ГЛАВА V. Физическая подготовка к активной туристской деятельности

 

Активные туристские путешествия имеют ряд существенных отличий от других направлений и видов туристской деятельности. Прежде всего, это отличающаяся от обыденной агрессивная природная среда (высота над уровнем моря, низкие или высокие температуры воздуха, атмосферные осадки, сильные ветры, глубокие поверхностные воды и т.п.); минимум или отсутствие бытового комфорта, потребность в знаниях и умении преодолевать естественные препятствия избранного маршрута; неизбежные физические нагрузки на участников путешествий и др. Все перечисленные факторы являются динамичными, их прямое воздействие на туриста может быть сведено до минимума изменениями природы и усилиями бригады сопровождения, за исключением последнего - для совершения активного туристского путешествия человек должен обязательно использовать собственный потенциал физической подготовки. Недостаточная физическая подготовка ведёт к переутомлению, травмам, заболеваниям, даже смерти туристов; в этом и состоит важность соответствия, прежде всего, их физического потенциала сложности избранного маршрута.

В энциклопедическом варианте физической подготовкой туристов называется развитие физических качеств, формирование и закрепление путём систематических тренировок двигательных навыков, необходимых для занятия туризмом. Различают общую (ОФП) и специальную (СФП) физическую подготовку.

Цель ОФП - всестороннее развитие физических качеств туристов. СФП направлена на детальное развитие физических качеств и навыков, необходимых для успешных занятий выбранным видом туризма. По мере повышения квалификации туриста возрастает доля СФП за счёт ОФП (390, 137).

Основными физическими (двигательными) качествами человека являются сила, выносливость, равновесие, ловкость, быстрота, гибкость, произвольное расслабление и другие. Для участников активных туристских путешествий в большинстве видов туризма необходимы, прежде всего, первые три качества. Рассмотрим общую характеристику этих качеств, а затем средства и методы их формирования.

Силой называется способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт работы мышц. При этом мышцы человека могут работать в преодолевающем режиме - например, сокращение мышц ног при подъёме по склону; в уступающем режиме - с удлинением, например, растяжение мышц ног при спуске по склону; в статическом режиме, например, при переноске рюкзака, глиссирование при спуске, движении по камину и другие. Сила характеризуется следующими показателями: абсолютная сила (например, поднятие штанги или переноска рюкзака предельной для данного человека массы); скоростная сила, т.е. максимум силы, развиваемой за минимальное время (например, прыжки с места); силовая выносливость, т.е. способность длительно преодолевать непредельные сопротивления, например, многократные приседания (12, 15). Из перечисленных показателей силы для туристов имеют значение прежде всего абсолютная сила и силовая выносливость.

Выносливостью называется способность выполнять работу без снижения её производительности в течение длительного времени, а также в период развивающегося утомления (12, 29). Выносливость во многом зависит от функционального состояния всех органов и систем человеческого организма, но решающими здесь являются сердечно-сосудистая, дыхательная и центральная нервная системы. Большое значение имеет умение туристов распределять силы при выполнении различных физических упражнений и технических приёмов без особых мышечных напряжений, т.е. технично. Длительное, технически правильное решение туристских задач определяет специальную выносливость туриста (222, 10).

Равновесием как физическим качеством человека называется способность сохранять устойчивое положение тела в пространстве.

Менеджер туристской структуры, кроме общих понятий о физических качествах, необходимых туристам, должен иметь чёткое представление о цели, средствах и методах физической подготовки участников активных туристских путешествий. Цель ОФП и СФП сформулирована нами в начале этой главы, поэтому рассмотрим средства, с помощью которых они могут быть оптимально осуществлены.

Упражнения для воспитания силы делятся на две группы:

1гр. - упражнения с внешним сопротивлением (например, хождение с тяжелым рюкзаком или бег по снегу, песку, в гору, по пересечённой местности);

2гр. - упражнения, отягощенные весом собственного тела (лазание по канату, преодоление навесной переправы).

Максимальное силовое напряжение может быть создано тремя путями (по В.И. Зациорскому): преодолением непредельных отягощений (сопротивлением) с предельным числом повторений; предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом и статическом режиме); преодолением сопротивлений с предельной скоростью. Специальные силовые упражнения выполняются с рюкзаком и включают лазание по канату, гимнастической или скальной стенке; преодоление навесной переправы; ходьбу, бег; подъёмы по крутым снежным или травянистым склонам (336, 50).

