руки в стороны. 1 – правую ногу на носок (бедро вперед). 2 – правую ногу вправо на пятку. 3 – правую ногу на носок (бедро вперед). 4 – точка. 5–8 – то же влево.	1. Ногу на пятку. 1. Скручиваем туловище.	То же
22.	Тоу-хил от колена	И.п. – руки в стороны. 1 – правая стопу к колену (бедро вперед). 2 – правую ногу вправо на пятку. 3 – правую ногу на носок (бедро вперед). 4–6 – то же в другую сторону.	1. Бедро вперед. 2. Ногу точно к колену.	То же
23.	Тоу-хил от колена с точкой	И.п. – руки в стороны. 1 – правую стопу к колену (бедро вперед). 2 – правую ногу на пятку. 3 – правую ногу на носок (бедро вперед). 4 – точка. 5–8 – то же в другую сторону.	1. Бедро вперед. 2. Точно на пятку.	То же
24.	Бросковый тоу-хил	И.п. – руки в стороны. 1 – правую стопу к колену (бедро вперед). 2 – правую ногу вправо, бросок. 3 – правую ногу на носок (бедро вперед). 4–6 – то же в другую сторону.	1. Стопу к колену.	1 2 3
25.	Квадрат	И.п. – о.с. 1 – правая нога скрестно, хлопок руками 2 – прыжок вправо, правая нога согнута, лев. на пятке, руки в стороны. 3 – поворот лицом в квадрат, левая нога скрестно, хлопок руками. 4 – прыжок влево, левая нога согнута, правую на пятку, руки в стороны. 5 – как п. 3, спиной к квадрату, прав. ногой. 6 – как п. 2. 7 – как п. 3. 8 – как п. 4. 9 – как п. 5. 10 – прыжок вправо, правая нога согнута, левая на пятке (приставить к прав.), руки вниз.	1. Только по кресту.	4 3 1 2
26.	«Лягушка»	И.п. – стоя боком вперед. 1–2 – два броска от колена, два броска кистями. 3–4 – то же с другой ноги.	1. Плечи прямо. 2. «Стряхиваем воду».	1 2

Приложение 4

⇐ Предыдущая 1 2 345 6 7 8 9 10 Следующая ⇒

Воспользуйтесь поиском по сайту: