 |
Условия для проведения АТ тренировки должны соответствовать тем, что были приведены выше в модификации ПМТ.
|
|
|
|
Выход из АТ по классике
Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и активизироваться. Также напоминаю, что желательно её применять даже после тренировки «маски релаксации». Не забывай, что тебе может дополнительно помочь «очистительное дыхание».
Для выхода из аутогенного состояния:
1. Перестань выполнять инструкцию занятия, продолжай спокойно дышать и сконцентрируй внимание на том, что ты хорошо отдохнул и скоро выйдешь из аутогенного состояния.
2. Медленно сожми кулаки, почувствуй силу в руках, во всём теле. В остальном принятую позу не меняй.
3. Не разжимая кулаков, вытяни руки перед собой. Вверх к потолку лёжа или перед собой в сторону коленей сидя.
4. Дождись окончания очередного выдоха.
5. Сделай глубокий вдох 100%, одновременно на вдохе подними руки над головой, потянись спиной и шеей. Прогни спину и обрати лицо вверх, если занимаешься в позе кучера.
6. Сделай паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к чёткому выполнению последней фазы выхода.
7. Одновременно: резко выдохни через рот, разожми кулаки и открой глаза. После этого спокойно опусти руки. Встань и походи немного выполняя простые, бодрые разминочные движения.
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим), опять же принцип новичка (или переутомлённого) - если осталось 9/10 усталости, сосредоточься на 1/10 бодрости. К каждой фазе выхода переходи только(!) после того, как выполнена предыдущая. Фазы 1-6 выполняй замедленно, фазу 7 - максимально быстро и энергично.
|
|
|
Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно(!) концентрироваться на спокойной, умиротворённой силе, накопившейся за время занятия. Не делать резких движений, не вставать сразу, не выполнять слишком интенсивных разминочных движений. Посидеть немного с закрытыми глазами, затем открыть их, немного потянуться и переходить к своим делам.
Склонным к пониженному артериальному давлению надо(!) сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела. Выполнять разминку интенсивнее. Прежде чем приступать к практике АТ, необходимо проконсультироваться с врачом!
За 1 или 1,5 часа до сна описанную методику выхода не применяй, а спокойно переходи к естественному засыпанию.
Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно чёткое её выполнение ведёт к вялости, разбитости после занятий АТ. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращения. Наоборот, даже изолированное применение этой методики без предшествовавшего ей занятия АТ может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее распространённые ошибки: быстрота и скомканность выполнения первых фаз, отсутствие пауз между фазами, неодновременное: открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе 7, - недостаточно резкий выдох, медленность выполнения последней фазы.
Вводное упражнение «Спокойствие»
Цель вводного упражнения - создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой, их понимание и привыкание к ним.
Задание. В подходящем для АТ месте, прими одну из поз для АТ, естественно расслабься, как ты обычно это делаешь, только обратив особое внимание на “маску релаксации”, закрой глаза. Дыши спокойно, пассивно, поверхностно; вдох и выдох через нос.
|
|
|
Пассивно, лениво, отрешённо (ты просто отдыхаешь) сосредоточь внимание на спокойствии, являющемся простым следствием:
1. Нахождения в тихом месте.
2. Расслабления в удобной позе.
3. Отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушай себе волевым усилием какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточься на том, которое у тебя есть в данное время. Даже если ты напряжён на девять десятых (9/10), то сосредоточься на одной десятой (1/10) собственного расслабления, это нормально.
Занимайся ровно столько(!), сколько ты можешь заниматься пассивно. Не торопись и не гонись за результатами, они должны прийти сами собой при спокойных регулярных занятиях. Если ты начал отвлекаться, следует сделать выход. Напоминаю, перед сном выход не делай.
Помни, что только пассивная, ленивая, спокойная, отрешённая концентрация внимания даёт физиологический эффект.