Участникам активных туристских путешествий приходится проходить большие расстояния по маршруту, имеющему естественные препятствия, меняющиеся метеорологические условия, со значительной физической нагрузкой. Успех путешествия во многом зависит от выносливостти его участников. При воспитании выносливости решаются три основные задачи: 1) улучшение аэробных возможностей (с доступом кислорода к работающим мышцам); совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем; 2) повышение анаробных возможностей (без доступа кислорода к работающим мышцам); 3) повышение физиологической и психологической устойчивости к изменениям внутренней среды, вызванным напряженной физической работой (336, 49).

Для развития общей выносливости основным методом является равномерное выполнение упражнений с длительностью их в однократном режиме не менее 30 минут. Тренировки на развитие выносливости при среднем уровне нагрузки не следует проводить более 3 часов. Специальная выносливость туристов выявляется в условиях преодоления препятствий, близких к реальным. Для этого используется лазание туристов на 100-300 м по вертикали с рюкзаком весом 5-10кг, а также марш-броски по пересечённой местности (15-25км). Обязательными препятствиями в марш-броске должны быть подъёмы и спуски по рельефу, переправы через реки и овраги, участки без троп. При отличной выносливости средняя скорость марш-броска должна быть 4-5км/час; при средней - 3 км/час (222, 13).

Одним из принципов, определяющих подбор упражнений в равновесии, является уменьшение площади опоры и изменение условий опоры с максимальным набором специфических движений и положений, встречающихся в активном туристском путешествии. П.Т. Собенко рекомендует следующие упражнения в зале: 1) ходьба по рейке гимнастической скамейки: вперёд, боком, с поворотом; 2) ходьба с грузом (с рюкзаком или с партнёром на спине), преодолевая препятствия; 3) ходьба по бревну: вперёд, боком и с поворотом; 4) ходьба на ходулях.

Однако наиболее эффективны тренировки туристов в равновесии на местности, где снарядами для равновесия служат естественные предметы. Основное внимание в этом случае уделяется передвижениям по бревну, сидя верхом, бег по бревну, передвижение по кочкам и камням, подъём и спуск по рельефу, имеющему крутую узкую поверхность. Важно использовать упражнения в равновесии после значительной нервно-мышечной нагрузки, это необходимо для выработки соответствующих навыков, особенно у горных туристов (311, 78-81). Воспитание равновесия туристами также осуществляется стойкой на одной ноге с движениями рук и всего тела, движениями по определённому отрезку пути с закрытыми глазами, прыжками в глубину с приземлением на наклонный песчаный склон и т.п.

Физическая подготовка должна строиться на основе принципов всесторонности, систематичности, активности, постепенности, последовательности, сознательности, активности, наглядности, непрерывности, повторности, цикличности и волнообразности, связи физического воспитания со спортивной и профессиональной спецификацией.

Соблюдение указанных принципов позволит туристам поддерживать высокий уровень физической подготовки долгие годы. Специалисты отмечают, что отсутствие тренирующих воздействий на человеческий организм сказывается на уровне физической работоспособности, который начинает снижаться на седьмой - десятый день (336, 52).

Оптимальная организация активных туристских путешествий требует, чтобы физическая подготовка участников и обслуживающего персонала соответствовала сложности предстоящего маршрута. Опыт многих поколений зарубежных и отечественных туристов выявил, каким именно должно быть такое соответствие. Более того, специалистами отработаны контрольные нормативы, с помощью которых можно определить, насколько соответствует физподготовка конкретного туриста туристскому путешествию определённой категории сложности (см. приложение №7).

Туроператоры обязаны давать турагентам или непосредственно потенциальным клиентам информацию о том, какой уровень физподготовки должен иметь участник предлагаемого активного тура. Отсутствие такой информации приводит к отказу от маршрута или сходу участников с маршрута, нештатным усилиям обслуживающего персонала по обеспечению безопасности клиентов, обоснованным претензиям клиентов к туристским фирмам, штрафным санкциям и материальным потерям организаторов путешествия. Любое из указанных последствий оказывает антирекламное воздействие на деятельность туристских структур, культивирующих активные туристские путешествия.

