 |
Прыжки вверх со штангой на плечах
|
|
|
|
И. п.: стоя со штангой на плечах, ноги на ширине таза. Сгибая ноги в коленных суставах,
присесть в низкий сед. Выпрямляя ноги, сделать прыжок вверх. Рекомендуется выполнять с небольшим весом (ю -20 % от максимума). Упражнение развивает взрывную скорость и трени рует икроножные мышцы, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При выполнении прыжков надо следить за тем, чтобы гриф не отделялся от трапециевидных мышц. Выполнение упражнения с большим весом травмоопасно, оно может привести к повреж дению межпозвонковых дисков (фото 3.44-3.49).
Фото 3.44-3.49
9. Прыжки «в глубину»
И. п.: стоя на плинте высотой 40 -50 см. Спрыгивание с плинта с последующим отталкива нием вверх от пола. Упражнение развивает взрывную силу мышц ног (фото 3.50-3.54).
Фото 3.50-3.54
Ю. Прыжки на гимнастического «козла» или на плинты
Упражнение развивает прыгучесть, укрепляет мышцы-разгибатели ног и улучшает выпол нение резкого разгибания туловища и ног (фото 3-55_3-59)-
Фото 3-55-3-59
109
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
11. Подъем на носки в положении сидя
И. п.: сидя на скамье, встать носками ног на подставку (брусок). Держать гантели в руках, опустив их на колени. Опустить пятки как можно ниже. Подниматься на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды задержаться, затем вернуться в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца голени.
Подъем на носки в положении стоя со штангой на плечах
И. п.: стоя со штангой на плечах, поставить носки ног на подставку (брусок). Опуститьпятки как можно ниже. Подниматься на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды задержаться, затем вернуться в исходное положение (фото 3.60-3.62).
|
|
|
Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца голени.
Фото 3.60Фото 3.61Фото 3.62
Упражнения для жима штанги лежа
Жим штанги лежа - второе соревновательное упражнение. Важно, чтобы спортсмен,выполняя его, смог развить успех, достигнутый в приседаниях. Жимовые упражнения счита ются наиболее эффективными для развития мышц верхней части туловища, позволяя увеличить силовые показатели и нарастить больше мышечной массы, а также укрепить связочный аппарат.
Первая группа - соревновательное упраж нение - жим ш танги, леж а на горизонтальной скам ье.
Упражнение выполняется в соответствии с нормами и требованиями правил соревно ваний Федерации пауэрлифтинга России (ФПР) и Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).
Вторая группа - специально подготовительные упраж нения, которые выполняютсясо штангой из исходного положения лежа спиной на горизонтальной скамье.
Жим широким хватом
И. п.: ширина хвата 85-95 см. При такой ширине хвата наибольшая нагрузка ложится на грудные мышцы. Атлет должен опускать гриф медленно и ближе к горлу (фото 3.63-3.66).
110
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
Рис. 3.3. Схема ранжирования основных и дополнительных упражнений в жиме лежа
111
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Фото 3.63. Жим лежа соревновательный
Жим средним хватом
И.п.: ширина хвата 50-60 см. В этом упражнении в работу включаются все мышцы верх него плечевого пояса в одинаковой степени (фото 3.67-3.69).
3. Жим узким хватом
И. п.: ширина хвата 30-40 см. При выполнении упражнения два пальца должны нахо
диться на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы плеча (фото 3.70-3.72).
4. Жим с валиком под поясницей
И. п.: лежа с валиком, подложенным под поясницу. Валик помогает принять правильное
|
|
|
положение туловища при выполнении упражнения, что позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста». Высота валика от 8 до 15 см (фото 3-73~3-75)-
5. Жим с увеличенной паузой
Упражнение выполняется в соревновательном стиле, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря такой задержке увеличивается нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы.
Фото 3.64 Фото 3.65 Фото 3.66
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге ♦ Л *
Фото 3.67 Фото 3.6 8Фото 3.69
Фото 3.70 Фото 3.71Фото 3.72
Фото 3.73 Фото 3.74Фото 3.75
6. Жим во взрывном режиме Ж и м выполняется с медленным опусканием штанги на грудь (на счет «раз-два-три») и бы
стрым выжиманием от груди (на счет «раз»). Упражнение помогает увеличить скорость в жиме.
7. Жим с остановкой
Во время опускания на грудь или выжимания снаряда от груди атлет должен сделать оста новку от одной до трех секунд в «мертвой» точке. Если спортсмен испытывает трудности при выполнении данного упражнения в других местах амплитуды, то он может сделать дополни тельные остановки.
8. Жим обратным захватом
И. п.: захват, ладони на грифе обращены в сторону лица. Вес в этом упражнении исполь зуется небольшой, в работе больше участвуют трицепсы плеча и дельтовидные мышцы, чем грудные мышцы. Правилами ФПР и IPF этот хват запрещается применять на соревнованиях (фото 3.76-3.78).
113
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Фото 3.76 Фото 3.77 Фото 3.78
9. Жил1 в уступающем режиме «негативный жим»
И. п.: ширина хвата такая же, как и в соревновательном жиме. Штангу следует опускать на грудь в уступающем режиме очень медленно (от 5 до ю секунд). Как только гриф коснется груди, два ассистента возвращают штангу в исходное положение. Упражнение выполняется
с 90-110% -ным весом. Спортсмен не только укрепляет связочный аппарат, но и психологически привыкает к большим весам. Однако это упражнение сильно нагружает нервную систему, поэтому его следует строго дозировать.
ю. Дожим штанги в раме
И. п.: чем выше лежит штанга в раме, тем больше должен быть вес, с которым трениру
|
|
|
ется спортсмен (фото 3-79- 3-81). В зависимости от высоты рамы упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой точки».
Жим с П-образным грифом
И. п.: благодаря П-образному искривлению грифа штангу можно опускать ниже уровня груди. Когда удлиняется путь штанги, увеличивается нагрузка на грудные мышцы и мышцы рук (фото 3.82-3.84).
Предупреждение: опускать гриф необходимо в медленном режиме, так как при резком опускании возможны травмы грудных мышц.
12. Жим с бруском на грудиИ. п.: атлет с помощью ассистента снимает штангу со стоек, второй ассистент кладет
ему на грудь брусок различной высоты (от 5 до 15 см). Чем больше высота бруска, тем больше должен быть вес, с которым тренируется спортсмен (фото 3.85-3.87). Упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой точки», в зависимости от высоты бруска.
13. Жим с цепями
И. п: на втулки грифа надеваются замки с цепями. По мере выжимания штанги цепи посте пенно поднимаются с пола, вес увеличивается, а вместе с ним повышается нагрузка. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно (фото 3.88-3.90). Упражнение помогает увели чить силу мышц рук в финальной стадии жима лежа.
114
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
Фото 3.79Фото 3.80Фото 3.81
Фото 3.82Фото 3.83Фото 3.84
Фото 3.85Фото 3.86Фото 3.87
Фото 3.88Фото 3.89 Фото 3.90
|
|
|
