 |
Тест на стрессоустойчивость
|
|
|
|
1. Постарайтесь определить, насколько сильно вы переживаете по поводу перечисленных событий. Оцените каждое событие по 10-балльной системе от 1 (совершенно не задевает) до 10 (очень сильно беспокоит и напрягает) и впишите после каждого вопроса свои баллы:
• высокие цены (на транспорт, продукты, одежду) _______________
• внезапно испортившаяся погода, дождь, снег_______________
• машина, которая обрызгала вас грязью____________________
• строгий, несправедливый начальник (преподаватель, родитель)_____
_________________
• правительство, депутаты, администрация __________________
2. Отметьте по 10-балльной системе, какие из перечисленных ниже качеств вам присущи (10 баллов, если данное свойство у вас очень выражено, 1 балл, если оно отсутствует):
• излишне серьезное отношение к жизни, учебе, работе ____________
• стеснительность, робость, застенчивость_______________
• страх перед будущим, мысли о возможных неприятностях и проблемах_____________
• плохой, беспокойный сон_______________
• пессимизм, тенденция отмечать в жизни в основном негативные черты_______________
3. Оцените по 10-балльной шкале, как сказываются стрессы на вашем здоровье (10 баллов, если данный признак часто является результатом стресса, 1 балл, если редко):
• учащенное сердцебиение, боли в сердце__________________
• затрудненное дыхание_________________
• проблемы с желудочно-кишечным трактом________________
• напряжение или дрожание мышц________________________
• головные боли, повышенная утомляемость
4. Оцените по 10-балльной системе, насколько для вас характерно применение приведенных ниже
• телевизор ___________________________
• вкусная еда__________________________
• агрессия (выплеснуть зло на другого человека) ___________________
5. Оцените по 10-балльной системе, насколько для вас характерно применение приведенных ниже приемов, снимающих стресс (1 балл — совсем не характерно, 10 баллов — применяю почти всегда):
|
|
|
• сон, отдых, смена деятельности___________
• общение с друзьями или любимым человеком___________
• физическая активность (бег, плавание, футбол, ролики, лыжи)_____________
• анализ своих действий, поиск других вариантов __________________
• изменение своего поведения в данной ситуации __________________
6. Как изменился уровень вашего постоянного стресса за последние три года (отметьте галочкой)?
• значительно уменьшился (-20 баллов);
• незначительно уменьшился (0 баллов);
• не изменился (0 баллов);
• незначительно возрос (+10 баллов);
• значительно увеличился (+50 баллов).
Подсчитайте результаты. Чем выше количество баллов, полученных вами, тем ниже будет уровень стрессочувствительности.
Подсчитайте результаты по первым четырем вопросам. Суммарное количество очков будет варьироваться от 20 до 200 баллов. Это базовый показатель стрессочувствительности. Если он находится в пределах от 70 до 100 баллов, такой результат можно считать удовлетворительным.
Затем подсчитывается показатель динамической чувствительности к стрессам. Для этого из базового результата вычитается сумма результатов по пятому пункту (она показывает способность сопротивляться стрессам с помощью адекватного поведения).
После прибавляется или отнимается показатель 6-го пункта в зависимости от выбранного вами ответа. Если в последнее время количество стрессовых ситуаций снизилось и они причиняют меньше беспокойства, то итоговый показатель стрессо-чувствительности уменьшится, в противном случае конечный результат возрастет.
Средние результаты по итогам теста:
- устойчивость к стрессу — менее 35 баллов;
- норма — от 35 до 85 баллов;
- повышенная чувствительность к стрессу — более 86 баллов.
Интерпретация по отдельным шкалам.
|
|
|
- Первая шкала определяет повышенную реакцию на обстоятельства, на которые мы не можем повлиять. Средние показатели — от 15 до 30 баллов.
- Вторая шкала показывает склонность все излишне усложнять, что может приводить к стрессам. Средние показатели — от 14 до 25 баллов.
- Третья шкала демонстрирует предрасположенность к психосоматическим заболеваниям. Средние показатели — от 12 до 28 баллов.
- Четвертая шкала определяет деструктивные способы преодоления стрессов. Средние показатели — от 10 до 22 баллов.
