Аутогенная тренировка (AT)

Аутогенная тренировка была разработана в тридцатые годы XX столетия немецким врачом Иоганнесом Шульцем на осно­ве практики индийских йогов, о которой мы уже говорили в предыдущих разделах.

Работая много лет в должности врача-психиатра в одном из немецких санаториев и практикуя при этом лечебный гипноз, И Шульц разработал свою знаменитую систему психофизи­ческого саморегулирования (СПС), которая впоследствии по­лучила название аутогенного тренинга. В переводе с латыни «ауто» переводится как «сам», «генный» — как порождающий. Метод можно описать как самостоятельное достижение здо­ровья и совершенствования личности при помощи целенап­равленного внушения на фоне глубокого расслабления мышц. В своей работе «О стадиях гипнотического состояния души» И. Шульц констатировал, что в предгипнотическом состоянии, когда человек особенно подвержен внушающему словесному воздействию, все его пациенты с абсолютной закономернос­тью переживали два состояния — своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла. При помощи слова в этом состоянии откры­валась возможность влияния на вегетативную нервную систе­му и через нее — на все физиологические функциональные системы организма. Для приведения пациентов в необходимое полугипнотическое состояние И. Шульц и разработал свой метод СПС.

Первая ступень AT содержит шесть типов внушений, на­правленных на успокоение вегетативной нервной системы Самое трудное в этих упражнениях, как отмечает один из ее пропагандистов Ханнес Линдеман, — достижение внутренней сосредоточенности и концентрации внимания на внушаемых ощущениях и представлениях, не обращаясь при этом к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и де­лает расслабление невозможным. «Подкорковые отделы мозга, в которых расположены вегетативные центры, управляющие функционированием внутренних органов, — пишет X. Лин­деман, — не поддаются прямому волевому воздействию. Чем более напряженно мы заставляем себя расслабиться, тем бо­лее напряженной становится деятельность всех систем орга­низма..» — в этом заключается один из «парадоксов воли». И.Шульц отмечал, что сознательное волевое усилие оказы­вает на саморасслабление такое же отрицательное влияние, как и неверие и сомнение. Поэтому он учил своих пациентов свободно отдаваться своим неосознанным импульсам, «раство­ряться» в своих представлениях, не анализируя их и не про­тиводействуя им.

Полная формула погружения в аутогенное расслабление 5 выглядит так:

Я совершенно спокоен (повторить мысленно 1 раз)

Правая рука тяжелая (повторить мысленно 6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Правая рука теплая (6 раз)

Я совершенно спокоен (\ раз)

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Дыхание спокойное и ровное (6 раз)

Я совершенно спокоен (\ раз)

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Лоб приятно прохладен (6 раз)

Я совершенно спокоен (\ раз)

После достижения аутогенного состояния занимающийся может произносить формулы цели, т. е. те программы оздо­ровления организма, которых он хочет достичь Это может быть нормализация работы какого-то отдельного органа (на­пример, желудок работает нормально), или же достижение изменений в структуре характера и личности (Я становлюсь смелым и уверенным в себе).

Упражнения по AT рекомендуется проводить 2—3 раза в день. Они имеют тренирующий эффект и способность к по­степенному накоплению позитивных изменений в психике. Ханнес Линдеман, совершивший немыслимое по всем пред­ставлениям пересечение Атлантического океана на стандар­тной надувной лодке, полагал, что главная причина его ус­пеха заключалась в умении управлять своей психикой, ко­торое дается при помощи овладения методами саморегуляции. Главной формулой на период подготовки опасного проекта стала мысль «Я справлюсь!» Она должна была стать не только смыслом жизни, но и самой жизнью, содержанием его личности, его вторым «Я». На свое риско­ванное предприятие X. Линдеман решился только тогда, когда уверенность в успехе захватила его целиком, не оставляя ни тени сомнения в том, что он все выдержит и останется жив. Формула «Я справлюсь!» наполняла его непоколебимой уве­ренностью и энергией во всех угрожающих ситуациях, когда ночью переворачивалась лодка или когда многодневные вет­ры изнуряли физические силы.

Для самого путешествия решающей была формула «Курс вест», то есть направление строго на запад. При отклонении от этого курса X. Линдемана ожидала неминуемая гибель. После продолжительных тренировок эта формула вошла в подсозна­ние X. Линдемана настолько, что прорывалась у него через бред и галлюцинации, которые были вызваны изнурительны­ми многодневными штормовыми ветрами, бессонницей и кач­кой. Однажды, находясь в полусознательном состоянии, ему приснился африканец, который спросил его:

— Куда мы едем?

— К моему хозяину, — отвечал X. Линдеман.

— Где живет твой хозяин?

— В направлении вест! — отвечал сам себе X Линдеман.

На сегодняшний день аутогенная тренировка как обязатель­ная программа входит в курс подготовки всех спортсменов, артистов, музыкантов, людей всех других специальностей, ко­торым по роду службы приходится работать в экстремальных условиях. Один из вариантов AT — метод прогрессивной ре­лаксации по методу американского психолога Джекобсона. Суть метода заключается в том, что перед тем как расслабить ту или иную группу мышц, их надо до предела напрячь на 2-4 секунды и потом резко сбросить это напряжение. Следующее за напряжением расслабление в этом случае становится более полным и более глубоким.

Аутогенную тренировку по Шульцу и Джекобсону сегодня с успехом применяют для устранения бессонницы, которая сопровождает тревогу и беспокойство. Хороший результат дает также и задержка дыхания на выдохе в целях обогащения орга­низма углекислым газом, который действует подобно брому и валериане. Но в некоторых случаях для. преодоления бес­сонницы можно воспользоваться и парадоксальным при­емом. В христианской традиции существует ритуал Всенощ­ного Бдения, когда верующие всю ночь должны произносить молитвы, осенять себя крестным знамением и делать поклоны поясные и земные. Те верующие, которые проходят этот риту­ал, почти никогда не жалуются на бессонницу. Физическая и психическая усталость после такого ритуала бывает столь ве­лика, что ни о какой бессоннице не может быть и речи.

Хотя наша повседневная жизнь, как правило, не требует тех экстремальных усилий, с которыми приходилось сталки­ваться X Линдеману во время его трансатлантического путешествия, тем не менее, психологическая гигиена должна стать нормой каждого образованного человека. С точки зрения со­временной психологии и молитва, и формулы аутогенного вну­шения представляют собой формирование программирующего элемента действия, вслед за которым выполнение реального действия становится более точным, уверенным.

Одной из основ правильно организованной жизни является предельное внимание человека к тому, что он делает в настоя­щий момент Знаменитый английский просветитель Честерфилд в одном из своих писем писал своему сыну: «Человек, который не способен овладеть своим вниманием и направить его на нуж­ный предмет, изгнав на время все остальные мысли, или кото­рый просто не дает себе труда об этом позаботиться, не годен ни для дела, ни для удовольствия. Если где-нибудь на балу, за ужином, в веселой компании человек принялся бы решать в уме геометрическую задачу, он оказался бы очень неинтерес­ным собеседником и представлял бы собою в обществе жалкое зрелище. А если в часы, посвященные геометрии, мысли его клонились бы к менуэту, то, думается, математик бы из него вышел бы неважный. День велик, и его хватит на все, если од­новременно ты бываешь занят чем-то одним, и вместе с тем целого года тебе ни на что не хватит, если ты будешь делать два дела сразу».