Следует отметить, что из приезжающих к нам иностранных туристов много людей старших возрастов, и это значительно усугубляет проблемы прохождения маршрутов, если требования к физподготовке участников не выполняются. Ещё более строго должны соблюдаться требования к физической подготовке персонала, обслуживающего активные туристские путешествия. Особенно это касается носильщиков, физподготовка которых должна быть на два-три порядка выше, чем физподготовка участников. Это означает, что физподготовка носильщиков для похода первой категории сложности должна проводиться и контролироваться по нормативам походов третьей-четвёртой категории.

Предпоходная подготовка делится на два периода: предварительный и основной. Задача первого из них - постепенное приспособление организма к повышенным нагрузкам, второго - выработка устойчивой положительной реакции организма на физическую нагрузку, соответствующую походной. Длительность предпоходной тренировки должна быть не менее полугода, при этом в течение только последнего предпоходного месяца туристам необходимо выполнить на тренировках весь объём энергозатрат самого похода, образно говоря, “пробежать” предварительно маршрут.

Функциональное состояние организма оценивается по его способности увеличивать кровоток соответственно физической нагрузке, т.е. по работоспособности самого сердца. Общим показателем служит доступная для самостоятельного исследования частота пульса, отражающая совокупность сердечной и дыхательной деятельности. Специальные исследования и наблюдения туристов показывают, что удовлетворительной можно считать такую подготовку, при которой в ответ на нагрузку соответствующей категории сложности похода частота пульса приходит к исходной уже спустя 7-10 минут.

Человеческий организм всегда стремился функционировать экономично. В условиях длительной деятельности с незначительной физической нагрузкой (например, у студентов, служащих, педагогов) в организме наступают соответствующие перестройки, не позволяющие сразу и полностью раскрыть возможности системы дыхания и кровообращения в ответ на нагрузку. Обратная перестройка требует многомесячных тренировок. Готовясь к активному туристскому путешествию, следует соблюдать два условия: объём тренировочных нагрузок должен быть равен походным, а реакция сердечной и дыхательной систем на них - ровной, без признаков перенапряжения (378, 33).

Менеджеру туризма важно знать тренировочные средства, способные одновременно формировать основные физические качества, необходимые участникам активных туристских путешествий. Такими средствами, прежде всего, являются: 1) бег на длинные дистанции; 2) марш-броски по пересечённой местности; 3) однодневные туристские походы (не менее 15-20км каждый); 4) спортивные игры (баскетбол); 5) участие в соревнованиях по технике туризма; 6) командные тренировки на рельефе, характерном для определённого вида туризма.

Бег является основным средством физической подготовки туристов. Ведь именно в беге работает множество мышц, дыхание не стеснено, дозировка нагрузки произвольная и по расстоянию, и по скорости. Практически все физические качества туристов формируются стаерским бегом на длинные дистанции, начиная с 10км. Для хорошей организации физической подготовки важно не только правильно выбрать комплекс упражнений, но и место их проведения. Первым критерием выбора должна быть безопасность.

Так, по уровню загрязнения природы Алматы входит в десятку грязнейших городов всей территории, ранее входившей в состав СССР. В воздухе города содержание свинца, фосфора, кадмия, паров ртути, окиси углерода, двуокиси азота превышает предельно допустимые нормы в десятки раз (135). Именно поэтому ещё шесть лет назад автор выступал в печати с рекомендацией спортсменам не проводить тренировки в черте города, т.к. это приносит больше вреда, чем пользы. Ведь при гипертрофированном дыхании спортсмена во время физической нагрузки легкие в большем объёме поражаются выхлопными газами автомобилей, чем в ситуации, когда человек находится в состоянии покоя. А если всё же придётся бегать вдоль шоссе, то следует выбирать наветренную сторону обочины, тогда выхлопные газы автомобилей будут наносить спортсменам меньший урон (Приложение №8).

