Средиземноморская «пирамида питания»

гарского перца, лука и огурцов. К столу часто подают сырые овощи; овощи смешивают с рисом, лапшой, используют в салатах, закусках, предлагают в качестве основного блюда или гарнира. Фрукты обычно подают на десерт или между приемами пиши.

Из бобовых готовят суп или добавляют их в салат; их ис­пользуют для приготовления закуски типа хумуса, а иногда подают как основное блюдо. Орехи редко едят сами по себе, как в Америке, и уж никак не в качестве закуски к пересла­щенным коктейлям!

Третий уровень «средиземноморской пирамиды» занима­ют кисломолочные продукты и сыр. В средиземноморской диете используется очень мало сыра -немного тертого сыра, посыпанного на макароны, или несколько маленьких кусоч­ков феты в салате по-гречески. Молоко, как правило, не пьют Вместо него употребляется йогурт (стакан в день) без добавления сахара, обезжиренный или с низким содержани­ем жира, иногда с добавлением свежих фруктов или ягод. Йогурт также используется как приправа к салату -обычно с укропом, чесноком, луком или огурцами.

На четвертом уровне находится рыба. В средиземномор­ской диете рыба употребляется гораздо чаще, чем мясо или птица. В некоторых средиземноморских странах на челове­ка приходится в неделю до килограмма рыбы. Для здоровья полезно несколько раз в неделю съедать примерно по 150 г рыбы.

Птица и яйца находятся на пятом уровне «средиземномор­ской пищевой пирамиды». Классическая средиземномор­ская диета предполагает употребление мяса птицы два-три раза в неделю (по 100 г). В Средиземноморье практически не едят жареной курятины. Мясо курицы и индейки использу­ется для приготовления супа, добавляется в овощное рагу или другое блюдо из овощей. Перед приготовлением с птицы, как правило, снимают кожу Что касается яиц, их в средиземно­морских странах употребляют до четырех в неделю на челове­ка или не едят вообще. Яйца не являются постоянной при­

12. «СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»

надлежностью утреннего стола -их обычно используют для приготовления теста или десерта.

На следующем, шестом, уровне пирамиды находятся сла­дости. В этих странах конфеты и сладкие десерты не едят каждый день. На десерт употребляют фрукты, а сладостями лакомятся на днях рождения, свадьбах и прочих праздниках.

На вершине средиземноморской пирамиды находится красное мясо. Его в странах Средиземноморья редко едят ча­ще нескольких раз в месяц, да и тогда используют как ингре­диент сложного блюда, смешанный с небольшим количе­ством подливки и с большим количеством овощей, лапши или риса. Мясо едят по особым случаям и редко подают в ка­честве основного блюда. Обычно его запекают или тушат

К блюдам средиземноморской диеты подается красное вино или минеральная вода, причем за один прием пищи обычно выпивается не больше одного бокала вина.

НЕ ПРОСТО ДИЕТА

Средиземноморская диета — не просто набор определен­

ных продуктов и блюд. Она затрагивает также способ расхода

калорий и социальные аспекты приема пищи.

Средиземноморский образ жизни предполагает физиче­

скую активность. Однако люди, живущие в странах Среди­

земноморья, редко посещают фитнес-клубы или специально

занимаются спортом; они просто ведут активный образ жиз­

ни. Например, они ежедневно ходят пешком на рынок или в

магазины, чтобы закупить продукты, ходят в гости к соседям

и пешком добираются до места работы или учебы.

Кроме того, для населения этих стран характерен прием

пищи в спокойной обстановке и в кругу семьи. Во время обе­

да и ужина они общаются и часто шутят и смеются, поэтому

проводят за едой довольно долгое время. Они наслаждаются

пищей и превращают обед и ужин из рутины в событие.

