 |
I. Проверка теоретических знаний
|
|
|
|
1. Какие примеры из личного опыта (педагогического, житейского) показывают важность умения управлять собой?
2. Зачем педагогу умение владеть собой? (Мысли А.С. Макаренко и В.А. Сухомлинского по этому поводу. Собственные доказательства.)
3. Каковы способы саморегуляции самочувствия учителей?
4. Роль аутогенной тренировки в деятельности, ее сущность.
5. Техника выполнения упражнений на релаксацию, самовнушение.
II. Ознакомление будущих педагогов с методами и техникой регуляции своего самочувствия
Так как эмоциональное напряжение сопровождается напряжением мышц, то регулировать самочувствие можно, снимая мышечное напряжение. Чтобы лучше ощутить состояние расслабления, следует предварительно потрениро-
ваться в напряжении отдельных групп мышц и последующем их расслаблении.
Упражнение 1. Расслабление и напряжение мышц руки. Встаньте прямо, поднимите руки вперед, пальцы сожмите в кулак, одновременно напрягая мышцы кисти, предплечья, плечи (3—4 с). Не забудьте о мысленном действии при этом (вы хотите быть сильным, крепким, ваши мышцы сильно напряжены). А теперь расслабьтесь: руки свободно падают вниз, совершая маятниковообразные дви-
жения.
Упражнение 2. Использование слова для релаксации. Концентрируем внимание и даем самоприказы: «Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены... Мои пальцы и кисти расслаблены... Мои предплечья и плечи расслаблены... Мое лицо спокойно и неподвижно...»
Нужно знать, напряжение каких мышц вызывает та или иная эмоциональная реакция. Так, при эмоции страха в наибольшей мере напрягаются артикулярные и затылочные мышцы, на расслабление их и нужно обратить внима-
ние, испытывая это состояние.
Упражнение 3. Использование представлений для расслабления. Яркое представление о каком-либо объекте способно вызвать соответствующие объекту ощущения и реакцию организма. Например, сильное волнение можно снять, если представить себя (желательно несколько раз) отвечающим на экзамене без волнения. Конечно, это трудно и не всегда удается, в таком случае могут по-
|
|
|
мочь сюжетные представления на цветном фоне: луг, речка, море, гладь воды.
Упражнение 4. Контроль тонуса мимических.мышц. Это упражнение помогает не только придать лицу спокойный вид, но и добиться внутренней гармонии, успокоения. Текст может быть следующим: «Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы щек расслаблены. Губы и зубы разжаты. Рот растянут в улыбке. Мое лицо, как маска». Вместе с улыбкой мы ощущаем, как уходит на-
пряжение в лице и во всем теле.
Упражнение 5. Контроль и регуляция темпа движения и речи. Наряду с мышечной, скованностью эмоциональное возбуждение может проявиться в возрастании темпа движений и речи, суетливости. Избежать этого помогут следующие задания:
а) плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, так же писать, идти, говорить;
Б) использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2-3 мин, делать все (собирать разбросанные книги, писать на доске и т.д.) замедленно и плавно, затем 1-2 мин - быстро и резко, имитируя суетливость, и нервозность. Далее опять медленно и т.д. Так же читать отрывки, хорошо знакомых произведений.
Эти упражнения, построенные на темповом контрасте, помогают регулировать эмоциональное состояние, поскольку оно оптимизируется под
влиянием размеренного и частого ритма.
Упражнение 6. Контроль и регуляция дыхания. Так как наше дыхание и эмоциональное состояние взаимосвязаны, то контроль и регуляция первого могут способствовать саморегуляции второго. Наблюдения показывают, как меняется дыхание в эмоциональных состояниях: ровное дыхание спящего, глубокое у задумавшегося; учащенное у волнующегося, «раздутые ноздри» у гневающегося.
|
|
|
Вдох при диафрагмальном дыхании производится через нос. Вначале воздухом при расслаблении и слегка опущенных плечах наполняются нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключицы. Это стабилизирует эмоциональное
состояние.
Упражнение 7. Использование библиотерапии. Прочитать стихотворение, про-
зу. Обсудить, какие чувства вызывает данное произведение.
Упражнение 8. Использование музыки в сочетании со зрительными образцами. Просмотреть слайдовую программу на музыкальном фоне. После про
смотра описать свое состояние.
Упражнение 9. Имитационная игра. Войти в класс в образе завуча, директора.
Проследить, как меняется внутренний настрой.
III. Упражнения на снятие мышечного напряжения, внушение в состоянии релаксации (упражнения подобраны Т.Г. Дмитренко, преподавателем
Полтавского пединститута).
Упражнение 10. «Поза» релаксации (поза кучера на дрожках). Необходимо сесть на стул, наклонить туловище немного вперед, слегка согнуть спину, опустить голову на грудь, бедра расправить под прямым углом друг к другу. Предплечья свободно лежат на бедрах, кисти рук свободно свисают. Мышцы максимально расслаблены. Глаза закрыты. Поза напоминает положение уставшего кучера на дрожках.
Мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. Начинать нужно с мышц лица, с освоения «мас-
ки» релаксации.
