 |
Фазовая структура тяги штанги, предложенная российскими специалистами (Б. И. Шейко, 2005, 2011)
|
|
|
|
| Автор/ | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза з | Фаза 4 | Фаза 5 | Фаза 6 | |
| фазы | |||||||
| И. Вельский | Старт | Подъем | Фиксация | ||||
| штанги | |||||||
| Ю. Назаренко, | Старт | МОШ | Собственно | Фиксация | |||
| С. Те | тяга | ||||||
| Е. Куделин | Подгото | Основная | Заключи | ||||
| вительная | Старт | ||||||
| фаза | тельная фаза | ||||||
| фаза | |||||||
| С. Смолов | Подгото | Динами | Отрыв штанги | Собственно | |||
| вительные | ческий | Фиксация | |||||
| от помоста | подъем | ||||||
| действия | старт | ||||||
| штанги | |||||||
| Р. Цедов | Прием | Отрыв | Прием | Опускание | |||
| заключи | |||||||
| исходного | штанги | Поднимание | штанги | ||||
| тельного | |||||||
| положения | от помоста | на помост | |||||
| положения | |||||||
2 4 9
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
| Продолжение таблицы 5.18 | |||||||
| Автор/ | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза з | Фаза 4 | Фаза 5 | Фаза 6 | |
| фазы | |||||||
| Подгото | Стартовое | Начальная | Основная | Конечная | |||
| А. Ермаченко | вительная | ||||||
| положение | фаза | фаза | фаза | ||||
| фаза | |||||||
| Фиксация | Возвращение | ||||||
| Прием | Стартовое | ||||||
| Б. Шейко | стартового | положение | МОШ | Собственно | конечной | снаряда | |
| положения | тяга | позиции | на помост | ||||
| Занятие | Выпрямле | Фиксация | Возвращение | ||||
| Хват грифа | Отрыв штанги | ние | |||||
| /1. Остапенко | исходной | конечной | снаряда | ||||
| штанги | от помоста | в конечную | |||||
| позиции | позиции | на помост | |||||
| позицию | |||||||
| Взаимодейс | Предвари | Возвращение | |||||
| твие атлета | Финальное | ||||||
| Б. Щетина | Стартовое | со штангой | тельный | Фиксация | штанги | ||
| усилие | |||||||
| положение | до момента | разгон | на помост | ||||
| отделения | снаряда |
ееот помоста
|
|
|
5.5.3. Техника и двигательная структура тяги штанги*
Временная структура двигательного действия - соревновательная тяга штанги состоит из трех периодов, шести фаз и десяти элементов.
Первы й период - старт. Он состоит из двух фаз (прием стартового положения и стар товое положение) и трех элементов.
Правильное стартовое положение имеет большое значение в тяге штанги. Именно оно во многом способствует рациональному использованию физических возможностей атлета и успешному выполнению последующих движений. По мнению В. И. Родионова (1967), «стар товое положение влияет на путь штанги, величину усилий, развиваемых атлетом, степень включения в работу мышц, скорость и совершенство технического выполнения».
В пауэрлифтинге тяга выполняется тремя стилями: «тяжелоатлетическим» стилем, стилем «сумо» и «промежуточным» стилем. При выполнении стиля «тяжелоатлетический» ступни ног ставятся на ширине таза или чуть уже, как это делают тяжелоатлеты (фото 5.42).
Спортсмены, выполняющие тягу штанги стилем «сумо», ставят ступни ног максимально широко (фото 5.40), а при выполнении тяги «промежуточным» стилем, спортсмен ставит ступни ног шире, чем в стиле «тяжелоатлетический», но уже, чем в стиле «сумо» (фото 5-4"0 -
|
|
|
*При написании этого раздела были использованы материалы Mark Rippetoe, А. В. Самсоновой,
H. Б. Кичайкиной, Г. А. Самсоновой, Б. М. Щетины и др.
2 5 0
| Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге | •к | |
Фото 5.40. А. Феденко Фото 5.41. И. Медведев Фото 5.42. Р. Гaduee
Фаза 1. Прием стартового положенияПервая фаза длится от начала подхода спортсмена к штанге до его расположения
на помосте.
