Атлетическая гимнастика без снарядов.

АГ без снарядов основана на самосопротивлении мышц. Степень нагрузки не зависит от внешних факторов. Сам человек определяет величину нагрузки и ее интенсивность. Мышцы и суставы не травмируются. Это объяс-няется тем, что упражнение выполняется по принципу выравнивания сил, име-ющих общую точку приложения.. Сила действия равна силе противодействия. АГ без снарядов дает возможность проработать все мышечные группы в стати-ческом режиме, исключает сдавливающие нагрузки, направленные вдоль позвоночника

В массовой физической культуре занятия атлетизмом могут производиться по типу аэробной гимнастики (с мужчинами и женщинами). Отличительной особенностью такого урока является включение большего количества упражнения на развитие силы тех или иных мышечных групп. В этом уроке могут использоваться и отягощения. За рубежом такие занятия носят название - энергогимнастика. Применение резиновых амортизаторов, тренажеров и приспособлений также позволяют разнообразить занятия.

В последние годы занятия, направленные на коррекцию телосложения, стали привлекать не только мужчин и женщин.

Значительные отличия в занятиях атлетической гимнастикой с женщинами связаны с особенностями женского организма. Основная цель применения силовых упражнений для женщин заключается не в развитии максимальной мышечной силы, а в улучшении общей физической подготовленности, достижении красивых форм тела, улучшении состава тела (соотношение жировой и мышечной ткани).

Женщины отдают предпочтение групповым занятиям с музыкальным сопровождением. Как и у мужчин, занятия могут носить разную направленность - для всестороннего развития мышечных групп, (в комплексе подбираются 5-10 упражнений). Отдых между сериями составляет 20-30 секунд, общая продолжительность такого специального комплекса около 5 минут. Следует чередовать упражнения в медленном, среднем и быстром темпе. Нужно следить за правильностью выполнения упражнений. В начале рекомендуют подбирать вес, который легко можно поднять 6-8 раз подряд, затем довести количество повторений до 10-12 раз. Увеличивать вес отягощений нужно постепенно.

Наибольшим интересом среди занимающихся женщин пользуются занятия для коррекции телосложения, «сжигания» жира на бедрах, животе, ягодицах, а также «слимнастика», фитнес, кастеника» - переводится как тонкий, стройный. Это вариант аэробики для локальной проработки определенных групп мышц. Для упражнений подбираются специальные исходные положения, в которых все части тела (рук, туловища или ног) используются как отягощение. Упражнение выполняется по небольшой амплитуде, обязательным является постоянное напряжение мышц и значительная дозировка упражнение (до 100 раз как в системе занятий, известной под названием калланетика). В качестве примера приведем упражнение для мышц бедра и ягодиц: и.п. - упор стоя на коленях (правом или левом) другая нога назад (без прогибания в пояснице). Пружинящие движения ногой вперед и назад, как бы надавливая и растягивая пружину «прикрепленную к ноге», то же упражнение меняя положение голени, стопы.

Специалистами, работающими в области физической культуры Санкт-Петербурга (Земцовской Э.В., Прохорцев И.В., Сергеева Е.В., Химич Э.В.), была предложена система физических упражнений, которая учитывала основной интерес женщин - оздоровление и одновременная коррекция телосложений на фоне высокой эмоциональности занятий. Эта система получила название шейпинг. Как следует из названия, основной целью занятий является приобретение красивых форм тела (улучшение структуры тела). Авторами разработаны шейпинг-модели для женщин любого роста и возраста с учетом 9 типов телосложения. В качестве модели взят образ стройной, изящной женщины, характерный для фотомодели, манекенщицы. Предложенный способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию состава тела, позволяет индивидуализировать рекомендации занимающихся (авторское свидетельство выдано автором системы шейпинга решением государственной научно-технической экспертизы изобретений).

Возрастной диапазон занимающихся женщин очень широк - от 13 до 55 лет. Группа состоит из 12-15 человек, причем каждая из занимающихся получает индивидуальные инструкции по содержанию занятий, с особенностями диеты и режима питания. Для построения индивидуальной программы проводится предварительное и текущее тестирование (учитывается индивидуальная двигательная активность, регистрируются антропометрические и функциональные показатели, а также физической подготовленности). Зарегистрированный уровень показателей является исходной точкой для построения приемлемой для каждой женщины программы физических упражнений, а также служит для контроля за динамикой результатов при последующем ежемесячном тестировании. Для расчета состава тела и выбора программы для занятий, диеты и других индивидуальных рекомендаций используется компьютер. В результате этой аналитической работы определяется шейпинг-модель телосложения.

Эффективность занятий в значительной степени определяется комплексным воздействием строго систематизированных и дозированных физических упражнений в сочетании со сбалансированным по составу белков, жиров, моно- и дисахаридов, рационом питания.