- Пятая шкала показывает конструктивные способы преодоления стрессов. Средние показатели — от 23 до 35 баллов.
Выводы сделаете сами после подсчета.
Посади стресс в «клетку»
Наша жизнь не только то, что мы о ней думаем, но и то, как мы о ней думаем. Именно от мыслительного процесса зависит качество нашего бытия. Мы сами пишем сценарий своей жизни.
Вот лишь несколько примеров.
Дорога на работу, бесконечные пробки, постоянно нервничающие водители. И почти каждый день между рычащими от нетерпения машинами появляется долговязая фигура мужчины. На вид физически здоровый человек и отнюдь не калека — руки-ноги на месте, зрение нормальное. Если отмыть, приодеть да причесать, будет выглядеть лет на 37-38. А так можно дать все 60 — старик бомж. Протягивает руки в открытые окна машин и просит денег «на хлеб». Частые посылы в определенном направлении не остужают его пыл — берет количеством. Благо, застрявших автомобилей море. На обратном пути можно созерцать, как этот же детина с избитой физиономией лежит на обочине около бордюра: либо мычит что-то нечленораздельное, либо забылся крепким сном хронического алкоголика. Человек сам себе выбрал такое незавидное существование, потому что поставил на нормальной жизни жирный крест и сделал вывод: «Моя жизнь не удалась!» Что ж, как говорится, каждый сам кузнец своего счастья.
Вот еще один тип. На вид благополучный молодой человек 34 лет от роду, но уже абсолютно седой. И дело здесь вовсе не в генетической предрасположенности — его отец и дед седели в более подходящем для этого возрасте. Просто мужчина имеет «миленькую» привычку — заниматься самоедством по любому поводу. Он накапливает отрицательные эмоции, так что доводит и себя, и окружающих до точки кипения. Причем поводом могут послужить бытовые мелочи, на которые обычный человек либо просто плюнет, либо не обратит внимания, либо посмеется. Его может вывести из состояния душевного равновесия что угодно: маленькая царапина, вовремя не замеченная на новой ванне; купленный другом дорогой автомобиль; неосторожно брошенная в его адрес двусмысленная шутка; замечание жены; пересоленное блюдо в ресторане. Как только подобный импульс поступает в его воспаленный мозг, он тут же принимает лошадиную дозу коктейля, составленного из зависти, жадности, раздражения, и выплескивает на окружающих свою ненависть и злость. Его внутренняя программа: «все вокруг — враги», а главная беда в том, что он не умеет пережить чужой успех и объективно взглянуть на собственные промахи.
|
|
|
Наш третий пример со знаком «плюс». Собственно говоря, таких примеров масса: есть много людей с ограниченными физическими возможностями, но сильных духом, в отличие от двух предыдущих «героев». Вот уже много лет по неприспособленным ступеням архива поднимается на руках мужчина (если, конечно, рядом случайно не окажется парочка сильных сотрудников, которые внесут его вместе с примитивной инвалидной коляской на третий этаж). Он инвалид с рождения. Золотая медаль в школе, красный диплом в институте, любимая профессия — писатель-краевед, автор нескольких книг. Изо дня в день, в любую погоду он приезжает в архив на работу. Благодаря самоотверженным трудам этого человека земляки узнали множество любопытных исторических фактов о своей родине. Он таким образом спрограммировал свою жизнь — быть активным, приносить пользу себе и людям и радоваться каждому отпущенному судьбой дню. Так же настроены 29 олимпийцев. Команда России, участница недавних параолимпийских игр в Турине, завоевала для страны множество медалей разного достоинства. Язык не поворачивается назвать таких спортсменов инвалидами. Это полноценные личности, вызывающие восхищение и гордость у всей страны.
|
|
|
Вывод прост: один человек захотел и смог загнать свои проблемы в клетку. И если не от любой беды удается избавиться, то победить ее можно всегда — было бы желание. Другой же выпустил депрессию на волю, словно джинна из бутылки, и позволил апатии завладеть собой.
