 |
Примерные индивидуальные программы учебно-тренировочных занятий спортсменов группы спортивного совершенствования
|
|
|
|
(ГСС)
9.3.1. Примерный индивидуальный учебно-тренировочный план спортсменов ГСС в подготовительном мезоцикле.
Авторская программа 3TP Б. И. Шейко
Первая неделя
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 4 Р*1п, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (22).
3 9 3
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
2. Жим штанги лежа 50% 4рх1п, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (18).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
4. Французский жим 6рх4п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье юхзп.
Итого: 40 подъемов.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги с одной остановкой, гриф ниже уровня коленей 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 65% зрхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (14).
4. Сведение согнутых рук на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.
5. Приседания «в глубину» 5рх5п.
Итого: 48 подъемов.
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхзп (15).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 80% Зрх4п (24).
3. Приседания со штангой на плечах 50% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 70% 4рх4п (24).
4. Лежа, жим гантелей одновременно 6рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 63 подъема.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги с 2 остановками (ниже и выше уровня коленей на 5 см) 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх1п, 75% грхзп (14).
2. Жим штанги лежа 50% 4рх1п, 6о% 4рхш, 70% 4 РХ5П (28).
3. Тяга штанги с плинтов, гриф выше уровня коленей 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх1п, 90% 1рхзп (11).
4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя, сидя) 6рх4п.
5. Подъем ног в висе юрхзп.
|
|
|
Итого: 53 подъема.
Всего за неделю: 204 подъема.
Вторая неделя 1-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа с цепями 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% 2рх5п (16).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 6рх4п.
4. Французский жим, стоя 8рх4п.
5. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.
Итого: зз подъема.
Й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх2п, 85% трхзп, 80% грхгп (го).
39 4
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
2. Тяга с 1 остановкой гриф выше уровня коленей на 5 см 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя, сидя) 6рх4п.
5. Подъем ног в висе 8рхзп.
Итого: 41 подъем.
Й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх4п (21).
3. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрх4п (18).
4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.
Итого: 56 подъемов.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).
2. Жим штанги лежа вниз головой 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).
3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на 5 см 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 90% 2рхзп (18).
4. Сгибание рук в локтевых суставах (со штангой, стоя) 6рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 53 подъема.
Всего за неде/но: 183 подъема.
Третья неделя 1-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4Р*1п, 75^ ЗР*1п>85% 2рхзп (18).
2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% Зрх4п (21).
|
|
|
3. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхзп (15).
4. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны 6рх4п.
5. Тяга верхнего блока вниз (стоя) 8рх4п.
6. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.
Итого: 54 подъема.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% 2рх2п, 70% 1рхзп (13).
2. Жим штанги лежа 50% 5рхш, 60% 4рх1п, 70% зрхчп, 8о% зрхгп, 85% грхгп, 8о% зрхгп (28).
3. Тяга штанги с плинтов, гриф выше уровня коленей на 5 см 60% 4рх1п, 70% 4рхш, 8о% 4рх4п (24).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье юрхзп.
Итого: 65 подъемов.
Й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрхш, 85% 2рх4п (20).
3 9 5
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
2. Приседания со штангой на плечах 50% брхш, 60% 6рх1п, 65% 6рх4п (36).
3. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% зрхзп (18).
4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.
5. Французский жим, стоя 6рх4п.
6. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 74 подъема.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги с цепями 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% 6рх1п, 6о% 6рх1п, 70% 6рх5п (42).
3. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя) 8рх4п.
4. Сгибание рук в локтевых суставах (со штангой стоя) 8рх4п.
5. Разгибание согнутых ног в тренажере (сидя) 8рх4п.
Итого: 59 подъемов.
Всего за неделю: 252 подъема.
|
|
|
