 |
23. Якими методами регулюють об’єм та інтенсивність тренувального навантаження в атлетизмі?
|
|
|
|
23. Якими методами регулюють об’єм та інтенсивність тренувального навантаження в атлетизмі?
В атлетизмі об’єм тренувань збільшується разом із збільшенням підходів, кількості повторень кількості вправ, кількості занять на тиждень, а інтенсивність за рахунок збільшення ваги обтяжень та зменшенням інтервалу відпочинку між підходами і вправами. Дуже важливо максимально точно дозувати обсяг, інтенсивність і інші параметри роботи: кількість вправ, їхня послідовність, час відпочинку.
Регулювання об’єму тренування:
- використовується строго нормовану кількість повторень в одному підході від 1-3, 5-6, 8-10, 15-20 до 100;
- кількість підходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими особами – до 5-6 на одну групу м'язів;
- кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинне перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених;
кількість занять у тиждень 2 або 3 на одну м’язову групу.
Регулювання інтенсивності тренування:
Співвідношення потрібного вагового навантаження і числа повторень. Таблиця № 1.
| Повторення ПМ | Вагове навантаження в % до ПМ |
- для початківців величина обтяження береться в межах від 40 до 60% від максимуму, для більш підготовлених – 70-80%. В поступливому режимі – від 90-100 % до 120-140 % від індивідуального максимуму у долаючому режимі роботи тих же м'язів. Обтяження варто збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати задане, тобто необхідно зберігати ПМ (повторний максимум);
- інтервали відпочинку між підходами 30-90 сек.;
|
|
|
- інтервали відпочинку між вправами від 2 до 5 хв.
19. Які основні методики забезпечують підвищення інтенсивності тренування в атлетизмі?
Існує ряд методів підвищення інтенсивності тренування.
Читінг. Люди, що мають різний розвиток різних м'язових груп, можуть підняти той самий вантаж, варто тільки злегка змінити техніку. Наприклад, вам потрібно відірвати великий вантаж від підлоги. Якщо у вас сильна спина при відносно слабких ногах, треба виконувати цей рух за рахунок спини з майже випрямленими ногами; якщо навпаки, ноги потрібно зігнути, щоб максимально використовувати їхню силу. От лише один із прикладів. На використанні цього феномена заснований метод, названий читінгом.
Найбільше часто метод читінгу застосовується в такий спосіб: використовується таке обтяження, з яким можна виконати декілька (3-5) повторень у чистому стилі, після чого застосовують читінг і закінчують серію (ще 2-3 рази). Даний спосіб дозволяє використовувати переваги обох методів – класичного і читінгу, досягаючи рівноваги в розвитку об’єму і форми. Інший спосіб, особливо ефективний для худих атлетів, застосовується читінг у всіх базових вправах.
Метод пріоритету в часі. Відстаючі групи м'язів навантажуються на початку тренування, коли організм не стомлений і не розтрачена енергія, що забезпечує найкращі умови для розвитку м'язів. З іншого боку, деякі автори вказують на доцільність прямо протилежного рішення; спочатку проводиться загальне тренування з невеликим навантаженням, потім спеціальне – для відстаючих м'язів. Обґрунтування – велика ефективність навіть незначного навантаження саме на тлі стомлення. Вибір конкретного шляху обумовлений індивідуальними особливостями атлета.
Метод протилежного скорочення. Доцільно комбінувати вправи для м'язів антагоністів (біцепс – трицепс) чи різних ділянок одного м'яза (різні голівки дельтоподібної). Якщо немає спеціальної мети (формування специфічного м'язового «тла» чи «профілю» для конкретного виду спорту), варто застосовувати приблизно однакове навантаження для протилежних м'язових груп, що забезпечує гармонійний чи «симетричний» розвиток атлета. Приклади поєднань: французький жим стоячи чи лежачи – підйом штанги чи гантелей на біцепс; розгинання – згинання ніг на тренажері; поперемінний жим гир – обертання гантелей; жим лежачи – тяга в нахилі; підтягування на поперечині – віджимання на брусах і т. д. Як правило, рекомендується спочатку виконувати вправу для розгиначів, потім для згиначів.