Как же вести себя, чтобы не дать упадочническим настроениям вползти змеей в душу и там прижиться? Существует множество способов борьбы со стрессом, наверняка вы с ними знакомы. Я же хочу познакомить вас с еще одним весьма эффективным методом, который называется «Интегратор движения глаз». Как он работает?
На этом вопросе, пожалуй, стоит остановиться подробнее.
Возьмем типичную ситуацию. В жизни каждого встречаются люди, которые вызывают неприятные ассоциации и тревогу. Например, придира начальник: ожидание встречи с ним всякий раз заранее портит настроение. Вы мысленно прокручиваете картину беседы, додумываете ее и, хотя еще ничего плохого не произошло, расстраиваетесь, будто вспоминаете о реальном событии. Эта картина разрастается в вашем воображении до огромных размеров и давит, не позволяет расслабиться, мешает жить. Снова и снова вы возвращаетесь к «эпизоду на ковре», мучая себя и окружающих своим непрекращающимся беспокойством.
Подсознание, получив наживку в виде спроецированной картинки, часто подкладывает свинью: вам начинает сниться ситуация, которой вы боитесь, дополненная иррациональными и пугающими подробностями. Таким образом, против собственной воли вы становитесь героем виртуальных игр с трагичным финалом. Если вы от природы склонны к меланхолии, то, проснувшись после кошмарного сна, и реальность увидите темной и нежизнерадостной. Человеку же суеверному и вовсе не позавидуешь: а вдруг он сочтет сны вещими?
Приведу еще один пример. Всем знакомо это состояние «душевного озноба»: постоянно нависает, давит ощущение, что ничего из затеи не получится, в воздухе витает иррациональное предчувствие неудачи, от которого не удается избавиться ни уговорами, ни убеждениями. А подбадривающие советы только усугубляют тревогу. Паника мешает собраться с силами. Расслабиться и отогнать мысли не получается, и вы постоянно настраиваете себя на неудачу: «Наверняка у меня это не получится, не хватит способностей и возможностей...»
Как выбраться из этого порочного круга? Можно попробовать разрушить проблему, доставляющую беспокойство.
Итак, вернемся к программе «Интегратор движения глаз», разработанной по методу Фрэнсис Шапиро. Это универсальный и очень действенный способ перенастройки мозга в трудные моменты, когда кажется, что проблема неразрешима.
|
|
|
Фрэнсис Шапиро, литературовед по образованию, создала свой метод ДПДГ (десенсибилизация и переработка травм движениями глаз) и написала о нем книгу «Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз». К этому ее побудил личный опыт. В тридцать шесть лет она заболела раком молочной железы и после операции никак не могла избавиться от ночных кошмаров и дневных страхов, пока не обнаружила, что можно значительно уменьшить их, если интенсивно двигать глазами в разных направлениях.
Понять принцип этого метода несложно: режим работы нашего мозга проявляется в положении глаз, а изменение самого положения запросто может изменить данный режим. Другими словами, травматическое переживание любого рода сопровождается направлением взгляда в какую-то одну точку. И неважно, где она находится: справа или слева, вверху или внизу, — главное, что наш взгляд снова и снова туда возвращается, и от этого переживание усугубляется. Но если, как предположила Шапиро, принудительно перевести взгляд в любом другом направлении, то сила негативных эмоций немедленно ослабевает.
Приведу упрощенную инструкцию для работы с методом Фрэнсис Шапиро.
Первый шаг
Вспомните о проблеме, которая беспокоит вас в последнее время. Теперь нужно представить ее во всех подробностях, создать конкретный мысленный образ. Для этого сосредоточьтесь на тех объектах, которые появляются в вашем воображении, когда вы думаете о тревожащей вас ситуации.
Возможно, перед вашим мысленным взором появляется слишком много образов и вы не можете остановиться на чем-либо одном. Попробуйте представить проблемную ситуацию несколько раз и из копилки образов отберите тот, который возникает в мыслях постоянно или чаще всего. Раньше вы не обращали внимания на эти картины, не акцентировали на них внимание. Теперь надо неприятный образ выделить и поместить в фокус внутреннего взора. Наверняка в этот момент у вас в голове будут звучать какие-то внутренние диалоги. Ведь часто, когда нас что-то мучает, мы внутренне спорим с собой, корим себя за нерешительность, за закомплексованность и за многое другое.
