 |
Примерная программа тренировочных занятий
|
|
|
|
в подготовительном мезоцикле при 5-ти тренировках в микроцикле
I -я неделя
I -й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
3. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рхш, 75% зрх4п (21).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах стоя 5рх5п.
Итого: 71 подъем.
3 6 0
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
Й день (вторник)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% 4рх2п, 6о% зрх5п (23).
2. Дожимы штанги лежа Зрх5п.
3. Жим штанги, сидя под углом, 4рх6п.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 23 подъема.
Й день (среда)
1. Тяга штанги до колен 50% Зрх1п, 60% 3pxip, 70% Зрхгп, 75% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 5рх1п, 70% 4рх1п, 75% зрхгп, 8о% 2рх2п, 75% зрхгп, 70% 4рх1п, 6о% 5рхш, 50% брхш (45).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
4. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 87 подъемов.
Й день (пятница)
1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
2. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
3. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх5п (30).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
5. Приседания «в глубину» 5рх5п.
6. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.
Итого: 8о подъемов.
Й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
2. Жим штанги лежа 50% брхш, 6о% брхш, 65% 6рх4п (36).
3. Французский жим стоя юрх5п.
|
|
|
4. Жим ногами 5рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 58 подъемов.
Всего за неделю: 319 подъемов.
Я неделя
Й день (понедельник)
1. Жим штанги лежа 55% 5рхш, 65% 4рх1п, 75% зрхгп, 8о% зрх4п (27).
2. Приседания со штангой на плечах 50% Брхш, 60% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
3. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 5рхш, 70% 5рх4п (30).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
5. Приседания «в глубину» 6рх5п.
6. Гиперэкстензии туловища 8рх5п.
Итого: 82 подъема.
361
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Й день (вторник)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% 4рх1п, 6о% зрхгп, 65% 2рх4п (18).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4 р х т, 70% зрхгп, 75% Зрх5п (30).
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
4. Жим ногами 4рх6п.
5. Пресс 8рх4п.
Итого: 48 подъемов.
Й день (среда)
1. Тяга штанги до колен 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 75% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 5рхш, 70% 4 рхш, 75% зрхгп, 8о% 2рх2п, 85% 1рх2п,
8о% 2рх2п, 7 5 % зрхгп, 65% 5 Р Х 1П, 55% 7рх1п (48).
3. Тяга штанги с плинтов 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 8о% зрхгп, 90% 2рхзп (20).
4. Приседания «в глубину» 4рх6п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 88 подъемов.
Й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% зрх5п (30).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% Зрхгп, 8о% зрхбп (33).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
4. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх4п (30).
5. Дожимы штанги лежа зрхбп.
6. Подъем туловища на наклонной скамье юрх4п.
Итого: 93 подъема.
Й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
2. Жим штанги, сидя под углом, зрхбп.
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 8рх5п.
4. Тяга штанги с «ребра» 50% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 65% 4рх4п (24).
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
|
|
|
Итого: 46 подъемов.
Всего зо неЗелю: 357 подъемов.
Я неделя
I -й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхгп, 8о% зрх5п (30).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, бо% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% зрхбп (33).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
4. Приседания 55% 5рхш, 65% 5рхш, 75% 4рх5п (30).
5. Жим гантелей (лежа на скамье) брхбп.
6. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п.
Итого: 93 подъема.
3 6 2
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
Й день (вторник)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% Зрх5п (23).
2. Жим штанги, сидя под умом, 4рх6п.
3. Дожимы штанги лежа зрхбп.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 23 подъема.
Й день (среда)
1. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрх2п, 8о% Зрх5п (27).
2. Жим штанги лежа 50% брхш, 6о% 5рх1п, 70% 4рх1п, 75% зрхгп, 8о% грхгп, 85% 1рх2п,
8о% 2рх2п, 75% зрхгп, 70% 4 р х т, 65% 5рх1п, 6о% брхш, 55% 7рх1п, 50% 8рх1п (67).
3. Тяга штанги с плинтов 65% 4рх1п, 75% 4рхчп, 85% зрхгп, 95% 2рх4п (22).
4. Приседания со штангой на плечах в тренажере 4рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 116 подъемов.
Й день (пятница)
1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% Зрх5п (30).
2. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 60% 5рх1п, 70% 3+7+5+8+2+9+4 (38).
3. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 5рхш, 70% 5рх4п (30).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
5. Французский жим лежа юрх5п.
6. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 98 подъемов.
