 |
Продолжаем методичку Петрова Н.Н.
|
|
|
|
На первых порах достаточно и лёгкого ощущения тяжести, не нужно лежать слишком долго, 20 минут вполне достаточно. Больше часа смысла лежать нет. Главное - регулярность занятий, ощущения будут усиливаться спонтанно, сами по себе. От занятия к занятию, с опытом, по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться тоже сами по себе:
1. Ощущение тяжести распространится на всё тело и приобретёт выраженный характер, станет сильнее. Ты ощутишь себя большой чугунной статуей продавливающей поверхность, на которой лежишь.
2. Ощущение тяжести сменяется ощущением лёгкости, парения. Может возникнуть ощущение чуждости тела, ощущение парения над поверхностью, на которой лежишь.
3. Тело перестанет ощущаться вообще, оно как будто исчезнет.
Эти изменения обычно начинают появляться в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцай возникшее сочетание ощущений (например, тело лёгкое, а кисти рук отсутствуют).
Помни, что ощущение тяжести в руках может быть ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайся волевым усилием сделать его равномерным. Любую смену ощущений не пытайся сделать немедленно равномерной, всё приходит с опытом.
Первое стандартное упражнение считается освоенным, если с опытом во время занятия чувствуется ощутимая тяжесть в руках и ногах.
Обязательно проделай опыты, позволяющие почувствовать тяжесть тела, можешь даже выполнять их в течение нескольких дней. Первую концентрацию на тяжести во время первого занятия можешь удерживать в течение всего нескольких секунд. Наиболее распространённая ошибка - неумение почувствовать небольшую тяжесть, ожидание какой-то особо выраженной тяжести прямо на первых занятиях. Напоминаю, что следует концентрироваться на той тяжести, которая есть в данный период тренированности. Определённая часть занимающихся сообщает о том, что они чувствуют тепло рук. У них само собой получается второе стандартное упражнение. У некоторых потепление рук сопровождается ощущением набухания, расширения объёма, «вещественности» рук, что является зачатком ощущения тяжести. Такое ощущение с опытом позволит почувствовать себя не просто тяжёлым, но и увеличенным в размерах.
|
|
|
Второе стандартное упражнение «Тепло»
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме - уменьшается её содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.
Температуры тела - 36, 6 градусов по Цельсию - вполне достаточно для того, чтобы почувствовать такое тепло. В этом нетрудно убедиться, проделав несложный опыт.
Сядь или ляг и согни руки в локтях, расположи кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточься на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3-5 минут, приблизь ладони к щекам, на расстояние 1-2 сантиметров. Почувствуй щеками тепло, излучаемое ладонями.
Задание. Ко второму заданию приступай только после качественного освоения предыдущего, даже если во время него спонтанно ощущалось тепло. Точно также поступай с каждым последующим, переходи к нему только после того как освоишь предыдущее. Для начала расслабься в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточься сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточься на несколько секунд на реальном тепле правой или левой руки. После этого сделай выход из аутогенного состояния.
|
|
|
Если перед занятием у тебя особо холодные руки, разотри их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна у тебя как у новичка. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех. Как обычно 20 минут будет вполне достаточно, больше часа смысла заниматься нет.
Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия ты ощущаешь тепло рук и ног.
Проделай опыт с ладонями до основного задания. Обрати внимание на величину “теплового шара” у себя. По наблюдениям Н.Н. Петрова его величина (5-50 см) прямо пропорциональна степени расслабления человека и обратно пропорциональна его критичности. Многие из тех, у кого “шар” небольшой, не готовы к тому, что можно почувствовать выраженное тепло ладоней. Другим сосредоточению на тепле мешают отвлекающие факторы, например, присутствие других людей и т.д. Можешь повторить опыт в более спокойной обстановке.
Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно тёплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения её температуры на 2-4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.
Не пугайся повышения температуры. Повышается температура кожи конечностей и туловища, в то время как при лихорадочных, болезненных состояниях повышается температура всего организма, на что в первую очередь реагирует головной мозг. Созданию оптимальных условий для мозга посвящено шестое стандартное упражнение.
