 |
Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек»
|
|
|
|
И. п.: сидя на скамье тренажера, плотно прижаться спиной к задней опоре. Руки разведены в стороны и согнуты примерно под прямым углом. Предплечья упираются в упоры. На выдохе
медленно свести руки как можно ближе друг к другу. Сделать паузу для удержания этого поло жения и вернуться в исходное положение, выполняя вдох. Старайтесь добиваться наибольшей амплитуды движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками и создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном поло жении (фото 3.106-3.108).
Прорабатываемые мышцы: основные - большая грудная мышца;
дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы.
Фото 3.106Фото 3.107Фото 3.108
7. Пуловеры с гантелью на прямых руках
И. п.: лечь плечами поперек скамьи, ногами упереться в пол. Таз находится на весу. Взять гантель обеими руками и держать ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. Руки согнуты в локтях, угол сгибания - 90 градусов. Опустив гантель как можно ниже, поднять ее по той же дуге обратно в исходное положение. Во время всего упражнения
таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растяжение и, следовательно, макси мальное расширение грудной клетки (фото 3.109-3.111).
Прорабатываемые мышцы:
основные - грудные и передние зубчатые мышцы; дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы, широчайшие мышцы спины.
118
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге •Л*
8. Сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных брусьях с отягощением на поясе или на ногах
И. п.: вис на параллельных брусьях с полностью выпрямленными руками, голова накло нена немного вниз. Ноги согнуты в коленях, туловище вертикально. При сгибании рук в локтевых суставах незначительно развести локти в стороны, туловище наклонить вперед. Угол сгибания
|
|
|
рук примерно 90 градусов. Не рекомендуется глубоко опускаться вниз, чтобы не травмировать плечевой сустав. Полностью разогнуть руки в локтевых суставах, вернуться в исходное поло жение (фото 3.112-3.114). Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трехглавые мышцы плеча, а чем она шире, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы.
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы, средний пучок большой грудной
мышцы, мышцы предплечья.
Фото 3.109 Фото 3.110 Фото 3.111
Фото 3.112 Фото 3.113 Фото 3.114
9. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отягощением на верхней части спины для грудного стиля жима
И. п.: лежа на полу, сделать упор на прямых руках, ладони шире плеч (туловище и ноги не сгибать, в пояснице не прогибаться). Согнуть руки в локтевых суставах до касания грудью пола (локти развести в стороны). Затем разогнуть руки, вернуться в исходное положение. Для увели
чения нагрузки на спину надо положить отягощение, а носки стоп разместить на возвышении (на скамье или подставке) (фото 3.115 -3-117)-
Прорабатываемые мышцы:
основные - грудные и передние зубчатые мышцы; дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы, широчайшие мышцы,
трехглавая мышца плеча.
119
 ♦А*
| Пауэрлифтинг. От новичка до мастера | |
Фото 3.115Фото 3.116Фото 3.117
Ю. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отягощением на верхней части спины для трицепсового стиля жима
И. п.: лежа на полу, сделать упор на прямых руках, ладони на ширине плеч. Локти прижать
к туловищу. Согнуть руки в локтевых суставах до касания грудью пола. Затем разогнуть руки, вернуться в исходное положение. Для увеличения нагрузки на спину надо положить отяго щение, а носки стоп разместить на возвышении (на скамье или подставке) (фото 3.118-3.120).
|
|
|
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - передний пучок ЭелылоеиЭной мышцы, средний пучок большой грудной мышцы, мышцы предплечья.
Фото 3.118Фото 3.119Фото 3.120
Общеподготовительные упражнения для развития верхнего плечевого пояса
|
|
|
