 |
25. Яка кількість повторень у підході для розвитку м’язової маси?
|
|
|
|
25. Яка кількість повторень у підході для розвитку м’язової маси?
Для розвитку м’язової маси виконують в основному базові вправи для основних м’язових груп. Вправи з неграничними обтяженнями виконуються з граничною кількістю повторень у 1 підході. Вага підбирається таким чином, щоб останнє повторення в кожному підході виконувалося на межі. Використання МПЗ (особливо в діапазоні обтяженні 5-6 ПМ) супроводжується приростом м'язової маси.
У залежності від величини обтяження, що не досягає максимальної величини, і спрямованості в розвитку силових здібностей використовується строго нормовану кількість повторень 5-6.
У фізіологічному плані суть методу розвитку силових здібностей полягає в тому, що ступінь м'язових напружень у міру стомлення наближається до максимального (до кінця такої діяльності збільшуються інтенсивність, частота і сума нервово-эффекторних імпульсів, у роботу втягує усе більше число рухових одиниць, наростає синхронізація їхніх напружень) Серійні повторення такої роботи з неграничними обтяженнями сприяють сильній активізації обмінно – трофічних процесів у м'язовій і іншій системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей організму.
Для збільшення м'язової маси застосовують вправи, виконувані в середньому темпі. Причому кожна вправа виконується до явно вираженого стомлення.
Величина обтяження береться в межах 80%. Обтяження варто збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати задане, тобто необхідно зберігати ПМ у межах 5-6.
Кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинне перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених. Інтервали відпочинку між повтореннями близькі до ординарного (від 2 до 5 хв. ) і залежать від величини обтяження, швидкості і тривалості руху. Характер відпочинку – активно-пасивний.
|
|
|
26. Яка кількість повторень у підході для надання форми м’язів?
Для надання форми м’язів переважають ізольовані вправи, які дозволяють аналітично працювати окремим м’язам і різним їх частинам, пучкам. Вправи з неграничними обтяженнями виконуються з граничною кількістю повторень у 1 підході. Вага підбирається таким чином, щоб останнє повторення в кожному підході виконувалося на межі. Використання МПЗ (особливо в діапазоні обтяженні 8 ПМ) супроводжується набуття м'язової форми.
У залежності від величини обтяження, що не досягає максимальної величини, і спрямованості в розвитку силових здібностей використовується строго нормовану кількість повторень 8.
Серійні повторення такої роботи з неграничними обтяженнями сприяють сильній активізації обмінно – трофічних процесів у м'язовій і іншій системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей організму.
Величина обтяження береться в межах 75%. Обтяження варто збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати задане, тобто необхідно зберігати ПМ у межах 8.
Інтервали відпочинку між повтореннями 30-60 сек. Застосовують вправи, виконувані в середньому темпі. Причому кожна вправа виконується до явно вираженого стомлення. Самі рухи повинні бути плавними, ритмічними.
27. Яка кількість повторень у підході для надання рельєфу м’язів?
Для надання рельєфу м’язів виконують ізольовані вправи, які дозволяють працювати окремим м’язам і різним їх частинам, пучкам.
Вправи з неграничними обтяженнями виконуються з граничною кількістю повторень у 1 підході. Можна застосовувати супер сети (виконання по 2-3 вправи в одному підході). Вага обтяжень зменшується. Використання МПЗ (особливо в діапазоні обтяженні 15-25 ПМ) супроводжується набуття рельєфу м'язів.
|
|
|
Серійні повторення такої роботи з неграничними обтяженнями сприяють сильній активізації обмінно – трофічних процесів у м'язовій і іншій системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей організму.
Величина обтяження береться в межах 60%. Кількість повторень в одному підході починає необхідно зберігати ПМ у межах 15-25.
Інтервали відпочинку між повтореннями 30-40 сек. Застосовують вправи, виконувані в середньому темпі. Причому кожна вправа виконується до явно вираженого стомлення. Самі рухи повинні бути ритмічними.
Позитивні сторони даної методики: 1) не допускає великої загальної перенапруги і забезпечує поліпшення трофічних процесів завдяки великим обсягам роботи. Одночасно відбуваються позитивні морфологічні зміни в м'язах, виключається можливість травмування.
2) дозволяє зменшити напруження, небажане в роботі з дітьми і підлітками.
28. Яка оптимальна кількість підходів в одній силовій вправі для початківця і підготовленого атлета?
Для початківців величина обтяження береться в межах від 40 до 60% від максимуму, для більш підготовлених – 70-80%. Обтяження варто збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати задане, тобто необхідно зберігати ПМ у межах 10-12. У такому варіанті цю методику можна застосовувати в роботі як з дорослими, так і з юнаками та спортсменами-початківцями.
Кількість підходів в одній силовій вправі не повинна перевищувати 2-3 для початківців і 4-6 для більш підготовлених.
|
|
|