Третье стандартное упражнение «Сердце»
Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.
|
|
|
Для того чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, как обычно, нужно проделать несколько простых опытов по её обнаружению:
1. Наложи указательный, средний и безымянный пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомни ритм её пульсации. То же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на ярёмную ямку над верхним концом грудины или на «сонную» артерию сбоку под нижней челюстью, можешь нащупать и плечевую артерию сбоку от бицепса.
2. Соедини пальцы обеих рук в “замок” и положи расслабленные руки перед собой. Прислушайся к ощущениям в пальцах, почувствуй пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
3. Сидя на стуле, положи ногу на ногу и понаблюдай, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся поверх другой.
Задание. Расслабься в одной из поз для АТ. Сосредоточься на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем - на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуй, где у тебя в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточься ещё и на ней. Через несколько секунд сделай выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во всё больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всём теле.
Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.
Тем, кто перенёс вегетативные кризы с сердцебиением и страхом, кто когда-либо испытывал боли в области сердца, бывает трудно сосредоточиться на пульсации из-за опасения, что это вновь вызовет болезненное состояние. Им следует успокоиться и понимать, что ощущение сердцебиения само по себе не является болезненным. Таковым его делает сопровождающий страх. Регулярное сочетание покоя и пульсации в аутогенном состоянии в дальнейшем приведёт к тому, что пульсация будет ассоциироваться с покоем. Если к себе (или ко мне и Н.Н Петрову) доверия совсем нет, то в таком случае лучше всего не робеть и заниматься с профессиональным инструктором!
|
|
|
Четвёртое стандартное упражнение «Дыхание»
Это, тоже простое упражнение, способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное, поверхностное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании просто-напросто способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.
Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдай за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Тем не менее, несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно её выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно - возникшая кислородная задолженность (нетренированного дыхательными практиками человека) неминуемо влечёт за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.
Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдай за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, а также движением живота в такт дыханию (для привыкших к брюшному и полному типу дыхания).
Задание. Расслабься в одной из поз для АТ и сконцентрируй внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточься на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого соверши выход из аутогенного состояния.
Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняй постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько ты способен делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой». Опытные практики с высоким уровнем тренированности замечают интересные случаи, когда тело делает спонтанный глубокий вдох как будто «само по себе» и это не нарушает аутогенное состояние.
Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжёлая и тёплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.
Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощённого метода аутогенной тренировки по методу доктора Герберта Бенсона.
|
|
|
Вот инструкция доктора Бенсона:
1. Леди и Джентльмены, уважаемые Дамы и Господа, сядьте удобно в тихом месте.
2. Закройте глаза.
3. Хорошенько расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными.
4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохните, мысленно скажите: «раз». Например: вдох - выдох - «раз», вдох - выдох - «раз» и так далее. Дышите легко и естественно.
5. Занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время, для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно, сначала с закрытыми глазами, потом - с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляетесь в состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову “раз”. С практикой состояние релаксации будет возникать всё легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релаксационного состояния.
Как я говорил где-то там во введении, метод Бенсона возник на основе четырёх условий вхождения в аутогенное состояние, выявленных при физиологических исследованиях метода трансцендентальной медитации по Махариши Махеш йоги. Основа метода Махариши Махеш йоги - концентрация внимания на мантре (слове или фразе на санскрите), тайно сообщаемой ученику в конце курса обучения. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чём угодно, он предложил два объекта для концентрации - дыхание и слово «раз» (англ. «one»), что явно демистифицирует таинство мантр.
Опыт обучения Н.Н. Петрова своих пациентов методу Бенсона убеждает в том, что за один четырёхчасовой урок занимающийся может освоить инструкцию для занятий и уже на этом уроке войти в аутогенное состояние. Однако, без поддерживающих занятий, которые длятся около 2-3 месяцев, занимающиеся в основной массе прекращали самостоятельные занятия.
Таким образом, классический метод аутогенной тренировки по Шульцу. Обучение которому проводится в течение около двух с половиной месяцев, в сроках не уступает методу Бенсона, и выгодно отличается способностью к вегетативной саморегуляции с помощью шести стандартных упражнений. Кроме того, сокращённые методы обладают общим недостатком - ученик получает простую инструкцию и начинает ждать, когда же наступит обещанное необычное состояние. Занимаясь аутогенной тренировкой, ученик направляет внимание на освоение более разнообразных стандартных упражнений, что позволяет более органично занять пассивную позицию в отношении достижения аутогенного состояния, которое может возникнуть при освоении любого из упражнений, даже вводного упражнения «Спокойствие». Если такое состояние никак не приходит, не нужно волноваться или расстраиваться, не забрасывай занятия, просто отдыхай, ведь когда оно наступит, и ты его закрепишь, разучиться достигать его уже будет невозможно, а пользы от этого будет масса.