Упражнение 11. «Маска» релаксации. Подаются команды (самоприказы): «мышцы лба расслаблены; все морщины на лбу разглажены (чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови, как это бывает при удивлении, и на выдохе опустив); брови расслаблены (нахмурить брови и тут же расслабить); веки расслаблены; мышцы щек расслаблены; челюсти разжаты, нижняя челюсть свободно опущена вниз; губы расслаблены, на лице лежит печать глубокого сладкого сна».
|
|
|
Итак, между выражением лица и психическим состоянием существует прочная обратная связь, внешнее выражение расслабленности и покоя влечет
за собой соответствующие изменения состояния.
Упражнение 12. Полный физический покой. Цель - максимально расслабить мышцы тела, снять все мышечные зажимы. Основные формулы: «Я расслабляюсь», «Полный физический покой». Подаются команды (самоприказы): «покой, полный физический покой; я расслабляюсь; мышцы шеи расслаблены; плечи расслаблены (плечи опускаются); мышцы рук расслаблены: предплечья, кисти рук...; руки кажутся плетями, брошенными на колени; мышцы спины расслаблены; живот расслаблен».
Круг внимания медленно скользит по телу, проверяя, все ли мышечные зажимы убраны, опускается по мышцам ног: «ноги расслаблены: расслабляются бедра, раскрепощаются коленные суставы, расслабляются мышцы голени, стопы...; каждый мой мускул расслаблен и вял; покой, полный физический покой».
В момент расслабления вообразите картину отдыха: вы отдыхаете на пляже (в саду...): «Я отдыхаю, мне приятно состояние полного физического покоя».
Вывод: с помощью самоприказов и представлений вы можете внушить себе состояние полного физического покоя, воздействуя через сознание на
подсознание.
Упражнение 13. Полный психический покой. Цель - максимально успокоиться, снять возбуждение и нервное напряжение. Основные формулы: «Полный психический покой», «Покой, как одеялом, укутывает меня». Подаются команды (самоприказы): «отдых»; все мысли ушли; только покой; покой, как мягкое одеяло, укутывает меня; я совершенно спокоен; полный психический покой».
Вывод: на фоне общего физического расслабления вы можете с помощью самоприказов и представлений внушить себе состояние полного психического
покоя.
Упражнение 14. Тяжесть правой руки. Цель - добиться максимального расслабления мышц, а для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести в правой руке (потом во всем теле). Основная формула: «Правая рука тяжелая». Подаются команды (самоприказы): «моя правая рука тяжелая; я чувствую тяжесть в правой руке; кончики пальцев тяжелые; кисть правой руки тяжелая».
|
|
|
Можно использовать следующие образные представления: «рука, наливается свинцом и постепенно тяжелеет; правая рука тяжело давит на колено; я чувствую тяжесть в предплечье, в плече; вся правая рука тяжелая».
Вывод: это упражнение еще раз демонстрирует, как с помощью самопри-
казов и представлений можно внушить себе самые различные состояния.
Упражнение 15. Выход из состояния релаксации. Идет счет до 10, на каждый второй счет подаются команды (самоприказы): «раз, два - вы хорошо отдохнули; три, четыре - тяжесть правой руки прошла; пять, шесть - бодрость во всем теле; семь, восемь - настроение бодрое; девять, десять - открыть глаза и улыбнуться». Энергично дается команда: «Потянитесь, сядьте прямо! Сплести пальцы рук перед собой! Выверните кисти ладонями наружу. С полным вдохом поднимите руки со сплетенными пальцами над головой. С резким выдохом
опустите руки». Это упражнение повторяется 2-3 раза.
IV. Коллективное составление программы самовнушения (упражнения подобраны Т.Г. Дмитренко).
Следует руководствоваться следующими правилами:
· формула должна быть четкой и лаконичной;
· формула не должна содержать отрицательной части «не»;
· обязательно соблюдение последовательности формул: «хочу - могу - буду - есть».
(Я хочу быть спокойным и уверенным, я могу быть спокойным и уверенным, я буду спокойным и уверенным, я спокоен и уверен!)
Рекомендуем примерные программы самовнушения.
1. Для оптимизации настроения: «я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым; я активен и бодр; я хочу (могу; буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил;я оптимист».
2. Для отдыха: «я спокоен; я совершенно спокоен; я хорошо отдыхаю и набираюсь сил; отдыхает каждая клеточка моего организма; отдыхает каждый мускул; отдыхает каждый нерв; свежесть и бодрость наполняют меня; я собран и внимателен; впереди плодотворный день; я отдыхаю».
3. Для самонастройки на предстоящий экзамен: «чувствую себя уверенно; настроение приподнятое; голова ясная; я совершенно собран; мыслю четко; я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».
4. Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в общении с классом: «я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок; настроение бодрое; мне самому интересно на уроке; мне интересно
|
|
|
учить ребят; мне есть что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе».
V. Микропреподавание. Управление собой в ситуации «Дети, давайте поговорим о...».
В ходе проведения микропреподавания слушателям необходимо написать, какое состояние испытывает выступающий перед аудиторией товарищ.
Выступавшему студенту предлагается описать свое физическое и психическое состояние во время микропреподавания.
Сравниваются самоотчет выступавшего студента и отчеты слушателей.
Таким образом, с помощью этого занятия у студентов формируются следующие умения:
· выбирать и использовать различные способы саморегуляции сообразно ситуации и индивидуальным особенностям студентов;
· снимать мышечные зажимы;
· концентрировать внимание на разных группах мышц;
· составлять формулу самовнушения;
· управлять рабочим самочувствием в процессе начального этапа обще-
ния.
|
|
|