Напротив, средний американец не тратит на еду больше

десяти минут, да и те проводит за рулем машины или уставив­шись в телевизор. Неудивительно, что в США наблюдается настоящая эпидемия несварения желудка, изжоги, язвы же­лудка, гастрита, синдрома раздраженного кишечника и про­чих желудочно-кишечных расстройств. Быстрая еда приво­дит к тому, что американцы съедают больше, чем необходимо организму для насыщения: мозгу нужно некоторое время для того, чтобы зарегистрировать сигнал «я сыт», а к тому време­ни человек уже успевает съесть слишком много.

Для оптимального пищеварения каждый кусок еды надо пережевать около тридцати раз. В результате пища хорошо смачивается слюной, что создает оптимальные условия для ее последующего переваривания и всасывания. Кроме того, медленный темп еды позволяет мозгу лучше разобраться с сигналом о насыщении.

Вдобавок американцы предпочитают принимать пищу в одиночку и использовать еду как успокоительное средство для облегчения состояния стресса, тревоги или депрессии. В странах Средиземноморья прием пищи — это социальное событие, использующееся для общения и укрепления эмоци­ональных связей между людьми. В этом смысле он также слу­жит для ослабления стресса и депрессии.

КАК ПЕРЕЙТИ К СРЕДИЗЕМНОМОРСКОМУ СТИЛЮ ПИТАНИЯ

Для этого я рекомендую программу из десяти шагов.

1. Начните все сначала! Избавьтесь от вредных продуктов питания, которые скопились в вашей кухне. Выбросите все чипсы (другие хлопья, содержащие гидрогенизиро­ванный жир), печенье, конфеты, крекеры, каши быстрого приготовления с высоким содержанием сахара, белый хлеб, технологически переработанные продукты и сладо­сти. Выбросите все масло, кроме оливкового, кулинар­ный жир, приправу для салатов фабричного изготовле­ния, майонез, маргарин и все, что содержит гидрогенизи­

12. «СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»

рованные жиры. Закупите полезные для здоровья продук­ты, содержащие муку из цельного зерна. Купите поболь­ше овощей и фруктов. Поставьте на кухонные полки оливковое масло, орехи и крупы.

1 Готовьте из цельнозерновой муки и круп. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, бобовых и орехов.

2 Используйте для готовки оливковое масло вместо марга­рина, сливочного масла и жира. Готовьте приправу для салата из оливкового масла. Избегайте жаренья, особенно во фритюре.

3 Ограничьте потребление сыра. Используйте пармезан или сыр фета в салатах либо с основными блюдами. Не ешьте сыр большими кусками.

4 Ешьте обезжиренный натуральный йогурт; в него можно добавить ломтики фруктов, ягоды и какой-нибудь нату­ральный подсластитель.

5 Ешьте рыбу или птицу вместо красного мяса. Не ешьте много мяса и рыбы.

6 Откажитесь от конфет, пирожных и тортов.

7 Выпивайте за обедом и ужином по рюмке красного вина.

8 Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, больше ходите пешком.

9 Превратите обед в событие, которое вы разделите с други­ми людьми. Ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом еды и общением с семьей или друзьями.

 

ОРГАНИЗУЙТЕ ИДЕАЛЬНУЮ КЛАДОВКУ

Идеальная кладовка для той еды, которую ел бы Иисус, содержит следующие продукты питания.

Хлеб. Покупайте хлеб или питу из цельной нерафиниро­ванной муки. Если у вас аллергия на пшеницу, покупайте просяной хлеб или хлеб из неочищенного риса (в Америке он продается в магазинах здорового питания).

Овсяные хлопья. Покупайте хлопья «Геркулес» или другие хлопья (лучше с отрубями) без добавления сахара (но не хло­пья быстрого приготовления). Если у вас аллергия на пшени­цу, попробуйте просяные или гречневые хлопья.

Сыр. Покупайте нежирный творог, сыр «Пармезан» (на­тертый или куском, который вы сможете натереть сами), не­жирную «Моццареллу» или сыр фета. Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, покупайте со­евый сыр и творог Я рекомендую покупать экологически чи­стый сыр.