Пятое стандартное упражнение «Солнечное сплетение»
В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения(!) нормализует деятельность органов брюшной полости и успокаивает нервную систему.
Солнечное сплетение - совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.
Освоив второе стандартное упражнение, ты научился пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь тебе предстоит научиться концентрировать внимание на приятном тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот и солнечное сплетение представлены не так явно, как голова или руки. Восполнить это можно простым определением проекции солнечного сплетения на поверхность кожи живота и растиранием этого места по часовой стрелке.
Задание. Как обычно, расслабься в одной из поз для АТ и сконцентрируй внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточься на приятном тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделай выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это происходило во всех предыдущих упражнениях.
Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.
Те, кто страдают каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения должны проконсультироваться с лечащим врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам - во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом сообщаю, что пятое стандартное упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине. Всем этим людям лучше всего заниматься под руководством опытного инструктора. Пятое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ты ощущаешь, что живот прогрет приятным глубинным теплом.
Шестое стандартное упражнение «Прохлада лба»
В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови (упражнение «тепло»), в том числе, уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.
Пассивная концентрация на такой прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.
Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что при выполнении второго упражнения - температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Разница заключается в том, что при выполнении упражнения «тепло» ты концентрируешься на тепле тела, а при выполнении упражнения «прохлада лба» ты пассивно концентрируешься на прохладе воздуха, соприкасающегося с твоим лбом.
Предварительная тренировка заключается в том, что ты должен постараться как можно чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчётливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъём требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу, небольшом ветерке или небольшом сквозняке.
Задание. Расслабься в одной из поз для АТ и сосредоточься на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и приятном тепле в солнечном сплетении. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточься на приятной прохладе в области лба. После этого сделай выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем, как обычно, удлиняй время концентрации на прохладе лба. Не стремись почувствовать выраженный холод во лбу - это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть лёгкой, это именно прохлада.
Упражнение освоено, если во время занятия ты стабильно чувствуешь лёгкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это осуществляется по желанию и не обязательно.
Динамика аутогенного состояния
Занимаясь аутогенной тренировкой, ты пассивно концентрируешь своё пассивное внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всём, что с тобой происходит во время занятия. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону своё состояние. Твой организм знает, в каком состоянии ты нуждаешься, и твоя пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Подробнее об изменении состояния можешь узнать в методике ПМТ А.В. Алексеева (выше). А пока можно выделить две стадии аутогенного состояния:
1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обострённо воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнёта ранее мешавших переживаний.
После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния - это может затруднить(!) наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Как ранее говорилось, выход из аутогенного состояния перед сном не производится.
Аутогенное состояние отличается от сонного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать своё состояние. Укрепляя осознавание, мы остаёмся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в сон. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в сон.
Кроме того, аутогенное состояние может оформиться в ряд уровней, модифицированная схема:
1. «Всё получается». Начальное состояние, при котором выполнение инструкции прерывается отвлечением на мысли, посторонние звуки и т.п., сменяется состоянием, в котором инструкция выполняется легко и естественно. В этом состоянии ничто не может помешать занятию, всё помогает ему. Например, резкий звук может откликнуться волной покоя, заливающей всё существо занимающегося. Выраженная тяжесть тела. В таком случае требования к окружающей обстановке и различным обстоятельствам для опытного практика значительно снижаются.
2. «Телесное состояние». Возникает блаженное состояние, при котором источником блаженства является собственное тело. Например, свет, проникающий в глаза сквозь опущенные веки (особенно солнечный), воспринимается, как чрезвычайно приятный, нежный, полный добра, возвращается ощущение детства. А темнота становится умиротворяющей, успокаивающей. Ощущение тяжести тела может смениться ощущением лёгкости, невесомости, парения.
