 |
Программа питания «Торопыжка Стандарт». 1400 ккал.
|
|
|
|
Программа питания «Торопыжка Стандарт». 1400 ккал.
КАК РАБОТАТЬ С РАЦИОНОМ.
1. Приемы пищи: завтрак в течение получаса после пробуждения, ужин за три часа до сна. Остальные приемы пищи равномерно в течение дня.
2. Питьевой режим: примерно 30 мл воды на 1 кг Вашего веса, но не более 2. 5 л в день. Обязательно выпиваем 1 стакана воды сразу после пробуждения натощак. Можно чай и кофе без сахара и молока.
3. У вас 28 вариантов рациона на день, вы можете использовать их в любом порядке.
4. Если вы ограничены во времени, вы можете приготовить двойную или тройную порцию и повторять рацион несколько дней.
5. Приемы пищи менять местами нельзя!
6. Если порции кажутся слишком большими - разбейте их на два приема пищи с интервалом в два часа.
7. Главное - съесть все ингредиенты, указанные в рецепте в полном объёме, каким образом - не важно. Например, лень лепить тефтели - можно отдельно сварить грудку, рис, яйцо, потушить овощи и съесть все это на обед.
8. Продукты при желании можно заменять, разница в КБЖУ будет минимальной.
Предлагаю Вам список наиболее частых замен продуктов:
1. Волокнистые овощи меняем в произвольном порядке в том же объёме. Огурцы = помидоры = перец = капуста = сельдерей и т. п., например, салат 100 г огурцов + 100 г помидоров вы легко можете заменить на 200 г брокколи, и наоборот.
2. Цельную крупу можно менять одну на другую. Булгур = пшено = бурый рис = гречка = перловка и т. п. Исключение составляют кус-кус и белый рис, из-за более высокого ГИ.
3. Фрукты и ягоды так же меняем произвольно. Яблоко = груша = апельсин = дыня = клубника = вишня = киви и т. п. Исключение составляют только банан, виноград и хурма.
4. В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное.
|
|
|
5. Орехи так же можно брать любые.
6. Филе куриной грудки = филе грудки индейки.
7. Филе трески = любая белая нежирная рыба (хек, минтай, судак, сибас).
8. Филе кеты = любой дикий лосось (нерка, горбуша).
9. Креветки = кальмар = коктейль из морепродуктов
10. 100 г авокадо = 33 г сушеных орехов.
Список продуктов на 1ю неделю:
Мясо и птица:
- Куриное филе 1310 г
Рыба и морепродукты:
1. Филе кеты 300 г;
2. Тушка кальмара без кожи 300 г.
Молочные продукты:
- Масло сливочное 10 г;
- Молоко 1, 5% 350 мл;
- Кефир 1% 540 мл;
- Творог 5% 450 г;
- Йогурт 4% 350 г;
- Сыр российский 250 г;
- Сметана 10% 100 г;
Яйца.
Овощи:
- Помидоры 600 г;
- Лук 80 г;
- Морковь 50 г;
- Огурцы 600 г;
- Зеленый салат 100 г;
- Фасоль красная консервированная 100 г;
- Томатная паста 50 г;
- Перец 200 г;
- Цветная капуста 200 г;
- Пекинская капуста 100 г;
- Фасоль стручковая (замороженная) 100г;
- Чеснок;
- Зелень (зеленый лук, укроп)
Фрукты:
- Груша 450 г;
- Банан 150 г;
- Яблоко 800 г.
- Авокадо 105 г;
- Лимон
Бакалея:
- Овсяные хлопья долгой варки;
- Гречка;
- Рис бурый (либо длиннозерный);
- Макароны цельнозерновые (либо просто тсп);
- Какао-порошок;
- Сахарозаменитель;
- Разрыхлитель;
- Хлеб ржаной 130 г;
- Миндаль 58 г;
- Желатин;
- Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т. п. );
- Горчица.
- Мед;
- Соевый соус;
- Кунжут
- Лаваш 30 г.
Неделя 1. Понедельник.
Завтрак:
Глазунья с хлебом и авокадо.
Второй завтрак:
200 г яблок, 15 г миндаля
Обед:
Спагетти болоньез
Полдник:
Овощной салат со сметаной
Ужин:
Фаршированные перцы
КБЖУ 1394 – 114, 17 – 52, 04 – 116, 67
Завтрак: На антипригарной сковороде пожарить глазунью из двух яиц. + 30 г ржаного хлеба + 40 г авокадо.
Обед и ужин: Для мясного соуса понадобится 300 г фарша из филе куриной грудки (можно просто мелко нарезать грудку ножом), 200 г помидоров, 20 г лука. Помидоры взбить блендером с солью и итальянскими травами. Нет блендера – можно разрезать помидор пополам и натереть на крупной терке так, чтобы кожица осталась в руке. Мелко нарезать лук. На раскаленной антипригарной сковороде быстро обжарить лук и фарш, влить томатный соус, снизить огонь до минимума, накрыть крышкой, тушить 30 мин. Можно приготовить соус в мультиварке. Обжариваем на режиме выпечка, потом режим тушение на полчаса. Разделить соус напополам между обедом и ужином.
|
|
|
Готовим обед: 20 г российского сыра натереть. 60 г цельнозерновых макарон (можно заменить на Barilla), отварить до состояния аль денте. Смешать соус с макаронами, посыпать сыром.
Готовим ужин: Сладкий перец разрезать вдоль, вынуть семечки (должно остаться 150 г перца). 30 г российского сыра натереть. Положить мясной соус в половинки перца, посыпать тертым сыром, поставить в духовку на 20 мин. Можно готовить в мультиварке 20 мин на режиме выпечка. На гарнир 50 г зеленого листового салата.
Полдник: салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 50 г сметаны 10%, соль-специи по вкусу.
Неделя 1. Вторник.
Завтрак:
Овсяноблины с сыром.
Второй завтрак:
250 г яблок
Обед:
Курица в сырном соусе с рисом
Полдник:
160 г творога 5%
Ужин:
Курица в сырном соусе с овощным салатом.
КБЖУ 1398 – 113, 8 – 52, 47 – 118, 73
Завтрак: Понадобится 60 г овсяных хлопьев, 80 г кефира 1%, 1 яйцо, 15 г российского сыра, любимая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, можно вообще без зелени), соль по вкусу. Сыр натереть, зелень мелко порубить. Блендером взбить яйцо, хлопья, кефир и соль, добавить сыр и зелень, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. + 50 г греческого йогурта.
Обед и ужин: Курица в сырном соусе: Нарезать 30 г лука полукольцами. 200 г куриного филе нарезать как для бефстроганова. 30 г российского сыра натереть. В мультиварке на режиме выпечка обжарить курицу с луком, переключить на режим тушение, влить 100 г греческого йогурта 4%. Тушить до готовности (30 мин – 1 час). За 5 минут до готовности добавить тертый сыр и хорошо перемешать. Все то же самое можно сделать в антипригарном сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь, вливаем йогурт и доводим до готовности под крышкой. Разделить курицу между обедом и ужином.
|
|
|
Обед: Курица + вареный длиннозерный рис (45 г сухого продукта).
Ужин: Курица + салат: 100 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г сладкого перца, 13 г оливкового масла. соль-специи по вкусу.
|
|
|