Наиболее распространённая ошибка в начале обучения АТ - неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого - стремление внушить волевым усилием себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки состояния, возникающего при выполнении требований изложенных Гербертом Бенсоном в самом начале. Дальнейшие попытки внушить волей то, чего нет, усиливают внутреннюю борьбу, превращают такое «расслабление» в муку, а не ленивый отдых. Поэтому, если вводное упражнение на релаксацию в модификации АТ-ПМТ тебя внутренне напрягает, то лучше занимайся по классике, а модификацию и самовнушение отработаешь на других конкретных целях.
В первый раз рекомендуется концентрироваться на вводном упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже самый рассеянный или нервный человек. Пары минут такого отдыха вполне достаточно, в дальнейшем можешь сразу переходить к первому стандартному упражнению. До этой пары минут можешь доводить себя по секундам в течение последующих регулярных занятий. У японцев есть поговорка - хочешь начать какое-то дело, посвяти ему одну минуту. Это значит, что сразу достойное время новому занятию посвятить может не удастся, но, если посвящать ему одну минуту регулярно, то тебе самому захочется увеличить это время с опытом и довести его до нормального регламента.
|
|
|
В дальнейшем начинать или заканчивать занятия АТ нужно будет в той мере, в какой они освоены естественным образом, т.е. даже небольших успехов вполне достаточно, результаты должны вырасти т.с. «сами по себе». Выход из аутогенного состояния каждый делает не по особому сигналу, а тогда, когда помехи в пассивной концентрации возвестят, что время пассивной концентрации исчерпано. Никуда не торопись. Не забывай об особенностях выхода из АТ.
Первое стандартное упражнение «Тяжесть»
Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путём одной только пассивной концентрации внимания на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Здесь мы НЕ пользуемся(!) формулами и образами ПМТ. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для глубокого, полного расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Для начала на его зачатках. Даже лёгкого ощущения тяжести вполне достаточно на первых порах, с опытом оно будет возрастать (помни о пассивном отношении к результатам).
Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие простые опыты:
1. Положи расслабленную руку на воздушный шарик или скомканную бумагу, внимательно убедись в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются. Оцени внимательно, как они сдавливаются под её тяжестью.
2. Положи расслабленную руку на весы, понаблюдай за отклонением стрелки, отражающим естественную тяжесть руки.
3. В любой из поз для аутогенной тренировки попробуй приподнять руки, постепенно(!) наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, твои плечевые суставы). Убедись в том, что при самом малом усилии это не удаётся, так как мешает тяжесть рук. Почувствуй эту тяжесть. Но во время непосредственного занятия не стремись к такому напряжению, чтобы почувствовать тяжесть! Не нужно ни вдавливать «себя» в пол, ни поднимать своих конечностей. Ты должен быть расслаблен, а пока просто запомни ощущение тяжести.
|
|
|
4. Расслабься лёжа в ванне, наполненной тёплой водой, медленно поднимай вытянутые расслабленные руки. Когда руки поднимутся над водой, почувствуй приращение тяжести в них. Другой вариант: выпусти воду из ванны и наблюдай приращение тяжести во всём теле по мере вытекания воды.
Таким образом, ты можешь убедиться в том, что ощущение тяжести присуще человеческому телу и нет необходимости её внушать своей волей или создавать для неё сложные специальные условия.
Задание. Прими одну из поз для АТ, расслабься, пассивно сосредоточься на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточься на реальной тяжести правой (левши - левой) руки. Пассивно созерцай спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и ты не станешь отвлекаться. Сделай выход (за исключением занятий перед сном). По мере твоего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Такой естественный процесс автоматического появления тяжести в других частях тела называется генерализацией ощущений. Пассивно созерцай её там, где она есть.
Во время освоения этого упражнения не пытайся волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме на всё тело, усиливать его своей волей, торопиться ощутить его везде. Просто отдыхай. Любая внутренняя работа и спешка будет препятствовать возникновению аутогенного состояния. Как только это произошло - не заставляй себя заниматься, - сделай выход из АТ. Старайся заниматься не по какой-то схеме, а тогда, когда есть спонтанное желание ненадолго прилечь и отдохнуть или успокоиться в течение дня.
