 |
Сгибание рук со штангой, сидя на изолирующей скамье
|
|
|
|
И. п.: упражнение выполняется в положении сидя на скамье Скотта с опорой локтями
о наклонную плоскость. Штангу держать хватом на ширине плеч с захватом снизу. Руки полностью выпрямлены, в то время как трехглавая мышца плеча опирается о поверхность наклонной подушки скамьи. Согнуть руки в локтях. Затем медленно опустить штангу в исхо дное положение. Трехглавая мышца плеча постоянно остается в контакте с поверхностью наклонной подушки скамьи. Упражнение лучше выполнять с изогнутым грифом, чтобы снять чрезмерную нагрузку с предплечий (фото 3.161-3.162).
Прорабатываемые мышцы: основные - двуглавая мышца плеча;
дополнительные - плечевая мышца, плечелучевая мышца, мышцы предплечья.
126
 Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
| •к | |
| Фото 3.157 | Фото 3.158 | Фото 3.159 |
| 9 |
Фото 3.160Фото 3.161Фото 3.162
Фото 3.163Фото 3.164Фото 3.165
3. Попеременное сгибание рук с гантелями (стоя)
И. п.: стоя, руки с гантелями полностью выпрямлены в локтях и опущены вниз вдоль туловища. Спина прямая, ступни на ширине плеч. Захват гантелей снизу. Согнуть правую руку
в локтевом суставе и поднять гантель к правому плену. Затем гантель медленно опустить в исхо дное положение и повторить упражнение уже левой рукой (фото 3.163-3.165).
127
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Прорабатываемые мышцы: основные - двуглавая мышца плеча;
дополнительные - плечевая мышца, плечелучевая мышца, передний пучок дельтовидных мышц, мышцы предплечья.
Общеподготовительные упражнения для развития широчайших мышц спины
Подтягивание в висе на перекладине (широким хватом)
|
|
|
И. п.: вис на перекладине, хват сверху широкий. Согнуть руки, подтягивание выполнять так, чтобы подбородок находился выше перекладины (фото 3.166-3.168).
Прорабатываемые мышцы:
основные - средний и нижний отделы широчайших мышц спины; дополнительные - двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья, передние зубчатые мышцы.
2. Подтягивание в висе на перекладине до касания ее затылком (широким хватом)
И. п.: вис на перекладине, хват сверху широкий. Согнуть руки, выполнить подтягивание до касания перекладины затылком. Движения медленные с остановкой на 1-2 секунды вверху
(фото 3.169-3.171).
Прорабатываемые мышцы:
основные - верхний отдел широчайших мышц спины; дополнительные - мышцы, приводящие лопатку.
Чем шире хват, тем большая нагрузка концентрируется на верхней части широ чайших мышц.
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя)
И. п.: сидя на скамье тренажера, руки вверх - в стороны. Хват шире плеч, захват за гриф сверху, туловище держать прямо. Гриф тренажера должен располагаться над головой. Сгибая руки в локтевых суставах, выполнить тягу вниз за голову до касания грифом шеи. Задержать гриф
в этом положении, затем, выпрямляя руки, вернуться в исходное положение (фото 3.172-3.174).
Прорабатываемые мышцы:
основная - широчайшая мышца спины;
дополнительные - задний пучок дельтовидной мышцы, нижний пучок трапециевидной
мышцы, ромбовидные мышцы.
Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя)
И. п.: сидя, стопы упираются в платформу тренажера, ноги слегка согнуты в коленях. Туло вище держать прямо, руки вперед, хват грифа на ширине плеч, захват сверху. Сгибая руки, выполнить тягу грифа к животу. Зафиксировать паузу 1 -2 секунды и вернуться в исходное поло
жение (фото 3-175-3-177)-
Прорабатываемые мышцы:
основные - средний и нижний пучок трапециевидной мышцы, широчайшая мышца спины; дополнительные - ромбовидные мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, двуглавая
|
|
|
мышца плеча и мышца предплечья.
Тяга штанги в наклоне
И. п.: стоя, ноги, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч, туловище наклонено вперед
128
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
под углом к полу. Взять штангу широким хватом сверху, приподнять голову, взгляд направить вперед, спину держать прогнутой. Поднять штангу до касания грифом туловища, затем опустить ее в исходное положение (фото 3.178-3.180).
Прорабатываемые мышцы:
основные - широчайшие мышцы спины; дополнительные - трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, задний пучок дельто
видной мышцы.
Фото 3.166Фото 3.167Фото 3.168
Фото 3.169 Фото 3.170 Фото 3.171
129
• f a
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Фото 3.172Фото 3.173Фото 3.174
Фото 3.175 Фото 3.176Фото 3.177
Фото 3.178Фото 3.179Фото 3.180
|
|
|
