 |
Тяга соревновательная плюс тяга с виса, гриф штанги ниже уровня коленных суставов
|
|
|
|
И. п.: штанга на помосте. Стопы ног расставить стилем «сумо» или стилем «тяжелоатле тический». Выполнить соревновательную тягу, затем, не опуская штангу на помост, выполнить тягу с виса ниже уровня коленных суставов. Количество подъемов зависит от массы штанги (фото 3.239-3.242).
Упражнение способствует совершенствованию техники тяги штанги, развитию силы мышц-разгибателей ног и туловища, развитию скорости в финальной части тяги.
140
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
Фото 3.239 Фото 3.240 Фото 3.241 Фото 3.242
О бщ еподготовительны е упраж нения - третья группа упражнений для тяги штанги
в пауэрлифтинге. Они делятся на упражнения для развития мышц спины и ног, для развития мышц брюшного пресса.
Упражнения для развития мышц спины
1. Тяга с «ребра» плинта
И. п.: на узком плинте установить штангу серединой грифа. Хват широкий (рывковый). Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт - максимально медленным. При опускании штанги ноги должны быть чуть согнуты в коленных суставах (фото 3.243-3.245).
Прорабатываемые мышцы:
основные - задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы;
дополнительные - мышца-разгибатель позвоночника (т. erector spinae), которая разделя ется на три части: а) остистая мышца; б) длиннейшая мышца; в) подвздошно-реберная мышца.
Фото 3.243 Фото 3.244 Фото 3.245
2. Подъем плеч - «шраги»
И. п.: стоя, н о г и н а ширине таза, гантели в опущенных руках. Поднять плечи как можно выше, затем вернуть в исходное положение (фото 3.246-3.248).
141
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Прорабатываемые мышцы:
основные - верхний и средний пучок трапециевидной мышцы; дополнительные -м ы ш ца, поднимающая лопатку, дельтовидная мышца.
|
|
|
Фото 3.246 Фото 3.247 Фото 3.248
3. Г иперэкстензии туловища
И. п.: лечь на тренажере на живот (вниз лицом), ноги закрепить. Руки за головой. Поднять туловище до его параллельности с полом. Опустив туловище в нижнее положение, плавно поднять его до полного выпрямления. Упражнение выполняется без отягощения и с отягоще нием (гриф, штанга, диск и др.) за головой или в опущенных руках (фото 3.249-3.251).
Прорабатываемые мышцы:
основные - мышца-разгибатель позвоночника, остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца.
дополнительные - квадратная мышца поясницы, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра.
Обратные гиперэкстензии
И. п.: лечь на тренажере на живот (вниз лицом), руками взяться за ручки. Удерживая спину прямой, выполнить подъем ног вверх, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом поло жении задержаться на 1-2 секунды. Необходимо избегать сильного, обратного переразгибания
в пояснице (фото 3.252 и 3.253).
5. Наклоны вперед, стоя со штангой на плечах
И. п.: стоя, ноги врозь, штанга на плечах. Незначительно сгибая ноги и сохраняя спину прямой, наклониться вперед до параллели с полом и вернуться в исходное положение (фото 3.254-3.256).
Прорабатываемые мышцы:
основные - мышца-разгибатель позвоночника, остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца.
дополнительные - широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
142
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
Фото 3.249
Фото 3.250 Фото 3.251
Фото 3.252 Фото 3.253
Фото 3.254 Ф ото 3.255 Фото 3.256
143
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
6. Наклоны со штангой на плечах сидя
|
|
|
И. п.: сидя на скамейке, ноги врозь, штанга на плечах. Сохраняя прямую спину, накло ниться вперед и вернуться в исходное положение. Степень наклона зависит от степени подвиж ности в тазобедренных суставах атлета. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на мышцы-разгибатели туловища. Надо иметь в виду, что резкий наклон вперед со штангой за головой опасен, так как атлет может травмировать межпозвонковые связки (фото 3.257-3.259).
Прорабатываемые мышцы:
основные - мышца-разгибатель позвоночника, остистая мышца, длиннейшая мышца,
подвздошно-реберная мышца; дополнительные - широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Фото 3.257 Фото 3.258 Фото 3.259
7. Наклоны «в глубину»
И. п.: ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках. Делаются наклоны вперед. Упражнение выполняется с ровной спиной и немного согнутыми в коленных
суставах ногами (фото 3.260-3.262). *
Прорабатываемые мышцы:
основные - мышца-разгибатель позвоночника (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца);
дополнительные - ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
■....
Фото 3.260 Фото 3.261 Фото 3.262
144
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
8. Наклоны плюс приседания со штангой на плечах (стоя)
Положение штанги и расстановка ног такие же, как при приседаниях. На счет «раз» - наклон вперед, до уровня горизонтали. На счет «два» - присесть из этого положения. При этом плечи и штанга остаются неподвижными, а таз опускается до нижней точки. На счет «три» - из положения приседа снова прийти в положение наклона вперед. На счет «четыре» - выпрямить спину в исходное положение (фото 3.263-3.267).
Фото 3.263 Фото 3.264 Фото 3.265 Фото 3.266 Фото 3.267
|
|
|