Яйца. Покупайте яйца от кур, содержащихся на свободном выгуле.

Рыба. Покупайте виды рыбы с чешуей и плавниками. Не покупайте сома и морепродукты. Удостоверьтесь, что куплен­ная вами рыба свежая и добыта в незагрязненном водоеме.

Фрукты. Лучше всего употреблять свежие фрукты, можно также мороженые. Не покупайте компотов и фруктов в си­ропе.

Травы и приправы. Во многие средиземноморские рецепты входят чесночная соль или чесночный порошок, кельтская соль (продается в магазинах здорового питания) и черный перец. Экспериментируйте с другими травами и приправами

— они улучшат вкус ваших блюд и позволят вам обойтись без добавления жиров или сахара. Мясо. Покупайте мясо животных, содержащихся на сво­бодном выпасе. Избегайте свинины.

Молочные продукты. Покупайте молоко, йогурт и творог с низким содержанием жира. Если у вас аллергия или непере­носимость молочных продуктов, вам подойдут соевое, рисо­вое или миндальное молоко.

Орехи. Самые лучшие орехи -грецкие и миндаль. После того как вы открыли упаковку, храните орехи в холодильнике или морозилке в герметически закрытой посуде.

Оливковое масло. Покупайте масло первого или второго холодного отжима.

Макаронные изделия. Покупайте макаронные изделия из цельной муки. Если у вас аллергия на пшеницу, попробуйте рисовую лапшу или лапшу из полбы.

12. «СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»

Птица. Покупайте курицу или индейку, желательно белое мясо.

Супы и бульоны. Покупайте натуральные бульонные куби­ки с низким содержанием жира и соли (продаются в магази­нах здорового питания).

Продукты, содержащие углеводы. Кроме макаронных изде­лий, покупайте неочищенный (коричневый) рис или дикий рис, фасоль и другие бобовые, кукурузную муку грубого помо­ла и картофель (только свежий, а не быстрого приготовления).

Сладости. Держите в кухне небольшой запас меда. Для придания сладкого вкуса используйте натуральные подсла­стители вместо искусственных. Такие подсластители не име­ют побочных эффектов, и их можно давать диабетикам. Также используйте варенье без добавления сахара.

Овощи. Покупайте свежие или замороженные овощи. Иногда допустимы консервированные овощи с низким со­держанием соли. Покупайте предпочтительно спаржу брок­коли, капусту, морковь, перец, лук, шпинат, помидоры, брюссельскую капусту цветную капусту, кормовую капусту тыкву турнепс, кабачки и цуккини. Выбирайте темно-зеле­ный салат-латук, так как он содержит больше полезных ве­ществ, чем салат светло-зеленого цвета.

Уксус. Покупайте винный или яблочный уксус.

Вино. Покупайте красное вино.

Йогурт. Покупайте натуральный йогурт -обезжиренный

или с низким содержанием жира.

Помните: то, что вы приносите из магазина, вы съедите. Если вы не будете покупать вредные продукты, вы иестьих не будете!

ГЛАВА ТРИНАДЦАТАЯ

ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Если вы хотите следовать за Иисусом, ваше правильное пита­ние должно основываться на совокупности определенных жизненных принципов.

Здоровый образ жизни предполагает три приема пиши в день — завтрак, обед и ужин, причем количество пиши долж­но быть небольшим, а продукты — сбалансированными. Между приемами пиши можно перекусывать, чтобы поддер­живать нужный уровень сахара в крови и максимальную энергию в течение всего дня.

ВСЕГДА ЗАВТРАКАЙТЕ

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Никогда не пропускайте завтрак! Английское слово «breakfast» («завт­рак») происходит от выражения «прервать пост» («breaking the fast»). Обычно между завтраком и последним приемом пищи проходит десять-двадцать часов.