Второй шаг
Теперь надо определиться с фразой, которую вы наиболее часто «слышите» в тот момент, когда ругаете себя или думаете о неприятной ситуации. Выражаясь научно, вам нужно выбрать типичные слова для вашего отрицательного самоопределения. Фразы могут быть такими.
□ «Я бессильна (бессилен)».
□ «Я ничего не могу поделать».
□ «Я не могу добиться успеха».
□ «У меня не получится».
На этом этапе непременно нужно услышать слова (если такие есть, конечно), которые тормозят, останавливают ваши действия. Если готовой фразы нет, вычлените ее из потока уничижительных слов и попытайтесь лаконично и четко сформулировать сковывающую вас мысль.
В моем случае, например, зрительный образ был таким: со стороны я видела себя сидящей перед компьютером, тупо смотрящей на экран монитора, где красовалось одно-единственное название будущего проекта... и все.
Когда я сосредоточила внимание на этой мысленной картине бессилия, в моей голове сама собой всплыла и негативная фраза: «Я не смогу написать этот сценарий и поставить его...»
Третий шаг
Теперь необходимо сформулировать положительное самоопределение — суждение, которое вы хотели бы иметь, когда вспоминаете о травмирующей ситуации. То есть надо придумать своеобразный пароль, который должен присутствовать в вашем сознании и заменить ту негативную фразу, которая застряла в мозгу (см. предыдущий шаг методики). Помните, что предложение должно отражать ваш оптимистичный настрой.
Вот несколько моих «паролей».
□ «У меня есть творческий потенциал».
□ «Я могу многое сделать».
□ «Я человек, достойный уважения».
□ «Я вполне могу преуспеть».
□ «Я достойна успеха».
Поверьте, на этом этапе совсем не сложно придумать другую положительную фразу взамен той, что уже есть. Как это сделать? Кратко сформулируйте какую-нибудь утвердительную мысль (забудьте про «не» и «нет»!), которая несет то положительное, что вам хотелось бы иметь взамен всего отрицательного.
Например, у меня было: «Я не смогу написать этот сценарий и поставить его...» Я заменила отрицательную фразу на предложение, которое несло в себе положительный заряд: «Конечно, я напишу и поставлю! Не проблема!»
Когда я придумала эту фразу, на душе как-то сразу стало легче, будто поддержал кто-то добрый и внимательный.
Четвертый шаг
Теперь решите для себя, как вы будете оценивать собственную веру в новое положительное самоопределение по семибалльной шкале, в которой 1 означает «полностью не верю», а 7 — «полностью верю».
Пусть вас не настораживает, что оценка не превышает 1-2 баллов, — так, к сожалению, и должно быть поначалу. Поставленный балл отражает степень вашей уверенности в том, что благополучный исход возможен.
Например, моя вера в оптимистичную фразу «Конечно, я напишу и поставлю! Не проблема!» сначала равнялась нулю. Проще говоря, вообще не верилось в то, что ситуация разрешится в мою пользу и что у меня хоть что-нибудь получится...
Пятый шаг
Теперь надо оценить уровень своего беспокойства по поводу неприятности, но уже по десятибалльной шкале. Предлагается такой вариант оценки: 10 баллов соответствует максимальной степени беспокойства, а 1 балл — минимальной.
Не удивляйтесь, если оценка составит 8-10 баллов. А как же иначе? Ведь эта проблема намертво вцепилась в вас и никуда не хочет уходить без посторонней помощи. А вот если вы оцениваете степень беспокойства в 3-4 балла, это говорит о том, что зря вы себя так накручиваете: с ситуацией вполне можно справиться и без всяких техник — просто перестаньте хандрить и действуйте.
Другими словами, оцените, насколько вас тревожит проблема. В моем случае с написанием сценария — очень тревожила. Неуверенность в том, что я его напишу, не давала взяться за работу — руки опускались. Просто ступор какой-то! А ведь тема была утверждена, проблема финансирования решилась, смета составлялась, сроки наметились. Отступать было некуда, а время неумолимо убегало. Уровень своего беспокойства я оценивала, естественно, на 10 баллов!
