 |
Упражнение: Напряжение-расслабление
|
|
|
|
Упражнение: Напряжение-расслабление
Сядьте. Проверьте, нет ли лишних зажимов? Нет ли чрезмерного расслабления?
1. Расслабляйтесь постепенно, как в аутотренинге, от головы к ступням ног. Расслабление спускается-растекается плавной волной. Расслабляйтесь глубже, освобождайтесь от всех напряжений мышц. (только со стула не свалитесь: )). Голова склоняется, руки плетями повисли, вытянулись ноги. Дыхание стало медленным, спокойным. Клонит в сон.
2. На счет раз-два-три приходите к нормальному тонусу мышц, как в момент выхода из аутогенного состояния в аутотренинге.
Повторяйте последовательно шаги 1-2. Досчитав до десяти – расслабляемся, досчитав до трех – возвращаемся к нормальному тонусу.
Выполните упражнение по адресу ___________________________
Упражнение: Попеременные напряжения
1. Встаньте прямо. Сосредоточьте внимание на правой руке, напрягая её до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.
2. Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую ногу, правую ногу, поясницу и т. д.
День 10:
Выполните серию упражнений на раскрепощение: ________________________
Упражнение: Раскрепощение кистей рук
1. Напрячь, а затем ослабить мышцы руки, с тем, чтобы она стала совершенно мягкой, тяжелой и свободно свисала, точно плеть.
Руки от напряжения имеют свойство " укорачиваться".
2. Широкий бросок кисти снизу вверх – жест приветствия, а сверху вниз – стряхивание налипшего на пальцы теста
|
|
|
3. Сгибание и разгибание пальцев вместе с движением кистей вверх и вниз – замешивание теста, а энергичное выбрасывание пальцев вперед – гипнотический пасс или разбрасывание водяных брызг в лицо партнера;
4. Подбрасывание поочередно кистей вверх при подтянутых к туловищу локтях напоминает жонглирование мячами, а вращательные движения кисти – обмахивание большим веером и т. д.
Упражнение: Раскрепощение шеи и плеч
Очень часто от нервозности напрягается шея и приподнимаются плечи. Надо освободить и их.
1. Представьте, что Вы вешаетесь на воображаемую вешалку и стряхиваетесь с нее.
2. Мысленно проверьте спинной хребет, убирая как излишнюю вялость его, приводящую к сутулости, так и излишнюю жесткость.
3. Посмотрите в зеркало. Если у Вас непроизвольно сдвигаются или приподнимаются брови, щурятся глаза, растягиваются углы губ, образуя так называемую " собачью улыбку", это нужно устранить.
Упражнение: Расслабление шеи
1. Примите положение лежа. Лягте расслабленно. Снимите напряжения в теле.
2. Расслабьте мышцы шеи. При этом голова уходит вперед-вверх относительно туловища.
3. Ощутите состояние расслабленности мышц шеи. Особенно задней стороны шеи. Насколько они расслаблены? Достаточно ли? Можно ли расслабить еще? Попробуйте еще расслабить. Запомните это состояние.
4. Расслабив шею, медленно вытягивайте позвоночник и конечности, снимая напряжения. Вытянитесь. Станьте выше ростом.
5. Поверните голову вправо и влево до упора. Затем снова расслабьте шею.
6. Встаньте. Расслабьте шею в положении стоя. При этом голова уходит вперед-вверх относительно туловища.
7. Расслабив шею, тянитесь вверх.
8. Широко откройте рот и выдохните громкий и длительный звук " О". Затем – также звук " А". Звуки должны идти из глубины гортани, без участия (без напряжения) голосовых связок.
|
|
|
9. Громко произнесите звук " А". Произнося его, поверните голову до упора влево и выдохните " У". Аналогично сделайте с поворотом вправо. Повторите несколько раз.
День 11:
Выполните упражнения по адресу: __________________________
Упражнение: Осанка и блокировки
1. Встаньте прямо. Устремитесь всем телом вверх. Разведите плечи вверх и назад, как бы подвешивая их на плечики для пиджака. Голова чуть приподнята. Доброжелательное, улыбчивое или готовое к улыбке выражение лица. Взгляд устремите прямо перед собой, ни градуса вниз. Прислушайтесь к себе. Плечи стремятся опуститься в привычное положение. Старайтесь удерживать их в таком положении. Где Вы почувствовали напряжение в позвоночнике? На каком уровне блок.
2. Лягте на пол. Попросите кого-либо из друзей встать Вам на спину примерно в том месте, где почувствовали блок, или опереться на нее обеими руками. Глубоко вдохните. Выдыхайте все до последней капли. В момент, когда Вы выдохнули все, и больше не можете, стукните рукой по полу. В этот момент стоящий у Вас на спине должен легко подпрыгнуть и с силой спружинить вам на спину. Если Вы услышите легкий хруст в том месте, где ранее был блок, значит, он снялся.
3. Повторите пункт 1. Прислушайтесь к позвоночнику. В чем разница в ощущениях? Стала ли энергия подниматься выше? Где она теперь блокируется? Легче ли стало держать плечи развернутыми? Постарайтесь усилием воли догнать энергию как можно выше, в плечи.
|
|
|