Занятия проводятся два раза в неделю, в зале, специально оборудованном видеомагнитофоном, светомузыкой, тренажерами и приспособлениями для выполнения различных упражнений. В процессе занятий реализуется оперативный контроль за состоянием занимающихся и сопоставляются показатели ЧСС, зарегистрированные в ходе занятия, с рекомендованными величинами пульса для каждого из упражнений индивидуальной программы. Длительность занятия - 60 минут. Из них минимальное время отводится на подготовку к занятию - разминку (около 5 минут), а затем выполняется блок рекомендованных упражнений (11 разных упражнений и их вариантов, общей продолжительностью каждого не более 5 минут). В течение цикла занятий (2-3 месяца) занимающиеся осваивают 2 программы, каждая из которых имеет варианты для слабо, хорошо и отлично подготовленных. Эти три варианта - уровня трудности одновременно демонстрируются на мониторе, а каждая из занимающихся выполняет рекомендованную ей программу. Первые полгода занятий выполняются упражнения без тренажеров, затем программа может усложняться за счет их введения. Различают занятия стимулирующие катаболические или анаболические процессы в организме.

В системе занятий можно выделить два этапа. 1-й - оздоровительный, на этом этапе основной задачей является коррекция состава тела и уменьшение жировой ткани до 25% от веса тела. На 2-м этапе (тренировочный) основным является поддержание состава тела на достигнутом уровне и совершенствование форм тела.

Для популяризации этого вида занятий организуются и проводятся конкурсы «Совершенство года». Соревнования проводятся в пяти классах, включают обязательную программу (определенные участницы наиболее приближающиеся к шейпинг-модели по соотношению состава тела) и произвольную программу (оцениваются внешние данные, манера держаться, умение красиво двигаться и демонстрировать свою фигуру и т.д.). Для подготовки к конкурсам участницы овладевают шейпинг-хореографией, шейпинг-макияжем и др.

Сложное, дорогостоящее оснащение занятий шейпингом не делает эти занятия широко доступными для всех желающих. Поэтому предлагается и другие варианты занятий для оздоровления и корректировки телосложения. Один из вариантов таких занятий называют атлеробикой (М.М. Гонтаренко). Основными средствами этого вида занятий являются общеразвивающие упражнения (без предметов, с отягощением, на тренажерах). Длительность урока - до 60 минут. Урок строится по традиционной для физической культуры схеме. Подготовительная часть занимает около 10% общего времени. Здесь применяются различные варианты ходьбы, бега, общеразвивающие упражнения для подготовки организма к основной нагрузке. 80% от общего времени урока отводится на основную часть, которая разделяется на равные по продолжительности аэробную и анаэробную серии. В аэробной серии главной задачей является тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В большом количестве используется бег, прыжки, танцевальные шаги и сочетания этих движений, типичные для аэробики и атлетической гимнастики.

В занятиях используются отягощения разного веса, амортизаторы и тренажеры.

Гантельная гимнастика. Рекомендуется для здоровых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Вес гантелей подбирается индивидуально (от 2 до 10 кг). Предпочтительнее пользоваться разборными гантелями, меняя их массу в зависимости от сложности упражнений и физической подготовленности. Выполняя упражнения с нетяжелыми снарядами в быстром темпе (10-15 раз подряд) - развивается силовая выносливость, улучшается рельеф мышц. Упражнения с гантелями субмаксимального веса развивают мышечную силу. Они выполняются не более 2-3 раз подряд. При этом следует избегать длительной задержки дыхания. В паузах следует делать дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

Комплексы упражнений могут содержать от 8 до 12 различных движений по типу общеразвивающих на основные мышечные группы. Последовательность упражнений в комплексе такая же, как в комплексе для разминки, зарядки.

Косметическая гимнастика предложена О. Савельевой (кафедра физ.воспитания ВГИКа). Ею разработаны 5 комплексов упражнений, включающих традиционные гимнастические упражнения (ОРУ), а также элементы ритмической гимнастики, простейшие элементы аэробики. Занятия проводятся под музыку в современных танцевальных ритмах, задающую определенную скорость выполнения упражнений.

Первый и второй комплексы направлены в основном, на развитие силы рук и плечевого пояса, а также подвижности суставов. Упражнения третьего комплекса направлены на укрепление мышц живота и спины и на растягивание мышц ног.

Четвертый комплекс служит для развития ловкости и координации движений, обучению технике танца и пластике.

Пятый комплекс направлен на развитие выносливости и прыгучести.

Отличительной особенностью косметической гимнастики является использование отягощений для рук и ног. Рекомендуются отягощения для каждой руки (для женщин) от 0,8 кг до 1,5 кг. Мужчинам - от 1 до 2 кг. Для каждой ноги женщинам - 1-2 кг, мужчинам 1,5-2,5 кг.

Вес отягощений может меняться в зависимости от физического состояния занимающихся и их самочувствия. Отягощения должны плотно прилегать к рукам и ногам. Они укрепляются на руках - на запястьях и плечах (чуть выше локтей), на ногах - на голенях или на бедрах (чуть выше колена). Комплексы упражнений с отягощениями на каждом суставе состоят из 8-10 упражнений. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 10 раз.