Двигательная задача фазы 1 - создать оптимальные условия для принятия стартового положения. По Л. Н. Соколову (1972), главной задачей старта является принятие такой позы, при которой спортсмен может наиболее эффективно использовать свои физические возмож ности в процессе подъема снаряда [113,115].
Элементы:
1. Расстановка ног. Площадь опоры атлета определяется расположением его сту
в стартовом положении. Расстановка ног, как и в приседаниях, варьируется от классической - ноги на ширине таза - до самой широкой постановки ступней при стиле «сумо» и множества промежуточных вариантов. Но в любом случае она должна обеспечить штанге соответству ющее ускорение при ее подъеме, а также необходимую устойчивость системы «атлет - штанга» [65] (фото 5.40, 5.41, 5.42). Причем, чем шире постановка ног, тем меньше высота тяги и, как следствие, меньше амплитуда движения. Высота подъема штанги зависит от ширины расстановки ног, длины ног, туловища и рук спортсмена. Чем шире расстановка ног, тем ближе к вертикали должен быть позвоночник атлета [227]. Ступни ног ставятся под гриф так, чтобы его вертикальная проекция приходилась на плюснефаланговые суставы. Носки должны быть развернуты на 45-60 градусов. Атлет, сохраняя прямую спину, опускается, подседая, сгибает ноги и разводит колени в стороны по направлению носков. Таз подается вперед ближе к грифу, спина ровная. Величина углов в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах при нахождении атлета в стартовом положении связана с индивидуальными морфологиче
скими особенностями (соотношение длин звеньев тела), поэтому невозможно дать точные рекомендации, которые подойдут всем. Но существуют общие принципиальные положения, важные для всех. Можно рекомендовать:
|
|
|
а) предельно уменьшить расстояние между голенями и грифом (они должны почти соприкасаться);
б) плечевые суставы располагать над грифом, но возможны небольшие отклонения. Различие же будет проявляться главным образом в расположении стоп по отношению к грифу, так как оно зависит от морфологических особенностей атлетов. Большинство авторов считают, что центр плюснефаланговых суставов нужно располагать на одной вертикали с центром грифа. А. И. Мульчин (1971) теоретически доказал, что в соответствии с типом телосложения спортсмена проекция центра грифа штанги должна находиться между плюснефаланговыми суставами и серединой стопы.
251
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
| Рис. 5.36. Кинематическая структура техники выполнения тяги штанги (Б. И. Шейко, 2005) |
2 5 2
| Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге | *А* | |
Голень должна быть слегка наклонена вперед и касаться грифа. Ряд российских иссле дователей пришли к заключению, что с приближением грифа штанги к голени сила давления на опору возрастает, и центр плюснефаланговых суставов является крайней точкой жесткой опоры, дальше которой располагать гриф штанги нецелесообразно [113]. Стоун и О'Брайн (США, 1987) считают, что с точки зрения механики для достижения большей силы подъема расположение грифа штанги, максимально приближенное к телу атлета, должно помочь в увеличении силы [306]. Такого же мнения придерживается и Фарлей (1995), который пишет, что обычно в стартовом положении голени находятся довольно близко к штанге [364]. Тем не менее имеется ряд работ отечественных и зарубежных авторов, в которых утверждается, что расположение отягощения очень близко к телу может вызвать чрезмерное торможение штанги, что в итоге может снизить эффективность подъема [139, 237, 304, 324].
Во всех разновидностях старта колени должны быть разведены в стороны соответ ственно развороту носков. Этим обеспечивается сближение грифа и тазобедренных суставов по горизонтали, что уменьшает момент силы тяжести штанги относительно их общей оси, а значит, процесс ее подъема.
|
|
|
Принимая стартовое положение, атлет сгибает ноги, наклоняет туловище вперед и захва тывает руками гриф штанги.