|
|
|
Метод концентрації напруги. Прийом заснований на використанні природних законів життєдіяльності. Працюючі м'язи мають потребу в сильному припливі крові. Наше завдання – забезпечити цю найважливішу умову їхнього розвитку. Зробити це можна шляхом послідовного виконання вправ для однієї групи м'язів – вправ різних, з різними снарядами, обтяженнями, кількістю повторень,
Іншими словами, варто змушувати м'язи працювати безупинно, з першої серії першої вправи до останньої останнього, з мінімальними проміжками між ними. Головна задача – сильне постачання м'язів кров'ю і максимально довге утримання цього стану. Запропонована нами схема для трицепсів розрахована на досить підготовлених атлетів. Для початку досить виконувати 3-4 вправи в 3 серіях по 6-8 повторень. Кожна м'язова група працює приблизно 30 хв.
Метод роздільного тренування. В міру росту тренованості ростуть навантаження, що організм може засвоїти і які необхідні для подальшого просування вперед. Збільшується кількість вправ, підходів, іноді – з ростом обтяжень – перерви між підходами і, як наслідок, тривалість тренування. На якомусь етапі ви розумієте, що повноцінно «проробити» усі групи м'язів на одному тренуванні вам не вдається. Вихід – у використанні методу роздільного тренування. У загальному випадку це значить, що різні групи м'язів «проробляються» у різних заняттях, тобто тренування «розщеплюється» на частини. Найпростіший і самий старий варіант поділу, уже названий класичним, припускає роздільне тренування верхньої і нижньої частин тіла. Метод змушеного повторення. Використовується високо тренованими атлетами, що досягли, здавалося б, вершини свого розвитку. Вправи виконуються з граничними і навіть позамежними обтяженнями з страховкою чи незначною допомогою партнерів у найбільш важкій фазі вправи. Як і при читингу, іноді в такому режимі виконуються всі рухи, іноді кілька рухів виконують «своїми силами» і тільки завершальні – з допомогою.
|
|
|
Метод скороченої амплітуди. У цього методу є й інша, досить неблагозвучна назва: «метод спазматичного скорочення мускулів»; він вважається однієї з різновидів читінгу. У випадку, якщо позамежне обтяження не дозволяє виконати рух у повному діапазоні, варто намагатися зрушити снаряд хоча б на кілька сантиметрів, тобто виконати половину, чи чверть якусь частину руху. В міру звикання до великої ваги згодом з'явиться можливість виконання руху в цілому. Принцип особливо ефективний при виконанні тяги, присідань, жиму стоячи і із-за голови.
Метод ізоляції. Виконання багатьох вправ для різних груп м'язів, як правило, супроводжується роботою суміжних, а іноді і досить далеких м'язів. Іноді вони настільки полегшують роботу тренованої групи м’язів, що ефект вправ для неї виявляється невеликий. Самі різні способи: фіксація пози, вольовий контроль, допомога партнерів сприяють ізольованому скороченню цікавлячої нас м'язової групи, що дуже корисно для її концентрованого пророблення.
Метод уступаючого руху. Метод покликаний допомогти добре підготовленим атлетам, що досягли границь своїх фізичних можливостей, користаючись іншими методами. З досвіду відомо, що опускати, «упираючись», можна набагато більший вантаж, ніж піднімати, долаючи. На цьому і побудовані деякі вправи, коли уступаюча фаза вправи виконується атлетом, а долаючу він полегшує чи йому полегшують будь-яким методом: читінгом, поштовхом, противагою, за допомогою партнерів і т. д.