Корригирующая «косметическая» гимнастика предназначена для женщин любого возраста и способствует исправлению недостатков телосложения. Прежде чем определить содержание комплексов гимнастических упражнений, авторы предлагают установить тип женской фигуры. Возможны следующие варианты: А, П, Т, Х - по внешнему сходству особенностей фигуры и начертания этих букв. В зависимости от избранной цели занятия и телосложения предлагается набор упражнений со штангой (приседания), гантелями, на брусьях и различных тренажерах. Заниматься с отягощениями рекомендуется через день. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последние 2-3 повторения действительно были «последними», т.е. выполнялись на пределе возможностей занимающихся. Паузы между упражнениями для верхней части тела (рук, плечевого пояса) рекомендуется до 2-3 минут. При выполнении упражнений для нижней части тела (ног, брюшного пресса и др.) паузы составляют не более 1 минуты. В свободные дни недели необходимо включать бег трусцой по 320-25 минут.

Рекомендуется постепенное увеличение как сева отягощения, так и количества повторений и подходов на каждое упражнение.

«Калланэтика» - гимнастика для экономных. Предложена Каллан Пинкней (США). Основной принцип этой гимнастики заключается во включении в работу глубоких мышц тела и с помощью точных, контролируемых движений. При выполнении комплекса состоящего из 30 упражнений следует избегать движений, которые дают чрезмерные нагрузки на спину (особенно на поясничный отдел позвоночника). Рекомендуемый режим занятий - не менее 2-х раз в неделю по одному часу (для начинающих). В дальнейшем можно уменьшить время занятий до 1 часа в неделю или заниматься ежедневно по 15 минут. Упражнения должны быть простыми по координации, выполняться в медленном темпе с фиксацией основных поз. Чтобы представить особенность выполнения упражнений калланэтики приведем пример. Упражнение для мышцы живота: и.п. - лежа на спине. Поднять ноги под углом 60^о к полу, не «отрывая» спины от пола потянуться руками к коленям, ладони вниз. Медленно опустить ноги, руки вдоль тела. Многократно повторить упражнение постепенно доведя количество повторений до 100 раз.

В уроке можно выделить три части. Непродолжительная разминка (3-5 минут) включает сочетание движений разными частями тела (варианты ходьбы с движениями руками, выпады, наклоны и т.д., а также беговые упражнения). В уроке калланэтике М. Боярской (Польша) разминка направлена на повышение тонуса мышцы и увеличение подвижности в суставах. Она включает 6 упражнений для рук и плечевого пояса, шеи, туловища и ног. В основную часть урока включается упражнения силового характера с акцентом на мышцы бедра, живота и ягодиц. Эта часть занимает 80-85% от времени всего урока. В этой части урока может использоваться опора (кресло, стул). Завершается урок упражнениями на растягивание и движение.

Таким образом, суть комплекса калланэтики заключается в подборе упражнений для основных мышечных групп, выполняемых по преимуществу из положения сидя и лежа. Урок рекомендуется проводить без музыкального сопровождения. Характерным для данной системы является большое количество повторений каждого упражнения, медленный темп их выполнения и наличие статических поз.

Скрытая гимнастика разработана В.И. Воробьевым (Москва, Центр оздоровления). Комплекс упражнений предназначен в основном для женщин, имеющих излишний вес. Время выполнения всего комплекса занимает 5-8 минут. Для достижения эффекта необходимо соблюдение одного важного условия - и выполнять комплекс необходимо каждый час.

В комплекс следует включать основные упражнения:

1. Поднимание и опускание на носках.

2. Поднимание и опускание на пятках.

3. Напряжение и расслабление ягодичных мышц

4. Стойка руки в стороны. Сживание и разжимание кистей в кулаки.

5. Повороты головы влево и вправо на 90^о и другие упражнения.

Количество повторений каждого упражнения до 40 раз.

Все упражнения доступны, просты по координации и могут быть выполнены в любых условиях.

Программа повышения тонуса мышц брюшного пресса и укрепления здоровья, предложенная Ч. Кинземаном, содержит рекомендации по исполнению и упражнения, позволяющие, по мнению автора, «избавиться от живота». Вся программа распределена на четыре этапа. На каждом из этапов предложен перечень обязательных упражнений и уровни их трудности (количество повторений движений подряд, для ходьбы и бега - время исполнения). Индивидуальные занятия необходимо проводить не менее 4-х раз в неделю, продолжительностью от 15 до 36 минут. Урок начинается с разминки. Это могут быт упражнения из аэробики. Обязательным является их непрерывное исполнение, упражнения, сочетаются со стретчингом; ходьбой или бегом. В основной части урока используются упражнения для мышц бедра и брюшного пресса в положениях сидя и лежа. После каждого упражнения на полу выполняется дозированная ходьба или бег. Не допускаются паузы между упражнениями. При нормальной реакции организма на нагрузку (собственные данные сопоставляются с плановой для каждого возраста ЧСС) уровни трудности можно менять на каждом занятии. Завершается занятие ходьбой и упражнения на расслабление.

 

Стретчинг.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: