17. Дати характеристику, що таке метод статичних (ізометричних) вправ для виховання сили?

Використання статичних (ізометричних) вправ. Статичні вправи – це такі фізичні вправи, у яких м'язові напруги не супроводжуються якими-небудь переміщеннями спортсмена і снаряду. Ці вправи виконуються з максимальною напругою, тривалістю 5-6 с у кожнім підході. У занятті статичні вправи не повинні займати більше 10-15 хв. Максимальний прикладення зусиль до штанги зі свідомо непід'ємною вагою. Використання статичних вправ у незмінному виді більш 1-2 місяців не рекомендується. Статичні вправи в меншому ступені сприяють м'язовій гіпертрофії, чим динамічні.

В деяких літературних джерелах цей шлях називають методом ізометричних напружень. Ізометричні вправи та самоопір з метою розвитку максимальної сили виконуються з напруженням 70-100 % від максимального (на початковому етапі – 70-80 %).

Оптимальна тривалість одноразового напруження складає 4-10 с. розуміло, що чим вище напруження і нижчий рівень тренованості, тим воно повинно бути менш тривалим і навпаки. У першій половині напруження (2-4 с. ) зусилля повинно плавно зростати до запланованого, а потім утримуватись на цьому рівні до кінця вправи.

Техніка дихання полягає у неповному вдиху перед початком напруження (3/4 ЖЄЛ), затриманні дихання і повільному видиху у заключній частині вправи.

В одному підході виконують 4-6 напружень, з інтервалами пасивного відпочинку 1-2 хв, під час яких максимально розслабляють м’язи. В серії роблять 2-3 підходи через 4-6 хв комбінованого або активного відпочинку.

Загальний обсяг ізометричних напружень у тренувальному занятті може складати до 15 хв. Протягом тижня ізометричні вправи можуть застосовуватись на 3-4 заняттях.

Метод статичних (ізометричних) зусиль. У залежності від задачі, метод припускає застосування різних по величині ізометричних напружень. У тому випадку, коли стоїть задача розвити максимальну силу м'язів, застосовую ізометричні напруги в 80- 90% від максимуму тривалістю 4-6 сек., 100% – 1-2 сек., якщо ж стоїть задача розвитку загальної сили, використовують ізометричні напруги в 60-80% від максимуму, тривалістю 1 або 2 сек. у кожному повторенні. Звичайно на тренуванні виконується 3-4 вправи по 5-6 повторень кожної відпочинок між вправами 2 хв.

При вихованні максимальної сили ізометричні напруги варто розвивати поступово. Після виконання ізометричних вправ необхідно виконати вправи на розслаблення. Тренування проводиться протягом 10-15 хв.

Ізометричні вправи варто включати в заняття як додатковий спосіб для розвитку сили.

Недолік ізометричних вправ полягає в тому, що сила виявляється в більшій мірі при тих суглобних кутах, при яких виконувалися вправи, а рівень сили утримується менший час, ніж після динамічних вправ.

Метод статичної напруги. Іноді його називають ще і прийомом «ізометричних вправ», але найбільш строгі автори розділяють їх, обґрунтовано затверджуючи, що це різні речі, хоча в тім і іншому випадку відбувається напруга м'яза без зміни її довжини. Однак, наприклад, підйом на біцепс доступної ваги й утримання його в якій-небудь точці (найчастіше найбільш важкої) протягом деякого часу чи спроба зрушити біцепсами нерухомо закріплений гриф штанги - це різні вправи. Першу вправу називають статичною, другу – ізометричною напругою. Ці прийоми використовували багато видатних атлетів для побудови великих м'язів, досягнення рельєфу і великої сили. Переконаним прихильником і пропагандистом статичних і ізометричних вправ був знаменитий цирковий атлет А. Засс, на початку століття створив оригінальну систему вправ з ланцюгами. Дійсний «ренесанс» згаданіметоди пережили в 60-і роки, коли з легкої руки деяких американських штангістів і метальників представники багатьох видів спорту з різним успіхом захоплювалися цими вправами. Розвиток сили завдяки ізометричним і статичним вправам має свою специфіку: більше збільшується статична сила і менше – динамічна. Це варто враховувати атлетам у своїх тренуваннях.

Більшого ефекту у розвитку максимальної сили можна досягти якщо тренувальному процесі поєднувати вправи ізометричного і динамічного характеру

Статодинамічний метод. Характеризується послідовним сполученням у вправі двох режимів роботи м'язів – ізометричного і динамічного Для виховання силових здібностей застосовують 2-6–секундні ізометричні вправи з зусиллям у 80-90% від максимуму з наступною динамічною роботою вибухового характеру зі значним зниженням обтяження (2-3 повторення в підході, 2-3 серії, відпочинок 2-4 хв. між серіями) Застосування цього методу доцільно, якщо необхідно виховувати спеціальні силові здібності саме при варіативному режимі роботи м'язів у змагальних вправах.

Метод зупинок (інтермедіальний). Він якоюсь мірою поєднує достоїнства статичного і динамічного методів, У процесі виконання вправ в одній чи декількох точках траєкторії робляться зупинки з метою навмисно ускладнити виконання вправи за рахунок подолання інерції. Приклад: при виконанні жиму лежачи зупинити штангу приблизно на 1/3 шляху, дожати, опускаючи, зупинити, опустити на груди. Зупинка триває 1-2 с. Принцип сприяє придбанню рельєфу м'язів і силової витривалості.

Метод утримуваного найвищого скорочення. Метод найвищого скорочення описаний нами вище. Додатковий прийом полягає в тому, щоб утримати найвищу напругу протягом 5 с. У даному принципі використовуються переваги ізометричного і ізотонічного скорочення, що сприяє створенню рельєфу м'язів.