Метод статичної напруги. Іноді його називають ще і прийомом «ізометричних вправ», але найбільш строгі автори розділяють їх, обґрунтовано затверджуючи, що це різні речі, хоча в тім і іншому випадку відбувається напруга м'яза без зміни її довжини. Однак, наприклад, підйом на біцепс доступної ваги й утримання його в якій-небудь точці (найчастіше найбільш важкої) протягом деякого часу чи спроба зрушити біцепсами нерухомо закріплений гриф штанги – це різні вправи. Першу вправу називають статичною, другу – ізометричною напругою. Ці прийоми використовували багато видатних атлетів для побудови великих м'язів, досягнення рельєфу і великої сили. Розвиток сили завдяки ізометричним і статичним вправам має свою специфіку: більше збільшується статична сила і менше – динамічна. Це варто враховувати атлетам у своїх тренуваннях.
|
|
|
Метод зупинок (інтермедіальний). Він якоюсь мірою поєднує достоїнства статичного і динамічного методів, У процесі виконання вправ в одній чи декількох точках траєкторії робляться зупинки з метою навмисно ускладнити виконання вправи за рахунок подолання інерції. Приклад: при виконанні жиму лежачи зупинити штангу приблизно на 1/3 шляху, дожати, опускаючи, зупинити, опустити на груди. Зупинка триває 1-2 с. Принцип сприяє придбанню рельєфу м'язів і силової витривалості.
Метод найвищого скорочення. Дуже важливий для створення чіткого обрису і рельєфу м'язів. При виконанні деяких відмінних вправ досягти повного скорочення м'яза не представляється можливим у силу різних причин: будови людського тіла, пристрою снаряда і т. д. При тязі в нахилі в людини з опуклою грудною кліткою гриф штанги зупиниться раніш, ніж мускулатура спини скоротиться цілком. При виконанні підйому штанги біцепсами у верхній частині траєкторії навантаження мінімальне, тому що гравітація, а не біцепси притягають штангу до плечей. Ті ж недоліки властиві багатьом іншим вправам. Уникнути їх можна, змінивши форму грифа («гнутий» гриф для жиму лежачи, тяги в нахилі, деяких вправ для біцепса і трицепса), змінивши вихідне чи кінцеве положення тіла (нахил уперед при підйомі штанги чи гантелей біцепсами), модифікувавши конструкції снарядів (дуже ефективним є трапецієподібні рукояті – «стремена» для гантелей). Метод утримуваного найвищого скорочення. Метод найвищого скорочення описаний нами вище. Додатковий прийом полягає в тому, щоб утримати найвищу напругу протягом 5 с. У даному принципі використовуються переваги ізометричного і ізотонічного скорочення, що сприяє створенню рельєфу м'язів.
Метод дуже швидких повторень. Подолання «застійної зони», коли м'язи відмовляються реагувати на звичне навантаження, а для її збільшення не вистачає сил, складається в збільшенні темпу виконання вправ. У високому темпі ви зможете зробити більше повторень з більш високою вагою. Цей метод рекомендують всім атлетам, що прагнуть до збільшення сили.
|
|
|
Метод однієї вправи. Необхідно вибирати вправи з найбільш широким спектром дії: жим штанги лежачи, «пуловер» хватом зверху, присідання, напівприсідання, віджимання на жердинах. Відберіть 1-2 вправи для верхньої й одне для нижньої половини тулуба. Протягом одного заняття виконується 30-35 серій. 15-20 спроб в одній вправі – дозування незвичайне, але має обґрунтування.
Тривалість застосування методу однієї вправи залежить від задач, що ви ставите перед собою. Узагалі ж цим методом користаються не більш двох місяців, у виняткових випадках небагато довше. У тиждень проводиться 2 (для тих, хто тренувався 3 рази в тиждень) чи 3 (для тих, що займалися 4-5 разів) тренування. При даному тренуванні необхідно досить відпочивати і спати.
Закінчивши тренування по цьому методу, ви швидко помітите ріст м'язів і силових показників, що поверне вам віру в себе, поліпшить психічний стан і викликає бажання активно тренуватися.
|
|
|