2. Хват грифа штанги
Расстояние между кистями рук при захвате грифа называется хватом. При выполнении тяги стилем «сумо» и стилем «промежуточный» руки держат гриф, проходя между коленями (фото 5.40, 5-41)- ПРИ выполнении тяги стилем «классический» руки держат гриф снаружи от стоп (фото 5.42).
3. Захват грифа
Способ удержания грифа кистями рук при подъеме штанги называется захватом. В боль шинстве случаев спортсмены используют два вида захвата грифа - разносторонний, при котором ладони обращены в разные стороны, и односторонний, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец - с другой. Некоторые атлеты не смыкают пальцы полностью, удерживая штангу на фалангах пальцев, как бы на «крючках».
| Фото 5.43. | Фото 5.44. | Фото 5.45. |
| Разносторонний захват | Односторонний захват | Захват на фалангах пальцев |
Кисти рук должны быть расположены на грифе на такой ширине, чтобы в выпрямленной позиции они оказались у внешних сторон тазовой кости.
4. Положение головы
Голова атлета на старте должна быть немного приподнята, взгляд при этом направлен вперед. При таком положении головы под действием шейно-тонических рефлексов повыша ется тонус разгибателей туловища. Это облегчает необходимую фиксацию туловища и повы шает эффективность включения указанных мышц в динамическую работу. Исследования пока-
2 5 3
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
зывают, что при таком положении головы сила, развиваемая на старте, на 9% выше, чем при опущенной голове. Одновременно снижается тонус сгибателей рук, что, в свою очередь, обеспечивает более прочную «подвеску» штанги и снижает возможность преждевременного включения их в работу [65].
Положение головы при выполнении упражнения заметно влияет на его технику. Всякое изменение в положении головы приводит к перераспределению мышечного тонуса. Пере мещение ее относительно туловища в различных частях упражнения должно содействовать такому перераспределению мышечного тонуса, которое создает благоприятные условия для более рационального выполнения всего упражнения [92].
5. Положение туловища и плечевых суставов
Спортсмены по-разному располагают туловище как в стартовом положении, так и при подъеме штанги. Одни, поднимая штангу, держат поясницу прогнутой; другие, прогнув пояс ницу на старте, сгибают ее при отрыве штанги от помоста; третьи и на старте, и в начале подъема штанги держат поясницу несколько согнутой. Экспериментальные исследования, проведенные специалистами в тяжелой атлетике, показали, что во всех случаях при прогнутой пояснице подъемная сила на старте больше на 8,3%. Когда туловище в результате напряжения длинных мышц спины прогнуто в пояснице, оно представляет собой жесткий рычаг. Так дости гается более полная передача силы разгибателей ног и туловища штанге [92].
|
|
|
Относительно положения плечевых суставов многие специалисты тяжелой атлетики сходятся на том, что центр плечевых суставов в момент отделения штанги (MOLLI) должен находиться точно на вертикали, проходящей через центр грифа штанги [65, 92,113,169, 207].
Mark Rippetoe (2007) придерживается противоположного мнения. Он утверждает, что любая правильная тяга с помоста - становая, толчковая или рывковая (в тяжелой атле тике) начинается с положения, когда гриф находится прямо под лопатками и перед голенью. Эта позиция будет соответствовать выведению плеч слегка вперед относительно грифа, а руки будут находиться под небольшим углом сзади от него. Эта функция механики опорно двигательного аппарата (ОДА), и она работает даже при плохой технике: если гриф находится слишком далеко от голени, а не прямо напротив нее в положении, уменьшающем момент относительно тазобедренного сустава, штанга все равно оторвется от помоста в положении вертикального отвеса под лопатками.
Фаза 2. Стартовое положениеВторая фаза начинается с момента сгибания ног и наклона туловища и заканчивается приня
тием стартового положения.
