 |
Жим штанги от груди (сидя)
|
|
|
|
И. п.: сидя на скамье, штанга лежит на груди. Выжать штангу от груди вверх, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах, сгибая руки, вернуть снаряд в исходное положение (фото 3.121 - 3.123).
Прорабатываемые мышцы:
основные - передние и боковые пучки дельтовидной мышцы;
дополнительные - трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.
2. Ж им штанги из-за головы широким хватом (стоя или сидя)
И. п.: сидя на скамье, штанга на плечах за головой. Жим из-за головы. В статическом
120
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении (фото 3.124-3.126).
Прорабатываемые мышцы:
основные - передний пучок и боковые пучки дельтовидных мышц; дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.
Фото 3.121Фото 3.122Фото 3.123
Фото 3.124Фото 3.125Фото 3.126
Фото 3.127Фото 3.128Фото 3.129
3. Жим гантелей попеременно (стоя или сидя)
И. п.: сидя на скамье, руки с гантелями на уровне плеч. Поднять правую руку с гантелью до полного выпрямления в локтевом суставе. Затем согнуть ее и вернуть в исходное положение.
После этого поднять левую руку. Выполняя данное упражнение, необходимо в нижней точке движения опускать гантели как можно ниже (фото 3.127-3.129).
121
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Прорабатываемые мышцы:
основные - передние пучки дельтовидных мышц; дополнительные - боковые пучки дельтовидных мыши,, трехглавая мышца плеча.
Подъемы рук через стороны (в положении стоя или сидя)
И. п.: стоя, руки с гантелями опущены вниз, ноги на ширине плеч. Поднять гантели через стороны вверх, а затем медленно опустить их вниз в исходное положение, оказывая сопротив ление во время всего опускания. Не раскачивая гантели, поднимать их только силой дельто
|
|
|
видных мышц (фото 3.130-3.132).
Прорабатываемые мышцы:
основные - боковые пучки дельтовидных мышц; дополнительные - передние и задние пучки дельтовидных мышц.
5. Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя)
И. п.: стоя, слегка согнув ноги в коленях, наклониться вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах, пока туловище не будет почти параллельно полу. Гантели в опущенных вниз руках. Поднять гантели в стороны, затем опустить гантели вниз в исходное положение, оказывая сопро
тивление на всем пути (фото 3-133~3-135)-
Прорабатываемые мышцы:
основные - задние пучки дельтовидных мышц; дополнительные - боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и подостная
мышцы, ромбовидные мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы.
Фото 3.133 Фото 3.134 Фото 3.135
122
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
Фото 3.136Фото 3.137Фото 3.138
6. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя или сидя)
И. п.: стоя, гантели в руках. Не сгибая рук в локтевых суставах, поочередно поднимать гантели вперед до параллели с полом (фото 3.136-3.138).
Прорабатываемые мышцы:
основные - передние пучки дельтовидных мышц;
дополнительные - верхние пучки большой грудной мышцы, трапециевидная и зубча тая мышцы.
Общеподготовительные упражнения для развития трицепса плеча
Французский» жим (лежа сгибание и разгибание рук)
И. п.: лежа спиной на горизонтальной скамье, руки держат штангу узким хватом, захват сверху. Ноги расставлены и упираются в пол. Сгибая руки в локтевых суставах, опустить штангу ко лбу или за голову. Выпрямляя руки, вернуть штангу в исходное положение. Локти в стороны
|
|
|
не разводить (фото 3.139-3.141)-
Прорабатываемые мышцы:
основные - трехглавая мышца плеча; дополнительные - мышцы груди, дельтовидная мышца, мышцы предплечья.
|
|
|