Шестой шаг
Завершив подготовительный этап, начинайте двигать глазами. Точкой фиксации взгляда будут два сомкнутых пальца — указательный и средний. Сначала поводите рукой в горизонтальном, вертикальном, диагональном направлениях и т. д.
Теперь выберите то направление, которое вам больше всего понравилось. С него и начинайте движения глаз.
Водить глазами нужно, следя за пальцами, которые двигаются с определенной скоростью в одном из перечисленных направлений. Время от времени направление движения следует менять.
Сначала эти манипуляции кажутся забавными и несколько несерьезными. Только представьте себя со стороны: взрослый разумный человек сидит и сосредоточенно водит рукой у себя перед носом. Вверх-вниз, потом вправо-влево и т. д.
Пусть это вас не останавливает: о результатах вы не пожалеете!
Седьмой шаг
Теперь самое время вспомнить проблему — образ, слова, ощущения, которые возникают в вашей голове, когда вы о ней думаете. Мысленно зафиксируйте эту картину и проделайте серию из 24 движений глаз. Напоминаю, что начать можно с любого удобного направления, например с горизонтального. Проще всего водить рукой, «прочерчивая» прямые линии, и следить за ней глазами.
Закончите первую серию движений, выбросьте все из головы и сделайте глубокий вдох-выдох. После чего вернитесь к зрительному образу и исследуйте чувство, которое вы сейчас испытываете по поводу самого образа, а также то, как вы теперь относитесь к своей проблеме. Снова оцените уровень беспокойства по десятибалльной шкале.
То есть сосредоточьтесь на том, что появляется перед внутренним взором, когда вы вспоминаете о неприятности, и на том, что вы чувствуете, когда «видите» этот образ, а также проанализируйте, какие еще появились мысли по этому поводу.
Почти всегда и мысли, и чувства меняются на более позитивные, но не сразу и не кардинально. Если вспомнить про шкалу самооценки, у меня на этом этапе беспокойство снизилось где-то до 6 баллов. То есть вроде бы еще что-то беспокоит, но гораздо меньше.
Самое главное — не останавливаться на достигнутом. Продолжайте выполнять движения глазами по описанным схемам до тех пор, пока уровень вашего беспокойства не снизится до 2-3 баллов. То есть остается незначительное беспокойство.
И не сомневайтесь в результатах: методика работает!
Восьмой шаг
Теперь нужно сосредоточиться на той положительной фразе, которую вы придумали для себя (см. шаг 3). Просто думайте о ней и продолжите двигать глазами до тех пор, пока вера в положительную программу не достигнет приемлемого для вас уровня: от 5 баллов и выше.
Сосредоточьтесь на этой фразе, мысленно произнося ее, и снова начинайте двигать рукой. Все внимание направьте внутрь себя, но при этом не выпускайте руку из поля зрения и следите за ней глазами. Именно в этот момент и идет перепрограммирование.
Девятый шаг
Наконец, после того как положительное самоопределение прочно утвердится в вашем сознании, задержитесь на нем и прислушайтесь к себе, не осталось ли у вас напряжения. Если все же обнаружите неприятные ощущения, сфокусируйтесь на них и снова выполните серию (или несколько) движений глазами. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что на сердце стало легко и хорошо.
Эта техника срабатывает практически во всех случаях. Если же не получилось, это значит, что вы не довели дело до конца. К сожалению, чтобы избавиться от проблемы, придется запастись терпением.
Как только освоите простейшую методику, можете открыть компакт-диск с программой «Интегратор движения глаз», созданной на основе выводов Шапиро. С ней вам будет еще легче работать, а результат приятно удивит.
Данное приложение будет интересно в первую очередь всем практикующим врачам и психотерапевтам, руководителям центров реабилитации и всем тем, кому по долгу службы часто приходится работать с травматическими переживаниями разной природы и силы тяжести.
При работе с программой нужно помнить, что в ее основе лежит один очень простой и универсальный принцип, а именно: с помощью глаз вы можете добраться до любых участков коры головного мозга и внести туда желаемые изменения самостоятельно.