Двигательная задача второй фазы - принять рациональную позу для обеспечения жесткого и эффективного взаимодействия между звеньями кинематической цепи тела спортсмена [233]. Старт делится на статический и динамический периоды, которые следуют один за другим.
Статический старт - это поза, из которой атлет начинает взаимодействие со штангой [65].
В этом положении штанга и атлет имеют самостоятельные места опоры и никак между собой не взаимодействуют. Атлет и штанга не имеют общего центра тяжести (ОЦТ).
В динамическом же старте спортсмен фактически уже приступил к подъему штанги, однако еще не отделил снаряд от помоста, а только уравновесил его вес, приложив определенную силу.
В этот момент система «спортсмен - штанга» приобретает единую опору - ступни ног атлета [45]. Как только атлет приступает к выполнению тяги, снаряд и атлет тотчас вступают во взаимодействие друг с другом, образуя систему «атлет - штанга», которая стремится получить единую опору. Это осуществляется путем перемещения центров тяжести атлета и штанги к вертикали, чем и вызвано
2 5 4
Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге
изменение позы тяжелоатлета. Следовательно, динамический старт - это мгновенная поза, пред шествующая отделению штанги от помоста.
Некоторые спортсмены делают на старте подготовительные движения в вертикальной плоскости, направленные на то, чтобы облегчить начало отрыва снаряда от помоста.
После захвата грифа они высоко поднимают таз до момента вывода туловища в горизон тальное положение, а затем, увеличивая скорость, выполняют обратное движение вниз. Когда плечевые суставы оказываются точно над грифом, ноги начинают энергично разгибаться.
Необходимо помнить, что переход от подготовительных движений к подъему штанги пред ставляет определенную трудность. Поэтому освоение движений можно начинать только после того, как спортсмен овладеет техникой тяги без их применения.
На старте атлет ставит ноги в наиболее удобное и естественное для него положение; проекция грифа штанги приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняется от них. Носки развернуты в стороны, колени разведены в стороны по направлению носков. Голени прямые, почти касаются или касаются грифа. Проекция центра тяжести тела (далее ЦТТ) - у сере дины стоп. Спина прямая или немного округлена. Углы сгибания ног в коленных суставах состав ляют 60-90 градусов, то есть таз может быть расположен на уровне коленей или выше их. На старте руки должны быть прямыми. Плечи опущены (обтянуты) и находятся над грифом или же выведены немного вперед. Подбородок приподнят, что способствует выпрямлению спины, взгляд устремлен вперед и вверх.
Стартовое положение в «тяжелоатлетическом» стиле требует от атлета большей работы мышц-разгибателей позвоночника, поскольку в этом положении туловище наклоняется вперед. Стиль «сумо» выполняется с более прямой и отклоненной назад спиной, и большая нагрузка при выполнении подъема ложится на мышцы бедер (Пипер и Воллер, 2001).
А. И. Мульчина (1971) в своих работах говорит о том, что варианты стартового положения зависят от роста атлета, длины его конечностей и туловища, уровня развития мышц - разгибателей туловища и ног, пропорции звеньев тела и ширины расстановки ног. У атлетов разного роста в стар товом положении разные угловые соотношения между рычагами. У невысоких спортсменов углы
в коленных суставах больше, поэтому в первой фазе тяги они сообщают скорость штанге в основном за счет мышц-разгибателей туловища. А спортсмены среднего и высокого роста осуществляют разгон снаряда за счет мышц-разгибателей ног [50, 51].
Стартовых положений может быть бесчисленное множе ство, но при любом из них к моменту отделения штанги от помоста атлет постепенно наращивает усилия, прилагаемые к грифу штанги.
И никогда не следует забывать главного и обязательного условия:
в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста
атлет должен принять такое положение, чтобы его плечи находи лись в одной плоскости с грифом или минимально отклонялись от нее [156,188].