3. «Точечное сознание». Под этим термином подразумевается специфическое «непередаваемое на словах» чувство, что тело перестаёт восприниматься, словно «растворяется» и занимающийся осознаёт себя, как сгусток сознания.
4. Ещё одно замечательное и непередаваемое чувство - исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним. Что многие мистики называют «Единением со Вселенной, биением в ритме Космоса и т.п.»
Эта схема соотносится с предыдущей схемой следующим образом: «Всё получается» и вариант «Телесного состояния» с тяжестью тела - пассивная стадия, остальные уровни, начиная с «Телесного состояния» с лёгкостью тела - активная фаза.
Знание уровней аутогенного состояния позволяет быть готовым к неожиданному вхождению в них, предотвращает отрицательную реакцию, связанную с неожиданностью первого необычного опыта в своей жизни. Даже однократное пребывание на уровнях 2-4 надолго запоминается и может быть прекрасным стимулом к дальнейшим занятиям.
Аутогенная модификация
Аутогенная модификация - изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии. Н.Н. Петров приводит несколько примеров, которые ты подробнее изучал у А.В. Алексеева.
Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые ты хочешь решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для себя. Начинай с самой лёгкой.
Опиши для себя картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обрати внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.
Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями на манер: «Ну, всё! Не сдам!»
Создай комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или даже короче: «Уверен».
Хорошо также проанализировать своё состояние в тех случаях, когда тебе удалось преодолеть это затруднение, и дополнить его элементами свой комплексный позитивный образ.
Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:
1. Краткость. Мы не мыслим длинными развёрнутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
2. Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может нести негативный оттенок. Следует применять формулы: «Уверен», «Всё помню» и т.п.
3. Индивидуальность. Формула составляется только для себя, она не может и не должна удовлетворять исключительно всех. Вспомни, как в трудные минуты тебе помогала фраза, понятная только тебе самому. Если тебе и ранее помогало, например, слово: «Всё!» в преодолении тяги к курению, ты смело можешь пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться совершенно бессмысленным.
Дополнительное задание. Составь табличку. В первом столбце размести стоящие перед тобой задачи, начиная с самых простых и заканчивая самыми сложными. Во втором столбце запиши состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце помести комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Можешь проконсультироваться с инструктором, профессиональным психотерапевтом или опытным практиком с похожей ситуацией. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцай комплексный позитивный образ самой лёгкой задачи.
После достижения самой лёгкой задачи можно перейти к следующей. Пример:
| Задача | Мешающее состояние | Комплексный позитивный образ |
| Перестать курить | Тянущее ощущение “под ложечкой”, тревога, мысль: “Покурю последний раз”. | Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: “Я могу!” |
| Преодоление страха перед экзаменами | Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: “Не сдам!” | Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: “Я могу!” |
Вполне возможно, что после индивидуального обсуждения тебе будет предложено объединить комплексные позитивные образы для работы над обеими проблемами: во время занятия АТ акцент на спокойствии, тепле, особенно спины и солнечного сплетения, формула: «Я могу!»
Если задачи объединить невозможно, добейся выполнения самой простой и после этого переходи к следующей.
Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом!) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всём теле, холод в нижней половине лица, как будто ты лежишь лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: “Нижняя часть лица чужая” или просто “Чужая” при направлении внимания на нижнюю часть лица.
В том случае, если у тебя вызывает затруднения определённая ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведёт к тому, что и в реальной ситуации ты будешь чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный доктором Джозефом Уолпом систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.
В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии ты можешь многократно повторять в своём воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.
Для этого необходимо:
1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представлять совершаемое действие, но и почувствовать, «вообразить» мышцами, «пропустить» его через себя.
3. Мысленно проговаривай про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
4. Начиная разучивать движения, представляй его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его замедленного темпа, темп его представления ускоряется до реального.
5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для АТ.
6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
7. При воображении движения раствориться в нём, не думать о конечном результате.
Здесь уже сам Н.Н. Петров ссылается на то, что подробнее об использовании формул и образов можно прочесть в книгах коллеги - А.В. Алексеева.
Высшая ступень аутогенной тренировки
Хотя работа с высшей ступенью АТ не входит в программу нашего курса, (сообщает Н.Н. Петров) мы сообщим краткие сведения о ней, которые помогут выработать правильное отношение к зрительным образам, возникающим во время занятий низшей ступени АТ.