Другую опасность для бегунов составляют собаки. Все, кто давно занимается бегом, так или иначе сталкивались с указанной проблемой, особенно в последние годы, когда количество людей, имеющих собак, увеличилось многократно. Поэтому кроссовые трассы рекомендуется прокладывать в обход мест обычного выгула собак, и на всякий случай надо иметь газовый баллончик.

При тренировках в естественных условиях особое внимание следует обращать на состояние грунта. Для бега удобны грунтовые, лесные и полевые дороги, тропы и парковые дорожки. На них не должно быть камней, корней деревьев, выступающих над поверхностью грунта, выбоин и рытвин. Во время бега нужно соблюдать осторожность, внимательно следить за дорожкой, просматривая её участок примерно за три метра перед собой (354, 162).

Практически все специалисты по оздоровительному бегу серьёзное внимание обращают на обувь спортсменов, особенно тех, кто бегает по асфальту. Ведь каждый шаг по твёрдой поверхности - это лёгкое сотрясение всего тела человека. В малых дозах это очень полезно - встряхивается, промывается кровью и насыщается энергией все содержимое брюшной полости человека. Но при длительной нагрузке, на дистанции 5-10км, появляются боли в суставах. Далее ударная волна распространяется на голени, позвоночник и даже голову. По данным, приводимым Г.В. Швецом, до 50% любителей бега отказываются от этого занятия из-за болей в позвоночнике или опорно-двигательном аппарате (380, 32). Поэтому выбор обуви для бега - дело весьма ответственное. Лучше всего бегать в кроссовках, имеющих высокую и мягкую подошву и амортизатор, совпадающий по форме со ступней человека. Отечественной обуви с такими показателями практически не выпускается, а из зарубежных образцов хорошо зарекомендовали себя кроссовки фирм “Парс” и “Ребок”. Если же нет возможности приобрести эту обувь, то покупают тапочки на два размера больше и вкладывают в них несколько мягких стелек.

Весьма полезными бывают короткие пробежки босиком, особенно в лесу, по хорошей тропинке. При этом укрепляются ступни, совершенствуется вестибулярный аппарат, снимается нервное напряжение и электростатический заряд, который накапливается в теле человека от синтетической одежды и бытовых стрессов. Некоторые медики считают, что ходьба и бег босиком являются сеансами акупунктуры: на стопу “выходят” особые нервные окончания, массируя которые, можно избавиться от определённых заболеваний (380, 33). Однако при беге босиком следует опасаться повреждения стопы о неровности грунта, камни, сучки, стёкла. Поэтому длительные пробежки лучше осуществлять в хорошо подобранной обуви.

Большинство популяризаторов бега не видит разницы в том, в какое время суток лучше организовывать тренировки. Однако некоторые современные отечественные и зарубежные специалисты считают оптимальными вечерние часы тренировок. Так, доцент японского университета Киорин Д. Хаяси установил, что бег трусцой (джоггинг) утром увеличивает свёртываемость крови на 6%, повышая тем самым вероятность тромбоза и опасность инфаркта. Бег вечером, наоборот, понижает количество тромбоцитов на 20% (6).

По мнению Г.П. Малахова, бег помогает бороться против чрезмерного и неконтролируемого употребления пищи. Если к вечеру у туристов наблюдается это явление, то можно легко предупредить его, сделав пробежку до 40 минут. При этом аппетит снимается на 1-2 часа, а спортсмена удовлетворит лёгкий ужин. Кроме того, если бегать вечером, после трудового дня, то этим снимается напряжение, обеспечивается расслабление и отличный спокойный сон (194, 97).

Немаловажным является вопрос о том, каким должно быть дыхание спортсмена во время длительного бега. По мнению Г.П. Малахова, если во время бега манипулировать своим дыханием, то оно становится великолепным средством по накапливанию углекислоты и запуску биосинтеза клеток из углекислого газа и азота. Специалисты рекомендуют бег по лестнице, в гору с затаиванием дыхания. В результате такого бега происходит быстрое накопление углекислоты, возбуждаются внутренние рецепторы и, как следствие, происходит разогрев организма, насыщение его энергией и общее оздоровление. Вообще во время бега рекомендуется вдох делать короче выдоха, соблюдая такой ритм дыхания через нос (194, 104). Важно привыкнуть во время бега дышать носом. Это бывает не просто и приходит с опытом. Зато такое дыхание тренирует диафрагму, защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Если учесть тот факт, что погода во время туристских походов постоянно меняется, а бесконечные “отсидки” на маршруте невозможны, то и бегать туристам рекомендуется в любую погоду. Однако при сильном дожде, метели, высокой влажности воздуха продолжительность и интенсивность беговой тренировки должны быть сокращены или заменены быстрой ходьбой.

