 |
Примерная программа тренировочных занятий в подготовительном мезоцикле при 4-х тренировках в микроцикле
|
|
|
|
Я неделя
Й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% Зрх1п, 8о% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5Р*1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% Зрх5п (27).
3. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх4п (26).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища (с весом) 5рх5п.
Итого: 73 подъема.
3 5 7
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
З-й день (среда)
1. Жим штанги лежа 50% брхш, 6о% 5рх1п, 70% 4рх1п, 75% з р х т, 8о% грхгп, 75% зрхш, 70% 5рх1п, 60% 7рх1п, 50% 9рх1п (46).
2. Тяга штанги с одной остановкой ниже уровня коленей (на 5 см) 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% з р х т, 75% 2рх4п (19).
3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 6рх4п.
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
5. Жим ногами 5рх5п.
Итого: 65 подъемов.
Й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 5рх1п, 65% 4+7+5+S (34)-
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 5рхш, 70% 5рх4п (30).
3. Жим гантелей лежа 6рх5п.
4. Подъем рук в стороны с гантелями 6рх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
Итого: 64 подъема.
Й день (суббота)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% зрхш, 6о% Зрхш, 65% 2рх4п (14).
2. Жим штанги, сидя под углом, Зрх5п.
3. Сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных брусьях 6рх5п.
4. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 6рх4п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рх4п.
Итого: 14 подъемов.
Всего за неделю: 216 подъемов.
Я неделя
I-й день (понедельник)
1. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% з р х т, 85% 2рх4п (20).
2. Приседания со штангой на плечах 50% 5Р*1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% зрх4п (24).
|
|
|
3. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% зрхш, 8о% Зрх4п (21).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища (с весом) 8рх4п.
Итого: 65 подъемов.
Й день (среда)
1. Тяга стоя со штангой на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% 2рхш, 70% 1рх4п (12).
2. Жим штанги, лежа под углом (вниз головой), 50% 4рхш, 6о% 4рхш, 70% 4рх1п, 75% 4рх4п (28).
3. Тяга штанги с 1 остановкой выше уровня коленей на 5 см 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% з р х т, 75% 2рх4п (17).
4. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 6рх4п.
5. Приседания «в глубину» 5рх5п.
Итого: 57 подъемов.
3 5 8
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
Й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа с доски 65% зрхш, 75% зрхш, 85% Зрх4п (18).
3. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5Р*5п (35)-
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
Итого: 73 подъема.
Й день (суббота)
1. Тяга штанги с цепями 50% Зрх1п, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (14).
2. Жим штанги лежа 50% 6рх1п, 6о% б р х т, 70% 6рх4п (36).
3. Тяга штанги с плинтов выше уровня коленей (на 5 см) 6о% 4 Р*1п, 70% 4рх1п, 80% 4рх4п (24).
4. Французский жим лежа 6рх4п.
5. Жим ногами 4рх5п.
Итого: 74 подъема.
Всего за неделю: 269 подъемов.
Я неделя
Й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах с50% 5рх1п, 60% 4 р х т, 70% зрхш, 8о% 2рх2п, 90% трхзп (19).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрх1п, 75% 2рхзп (18).
3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 6рх4п.
4. Сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных брусьях 5рх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 8рх4п.
Итого: 37 подъемов.
Й день (среда)
1. Жим штанги лежа 50% 5Р*1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% 2рхш, 90 -95% 1рхзп (17).
2. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх1п, 90% 1рхзп (14).
|
|
|
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье юрх4п.
Итого: 31 подъем.
Й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (24).
2. Жим штанги лежа с доски 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 85% зрхзп (21).
3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 8рх4п.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 8рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища (с весом) 8рх4п.
Итого: 45 подъемов.
Й день (суббота)
1. Тяга штанги с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги, сидя под углом (45 градусов), Зрх5п.
3. Жим гантелей лежа 6рх5п.
4. Жим ногами 4рх5п.
Итого: 17 подъемов.
Всего за неделю: 130 подъемов.
3 5 9
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Я неделя
I-й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5рхт, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% Зрх5п (27).
3. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх4п (26).
4. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 8рх4п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 73 подъема.
З-й день (среда)
1. Тяга штанги с 1 остановкой ниже уровня коленей (5 см) 50% Зрхт, 6о% Зрхш,
70% зрхчп, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% 6рх1п, 6о% 5рхш, 70% 4рх1п, 8о% Зрхгп, 85% 2рх2п, 75% 4рх1п, 65% брхш, 55% 8рх1п (43).
3. Тяга штанги с плинтов выше уровня коленей (на 5 см) 60% 4рх1п, 70% 4рх1п,
8о% 4рх.4п (24).
4. Подъем рук через стороны (с гантелями) 6рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища (с весом) 8рх4п. Итого: 84 подъема.
Й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5РХ1П, 60% 5рх1п, 70% 5Р*4п (3°).
2. Жим штанги лежа 50% 5РХ1П, 60% 4рхш, 70% зрхш, 80% 2рх5п (22).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
4. Французский жим (лежа) 8рх5п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье юрхзп.
Итого: 52 подъема.
Й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% з р х т, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% б р х т, 6о% 6рх1п, 70% 6рх5п (42).
3. Жим ногами 6рх5п.
4. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
Итого: 59 подъемов.
Всего за неделю: 268 подъемов.
|
|
|