Здесь у меня лично будет небольшое замечание к методичке Петрова Н.Н. и тебе, хотя кто я такой, собственно?! Но всё же. Петров Н.Н. просто предлагает без всяких «схем» проводить пассивную концентрацию внимания на руке, ощущая её тяжесть. И всё. Я не предлагаю вспомнить про ПМТ. Но некоторым занимающимся бывает тяжело удерживать внимание сразу на всей руке целиком, пусть даже только на одной. Им может показаться, что проще удерживать внимание на какой-то одной конкретной области на руке, например, на кисти. Но ведь надо работать со всей рукой(!), как же тогда быть? Можно дождаться генерализации всей руки, концентрируясь только на кисти, а можно использовать простое дополнение. Если оно кажется слишком сложным, то можно продолжать работать по способу, который предлагает Петров Н.Н. (выше), рано или поздно всё получится, главное это регулярность занятий и их пассивный характер. Вот моё дополнение (ещё его можно встретить в курсах йоги Нидра):
|
|
|
Для того чтобы было проще работать с целой рукой необходимо последовательно пассивно переключать внимание с одной части «зоны» руки на другую часть «зону» этой же руки. Например, начиная с расслабления пальцев пассивно переключать внимание на суставы пальцев, где они переходят в ладонь. С расслабления ладони на сустав, где кисть переходит в предплечье. С этого сустава на само предплечье. С предплечья на локтевой сустав. С локтевого переходить на плечо. С плеча на дельтовидные мышцы. Затем обратно, с дельт на плечи, с плеч на локоть и так далее. А можно и начинать цикл заново после дельт снова с пальцев. И так пока вся рука не «покроется тяжестью». Тогда за этой тяжестью будет проще наблюдать, а затем наблюдать за генерализацией остального тела. Переключать внимание по телу по такому же принципу не обязательно.
Есть четыре простых приёма для помощи в пассивной концентрации внимания, которые я слизал у американского мистика Роберта Брюса из его книги «Работа с энергетическим телом» (у него эзотерическая работа похожа на своеобразный вид АТ). Опять же, если они, как-либо напрягают тебя и теряется пассивность внимания, то можешь обходиться без них. Это небольшая работа с тактильными образами, с представлением ощущений, прямо как в ПМТ, только попроще. Вот они:
- Поверхностное помешивание. Представь себе такой образ, не визуально, а только тактильно (осязательно), концентрируйся на представлении-воображении ощущений. Воображаемая кисть маляра, повара или художника совершает круговые движения на поверхности твоей кожи, в районе, например, локтевого сустава. Можешь даже взять какую-либо кисточку и помешивать, поводить её по кругу, на месте локтевого сустава. Представление этого ощущения поможет проще концентрировать внимание на этом участке, концентрация должна оставаться пассивной. Это воображаемое ощущение как бы «пригвоздит» твоё внимание к этому участку тела. Можно представлять не только кисть, а скажем, воображаемую ладонь массажиста, или что-нибудь ещё, хоть луч лазера или солнечный зайчик. Кисточка может находиться в некой воображаемой руке, имею в виду, что воображаемая рука держит эту кисть. Желательно, чтобы это была не твоя собственная другая рука, чтобы она не напрягалась спонтанно. Таким представлением помешивания бывает удобно концентрировать внимание на точках и суставах.
- Поверхностное скольжение. Принцип тот же, некий предмет (если сложно представить его самого по себе, пусть его также держит некая воображаемая рука) совершает поверхностное скольжение по поверхности части твоей руки, по её длине. Скольжение может быть по какой-то локальной небольшой части этой поверхности или по всей её площади. У тебя же поверхность руки утрировано цилиндрическая. Можешь вести представление по всей площади руки-цилиндра (или её части, даже по пальцам), либо по одной из его «сторон», например, наружной или внутренней поверхности руки. Это похоже на то, как археологи очищают аккуратно кисточками свои находки. Таким приёмом удобно концентрировать внимание на чём угодно, особенно на чём-то протяжённом, например, предплечье или плече.
