 |
Прим ерная програм м а тренировочны х занятий в соревновательном м езоцикле при 4 -х тренировках в неделю
|
|
|
|
Я неделя
1-й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 55% з р х т, 65% Зрхш, 75% Зрх1п, 85% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрх1п, 8о% Зрх5п (24).
3. Приседания со штангой на плечах 55% 4рхш, 65% 4рх1п, 75% 4рх4п (24).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рхзп.
Итого: 65 подъемов.
З-й день (среда)
1. Жим штанги лежа 55% Зрхш, 65% Зрхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (17).
2. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхгп, 85% 2рх4п (23).
3. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 8о% Зрх4п (21).
4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рхзп.
Итого: 61 подъем.
5-й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 3рх1п, 60% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).
3. Приседания со штангой на плечах 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрх4п (18).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 4рх4п.
Итого: 54 подъема. 6-й день (суббота)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% 2рх4п (14).
2. Жим штанги лежа 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% Зрх4п (18).
3. Тяга штанги с плинтов 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхгп, 90% 2рхзп(1б).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 48 подъемов.
Всего за неделю: 228 подъемов.
Я неделя
1-й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрх1п, 8о% 2рхш, 90-95% 1рхзп (14).
2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% 3рх1п, 75% 2рх5п (19).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
|
|
|
4. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 33 подъема.
3 6 6
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
Й день (среда)
1. Жим штанги лежа 50% Зрх1п, 6о% Зрх1п, 70% Зрх1п, 8о% 2рх2п, 90% 1рх2п, 8о% 2рхзп (21).
2. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрхш, 8о% грхгп, 90% 1рх2п, 8о% 2рхзп (21).
3.Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п. 4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 42 подъема.
Й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхчп, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).
3. Приседания со штангой на плечах 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрх4п (18).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 4рх4п.
Итого: 54 подъема.
Й день (суббота)
1. Тяга штанги с плинтов 65% Зрхш, 75% зрхш, 85% зрхгп, 95% 2рхзп (18).
2. Жим штанги лежа 55% Зрхш, 65% Зрхш, 75% Зрх4п (18).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
4. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рхзп.
Итого: 36 подъемов.
Всего за неделю: 165 подъемов.
Я неделя
Й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх4п.
4. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 4рх4п.
Итого: 36 подъемов.
Й день (среда)
1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрхгп, 8о% 2рх4п (20).
2. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 6рх4п.
3. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 75% 2рх4п (20).
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 40 подъемов.
Й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17).
3. Гиперэкстензии туловища брхзп.
|
|
|
Итого: 34 подъема.
Всего за неделю: 110 подъемов.
Я неделя
Й день (понедельник)
1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% грхгп, 75% трхзп (13).
3 6 7
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
2. Тяга штанги 50% зрхтп, 6о% зрхгп, 70% грхзп (15).
3. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп. Итого: 28 подъемов.
З-й день (среда)
1. Приседания со штангой на плечах 50% з р х т, 6о% з р х т, 70% 2рхзп (12).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рхзп (12).
Итого: 24 подъема.
Всего за неделю: 52 подъема.
Прим ерная програм м а тренировочны х занятий в соревновательном м езоцикле при 5-ти тренировках в неделю
Я неделя
1-й день (понедельник)
1. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% Зрхгп, 85% 2рх4п (23).
2. Приседания со штангой на плечах 50% 5 р х т, 60% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% зрх5п (30).
3. Жим штанги лежа 50% 5 р х т, 60% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
5. Приседания «в глубину» 5рх5п.
6. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 78 подъемов.
2-й день (вторник)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% з р х т, 6о% Зрхгп, 70% 2рх4п (17).
2. Жим штанги, сидя под углом, Зрх5п.
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.
4. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 17 подъемов.
3-й день (среда)
1. Тяга штанги 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% Зрхгп, 85% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% Зрх5п (30).
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 4рх5п.
4. Тяга штанги с плинтов 6о% Зрхш, 70% Зрх1п, 8о% зрхгп, 90% 2рх4п (20).
5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 64 подъема.
5-й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рхш, 75% Зрхгп, 85% 2рх4п (23).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% Зрхгп, 8о% Зрх5п (30).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% 2рх4п (23).
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 76 подъемов.
3 6 8
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
Й день (суббота)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% Зрхш, 6о% Зрх2п, 70% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рхчп, 75% зрхгп, 85% грхзп (21).
|
|
|
3. Французский жим лежа 8рх4п.
4. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
5. Жим ногами 4рх5п.
Итого: 6о подъемов.
Всего за неделю: 295 подъемов.
Я неделя
Й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрхгп, 85% 2рх2п, 90% 1рХ2п(24).
2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 4рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рхзп.
Итого: 46 подъемов.
Й день
Отдых
Й день (среда)
1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхгп, 8о% 2рх2п, 90% 1рхзп (19).
2. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% грхгп, 90% 1рхзп (19).
3. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (19).
4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рхзп.
Итого: 57 подъемов.
Й день (пятница)
1. Жим штанги лежа 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% 2рх2п, 85% 1рх4п (14).
2. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх2п, 85% 1рхзп, 8о% 2рх2п (23).
3. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх4п.
Итого: 54 подъема.
Й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
2. Жим штанги, сидя под углом, зрх5п.
3. Жим ногами 4рх4п.
4. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 22 подъема.
Всего за неделю: 179 подъемов.
3 6 9
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
3-я неделя
1-й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрх2п, 8о% 2рх5п (22).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, брхзп.
4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 4рх4п.
Итого: 44 подъема.
2-й день Отдых
3-й день (среда)
1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
2. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
|
|
|
3. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрхгп, 75% 2рх4п (20).
4. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рхзп.
Итого: 42 подъема.
5-й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхчп, 6о% з р х т, 70% зрхгп, 75% 2рх5п (22).
2. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% Зрхчп, 70% зрхгп, 75% 2рх2п, 80% ipx3n(ig).
3. Гиперэкстензии туловища брхзп.
Итого: 41 подъем.
6-й день Отдых
Всего за неделю: 127 подъемов.
Я неделя
i -й день
1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% 2рх2п, 75% 1рхзп (13).
2. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрхгп, 70% 2рх4п (17).
3. Гиперэкстензии туловища 5рхзп.
Итого: 30 подъемов.
З-й день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% Зрхгп, 70% 2рхзп (15).
2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% зрхгп, 70% 2рхзп (15).
Итого: 30 подъемов.
Всего за неделю: 6о подъемов.
Выбор величины амплитуды варьирования недельных нагрузок зависит еще и от фактора переносимости нагрузок (работоспособности). Спортсмен со средней работоспособностью избегает резких колебаний КПШ по недельным циклам; те, кто способен переносить большие нагрузки, не боятся резких их перепадов по неделям. Однако и эти атлеты применяют большие перепады нагрузок нечасто. Спортсмены, у которых отмечается хорошая работоспособность,
3 7 0
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
по сравнению со спортсменами со средней работоспособностью, увеличивают КП Ш на каждой неделе за счет увеличения количества тренировочных занятий. В конечном итоге они выпол няют большую тренировочную работу в месячном цикле.
|
|
|