При выполнении тяги большое значение имеет обеспечение равновесия системы «атлет - штанга». Наилучшим условием равно весия является расположение общего центра тяжести системы (далее ОЦТС) над серединой стопы. Б. И. Шейко (2001) и Р. А. Цедов (2003) также считают, что атлет в фазе приема исходного поло
жения должен принять такую позицию, при которой проекция ЦТС приходится на середину стопы. По их мнению, это одно из основных условий оптимального выполнения тяги [231, 258,265,276].
Гриф отрывается от земли, когда он находится прямо над средней третью стопы (рис. 5.37).
2 5 5
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Почему средняя треть стопы? Потому что вес груза распределяется по всей подошвенной поверх ности стопы, если груз находится в равновесии, и нагрузка равна сумме веса спортсмена и грифа, действующих на опору непосредственно под центром масс (ЦМ) системы «спортсмен - штанга»
[349]-
В тяге штанги гриф всегда висит на руках и всегда находится под лопатками, пока он доходит до коленей, так что угол наклона туловища в основном предопределен, хотя, конечно, он варьиру ется в зависимости от антропометрии.
Если вес смещен непропорционально к носкам или к пяткам, ЦМ системы перемещается либо вперед, либо назад для достижения наилучшего распределения относительно опоры. Когда масса штанги невелика, масса тела является основным фактором в равновесии. Если штанга стано вится тяжелее, когда вы становитесь сильнее, ее вклад в общую сумму нагрузки увеличивается и ЦТ системы приближается к ЦТ штанги.
Таким образом, основная задача атлета, принимающего стартовое положение - оптимально расположить рычаги своего тела и создать жесткое взаимодействие между звеньями кинематиче ской цепи, опорой и снарядом, которое способствовало бы в дальнейшем подъему штанги.
Второй период - тяга штанги. Он состоит из двух фаз (МОШ и собственно тяги) и четырехэлементов.
Фаза 3. МОШ (момент отделения штанги от помоста)
Третья фаза начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста (МОШ).
Двигательная задача - создать жесткое взаимодействие между звеньями кинематической цепи атлета, опорой и штангой до момента отделения штанги от помоста, что способствовало бы в дальнейшем выполнению тяги [113]. Перед отделением штанги от помоста следует сделать короткий энергичный вдох и задержать дыхание. И. М. Серопегин (1965) доказал, что скоростно силовые движения совершаются наиболее эффективно при короткой задержке дыхания. Он обна ружил, что становая сила максимальна во время натуживания, когда в легких содержится объем воздуха, равный 3/4 от их жизненной емкости [169, 207].
Момент отделения штанги от помоста (МОШ - фото 5.46) является граничным между первой и второй фазами тяги. В этот момент система «атлет - штанга» становится единой относительно опоры [92]. Отделение снаряда от помоста осуществляется за счет первоначального импульса, создаваемого выпрямлением ног [65, 209]. При этом разгибаются не только коленные, но и тазо бедренные суставы, а также немного сгибаются голеностопные. Тазовая область и плечи поднима ются с одинаковой скоростью, длинные мышцы спины сохраняют статическое напряжение [156]. Гриф перемещается как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра [113].
/ 1. Н. Соколов (1967), исследуя силу мышц у тяжелоатлетов, использовал динамографиче-ский помост с приставкой для регистрации силы в изометрическом режиме. Он установил, что сила мышц возрастает, начиная со стартового положения. Полученные данные подтверждают, что поло жение рычагов кинематической цепи отражается на проявлении атлетом силовых возможностей
[34].
Некоторые спортсмены на старте при отделении штанги от помоста как бы «прихватывают» ее, напрягая мышцы рук. При этом напрягаются все мышцы верхнего плечевого пояса. Это ошибка. Надо добиваться того, чтобы руки были выпрямлены и практически не участвовали в подъеме, а только являлись связующим звеном между грифом и верхней частью тела (плечевыми суставами).