Шесть стандартных упражнений АТ И.Г. Шульц называл низшей ступенью АТ и считал её подготовительным этапом для работы на высшей ступени.
Высшая ступень АТ (аутогенная медитация или транс) позволяет, оперируя возникающими зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя.
Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:
1. Спонтанно возникающие во время занятий АТ зрительные образы;
2. Яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.
Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием различных внешних помех. Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги доктора Г. Эберлейн.
Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить только под руководством компетентного профессионала - очень опытного психотерапевта, знакомого с этим методом. Без него проводить такие сеансы самостоятельно категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить уже существующие проблемы. Рекомендуется либо выйти из АТ состояния в случае спонтанного транса, либо никак(!) не реагировать эмоционально на любые возникающие визуальные образы, провоцирующие на ответную реакцию в таком состоянии, сохраняя абсолютное равнодушие и отстранённость, отрешённость от них.
Аутогенная тренировка и музыка
Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи, не говоря уже о том, что сеанс гипноза проводится высококвалифицированными профессионалами своего дела, а посторонние звуки только лишь отвлекают.
Рекомендуется применять музыку перед занятиями АТ только для создания настроя на занятие, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных или даже нервных, имеющих малый опыт созерцания.
Чаще других мы используем произведения И.С. Баха:
1. Органная месса, часть 2, В 669—671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера “Bach — Werke — Verzeichnis”.
2. Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из “Органной книжечки”.
3. Хоральная прелюдия, В.745.
4. Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).
5. От себя добавлю, что хорошо подходят также произведения Моцарта.
6. В принципе любая спокойная или позитивная классическая музыка.
Аутогенная тренировка в повседневной жизни
Многим людям освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно её применять. Это происходит, как правило, оттого, что нам трудно отказаться от соблазна решения своих проблем наскоком и не унывать от неудач. Помни, что неудачных занятий не бывает, любое занятие приносит пользу. Например, ты не мог сосредоточиться на вводном упражнении «Спокойствие», в голову лезла «какая-то чепуха». Но обрати внимание на то, что эта «чепуха» отвлекла тебя от того, что беспокоило тебя до занятия, чего ты не мог добиться другими способами. Не беда, если ты осваиваешь АТ медленнее других, ведь, освоив её, ты получишь навык на всю жизнь!
Постарайся органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в свою повседневную жизнь. Помни, что активное нежелание заниматься АТ возникает, если нет банальной потребности в отдыхе. «Подлови» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие всегда будет желанным. С другой стороны, не доводи себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания или проваливанию в сон.
И, самое главное, почаще напоминай себе, что аутогенное состояние - не что-то недоступное или мистическое, что оно возникает само собой у каждого, кто создаёт условия для его возникновения.
Используемая литература
Популярная литература:
1. Алексеев А.В., «Себя преодолеть». 3-е изд. М., 1985.
2. Беляев Г.С., Лобзин В.С., Копылова И.А. «Психогигиеническая саморегуляция». Л., 1977.
3. Вирах А. «Победа над бессонницей». М., 1979.
4. Леви В.Л. «Искусство быть собой». М., 1973.
5. Линдеман X. «Аутогенная тренировка». 2-е изд. М., 1985.
6. Пахомов Ю.В. «Занимательный аутотренинг». - В кн.: Цзен Н.В., Пахомов Ю.В. «Психотренинг. Игры и упражнения». М., 1988.
7. Шульц И.Г. «Аутогенная тренировка». М., 1985.
8. Эберлейн Г. «Страхи здоровых детей». М., 1981.
Профессиональная литература:
1. Петров Н.Н. «Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений», «Семья и формирование личности» под ред. А.А. Бодалева. М., 1981.
2. Лобзин В.С. «Аутогенная тренировка». Л., 1986.
3. Храмелашвили В.В., Лебедев В.Б. «Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор». М., 1986.
4. Эверли Дж., Розенфельд Р. «Стресс: природа и лечение». М., 1985.
5. Benson H. «Relaxation response». New York 1975.
6. Shultz I.H. «Das Autogene Training». Auflage Stuttgart, 1979.
|
|
|