Й день (суббота)
1. Тяга штанги до колен 50% 4 Р*1п, 6о% 4 Р*1п, 70% ЗРх2п>8о% 2рх4п (22).
2. Жим штанги, сидя под углом, зрхбп.
3. Дожимы штанги лежа 4рх5п.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
5. Тяга штанги с «ребра» 50% 4рхш, 6о% 4рхш, 65% 4рх4п (24).
6. Гиперэкстензии туловища 5рх5п.
Итого: 46 подъемов.
Всего за неделю: 376 подъемов.
Я неделя
Й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% Зрх5п (30).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рхш, 70% зрхгп, 8о% 2рх6п (27).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
|
|
|
4. Приседания со штангой на плечах 50% брхш, 6о% 6рх1п, 70% 6рх4п (36).
5. Гиперэкстензии туловища 5рх5п.
6. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 93 подъема.
3 6 3
• f aПауэрлифтинг. От новичка до мастера
Й день (вторник)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% 4рх1п, 6о% 4рх5п (24).
2. Дожимы штанги лежа зрх5п.
3. Жим штанги, сидя под углом, 4рх6п.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье юрх4п.
Итого: 24 подъема.
Й день (среда)
1. Тяга штанги 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхгп, 8о% Зрх5п (29).
2. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4pxm, 75% зрхгп, 85% 2рх5п (25).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
4. Тяга штанги с плинтов 60% 4рх1п, 70% 4рхш, 8о% Зрх2п, 90% 2рх4п (22).
5. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) юрх5п.
6. Подъем туловища на наклонной скамье юрх4п.
Итого: 76 подъемов.
Й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрхгп, 85% 2рх5п (25).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% зрхбп (33).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх5п.
4. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 5рхш, 70% 5рх4п (30).
5. Французский жим лежа 8рх5п.
6. Гиперэкстензии туловища юрх4п.
Итого: 88 подъемов.
Й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% 4 р х т, 60% 4 р х т, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (24).
2. Жим штанги, сидя под углом, зрх5п.
3. Дожимы штанги лежа зрх5п.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 8рх5п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере юрх4п.
Итого: 52 подъема.
Всего за неделю: 333 подъема.
При анализе тренировочных дневников спортсменов высокой квалификации (МС, МСМК и ЗМС) А. В. Черняком было установлено, что в соревновательные месяцы встреча ются варианты 1, 2,1 -3 и 3 -1, когда последняя неделя перед соревнованиями разгрузочная.
3 6 4
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
Таблица 8.12
Варианты распределения нагрузки в соревновательном м езоцикле (Б. И. Ш ейко, 2011)
|
|
|
| Варианты | Нагрузка | |||||||||
| В % от месячного объема | Количество подъемов | Суммарная | ||||||||
| распреде | ||||||||||
| нагрузка | ||||||||||
| ления | Недели | |||||||||
| за месяц | ||||||||||
| нагрузки | ||||||||||
| 1-Я | 2 -Я | 3 -я | 4 -я | 1-я | 2 - Я | 3-я | 4 -я | |||
| 4 0 | 5 4 | |||||||||
| 3 8 | 3 8 | 3 5 0 | ||||||||
| 3 -1 | 3 4 | Ю З | бо | |||||||
| 1 -3 | 3 8 | 7 0 |
□ 1 нед. ■ 2 нед. □ 3 нед. □ 4 нед.
1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант
Рис. 8.13. Варианты распределения тренировочной нагрузки в микроциклах соревновательного мезоцикла
Приведенные выше схемы распределения КПШ за месяц по недельным циклам вполне применимы для пауэрлифтеров различных квалификаций и весовых категорий. Вариант резкого изменения КПШ от занятия к занятию называют скачкообразным, вариант постепен ного возрастания или уменьшения объема нагрузок в течение трех занятий и более называют постепенным.
Самый большой объем нагрузки чаще приходится на первую или вторую неделю до соревнований. Реже большой объем нагрузки наблюдался на третьей неделе.
Принцип применения вариативности приемлем для спортсменов любой квалификации в любом виде спорта. Такое построение нагрузки вполне объяснимо и теоретически. Для неорганической и органической природы характерно так называемое ступенчатое изменение функций. Они постоянны в отдельных интервалах, но от интервала к интервалу изменяются скачком. В живых организмах превращение химической энергии в механическую, электромаг нитную и тепловую также происходит ступенчато [41].
3 6 5
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
|
|
|