- Поверхностное обматывание. Принцип тот же, только предмет будет воображаемым бинтом (который тоже может находиться в воображаемой руке). Этот бинт обматывает какую-либо часть твоей руки по всей поверхности, как это обычно и делают бинтами. Это может быть повязка. Удобнее всего этим приёмом концентрировать внимание на суставах, обматывая их. Но можно обматывать и, например, предплечье по всей длине, воображаемое движение будет накладывать бинт по траектории спирали. Обматывать сразу большую площадь широким бинтом будет, на мой взгляд, не совсем удобно.
- Внутреннее протирание. Принцип тот же, только предмет будет воображаемой губкой или энергетическим шариком. Такой губкой или шариком нужно будет проводить внутри предплечья или плеча (или даже всей руки, а можно и пальцев). Как будто рука (или её часть) это некая полая трубка, а ты с помощью такой губки вычищаешь её или просто проводишь по этой трубе энергетический шарик (как по тоннелю). Приём удобен для всего.
- Разделение. Принцип воздействия может выражаться в одном из четырёх предыдущих образов, с той разницей, что образ разделяется на другие части тела. Например, одновременная работа сразу с двумя руками и т.п. Но специально его лучше не подключать, я привёл его в качестве примера, что так возможно. Обычно его применение с непривычки начинает грузить, лучше, чтобы генерализация ощущений сделала всё естественным путём.
Получается следующее.
Прими одну из поз для АТ, естественно расслабься, пассивно сосредоточься на своём изначальном спокойствии (как во вводном упражнении). Затем, продолжая чувствовать такое спокойствие, начни пассивно, плавно скользить вниманием по частям одной только правой руки (по желанию можешь использовать для этого один из четырёх приёмов). Для левши - левой, но это не строгое правило, если проще расслабляется у правши левая (у левши - правая), то можно начинать с неё, с левоправшелевшёвой. Некоторые люди и профи, например, футболисты, проще начинают вообще с какой-нибудь задней ноги, не забывай про «маску релаксации». Далее.
Лениво расслабляя (так, как ты это обычно, естественно делаешь, просто не напрягаясь специально) части своей руки, на которых сосредоточено твоё внимание в данный момент по мере такого «скольжения», ищи пассивным вниманием знакомое ощущение тяжести от пальцев и кисти до дельтовидной мышцы. Старайся не задерживать пассивное внимание надолго на какой-то одной части своей руки, скользи пассивным вниманием без сильных задержек по всей руке сверху вниз снова и снова. Если удобно можешь и задержать, но тогда проще просто ждать генерализации. Через некоторое время, во всей руке появится знакомое ощущение тяжести.
Пассивно найди и сосредоточься вниманием на знакомом ощущении реальной тяжести одной только(!) правой руки целиком. Пассивно созерцай спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и ты не начнёшь отвлекаться. Не заставляй себя заниматься, сделай выход (как обычно, за исключением занятий перед сном). С опытом по мере твоего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела, такое пассивное распространение ощущения тяжести без твоего участия называется генерализацией, как я уже говорил. Пассивно созерцай её там, где она уже(!) есть, где она появится сама собой.
На этом всё. Повторяю, если это кажется тебе слишком сложным, и тебе проще работать с рукой целиком, просто удерживая своё пассивное внимание на ней (осознавая её), то ты можешь работать и со всей рукой целиком.
Этими ощущениями, в принципе, если они тебе помогают, можно также водить и по другим частям тела и по корпусу. Также можешь попробовать сразу расслабить тело, водя их по траектории орбиты МКО (и другим частям тела), которую ты сможешь подглядеть сейчас во втором разделе. Главное как обычно, внимание ненапряжённое и следует только по поверхности(!) этой орбиты.
На этом мои замечания заканчиваются.
|
|
|
