 |
Примерная программа при 5-ти тренировочных занятиях в микроцикле
|
|
|
|
Й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрхш, 85% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5 р х т, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% зрх4п (24).
3. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрх1п, 8о% 2рх4п (17).
4. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны (лежа) 8рх4п.
5. Сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных брусьях 6рх5п.
Итого: 61 подъем.
Й день (вторник)
1.Тяга штанги, стоя на подставке, 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).
2. Жим штанги, сидя под углом, зрх5п.
3. Французский жим (лежа) 6рх5п.
4. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рх4п. Итого: 14 подъемов.
Й день (среда)
1. Тяга штанги до уровня коленей 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% зрх4п (18).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 85% 2рхзп, 8о% зрхгп (30).
3. Тяга штанги с плинтов (гриф ниже уровня коленей) 70% зрхш, 8о% зрхгп, 90% 2рхзп (15).
4. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 6рх4п.
5. Жим ногами 4рх4п.
Итого: 63 подъема.
Й день (пятница)
1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (20).
2. Приседания со штангой на плечах 50% 6рх1п, 6о% 6рх1п, 70% 6рх4п (36).
3. Жим штанги лежа с цепями 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
Итого: 73 подъема.
3 5 2
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
5-й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% з р х т, 6о% Зрх1п, 70% З р хт, 8о% 2рх4п (17).
2. Сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных брусьях 4рх5п.
3. Французский жим (лежа) 6рх5п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.
Итого: 17 подъемов.
|
|
|
1тр. 2тр. Зтр. 4тр. 5тр.
Рис. 8.Ю. Варианты распределения тренировочной нагрузки в микроцикле
Первая и третья тренировки со средней нагрузкой, четвертая тренировка большая, вторая и пятая тренировки с малой нагрузкой.
Таблица 8.Ю
Варианты распределения нагрузки при 5-ти тренировках в м икроциклах соревновательного периода (Б. И. Ш ейко, 2005)
| Тренировки ^ | i -я неделя | 2-я неделя | 3-я неделя | 4-я неделя | ||
| ,— | Варианты | |||||
| 1-я тренировка | Большая | Средняя | Средняя | Малая | ||
| 2-я тренировка | Малая | Малая | Отдых | Отдых | ||
| 3-я тренировка | Средняя | Большая | Малая | Малая | ||
| 4-я тренировка | Средняя | Средняя | Средняя | Отдых | ||
| 5-я тренировка | Малая | Малая | Отдых | Соревнования |
3 5 3
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
| ■ | 1 трен. | ||
| ■ | 2 трен. | ||
| □ | 3 трен. | ||
| □ | 4 трен. | ||
| ■ | 5 трен. | ||
| О | |||
| 1 вариант | 2 вариант 3 вариант 4 вариант |
Рис. 8.11. Варианты распределения тренировочной нагрузки в микроциклахсоревновательного мезоцикла
Примерная программа тренировочных занятий в последних двух микроциклах соревновательного мезоцикла для МС
Я неделя
Й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрх1п, 8о% 2рх2п, 85% 1рхзп, 8о% грхгп (20).
3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 6рх4п.
4. Приседания «в глубину» 4рх5п.
5. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.
Итого: 37 подъемов.
Й день (среда)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% Зрхш, 6о% Зрх1п, 65% 2рх4п (14).
2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
3.Тяга штанги 30% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхгп, 85% 1рхзп (16).
|
|
|
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рх4п. Итого: 47 подъемов.
Й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17).
3. Гиперэкстензии туловища (с весом) 6рх4п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.
Итого: 34 подъема.
Й день (суббота)
Отдых
Всего за неделю: 118 подъемов.
3 5 4
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
Я неделя
1-й день (понедельник)
1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% з р х т, 70% 2рх2п, 73% 1рхзп (13).
2. Тяга штанги 50% Зрх1п, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).
3. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рхзп.
Итого: 27 подъемов.
З-й день (среда)
1. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рхзп (12).
2. Жим штанги лежа 50% з р х т, 6о% зрхш, 70% грхзп (12).
Итого: 24 подъема.
5-й день (пятница) Отдых
6 -7-й дни (суббота - воскресенье) Соревнования
Всего за неделю: 51 подъем.
ю
о
1тр. 2тр. Зтр. 4отд, 5тр. $тр. 7 отд. 8сор.
Рис. 8.12. Варианты распределения тренировочной нагрузки в соревновательных микроциклахза 2 недели до соревнований
|
|
|
