 |
Классификация основных и дополнительных упражнений
|
|
|
|
Число физических упражнений, используемых на практике, в настоящее время доста точно велико, причем многие из них существенно отличаются друг от друга как по форме (построению и организации), так и по содержанию (с точки зрения психологии, физиологии, биохимии, биомеханики). От особенностей содержания того или иного физического упраж нения в определяющей мере зависит его форма, которая представляет собой его внутреннюю и внешнюю структуру (по / 1. П. Матвееву, 1977).
Как уже упоминалось выше, специалистами тема классификации физических упражнений в тренировочном процессе пауэрлифтинга недостаточно освещена, поэтому предлагаем неко торую упорядоченную совокупность упражнений в пауэрлифтинге с подразделением их на группы и подгруппы с учетом определенных признаков, а также их формы и содержания.
Итак, к первой группе «основных упражнений» в пауэрлифтинге относятся соревновательные упражнения, включающие в себя приседание со штангой на плечах, жимлежа на горизонтальной скамье и тягу.
Ко второй группе относятся специально подготовительные упражнения. Следует подчер кнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением [202].
В зависимости от преимущественной направленности подразделяют подводящие и разви вающие упражнения. Подводящие упражнения способствуют в основном освоению формы, техники движений, а развивающие направлены главным образом на развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости и т. д.) и в большинстве своем оказывают локальное воздействие (рис. 3.1).
|
|
|
97
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Рис. 3.1. Схема ранжирования основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге
Подводящие упражнения в тренировочном процессе классифицируют на упражнения для приседаний, для жима лежа и для тяги.
К подводящим упражнениям для приседания со штангой на плечах относятся:
- приседания на плинт различной высоты;
- приседания со штангой на груди;
- приседания с одной или двумя остановками;
- медленные приседания с быстрым вставанием;
- приседания с цепями на грифе;
- приседания в тренажере «пирамида» от уровня мертвой точки;
- полуприседания со штангой на плечах;
- приседания с узкой постановкой ног.
98
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
Подводящие упражнения для жима штанги лежа на горизонтальной скамье:
- жим* лежа широким хватом;
- жим лежа средним хватом;
- жим лежа узким хватом;
- жим лежа с валиком под поясницей;
- жим лежа с увеличенной паузой;
- жим лежа во взрывном режиме;
- жим лежа с остановками;
- жим лежа обратным хватом;
- жим лежа в уступающем режиме;
- жим лежа с П-образным грифом;
- жим лежа с бруском на груди (высотой 5 -25 см);
- жим лежа с цепями на грифе.
Подводящие упражнения для тяги штанги:
- тяга* до уровня коленных суставов;
- тяга с одной остановкой, гриф выше уровня коленных суставов;
- тяга с двумя остановками, гриф ниже и выше уровня коленных суставов;
- тяга, стоя на подставке;
- тяга, стоя на подставке с одной или двумя остановками;
- тяга с цепями на грифе;
- тяга с плинтов, и. п.: гриф ниже уровня коленных суставов;
- тяга с плинтов, и. п.: гриф выше уровня коленных суставов;
- тяга с виса, и. п.: гриф ниже коленных суставов;
|
|
|
- тяга в уступающем режиме;
- тяга с медленным опусканием на помост;
- тяга соревновательная плюс тяга с виса, и. п.: гриф ниже коленных суставов.
Общеподготовительные упражнения развивающего характера выполняются соштангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажерах, акробатические и гимнастиче ские упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физиче скому развитию спортсмена. Упражнения этой группы в пауэрлифтинге используются как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Так как развивающие упражнения этой группы в большинстве своем оказывают локальное воздействие, а также по техническим параметрам значительно отличаются от техники выполнения соревновательных упражнений и выполня ются сравнительно с небольшими весами, они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй групп, считают основной, а нагрузку третьей группы - дополнительной. Следовательно, учиты вать и анализировать их надо отдельно друг от друга (упражнения для приседания, для жима лежа, для тяги).
* Далее - упражнения жим и тяга выполняются со штангой.
99
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Развивающие упражнения для приседания:
- приседание в «ножницах» со штангой на плечах;
- приседание «в глубину», стоя на плинтах с отягощением (гиря, диски и др.) в руках;
- жим ногами на тренажере в положении сидя;
- приседание в гакк-машине;
- разгибание согнутых ног в положении сидя на тренажере;
- сгибание ног, лежа лицом вниз на тренажере;
- выпрыгивание вверх со штангой на плечах;
- прыжки «в глубину».
Развивающие упражнения для жима лежа:
- жим на наклонной скамье, лежа головой вверх (вниз);
- жим штанги от груди (стоя или сидя);
- жим штанги из-за головы широким хватом (стоя или сидя);
- разведение-сведение рук в стороны с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье;
- сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных брусьях с отягощением на поясе или на ногах;
|
|
|
- сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отягощением в верхней части спины (для «груд ного» стиля жима);
- сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отягощением в верхней части спины (для «трицепсового» стиля жима);
- сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек»;
- жим гантелей двумя руками одновременно (сидя на горизонтальной скамье);
- «французский жим» лежа (сгибание и разгибание рук со штангой);
- сгибание-разгибание рук с упором сзади (сидя на скамьях);
- сгибание рук в локтевых суставах со штангой (стоя);
- подтягивание в висе на перекладине (широким хватом).
Развивающие упражнения для тяги штанги:
- тяга штанги с «ребра» плинта;
- тяга штанги в наклоне;
- подъем плеч - «шраги»;
- гиперэкстензии туловища;
- обратные гиперэкстензии;
- наклоны со штангой на плечах (стоя, сидя);
- наклоны со штангой на плечах плюс приседания (стоя);
- наклоны «в глубину».
|
|
|