При обычном режиме тренировок рекомендуется бегать от 30 до 60 мин. со скоростью 10-12км/час. В конце занятий можно пробежать около 2-х км с максимальной скоростью, а после любого быстрого бега пробежать ещё 1-1,5км в медленном темпе, расслабившись (354, 99). Беговые нагрузки целесообразно снижать в последний месяц зимы и весной, примерно с февраля по май, т.к. в этот период организм ослаблен нехваткой витаминов (354, 122).

Другим эффективным средством тренировки в туризме являются марш-броски, т.е. пешие прохождения группой туристов маршрута, не требующего бивачного снаряжения и продуктов питания, без организации ночлега в полевых условиях. Как правило, марш-броски по времени не превышают 3-4 часов. Тренирующий эффект ходьбы в марш-бросках во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не даёт тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4км/час, т.е. 70-90 шагов в минуту относится к средней скорости и обеспечивает повышение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5км/час) считается быстрой и оказывает уже значительный тренировочный эффект. Темп 110-130 шагов в минуту - очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, надо пройти 10 метров обычным шагом и разделить 1000см на число шагов (248, 60).

Автором разработан маршрут выходного дня в предгорьях Заилийского Алатау от урочища Медео через перевал Комиссаровский (2060м, н/к) - перевал Лесной (2 650м, н/к) к турбазе “Алматау”. В 1990г. Казахским аэрогеодезическим предприятием (Алматы, 7, ул. Есенберлина, 36) была опубликована карта этого маршрута с соответствующим словесным описанием пути. Маршрут некатегорийный и относительно безопасный для прохождения круглый год, протяжённость пешего пути - 15 км, продолжительность пешей части - 5 часов. Характер пути маршрута таков, что для начинающих он может быть использован как поход выходного дня, а для подготовленных физически туристов - как дистанция для марш-броска.

Спортивные игры на открытом воздухе или в закрытом помещении, расположенном в экологически чистой зоне, необходимо периодически включать в план общефизической подготовки туристов. Наиболее популярны в туристско-альпинистской среде мини-футбол и баскетбол. Обе эти игры не только положительно влияют на формирование силы, выносливости и равновесия, но и формируют очень важные навыки скоординированных командных действий туристов. На практике проще всего (особенно в чистой загородной зоне) организовать мини-футбольные матчи во время отдыха в походах выходного дня. Для этого годится любая достаточно большая и ровная площадка. Однако, как показывает опыт, во время игры в мини-футбол нередки травмы опорнодвигательного аппарата участников. Баскетбол в этом плане гораздо предпочтительнее, но организовать эту игру на открытом воздухе сложнее.

С точки зрения эффективности подготовки к активным туристским путешествиям лучше всего участие команд в соревнованиях по технике определённого вида туризма. Здесь комплексно проверяется физическая, техническая и тактическая подготовка туристов. Однако с середины 80-х годов у нас и за рубежом стали проводиться соревнования, имитирующие реальные туристско-альпинистские маршруты, но проверяющие только уровень физической подготовки участников. Так, в 1985г. студенты Вроцлавского политехнического института (Польша) решили провести соревнования, имитирующие восхождение на Эверест. Для этого надо было 299 раз подняться по лестницам на одиннадцатый этаж дома высотой 29м 67см. Соревнования проходили в двух категориях: индивидуальной и командной. У каждого участника за плечами был 20-килограмовый рюкзак с запасом продовольствия на 4 дня - столько по расчётам должно было продолжаться “восхождение”. Однако победитель - Эдвард Павелко - окончил его за 21 час 44 минуты 30 секунд. Единственная среди участников девушка Рената Крашевская “достигла вершины” за 30 часов 22 минуты 15 секунд. Участники соревнований преодолели 56325 ступенек, поднимаясь со средней скоростью 405 м в час, а спускались вниз лифтом, проведя в его кабине 2 часа 48 минут (35).

