 |
Примерные групповые программы учебно-тренировочных занятий спортсменов учебно-тренировочных групп (УТГ)
|
|
|
|
9.2.1. Примерный групповой учебно-тренировочный план спортсменов УТГ в подготовительном мезоцикле
Первая неделя
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 5рх1п, 70% 4рх4п (26) *.
2. Жим штаги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 75% Зрх4п (24).
* В скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.
3 8 7
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх4п.
Итого: 50 подъемов.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги до коленей 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрх1п, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги сидя под углом Зрх5п.
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.
4. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на 7 см 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% Зрхш, 85% грхзп (15).
5. Подъем ног в висе юрхзп.
Итого: 32 подъема.
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (24).
2. Жим штанги лежа 50% 5Р*1п, 6о% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (20).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Сгибание и разгибание рук с гантелями (французский жим) лежа 6рх4п.
5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
Итого: 44 подъема.
Всего за неделю: 126 подъемов.
Вторая неделя
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4Р*1п, 70% Зрхш, 8о% Зрх5п (27).
3. Тяга верхнего блока за голову 8рх4п.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх4п.
5. Наклоны через гимнастического «козла» (гиперэкстензии) 8рх4п.
Итого: 47 подъемов.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги до уровня коленей 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17).
|
|
|
2. Жим штанги лежа 50% 6рХ1п, 6о% брХш, 65% 6рХ4п (36).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Тяга штанги с плинтов, гриф выше уровня коленей 55% 4рх1п, 65% 4рх1п, 75% 4рх4п (24).
5. Подъемы рук через стороны (стоя, сидя) 6рх4п.
Итого: 77 подъемов.
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 60% 5pxm, 70% 4рх4п (26).
2. Жим штанги лежа средним хватом 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрх4п (18).
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.
4. Французский жим лежа 8рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 44 подъема.
Всего за неделю: 168 подъемов.
3 8 8
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
Третья неделя
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхш, 75% зрх4п (24).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4 Р*1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх5п (22).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Лежа жим гантелей одновременно 6рх4п.
5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рХ5п.
Итого: 46 подъемов.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги стоя на подставке 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 65% 2рх4п (14).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхгп, 85% грхзп (24).
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх4п.
4. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхгп,
90% грхзп (18).
5. Подъем туловища, на наклонной скамье юрхзп. Итого: 56 подъемов.
3-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхчп, 6о% 4рхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа под углом вниз головой 50% 4рхш, 6о% 4Р*1п, 70% 4Р*4п (24)-
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Французский жим (лежа или стоя) 8рх4п.
Итого: 44 подъема.
Всего за неде/110: 146 подъемов.
Четвертая неделя
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 85% грхзп (24).
|
|
|
2. Жим штанги лежа 50% 5 р х т, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% Зрх5п (27).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
4. Попеременные сгибания рук с гантелями (сидя) 6+6рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 51 подъем.
Й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 50% 5Р*1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% зрхш, 85% 2рх4п (23).
2. Тяга штанги с 2 остановками (ниже уровня коленей и выше коленей на 5 см)
50% 2рх1п, 6о% 2рх1п, 70% 2рх2п, 75% 1рхзп (11).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Подъемы рук через стороны (стоя или сидя) 6рх4п.
5. Подъем туловища, на наклонной скамье юрхзп. Итого: 34 подъема.
3 8 9
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрх4п (21).
2. Жим штанги лежа 50% 4рхш, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п (24).
3. Французский жим лежа 8рх4п.
4. Наклоны стоя, со штангой на плечах 5рх4п.
Итого: 45 подъемов.
Всего за неделю: 130 подъемов. Всего за месяц: 570 подъемов.
О
1тр 2тр Зтр 4тр 5тр бтр 7тр 8тр 9тр Ю тр 11тр 12тр
■ КПШ - основная нагрузка S8 КП - дополнительная нагрузка
Рис. 9.1. Динамика объема тренировочной нагрузки в подготовительном мезоцикле
9.2.2. Примерный групповой учебно-тренировочный план спортсменов УТГ
в соревновательном мезоцикле
Первая неделя
T-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 75% грхзп (18).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 75% грхзп (18).
3. Подъем ног в висе 8рхзп.
Итого: 36 подъемов.
Й тренировочный день
Прикидка:
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рхш, 90% 1рхш, 95% 1рхш, 100-105% 1рх2—зп (15).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх1п, 90% ipxm, 100-105% 1рх2-зп (15).
3 9 0
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
3. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рХ1п, 80% ipxm, 90% ipxm, 100-105% 1рх2п (12)*.
4. Гиперэкстензии туловища 8рхзп.
Итого: 42 подъема.
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
|
|
|
2. Жим штанги лежа 55% зрхш, 65% Зрх1п, 75% зрх5п (21).
3. Сведение согнутых рук на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.
4. Подъемы рук через стороны (стоя, сидя) 6рх4п.
5. Подъем ног в висе 8рхзп.
Итого: 38 подъемов.
Всего за неделю: 11 6 подъемов.
Вторая неделя
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх5п (24).
3. Разведение и сведение рук с гантелями 6рх4п.
4. Французский Жим штанги (лежа или стоя) 6рх4п.
5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 4рх5п.
Итого: 41 подъем.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% 2рхш, 70% 1рХзп (11).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхш, 85% 2рх2п, 90% 1рх2п (18).
3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 65% Зрхш, 75% зрхш, 85% грхгп, 95% 1рхзп (13).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх4п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 42 подъема.
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх4п (21).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх5п (24).
3. Разведение-сведение рук с гантелями 6рх4п.
4. Попеременные сгибания рук с гантелями (сидя) 6+6рх 4п.
5. Наклоны со штангой на спине стоя 4рх5п.
Итого: 45 подъемов.
Всего за неделю: 128 подъемов.
* Если спортсмен на «прикидке» улучшил личные рекорды в каком-либо упражнении, а до ближайших снований остается менее месяца, не рекомендуется высчитывать нагрузку в процентах от новых результатов. Брать проценты от новых рекордов рекомендуется только после выступления на соревнованиях.
391
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Третья неделя
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх1п, 85% 1рхзп (14).
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх4п.
4. Подъем ног в висе 8рхзп.
Итого: 31 подъем.
|
|
|
Й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Разведение рук с гантелями брхзп.
3. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх5п (19).
4. Гиперэкстензии туловища брхзп.
Итого: 36 подъемов.
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% грхзп (15).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% грх4п (17).
3. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 32 подъема.
Всего за неделю: 99 подъемов.
Четвертая неделя
Й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх1п, 75% 1рхзп (11).
2. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% грхзп (12).
3. Подъем ног в висе 8рхгп.
Итого: 23 подъема.
2-й тренировочный день*
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% грхзп (12).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% грхзп (12).
Итого: 24 подъема.
Й тренировочный день
Отдых
Суббота - воскресенье
Соревнования
Всего за неделю: 47 подъемов. Всего за месяц: 390 подъемов.
"Спортсмены, выступающие в субботу, последнюю тренировку проводят в среду, а в четверг и в пятницу отдыхают. Спортсмены, выступающие в воскресенье, последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.
3 9 2
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
■ КПШ - основная нагрузки ■ КП - дополнительная нагрузка
Рис. 9.2. Динамика объема тренировочной нагрузки в соревновательном мезоцикле
1нед 2нед Знед 4нед 5нед бнед 7нед 8нед
■ КПШ - основная нагрузка ■ КП - дополнительная нагрузка
Рис. 9.3. Динамика объема тренировочной нагрузки в подготовительных (1-4 нед.) и соревновательных (5-8 нед.) микроциклах
|
|
|