Чтобы понять значение завтрака, представьте себе обмен веществ в вашем организме в виде огня в камине. К утру он почти угасает. Чтобы разжечь его снова, вам нужен полно­ценный завтрак.

Я советую есть на завтрак хлеб из цельного зерна, кашу, натуральный йогурт без сахара и какой-нибудь фрукт.

ЗА ОБЕДОМ ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЗА УЖИНОМ

В странах Средиземноморья обед является главным при­емом пищи за день. Зачастую члены семьи проводят за обе­дом целый час, а потом устраивают небольшой отдых (сие­сту), чтобы переждать самое жаркое время дня.

Берите с собой обед на работу и советуйте сослуживцам (или друзьям, которые работают недалеко от вас) делать то же самое. Во время обеденного перерыва соберитесь и по­обедайте вместе. Не тратьте время на дорогу к ресторану или закусочной, поиски парковки, очередь на раздачу или ожи­дание официанта. После всего этого времени остается толь­ко нато, чтобы второпях проглотить обед. Лучше объедини­тесь с коллегами или друзьями и устройте что-то вроде пик­ника. Используйте обеденный перерыв для того, чтобы от­дохнуть, поговорить и посмеяться. Перед обедом или после него хорошо немного пройтись, чтобы активизировать об­мен веществ.

Запомните: чтобы следовать за Иисусом, надо употреблять больше натуральных продуктов и есть в атмосфере спокой­ного дружеского общения.

13. ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

УЖИНАЙТЕ РАНО И ЕШЬТЕ НЕМНОГО

Большинство американцев наиболее плотно питается за ужином. Советую вам устраивать ужин как можно раньше ­особенно это важно для тех, кто хочет похудеть. После ужина прогуляйтесь с семьей или с друзьями.

За ужином самое время съесть побольше салата из темно­зеленого латука и разнообразных овощей — моркови, лука, помидоров или огурцов. Чем ярче цвет у овощей, тем лучше!

Ужин может состоять из нескольких блюд. После салата съешьте маленькую тарелку фасолевого супа или супа из че­чевицы, супа из брокколи (посыпанного тертым «Пармеза­ном») или супа из свежих овощей. С супом можно съесть ку­сок хлеба из цельного зерна, обмакивая его в хумус или в оливковое масло, сдобренное уксусом и перцем.

Ограничьте порцию рыбы или птицы 100—150 г Пореже ешьте красное мясо. Если в качестве основного блюда вы вы­брали овощи, потушите их или слегка обжарьте, непрерывно помешивая. Вы можете даже подать их сырыми -кто сказал, что основное блюдо обязательно должно быть горячим?

На десерт съешьте что-нибудь из фруктов.

За обедом вы можете выпить бокал красного вина или полстакана-стакан воды с добавлением свежего лимонного сока. Если хотите, добавьте в воду с лимонным соком нату­ральный подсластитель, тогда у вас получится лимонад.

МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ МОЖНО НЕМНОГО ПЕРЕКУСИТЬ

Я рекомендую перекусывать фруктами, натуральным йо­гуртом или обезжиренным творогом.

ПРИБЕРЕГИТЕ ЛАКОМСТВА ДЛЯ ПРАЗДНИКОВ

Наш план питания вовсе не означает, что вы навсегда ли­шаетесь возможности полакомиться вкусным пирожным или мороженым. Ни в коем случае! Следуйте одному простому правилу: праздничная еда -по особым случаям. Однако если вы стараетесь похудеть, вам придется полностью отказаться от сладкого, пока вы не достигнете нужного вам веса.

ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Обязательно выпивайте в день не менее двух литров от­фильтрованной или бутилированной воды. Советую вам вы­пивать один-два стакана воды за полчаса до приема пищи, чтобы улучшить пищеварение и не переедать, а затем еще два стакана воды примерно через два часа после еды. Если пить слишком много воды за едой, это замедлит усвоение пищи.

