 |
Неделя 3. Понедельник. Неделя 3. Вторник. Неделя 3. Среда. Неделя 3. Четверг.
|
|
|
|
Яйца.
Овощи:
1. Помидоры 600 г;
2. Лук 105 г;
- Морковь 140 г;
- Огурцы 550 г;
- Зеленый салат 70 г;
- Томатная паста 30 г;
- Перец 50 г;
- Картофель 200 г;
- Пекинская капуста 200 г;
- Чеснок;
- Зелень (зеленый лук, укроп)
Фрукты:
1. Груша 390 г;
2. Банан 180 г;
- Яблоко 500 г.
- Авокадо 40 г;
- Ягоды замороженные 80 г;
- Лимон
Бакалея:
1. Овсяные хлопья долгой варки;
2. Гречка;
- Рис бурый (либо длиннозерный);
- Макароны цельнозерновые (либо просто тсп);
- Какао-порошок;
- Сахарозаменитель;
- Разрыхлитель;
- Хлеб ржаной 180 г;
- Миндаль 20 г;
- Желатин;
- Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т. п. );
- Горчица.
- Лаваш 115 г.
- Грецкий орех 30 г.
Неделя 3. Понедельник.
Завтрак:
Овсяноблины с йогуртом.
Второй завтрак:
140 г груши
Обед:
Ленивое сациви с гречкой
Полдник:
1 вареное яйцо + 20 г ржаного хлеба.
Ужин:
Ленивое сациви + овощной салат
КБЖУ 1402 – 116, 59 – 53, 77 – 118, 84
Завтрак: Овсяноблины из расчета 80 г кефира 1%, 1 яйцо, 60 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. В качестве соуса 50 г 4% йогурта.
Обед и ужин: Для сациви понадобится 300 г куриного филе, 100 г греческого йогурта, соль, чеснок, 30 г грецких орехов, кинза по вкусу. Чеснок зелень и орехи мелко порубить, растереть в ступке с солью и перцем (можно просто ложкой в миске). Смешать с йогуртом. Куриное филе отварить (положить в кипящую подсоленную воду, снизить огонь до минимального, варить 30-40 мин) и остудить. Нарезать филе на кусочки, смешать с соусом. Лучше приготовить заранее и дать настояться ночь в холодильнике.
Для обеда отварить 50 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 «сациви».
|
|
|
На ужин оставшееся «сациви» + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 9 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.
Неделя 3. Вторник.
Завтрак:
Глазунья в лаваше.
Второй завтрак:
100 г яблок, 200 г 5% творога
Обед:
Куриная печень с гречкой
Полдник:
Овощной салат + 20 г ржаного хлеба
Ужин:
Теплый салат с куриной печенью
КБЖУ 1398 – 113, 99 – 50, 86 – 125, 94
Завтрак: Понадобится 45 г тонкого лаваша, 2 яйца, 50 г помидоров, 10 г российского сыра. Помидоры нарезать дольками, сыр натереть. В маленькую антипригарную сковороду выложить лаваш, по центру положить дольки помидоров, посолить, на помидоры разбить яйца, посыпать тертым сыром. Свернуть края лаваша к центру конвертиком, придавить глазунью крышкой, готовить на среднем огне, пока белок не схватится.
Обед и ужин: понадобится 290 г куриной печени, 30 г сметаны 10%, 35 г лука, соль, перец по вкусу. Куриную печень нарезать на небольшие кусочки. Лук полукольцами. Быстро обжарить лук и печень на раскаленной, а\п сковороде. Снизить огонь до среднего, влить сметану, разведенную 50\50 кипятком, посолить\поперчить, тушить под крышкой 15 минут.
Для обеда отварить 70 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 печени.
На ужин понадобится 60 г моркови, 100 г салата айсберг, оставшаяся печень (с соусом). Морковь натереть на крупной терке, айсберг нарезать. На раскаленную антипригарную сковороду выложить морковь, слегка обжарить. Добавить к моркови печень с соусом, прогреть все вместе. Смешать теплую печень с салатом айсберг.
Полдник: салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 6 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.
Неделя 3. Среда.
Завтрак:
Ленивая овсянка с клубникой.
Второй завтрак:
Творожная запеканка.
Обед:
Табуле с креветками.
Полдник:
Творожная запеканка.
Ужин:
Легкий салат с креветками
КБЖУ 1400 – 114, 99 – 52, 63 - 125
Завтрак: Понадобится 40 г хлопьев геркулес долгой варки, 200 мл кефира 1%, сахзам, 50 г творога, 30 г клубники (можно взять замороженную или использовать любые другие ягоды в том же объеме). Смешать все ингредиенты кроме творога в пиале, убрать на ночь в холодильник. утром достать, добавить творог и съесть.
|
|
|
Второй завтрак и полдник: Понадобится 1 яйцо, 300 г творога 5%, 25 г рисовой муки, 100 мл кефира 1%, сахзам, 50 г клубники (или любых других ягод), 10 г миндаля. Смешать все ингредиенты (кроме ягод) в миске (можно взбить блендером до однородности). Вылить тесто в силиконовую форму, сверху насыпать ягоды. Выпекать 40 мин при 180 гр. Можно приготовить в чаше мультиварки, 40 мин на режиме «выпечка».
Обед: Понадобится 50 г булгура, 50 г очищенных вареных креветок, 15 г оливкового масла, 50 г сладкого перца, 50 г огурцов, немного лимонного сока, зелень по вкусу (мята, петрушка), соль. Кус-кус залить кипятком из чайника в соотношении 1: 1, 5. Накрыть крышкой, дать постоять 2 минуты. Перец и огурцы нарезать мелкими кубиками, зелень порубить. Смешать все ингредиенты.
Ужин: Понадобится 70 г вареных очищенных креветок, 50 г зеленого салата, 50 г помидоров, 50 г греческого йогурта, 1\4 чл. горчицы, соль и приправы по вкусу. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Помидор нарезать кубиком, салат порвать. Смешать салат, помидоры, креветки, заправить соусом из йогурта.
Неделя 3. Четверг.
Завтрак:
Омлет с хлебом
Второй завтрак:
180 г банана
Обед:
Сердечки с гречкой
Полдник:
200 г творога
Ужин:
Сердечки с овощным салатом
КБЖУ 1398 – 113, 81 – 52, 11 – 125, 86
Завтрак: Взбить 2 белка, 1 яйцо, 30 мл молока 1, 5%. Пожарить омлет. + 40 г ржаного хлеба
Обед и ужин: понадобится 300 г куриных сердечек, 100 г йогурта 4%, 30 г лука, соль, перец по вкусу. Лук нарезать полукольцами. Быстро обжарить лук и сердечки на раскаленной, а\п сковороде. Снизить огонь до среднего, влить йогурт, посолить\поперчить, тушить под крышкой 15 минут.
Для обеда отварить 65 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 сердечек.
На ужин оставшееся сердечки + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, соль-специи по вкусу.
|
|
|