2 5 6
Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге
Фото 5.46. МОШ - Юрий Федоренко, ЗМС
Фаза 4. Собственно тягаЭта фаза длится от момента отделения штанги от помоста до полного разгибания ног
и спины.
Двигательная задача - постоянно увеличивая усилие, прилагаемое к штанге, сообщить ей необходимую скорость и перемещать ее по оптимальной траектории.
Элементы:
1. Подъем штанги до «мертвой точки»
Штанга отделяется от помоста спокойно, но в дальнейшем ее движение должно быть равноускоренным, т. е. подъем должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Ни в коем случае нельзя дергать снаряд с помоста. Штангу следует поднимать мощно, на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие.
Основная задача атлета в этой фазе - развить усилие для отделения штанги от помоста, не нарушая равновесия в переднезаднем направлении в изменившихся условиях. Данное требование должно соблюдаться по ходу выполнения всего упражнения. Это обеспечит целесообразное использование энергетических и других функциональных возможностей организма атлета и позволит максимально проявить его техническое мастерство. Отклонение проекции ЦТС вперед или назад от середины стопы приведет к необходимости дополнительно выполнять компенсаторные движения, направленные на сохранение равновесия [230, 231].
После прохождения штангой более половины пути, когда ноги почти выпрямлены, мышцы плечевого пояса начинают работать в динамическом режиме, выпрямляя туловище. Практически выпрямление туловища и подача таза вперед происходят в тот момент, когда штанга находится на уровне коленных суставов.
2. Прохождение «мертвой точки»
Это самый сложный момент выполнения тяги. Когда штанга оказывается на уровне коленей, очень трудно сохранить строгое равновесие. При быстром выпрямлении ног колени уходят назад, и снаряд как бы зависает впереди. В результате центр тяжести штанги уходит вперед по отношению к центру тяжести атлета, и многие уже не могут продолжать движение в этом положении. Поэтому необходимо добиваться того, чтобы штанга, находящаяся на уровне коленей, была максимально приближена к центру тяжести атлета, а скорость состав ляла не менее 0,1 м/с.
3. Выпрямление ног и туловища в конечную позицию
В последней трети подъема штанги в работу включаются трапециевидные мышцы, отво
2 5 7
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
дящие плечи атлета назад [228]. Голова приподнята, верхняя часть спины также отведена назад. Основные усилия затрачиваются на удержание штанги.
Третий период - окончание упражнения. Он объединяет две фазы (фиксация конечнойпозиции и возврат штанги на помост) и три элемента.
Фаза 5. Фиксация конечной позицииПятая фаза начинается с момента максимального разгибания ног и спины и заканчива
ется фиксацией штанги в неподвижном положении до команды судьи «Вниз».
Двигательная задача фазы - сохранить неподвижное положение тела до команды судьи «Вниз» в соответствии с правилами соревнований.
Элементы:
1. Одновременное полное разгибание ног и туловища
При выполнении данного элемента одновременно полностью разгибаются ноги и позво ночник, плечи отводятся назад за счет сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц [125]. Спина при этом прямая. Для того чтобы позвоночник не выгибался избыточно, в конечной фазе подъема следует напрячь ягодичные мышцы [51]. В этой точке можно сделать легкий выход, что уменьшит внутригрудное давление.
2. Принятие неподвижного положения
Фиксация конечной позиции начинается движением лопаток по направлению друг к другу (отведением плеч за вертикаль грифа) и движением таза вперед и заканчивается в момент принятия спортсменом кратковременного неподвижного положения [125].
Фаза 6. Возврат штанги на помостШестая фаза длится от момента начала движения штанги вниз до касания ее с помостом.
Элементы:
Опускание штанги на помост
Опускание снаряда производится в порядке, обратном выполнению тяги, но чуть быстрее, главным образом за счет уступающей работы мышц ног. Хват грифа согласно правилам сорев нований сохраняется до момента касания снаряда с помостом.
|
|
|