Подобного рода соревнования уже несколько лет проводятся и в Казахстане. С 1989 года в районе высокогорного катка “Медео” (Алматы) спортсмены, в числе которых много туристов, соревнуются в забегах по ступенькам лестницы, ведущей на вершину селезащитной плотины. Идею соревнования на плотине подала газета “Вечерняя Алма-Ата”. И она же совместно с городским комитетом по делам молодёжи, туризма и спорта ежегодно проводит их. (116).

По данным многих исследователей, если принять здоровье человека за единицу, то 55% его определяется образом жизни и только 8-10% - организацией медицинской помощи. Образ жизни - главный фактор здоровья человека, за него приходится бороться, преодолевая лень, инертность, переедание, слабоволие. Работая над собой, укрепляя полезные привычки и искореняя вредные, нужно соблюдать заповедь К.С. Станиславского: трудное надо сделать привычным, а привычное - легким и приятным.

Одним из самых важных профессиональных качеств организаторов структур (менеджеров), специализирующихся на активных туристских путешествиях, является высокий уровень физической подготовки и общее состояние здоровья. Ведь выполнение должностных обязанностей менеджера нередко связано с серьёзными физическими нагрузками. А в форс-мажорных обстоятельствах менеджеру приходится заменять гида, переводчика, а иногда и сирдара в бригадах сопровождения туристских групп. С годами работы менеджеры накапливают свой технологический опыт организации активных туристских путешествий, однако их профессиональное долголетие зависит ещё и от физического состояния.

Любая организация заинтересована, чтобы её опытные работники имели отличное здоровье, сочетающееся с большим профессиональным опытом. Г.П. Малахов в своей книге “Целительные силы” приводит следующий пример: сотрудник ООН 52-х лет, женат, имеет пятерых детей, пять раз в неделю по два часа занимается в спорткомплексе с индивидуальным тренером. Стоимость одного занятия - 75 долларов. Две трети оплачивает ООН, т.к. этот сотрудник должен быть готов в любую минуту выехать по её заданию в любую точку мира, в любые условия, и быть там в форме, чтобы продуктивно работать. Вывод: чтобы продуктивно работать и просто нормально жить, необходимо постоянно двигаться (194, 92). Следует также помнить, что менеджер турфирмы и агентства, специализирующихся на активных туристских путешествиях, должен организовывать и контролировать физическую подготовку бригад сопровождения туристских групп, то есть выполнять не только организационные, но и педагогические задачи. Между тем, человечество ещё не придумало более сильного средства педагогического воздействия, чем личный пример воспитателя. Опыт показывает, что физическая подготовка обслуживающего персонала тургруппы идет успешнее, если ею руководит (и в ней участвует) хороший турист-спортсмен.

Хорошее самочувствие менеджеру могут дать три 1,5-2-часовых тренировки в неделю вместе с туристами из бригад сопровождения плюс полчаса физических упражнений утром каждый день и, по возможности, пешие перемещения во время рабочего дня. И, конечно же, нужно стараться придерживаться правил рационального питания. Утром, после зарядки и до завтрака выпить сок половины лимона или столовую ложку мёда, разведённых в стакане кипячёной и отстоянной воды. В течение дня пить больше овощных и фруктовых соков. Если во время рабочего дня нет большой физической нагрузки, то количество потребляемой пищи не должно давать ощущение полного желудка. Желательно, чтобы в питании доминировали рыба, птица, грецкие орехи, сухофрукты, мёд, картофель в “мундире”, ржаной хлеб.

Физическая подготовка менеджера турфирмы должна обязательно сочетаться с продуманной системой оздоровительных и гигиенических процедур. Так, Г.П. Малахов рекомендует ежедневный бег в течение 30-60 минут в продолжение 3-6 недель. Еженедельно при этом проводится 36-часовое голодание следующим образом: ночной сон - 12 часов; день бодрствования и работы - 12 часов, вечером - пробежка; снова ночной сон - 12 часов и на следующий день опять оздоровительный бег. В дни голода рекомендуется пить только воду. Такое 36-часовое голодание отнюдь не уменьшает энергию.

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: