 |
Занятие 3. Релаксация обеих рук
|
|
|
|
Занятие 3. Релаксация обеих рук
Основная цель занятия — обучение произвольной релаксации обеих рук.
После того как вы ощутили тяжесть и тепло в правой руке, внимание медленно переводится на левую руку. Формулы релаксации произносятся в той же последовательности, что и для правой руки. Затем круг внимания расширяется и захватывает обе руки. Заключительная формула релаксации выглядит следующим образом: «Мои руки полностью расслаблены, они тяжелые, теплые, неподвижные».
Субъективно можно различить три фазы аутогенного погружения. Во время первой ощущается тяжесть в расслабляемых мышцах; во второй — телесная легкость, «невесомость». Для третьей характерны нарушение схемы тела, ощущение деформации и полного исчезновения его частей. Вот характерная запись в дневнике студентки С-ой: «Явно ощутила тяжесть и тепло в обеих руках, кончики пальцев покалывало, и толчками охватывал жар. Затем стало казаться, что руки распухли и «всплыли» над коленями, пришлось открыть глаза и убедиться, что они на месте».
При освоении релаксации новых групп мышц необходимо добиваться последовательного перехода во все более глубокие фазы аутогенного погружения, не останавливаясь и не дожидаясь возникновения ощущения тяжести и тепла. Достигается оно не сразу, но регулярные занятия дома позволяют многим уже к четвертому — пятому занятию погружаться во вторую и даже третью его фазу. Некоторые же, несмотря на регулярность занятий, начинают испытывать ощущения глубокого аутогенного погружения значительно позже.
Задание на дом: освоение релаксации обеих рук.
Занятие 4. Релаксация ног
Основная цель — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в обеих ногах.
|
|
|
Занятие проходит по обычному плану, и после того как закончено расслабление мышц рук, круг внимания переводится на ноги. Причем на первых занятиях в центре внимания оказываются лишь стопы ног. Затем, когда ощущения в стопах вызы-
ваются быстро и ощутимо, их можно постепенно распространять на голени и бедра.
При объяснении новых формул следует обсудить возможные образные представления, к помощи которых придется прибегнуть на занятии: «Я в жаркий летний день на пляже погружаю ноги в горячий песок», «я принимаю горячую ножную ванну» и др.
Если во время занятия нужные ощущения не возникнут, дома можно использовать вспомогательные приемы, подобно тому как это делалось на первых занятиях, чтобы вызвать чувства тепла и тяжести в руках. Например, хорошо запоминается ощущение тепла, если стопы ног опустить ненадолго в холодную воду, энергично растереть их жесткой тканью, а затем надеть теплые носки или закутать ноги в одеяло и прочувствовать, как они согреваются...
Вот приблизительная последовательность формул на достижение релаксации ног:
1. «Мои ноги рас-слаб-ля-ют-ся... Мои ноги рас-слаб-ле-ны... » (Минутная пауза. )
2. «Мои ноги начинают тяжелеть... тяжелеют... тяжелые... Ноги налились свинцовой тяжестью....
Мои ноги тяжелые... не-под-виж-ны-е... » (Минутная пауза. )
3. «Мои ноги начинают теплеть... теплеют... теплые... Мои ноги теплые... очень теплые!..
Го-ря-чи-е!.. Ногам жарко! » (Минутная пауза. )
4. «Мои ноги полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».
Эта формула произносится несколько раз.
Пауза 2—3 минуты, во время которой студенты пытаются самостоятельно добиться глубокого аутогенного погружения.
Далее занятие проводится по обычному плану.
Задание на дом: закрепление навыка релаксации мышц рук и освоение релаксации мышц ног.
Убедившись, что упражнения первых занятий усвоены хорошо, нужные ощущения, переходя в более глубокие стадии аутогенного погружения, возникают быстро и ярко, можно
|
|
|
постепенно, от занятия к занятию, сокращать количество фор-мул. Так, для релаксации мышц рук становится достаточной последняя формула: «Мои руки полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».
Занятие 5. Разучивание формул для органов брюшной полости
Основная цель — научиться вызывать ощущение тепла в органах брюшной полости.
В начале занятия следует объяснить, что субъективное ощущение тепла в брюшной полости связано с приливом крови к внутренним органам. В первую очередь тепло обычно ощущается в области солнечного сплетения — «под ложечкой». Солнечное сплетение — сосредоточение нервов внутренних органов. Тепло ощущается при полном расслаблении гладких мышц и усилении кровоснабжения внутренних органов — пищевода, желудка, кишечника, мочевого пузыря и др. Оживление кровообращения внутренних органов облегчает отток желчи от печени, улучшает пищеварительную функцию, нормализует газообмен. Таким образом, предлагаемое упражнение полезно при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта и в качестве их профилактики. Противопоказано оно при острых воспалительных процессах в брюшной полости и при заболеваниях, связанных с кровотечениями (например, при кровоточащей язве желудка).
Глубокое согревание органов брюшной полости может быть достигнуто с помощью следующего приема. Нужно проглотить слюну и представить, что она горячая. Дома рекомендуется несколько раз оживить этот образ, выпив чашку горячего бульона, молока, чая и запомнив ощущение приятного глубинного тепла, разливающегося при этом по брюшной полости.
После привычного расслабления ног и рук внимание медленно поднимается к мышцам живота.
1. «Мой живот начинает расслабляться... расслабляется...
Мой живот мягкий... расслабленный»... (Пауза. )
1. «Мой живот начинает прогреваться приятым глубинным теплом...
Мой живот прогрелся... » (Пауза. )
и. 211
2. «Тепло в брюшной полости усиливается...
Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло...
Мое солнечное сплетение излучает тепло... » (Пауза. )
|
|
|
4. «Мой живот мягкий... теплый... » (формула повторяется несколько раз).
Если с помощью предложенного приема результат не достигается, можно использовать другой прием. На область солнечного сплетения положите грелку с теплой водой и, закрыв глаза, прочувствуйте и запомните, как приятное тепло разливается по брюшной полости. Вместо грелки на область солнечного сплетения положите ладонь правой руки и вслед за самовнушением и возникновением в ней чувства тепла ярко представьте себе, как это тепло «переливается» в брюшную полость. В этом случае последовательность формул будет несколько иной:
1. «Мой живот расслабляется...
Мой живот мягкий... расслабленный... » (Пауза. )
2. «Мое солнечное сплетение теплеет, теплое... очень теплое... Мое солнечное сплетение очень теплое!.. Го-ря-че-е!.. » (Пауза. )
3. «Тепло начинает проникать в брюшную полость... Мой живот начинает прогреваться приятным глубинным
теплом...
Мой живот прогревается приятным глубинным теплом... Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом... » (Пауза. )
4. «Мой живот мягкий... теплый... » (2—3 раза).
Задание на дом: закрепление материала прошлых занятий; глубинное согревание органов брюшной полости.
|
|
|
