 |
Сгибание и разгибание рук со штангой (сидя или стоя)
|
|
|
|
И. п.: сидя на скамье, штанга на вытянутых вверх руках, захват сверху, хват узкий.
Опустить штангу за голову, по полукруговой дуге поднять ее в исходное положение. Локти в стороны не разводить, держать их ближе к голове. Вместо штанги можно использовать гантель (фото 3.142-3.144).
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - дельтовидная мышца, мышцы предплечья.
3. Сгибание-разгибание рук (сидя на скамье с упором сзади)
И. п.: сидя на скамье, упереться руками о край любого возвышения сзади, ноги положить
на другое возвышение. Сгибая руки, медленно опускать туловище вниз до крайнего положения. Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. Для увеличения нагрузки рекоменду ется положить на бедра диск от штанги (фото 3-145 -3 -147)-
123
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц.
4. Отведение руки с гантелью назад (стоя в наклоне)
И. п.: стоя в наклоне на правой ноге, опереться левой рукой и левым коленом о скамью,
гантель держать в правой согнутой руке, локоть которой направлен вверх. Разогнуть руку в локтевом суставе до полного выпрямления. Зафиксировать верхнее конечное положение на 1 -2 секунды и опустить гантель в исходное положение (фото 3.148-3.150).
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины.
5. Разгибание руки с гантелью (из-за головы вверх)
И. п.: сидя на скамье, гантель над головой на вытянутой вверх руке, локоть расположен ближе к голове. Опустить гантель за голову до положения предплечья параллельно полу. Затем
|
|
|
поднять руку в исходное положение (фото 3-151_3-153)-
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - дельтовидная мышца, мышцы предплечья.
Фото 3.139Фото 3.140Фото 3.141
Фото 3.142 Фото 3.143 Фото 3.144
124
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
Фото 3.145 Фото 3.146 Фото 3.147
Фото 3.148Фото 3.150
Фото 3.151Фото 3.152Фото 3.153
Тяга верхнего блока вниз (стоя)
И. п.: стоя лицом к блочному тренажеру, ноги на ширине плеч, спина прямая. Захват грифа сверху на уровне груди, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу. Разгибая предплечья, медленно потянуть гриф тренажера вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Зафиксировать на 1-2 секунды положение в нижней точке амплитуды движения,
затем, сгибая руки, вернуться в исходное положение (фото 3.154- 3-15б).
Прорабатываемые мышцы:
основные - трехглавая мышца плеча; дополнительные - дельтовидная мышца, мышцы предплечья
Широкий хват нагружает в основном длинную головку трицепса плеча, узкий хват - латеральную головку.
125
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Фото 3.1 54 Фото 3.155Фото 3.156
Общеподготовительные упражнения для развития двуглавой мышцы плеча
Сгибание рук в локтевых суставах (со штангой, стоя)
И. п.: стоя, ноги на ширине плен, штанга в опущенных руках (хватом снизу). По широкой дуге поднять штангу как можно выше (при этом локти неподвижны и прижаты к туловищу). Сделать в верхней точке паузу. Затем опустить штангу вниз по той же дуге до полного выпрям ления рук. Если при движении ладонь развернута вверх, то равномерно нагружается весь бицепс. Если на всей траектории движения большой палец направлен вверх, то нагружается нижняя часть бицепса. Это упражнение можно выполнять с гантелями, сгибая руки одновре
|
|
|
менно или попеременно (фото 3-157 -3 -159)-
Прорабатываемые мышцы: основные - двуглавая мышца плеча;
дополнительные - плечевая мышца, плечелучевая мышца, передние пучки дельтовидных
мышц, мышцы предплечья
|
|
|
