Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Распределение тренировочных нагрузок по недельным циклам




и тренировочным занятиям

 

Нагрузка - это определенная величина воздействия физических упражнений на орга­ низм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.

 

Втеории и методике спорта (Н. Г. Озолин, 2002; В. Н. Платонов, 1986,1997) величину трени­ ровочных и соревновательных нагрузок можно охарактеризовать с внешней и внутренней сторон [292].

 

Внешняя сторона нагрузки в наиболее общем виде может быть представлена показа­ телями суммарного объема работы. В их число входят: общий объем работы в часах, объем циклической работы (бега, плавания, гребли и т. д.) в километрах, количество тренировочных занятий, соревновательных стартов.

 

Для оценки внешней стороны нагрузки широко используют показатели, связывающие объем нагрузки с ее интенсивностью. К таким показателям относят: темп движений, скорость их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, величину отяго­ щений, протяженность отрезков и дистанций, количество подходов, серий, суммарный объем работы.

 

Наиболее полно нагрузка характеризуется с внутренней стороны, т. е. по реакции организма на выполняемую работу. Здесь наряду с показателями, несущими информацию


 

341


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

о срочном эффекте нагрузки (изменении состояния функциональных систем организма непо­ средственно во время работы и сразу после ее окончания), могут использоваться данные

 

о характере и продолжительности протекания восстановления: время двигательной реакции, время выполнения одиночного движения, величина и характер развиваемого усилия, данные

 

о биоэлектрической активности мышц, частота сердечных сокращений, частота дыхания, вентиляция легких, сердечный выброс, потребление кислорода, скорость накопления и коли­ чество лактата в крови. Величина нагрузки помимо указанных показателей может быть охарак­ теризована восстановлением работоспособности и запасов гликогена, активностью окисли­ тельных ферментов, скоростью и подвижностью нервных процессов и др. [9,32,37,73,75,10 7].

 

Внешние и внутренние характеристики нагрузки тесно взаимосвязаны: увеличение объема и интенсивности тренировочной работы приводит к усилению сдвигов в функцио­ нальном состоянии различных систем и органов, возникновению и углублению процессов утомления, замедлению восстановительных процессов [292].

 

Нагрузка в занятии

 

Основным фактором, определяющим степень воздействия тренировочного занятия на организм спортсмена, является величина нагрузки. Принято подразделять нагрузки занятий на малые, средние, большие, максимальные.

 

Р. А. Роман (1974)» А. С. Медведев, А. В. Черняк (1980) считают, что объем нагрузки следует считать малым при 50 подъемах штанги, средним - при 51-100, большим - при ю о и более.

 

Экспериментальные данные, полученные М. О. Аксеновым (2006), сходны с результатами исследований, проводимых тяжелоатлетами А. С. Медведевым, А. В. Черняком и Р. А. Романом (1980). В своей диссертационной работе Аксенов пишет: «В какой-то степени объем нагрузки одного тренировочного занятия, по нашему мнению, можно сравнивать с объемами трени­ ровок тяжелоатлетов-двоеборцев и делать определенные выводы о виде наиболее часто используемых тренировочных занятий штангистов» [3].

 

Авторы предлагают объем нагрузки считать малым при 50 подъемах штанги, средним - при 51-80 и большим - при 81 подъеме и более. Нужно учитывать, что тяжелоатлеты в трени­ ровочном занятии выполняют от 3 до 5 упражнений. Например:

 

1. Рывок в низкий сед с виса ниже уровня колен.

 

2. Подъем на грудь в полуприсед.

 

3.Тяга толчковая,стоя на подставке.

 

4. Приседания со штангой на спине.

 

5. Толчок из-за головы.

 

Пауэрлифтеры выполняют на тренировочном занятии 1-2, редко 3 упражнения.

 

Р. А. Роман (1974) рекомендовал в недельном цикле не более двух тренировок (в начале

 

и конце недели) с большим объемом нагрузок [138].

 

А. Н. Воробьев (1964) при трехразовой тренировке в неделю предлагал так распреде­ лять нагрузки: в понедельник после двух дней отдыха тренироваться с большими и максималь­ ными весами, в среду объем нагрузок снизить на 20-40%, в пятницу - увеличить до уровня первого дня тренировки, а иногда и превысить его [20].

 

А. В. Черняк (1972) при трех занятиях в неделю предлагает использовать 24%, 28% и 48% нагрузок от недельного объема [192].

 

При трех тренировках в неделю вариативность нагрузки будет не столь велика: как при 4 -6 тренировках. Но даже в этих условиях можно добиться разнообразия. Например:


 

 

3 4 2


Планирование тренировок в пауэрлифтинге   • f a  
          Таблица 8.2  
Варианты (1-4) распределения нагрузки при 3-х тренировках в микроциклах  
  подготовительного периода (Б. И. Шейко, 2005)    
Тренировки^^--------   i-й вариант 2-й вариант 3-й вариант 4-й вариант  
Варианты  
         
1-я тренировка   Малая Средняя Средняя Малая  
2-я тренировка   Средняя Малая Малая Большая  
3-я тренировка   Малая Средняя Большая Средняя  

 

 

Недельная нагрузка плавно возрастает от первой недели к четвертой (табл. 8.2). Такое распределение возможно во второй месяц тренировок начинающих спортсменов и в первый месяц подготовки спортсменов-разрядников, когда они изучают азы техники соревнова­ тельных упражнений на небольших весах.