Программа «Интегратор движения глаз» состоит из двух частей: это вводный блок, где вы получите инструкции по работе с программой, и терапевтический блок, где происходит переработка болезненного переживания.
Не стоит пропускать вводную часть. Желательно прочитать инструкцию от начала до конца и ответить на все поставленные вопросы. После того как вы будете полностью готовы к выполнению упражнений — программа сама перейдет к началу первого сеанса.
Терапевтическое поле представляет собой изображение звездного неба. В нижней части экрана, где обычно находится кнопка Пуск, вы найдете ряд кнопок, с помощью которых можно настроить работу программы так, как вам захочется. Рекомендую отнестись к этому серьезно.
Выберите форму и цвет рамки, внутрь которой вы поместите преследующий вас неприятный образ. Не зря ведь психологи утверждают, что лучший способ повысить настроение — мысленно раскрасить окружающие объекты и людей в яркие, полные жизни цвета. Относительно того, какую геометрическую фигуру лучше всего выбрать в качестве рамки, нет никаких рецептов — положитесь на свою интуицию (рис. 3.1).
Для чего нужна эта рамка? Вы вспоминаете некоторую свою проблему и после этого мысленно помещаете ее внутрь выбранной геометрической фигуры. Ограничьте неприятность в пространстве и в размерах (чем меньше, тем лучше) и не позволяйте ей выбраться за пределы рамки. Вы поймете, что пугающий вас образ — всего лишь плоская картинка, поэтому бояться ее нет смысла.
После того как вы выбрали рамку, настроили все параметры и поместили внутрь свою проблему, нажмите кнопку Выбор сеанса и в течение 15 минут следите глазами за движениями фигуры, мысленно сохраняя внутри ее неприятный образ. Предварительно организуйте все так, чтобы вас не беспокоили в течение как минимум одного часа, забудьте про окружающих и полностью сосредоточьтесь на процессе.
Всего сеансов четыре, во время каждого из них фигура двигается в определенном направлении. Каждый из сеансов задействует неиспользуемые ресурсы вашего мозга, и уже после первого упражнения вы сможете обнаружить очень существенные изменения в ваших ощущениях и ваших переживаниях.
1. Во время первого сеанса фигура движется слева направо и справа налево. В это время производится обработка внутренней информации в визуальных полях коры головного мозга.
2. Во время второго сеанса фигура то удаляется, то приближается. Ваш мозг обучается отправлять «в никуда» неприятности, на которые вы привыкли бурно реагировать.
3. Во время третьего сеанса фигура движется по диагонали сверху вниз и снизу вверх. В работу включаются отделы головного мозга, отвечающие за воспоминания, зрительные представления, внутренний разговор и ощущения.
4. И наконец, четвертый сеанс объединит ресурсы всех участков мозга. Движение рамки по часовой стрелке обеспечивает приток свежей энергии, против — выводит проблему из разряда значимых.
По завершении каждого сеанса программа предложит вам осмыслить все те изменения, которые с вами произошли.
Хочу привести несколько ответов на вопросы, которые у меня возникли после ознакомления с этой уникальной психотехникой. Их дает в своей статье «Психотерапевтический смысл ДПДГ» практический психолог П. В. Лушин (текст прилагается к программе «Интегратор движения глаз» на компакт-диске).
Рис. 3.1
Программа «Интегратор движения глаз»
Является ли данная процедура гипнозом? — «Да, так как условием внушения является работа с сопротивлениями».
Является ли травма естественной формой сопротивления, которая позволяет клиенту выйти на принципиально новый уровень развития? — «Судя по Ф. Шапиро, л на этот вопрос можно ответить утвердительно: наша клиническая работа с ДПДГ доказывает, что страдание может быть трансформировано не только в искусство, но и в жизнь».
Является ли ДПДГ десенсибилизацией? — «Вне сомнения. И даже не столько от застоя, сколько от чего-то большего: например, от недопонимания того, что человеческая судьба — быть свободным».
В заключение добавлю, что этот метод пробуждает естественную мужественность, сводит на нет чувство одиночества, избавляет от депрессии, агрессивности и страхов, придает уверенность в себе, поднимает самооценку, освобождает от эмоциональных привязанностей (например, неразделенной любви).
|
|
|
