 |
Неделя 4. Среда. Неделя 4. Четверг. Неделя 4. Пятница. Неделя 4. Суббота. Неделя 4. Воскресенье.
|
|
|
|
Неделя 4. Среда.
Завтрак:
Глазунья с помидорами и хлебцами
Второй завтрак:
120 г банана + 10 г миндаля
Обед:
Грудка с сыром и помидорами + булгур
Полдник:
Йогурт + хлеб
Ужин:
Грудка с сыром и помидорами + капустный салат
КБЖУ 1400 – 112, 96 – 52, 19 – 122, 7
Завтрак: Глазунья из 2х яиц + 30 г ржаного хлеба + 100 г помидоров
Полдник: 120 г йогурта, 30 г ржаного хлеба
Обед: 300 г филе куриной грудки отбить, посолить, выложить на противень. Положить на филе кусочки помидора (100 г), посыпать тертым российским сыром (20 г). Запекать в духовке примерно 20 минут при 180 гр. Половину съесть на обед, половину на ужин. + отварной булгур (60 г сухого продукта), заправленный 10 г оливкового масла.
Ужин: куриная грудка под сырной корочкой + салат: 100 г капусты, 100 г помидоров, 11 г подсолнечного нерафинированного масла, чеснок, зелень.
Неделя 4. Четверг.
Завтрак:
Ленивая овсянка
Второй завтрак:
150 г яблок + 80 г творога
Обед:
Треска под сырной корочкой с макаронами
Полдник:
1 яйцо + 20 г ржаного хлеба
Ужин:
Треска под сырной корочкой + овощной салат
КБЖУ 1399 – 114, 73 – 53, 64 – 118, 76
Завтрак: 40 г геркулеса долгой варки залить 200 мл кефира 1%, добавить сахзам и убрать на ночь в холодильник. Утром добавить в овсянку 10 г миндаля.
Обед: 320 г филе трески посолить, выложить на противень. Положить на филе кусочки помидора (100 г), посыпать тертым российским сыром (25 г). Запекать в духовке примерно 20 минут при 180 гр. Половину съесть на обед, половину на ужин. + отварные цз макароны (60 г сухого продукта), заправленные 11 г оливкового масла.
Ужин: Треска под сырной корочкой + салат: 50 г зеленого салата, 100 г помидоров, 12 г оливкового масла.
|
|
|
Неделя 4. Пятница.
Завтрак:
Овсяноблины
Второй завтрак:
1 яйцо + 40 г ржаного хлеба
Обед:
Шаурма
Полдник:
200 г йогурта, 12 г миндаля
Ужин:
Цезарь с курицей
КБЖУ 1395 – 114, 26 – 53, 14 – 115, 12
Завтрак: Овсяноблины из расчета 80 г кефира 1%, 1 яйцо, 60 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. В качестве соуса 60 г 10% сметаны.
Обед и ужин, заготавливаем продукты: 200 г филе куриной грудки отварить. Приготовить соус из йогурта: 150 г йогурта 4% + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + укроп + соль по вкусу смешать.
Обед: Собираем шаурму. Лист лаваша (60 г) смазать 1/3 соуса из йогурта. Положить на него половину вареной курицы, 50 г помидоров, 50 г сладкого перца, 15 г российского сыра. Свернуть шаурму, погреть в микроволновке или пожарить на сухой сковороде.
Ужин: Для цезаря оставшееся куриное филе, 100 г помидоров и 15 г российского сыра нарезать кубиками. Смешать с зеленым листовым салатом (60 г). Заправить оставшимся соусом из йогурта.
Неделя 4. Суббота.
Завтрак:
Пшенная каша.
Второй завтрак:
150 г яблок + 80 г творога
Обед:
Котлеты с гречкой
Полдник:
250 мл кефира 1%
Ужин:
Котлеты с овощным салатом
КБЖУ 1401 – 114, 93 – 50, 73 – 124, 09
Завтрак: Довести до кипения смесь воды (60 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко пшено (35 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 7 г сливочного масла.
Обед: Куриные котлеты готовим из расчета 300 г куриного филе, 20 г овсяных хлопьев, 1 яйцо. Положить в чашу блендера куски куриного филе, овсянку, яйцо, посолить и поперчить по вкусу. Все взбить. По вкусу добавить давленый чеснок, рубленую зелень. Сформировать котлеты и обжарить на раскаленной сухой сковороде. При необходимости переложить на противень и отправить доходить в духовку на 10 мин при температуре 180. Половину съесть на обед, половину на ужин. + отварная гречка (60 г сухого продукта), заправленная 12 г оливкового масла.
|
|
|
Ужин: Котлеты + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 12 г оливкового масла.
Неделя 4. Воскресенье.
Завтрак:
Глазунья в лаваше.
Второй завтрак:
100 г яблок, 120 г банана
Обед:
Паста с тунцом
Полдник:
120 г творога 5%
Ужин:
Нисуаз
КБЖУ 1402 – 112, 45 – 52, 7 – 116, 95
Завтрак: На антипригарную сковороду положить лист лаваша (40 г). По центру выложить нарезанные помидоры (50 г), разбить 1 яйцо, посолить, посыпать тертым российским сыром (20 г). Свернуть конвертом, накрыть крышкой и поставить на огонь. Готовить пока не схватится белок.
Обед: Тунец выложить в сковороду из банки вместе с соком (120 г тунца). Добавить цедру лимона и зелень петрушки, прогреть все вместе. Отварить 60 г цельнозерновых макарон al dente (на 1-2 минуты меньше, чем указано на упаковке) Слить с макарон воду, добавить к тунцу и прогреть все вместе 2-3 минуты. Заправить пасту оливковым маслом (15 г).
Ужин: салат Нисуаз: 100 г огурцов, 150 г помидоров, 120 г тунца, 1 сваренное вкрутую яйцо, 13 г оливкового масла, лимонный сок, соль и перец по вкусу.
|
|
|