 

 

1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант

 

Р и с. 8.1. В а р и а н т ы (1 - 4) р а с п р е д е л е н и я т р е н и р о в о ч н о й н а г р у з к и в м и к р о ц и к л а х

 

Во втором варианте недельная нагрузка намного выше, чем в первом, и изменяется скач­ кообразно. Нагрузка достигает максимума во вторую неделю. На первой и третьей неделях она средняя, а на четвертой снова увеличивается.

 

Таблица 8.3

 

Варианты (5-8) распределения нагрузки при 3-х тренировках в микроциклах подготовительного периода (Б. И. Шейко, 2005)

 

Тренировкк!^—'— 5-й вариант 6-й вариант 7-й вариант 8-й вариант  
Варианты  
         
1-я тренировка Большая Большая Малая Средняя  
2-я тренировка Малая Средняя Большая Большая  
3-я тренировка Средняя Большая Средняя Средняя  

 

 

3 4 3


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

■ 1 трен.

 

■ 2 трен.

 

□ 3 трен.

 

 

5 вариант 6 вариант 7 вариант 8 вариант

 

Рис. 8.2. В а р и а н т ы (5 - 8) р а с п р е д е л е н и я т р е н и р о в о ч н о й н а г р у з к и в м и к р о ц и к л а х

 

 

Примерная программа тренировочных занятий в недельном цикле для новичков:

 

1 -й день (понедельник)

 

1. Приседания со штангой на плечах, на скамейку х кг - 5рхш, х+5 кг, 5рхш, х+ю кг, 4рх4п.

 

2. Жим штанги лежа средним хватом х кг - 5рх1п, х+5 кг, 5рх1п, х+ю кг, 4рх4п.

 

3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 8рх4п.

 

4. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (руки шире плеч) 6рх4п.

 

5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 4рх4п.

 

Й день (среда)

 

1. Жим штанги лежа узким хватом х кг - 4рхш, х+5 кг, 4рх1п, х+ю кг, зрх4п.

 

2. Тяга штанги с плинтов (гриф ниже уровня коленей на 5 см) х кг - 4рхш, х+ю кг, 4рх1п, х+20 кг, 4рх4п.

 

3. Сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных брусьях 5рх5п.

 

4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх5п.

 

5. Пресс 8рх4п.

 

Й день (пятница)

 

1. Приседания со штангой на плечах х кг - 5 р х т, х+ю кг, 4рх1п, х+15 кг, Зрх4п.

 

2. Жим штанги лежа средним хватом х кг - зрхчп, х+ю кг, зрхш, х+15 кг>ЗРх4 п.

 

3. Подъемы рук через стороны (в положении стоя или сидя) 6рх5п.

 

4. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

5. Мини-футбол 30 мин.

 

Примечание: р - разы, количество подъемов штанги за подход, п - подходы, количествоподходов к данному весу.


 

3 44


Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

Примерная программа тренировочных занятий в недельном цикле для разрядников:

 

1-й день (вторник)

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхчп, 8о% 2рх4п (20).

 

2. Жим штанги лежа 55% 5рхш, 65% 4рхш, 75% зрх5п (24).

 

3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями 8рх4п.

 

4. Пуловеры с гантелью на прямых руках 6рх5п.

 

5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п.

 

Итого: 44 подъема.

 

2-й день (четверг)

 

1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% З р хт, 6о% зрхш, 65% 2рх4п (14).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% Зрх4п (24).

 

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

4. Тяга штанги с плинтов (гриф выше уровня коленей на 5 см) 60% 4рхт, 70% 4рх1п, 8о%4рх4п (24).

 

5. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрхзп.

 

Итого: 62 подъема.

 

3-й день (суббота)

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п (24).

 

2. Жим штанги, лежа под углом вниз головой, 50% 5рхш, 60% 4рх1п, 70% Зрхш, 75% Зрх4п (24).

 

3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями 8рх5п.

 

4. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

5. Баскетбол - 30 мин.

 

Итого: 48 подъемов.

 

Любой отлично запланированный план для группы спортсменов, написанный даже высо­ коквалифицированным тренером, в процессе тренировочных занятий нуждается в коррек­ тировке. Это объясняется тем, что в группе занимаются спортсмены с разными анатомиче­ скими и физиологическими данными, и поэтому у них будет разная реакция организма на нагрузки, разная восстанавливаемость после них и разные ошибки в технике выполнения соревновательных упражнений. Поэтому тренеру необходимо давать дополнительные упраж­ нения (к написанному плану) на устранение у спортсмена технических ошибок в процессе тренировки.

 

 

Таблица 8.4

 

Варианты распределения нагрузки при 3-х тренировках в микроциклах соревновательного мезоцикла (Б. И. Шейко, 2005)

 

Тренировки^^---''-''''''^^ i-й вариант 2-й вариант З-й вариант 4-й вариант  
Варианты  
         
1-я тренировка Большая Большая Средняя Малая  
2-я тренировка Малая Средняя Малая Малая  
3-я тренировка Средняя Малая Средняя Отдых  

 

3 4 5


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Большая нагрузка запланирована на понедельник первой недели после двух дней отдыха. Последняя большая нагрузка планируется на второй неделе за 18 -20 дней до соревнований. На третьей неделе 2 тренировки со средней нагрузкой, и на четвертой (соревновательной) неделе - две малые по нагрузке тренировки. На рисунке 8.4 видно, что после двух недель идет плавное снижение нагрузки.

 

 

■ 1 трен.

 

■ 2 трен.

 

□ 3 трен.

 

 

1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант

 

Рис. 8.3. В а р и а н т ы р а с п р е д е л е н и я т р е н и р о в о ч н о й н а г р у з к и в л л и к р о ц и к л а х с о р е в н о в а т е л ь н о г о м е з о ц и к л а

 

Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...