29. Яка оптимальна кількість підходів для виховання сили однієї м’язової групи?

29. Яка оптимальна кількість підходів для виховання сили однієї м’язової групи?

Збільшення кількості підходів в кожній вправі та збільшення вправ на одну м’язову групу є один із способів нарощування навантаження в тренуваннях. Для підготовлених спортсменів треба тренувати кожну групу м’язів 2 рази на тиждень 10-15 підходів (ближче до змагань 20 підходів). Спеціалізований розвиток окремого м’яза продовжується 2-3 місяці. Підбір вправ: 1-2 базових, 2-3 формуючих (ізольованих). Кількість підходів в різних вправах на одну м’язову групу не повинні перевищувати: 4-6 для початківців, 10-12 для підготовлених, 12-15 до 20 для більш досвідчених. Лі Хейні зауважує, що в тренуванні немає необхідності виконувати більше 20-25 підходів для окремих м’язових груп навіть в перед змагальний період. Сам він на звичайних тренуваннях виконує по 15 підходів на кожну групу м’язів.

30. Охарактеризувати, як відбувається диференціювання тренувального процесу в атлетизмі?

Враховуючи особливості різних груп старшокласників і студентів, неминуче постає проблема ретельної диференціації в залежності від стану здоров’я, розвитку фізичних якостей, стану опорно-рухового апарату, типу будови тіла. Врахування групи вищезгаданих статичних показників являються основою при плануванні тренувального навантаження.

Розглядаючи тренувальний процес, як динамічну систему, що складається із фундаментальних факторів, як навантаження і відновлювальний період, треба прийняти до уваги групу спеціальних медичних і педагогічних тестів, які відображають стан організму старшокласників і студентів, як складну динамічну систему, що має фундаментальні і специфічні біологічні закономірності розвитку.

Оптимізуючим фактором під час планування навантаження, що дозволяє диференціювати студентів в залежності від спрямованості тренувальних занять, доцільно використовувати разом з іншими показниками, такий параметр, як тривалість відновлювального процесу.

При визначені тривалості відновлювальних процесів треба приймати до уваги, що вони проходять хвилеподібно. Відновлювальні процеси з надлишком забезпечують функціональний потенціал. Потім він падає нижче норми і змінюється по типу затухаючих коливань, прямуючи до норми. Амплітуда таких коливань залежить від чутливості рецепторного апарату, а швидкість – від характерної для даного індивідуума інтенсивності обмінних процесів. Повернення стомленого організму до нормального стану складається з двох етапів – перший пов’язаний з процесами відновлення, другий забезпечує перетворення, яке підвищує стійкість функціонального потенціалу. Повторна втома може призвести до двох протилежних результатів: постійному підвищенню працездатності – тренуванню організму, і хронічному виснаженню, що розвивається від постійного недовідновлення функціонального потенціалу. Якщо від одного навантаження до другого проходить достатній проміжок часу і організм відновлюється повністю, процес іде в сторону тренування, в протилежному випадку спостерігається виснаження, тому основним завданням в тренувальному процесі є визначення оптимального інтервалу між повторним навантаженням, так як часті навантаження призводять до виснаження, а рідкі – до втрати працездатності. Викладені положення мають багаточисельні експериментальні підтвердження (Фольборт Г. В. 1962, Фролькис В. В. 1968) і можуть бути прийняті в якості критерію, при динамічній характеристиці організму старшокласників і студентів, що тренуються.

Старшокласникам і студентам з низьким ступенем відновлення рекомендується притримуватись лікувально-оздоровчої спрямованості, у осіб з середнім ступенем відновлення в значній мірі може переважати спортивно-оздоровчий характер занять, а тим що мають високий рівень проходження відновлювальних процесів підходить спортивна спрямованість в різних силових видах спорту.

Під час занять спортивно-оздоровчої спрямованості навантаження знаходиться в межах 60-70 % по інтенсивності і на 15-20 % по об’єму, ніж навантаження лікувально-оздоровчої спрямованості. В значній мірі застосовуються базові вправи із штангою, спрямовані на тренування великих м’язових груп (ноги, спина). Співвідношення базових і допоміжних вправ приблизно порівно, або незначно переважають допоміжні вправи. Об’єм навантажень тренажерного характеру трохи знижений, але інтенсивність – підвищена. Кількість тренувальних занять не менше 3 разів на тиждень. В тренуванні трохи скорочується об’єм навантаження з гантелями, гирями, а збільшується роль вправ з штангою в порівнянні з навантаженнями лікувального характеру. Чергування навантажень має варіативний характер за схемою: велика – мала – середня, або мала – велика – мала. Місячний цикл може мати один або два тижні з підвищеними навантаженнями за схемою: велика – мала – середня – мала. Але в більшості випадків місячний цикл має один тиждень з підвищеним навантаженням. Визначною особливістю занять спортивно-оздоровчої спрямованості є спеціалізація в вибраному виді спорту (наприклад, пауерліфтінг).

Заняття спортивної спрямованості в вибраному силовому виді спорту будуються на загальноприйнятих методиках згідно специфіки виду спорту.

Таким чином, під час занять силового характеру в старшокласників і студентів треба враховувати їх медико-біологічні характеристики і будувати тренувальний процес диференційовано, що дозволить оптимізувати процес фізичного виховання.