ПОСЕЩЕНИЕ РЕСТОРАНОВ

Средний американец несколько раз в неделю посещает ресторан. Конечно, еда, приготовленная дома, гораздо пита­тельнее и дешевле. Однако, если вам нравится и удобно обе­дать вне дома, вот несколько советов:

� Всегда заказывайте салат без приправы. Просите подать оливковое масло и уксус отдельно.

� Поделитесь с кем-нибудь основным блюдом. Обычно в современных американских ресторанах подают огромные порции мяса, рыбы или птицы, каждой из которых впол­не хватит на двух человек. В качестве гарнира заказывайте овощи -например брокколи, шпинат или спаржу -или печеную картофелину без подливки.

� Попросите, чтобы повар не добавлял в овощи масло во время готовки.

 

13. ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

� Выбирайте супы из овощей вместо протертых супов.

� Попросите, чтобы вам принесли хлеб с отрубями.

� На десерт заказывайте свежие фрукты.

 

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Это меню -не набор рецептов, а рекомендации по здоро­вому питанию на неделю.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак Полстакана свежевыжатого фруктового сока или маленький фрукт

1 порция овсяной каши с добавлением грецких орехов или миндаля. К каше можно добавить ягоды, лучше голубику, чернику малину или клубнику.

Обед

Рыбный салат: 50—100 г консервированного тунца в соб­ственном соку; добавить мелко нарезанные лук, сельдерей, помидоры, огурцы и вообще любые другие овощи на ваш выбор. Сервируйте салат на листьях латука. В качестве при­правы используйте уксус и оливковое масло (см. рецепт ниже).

Пить отфильтрованную или бутилированную воду с выжа­

тым в нее соком лимона или лайма.

ПРИПРАВА К САЛАТУ ИЗ ОЛИВКОВОГО МАСЛА И УКСУСА

Вот мой любимый рецепт такой приправы:

6 ст. ложек натурального оливкового масла 4 ст. ложки уксуса 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока

15 Дон Кольберт

1/2 ст. ложки соли (можно больше -по вкусу)

1—2 дольки давленого чеснока

Смешайте все ингредиенты; если хотите, используйте блендер. Храните в закрытом контейнере в холодильнике.

Ужин Салат из темно-зеленых овощей, моркови, помидоров и огур­цов. Используйте приправу из оливкового масла и уксуса.

Миска чечевичного супа.

1 кусок хлеба из цельного зерна или одна пита с хумусом (см. рецепт ниже).

150 г поджаренной на гриле рыбы с приготовленной на па­ру брокколи, посыпанной тертым сыром «Пармезан» и с не­большой порцией вареного неочищенного риса.

1 бокал вина или отфильтрованной воды.

ХУМУС

Замочите на ночь нут. Можете попробовать сделать хумус из других сортов бобовых (гороха, фасоли и др.) — блюдо приобретет более тонкий вкус и аромат.

Утром слейте всю воду. Добавьте свежей воды из расчета один литр на два стакана нута, поставьте на огонь и доведите до кипения. Варите час или два на медленном огне (до мягкости).

Слейте воду, положите сваренный нут в миксер или ком­байн и измельчите до состояния пюре. Добавьте на каждые два стакана нута:

6 ст. ложек свежего лимонного сока (2 лимона)

3 большие дольки чеснока (или больше — по вкусу)

1/2 ч. ложки соли (или по вкусу)

1/4 Ч. ложки сухого острого чили

1 ст. ложку кумина (зиры)

4 ч. ложки кориандра

1 ч. ложку сахара

13. ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Тщательно перемешайте до получения однородной массы. Если пюре слишком густое, разбавьте отваром или сохранен­ной жидкостью (можно «регулировать» пюре водой).

Добавьте специи по вкусу. Храните в герметическом кон­тейнере в холодильнике.

⇐ Предыдущая78910111213141516Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: