Неделя 2. Понедельник. Неделя 2. Вторник.. Неделя 2. Среда.

КБЖУ 1399 – 113, 92 – 52, 25 – 118, 66

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (30 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 25 г тертого российского сыра и 30 г банана.

Обед и ужин: Понадобится 300 г куриного филе, 100 г зеленой (спаржевой) фасоли, 100 г помидоров черри, 100 г греческого йогурта, 30 г российского сыра. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Отдельно сварить куриное филе и зеленую фасоль. Черри разрезать на половинки, куриное филе порезать кубиком, сыр натереть, фасоль нарезать на небольшие кусочки, все смешать, заправить соусом из йогурта. Разделить салат: примерно 1\3 часть на обед, 2\3 части на ужин.

Обед: Отварить небольшие макароны типа пенне, бантики, спиральки до состояния аль денте (40 г сухого продукта). Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, например, Barilla. Смешать горячие макароны с салатом, тут же подавать.

Ужин: 50 г зеленого листового салата смешать с оставшимся салатом из курицы.

 

Список продуктов на 2ю неделю:

Мясо и птица:

1. Куриное филе 790 г

2. Говядина постная 630 г

 

Рыба и морепродукты:

1. Филе кеты 100 г;

2. Филе трески 450 г;

3. с\с красная рыба (нерка, кета, горбуша) 100 г.

Молочные продукты:

1. Сыр творожный 40 г;

2. Молоко 1, 5% 180 мл;

1. Кефир 1% 480 мл;
2. Творог 5% 540 г;
3. Йогурт 4% 310 г;
4. Сыр российский 185 г;
5. Сметана 10% 60 г;

 

Яйца.

Овощи:

1. Помидоры 600 г;

2. Лук 60 г;

3. Огурцы 600 г;

4. Перец сладкий 340 г;

5. Капуста 100 г;

6. Свекла 200 г;

7. Цветная капуста 200 г;

8. Кабачок 100 г;

9. Чеснок;

10. Зелень.

Фрукты:

1. Груша 400 г;

2. Банан 190 г;

1. Яблоко 850 г.
2. Клубника замороженная (можно заменить на любые ягоды) 30 г;
3. Лимон

 

Бакалея:

1. Овсяные хлопья долгой варки;

1. Гречка;
2. Рис бурый (либо длиннозерный);
3. Макароны цельнозерновые (либо просто тсп);
4. Какао-порошок;
5.  Сахарозаменитель;
6. Разрыхлитель;
7. Хлеб ржаной 170 г;
8. Булгур;
9. Рисовая мука;
10. Желатин;
11. Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т. п. );
12. Горчица.
13. Лаваш 95 г.
14. Миндаль 15 г

 

 

Неделя 2. Понедельник.

Завтрак:

Шаурма

Второй завтрак:

150 г банана + 100 г творога

Обед:

Запеканка + гречка

Полдник:

20 г ржаного хлеба + 200 мл кефира 1%

Ужин:

Запеканка + овощной салат

 

КБЖУ 1400 – 116, 38 – 51, 78 – 120, 49

Для завтрака, обеда и ужина: Накануне отварить куриное филе (240 г сырого продукта). 1\4 часть использовать на завтрак в шаурму, оставшиеся 3\4 в запеканку.

Готовим завтрак: Понадобится 15 г тертого российского сыра, 35 г тонкого лаваша, вареная курица, 30 г сметаны 10%, 40 г сладкого перца, соль и специи по вкусу. Курицу и перец нарезать тонкими полосками. Лист лаваша намазать сметаной, выложит перец, тертый сыр и мясо, посолить и посыпать специями по вкусу. Свернуть шаурму. Можно обжарить шаурму на раскаленной сухой сковороде, либо съесть холодной.

Обед и ужин: Понадобится оставшееся вареное куриное филе, 2 яйца, 50 мл молока 1, 5%, 200 г цветной капусты, 20 г российского сыра. Цветную капусту отварить и разобрать на небольшие соцветия, курицу мелко нарезать. Яйца взбить с молоком и солью. Перемешать капусту, курицу и яйца, выложить в жаропрочную форму, посыпать тертым сыром. Выпекать в духовке при 180 гр примерно 20 мин. Либо готовить в чаше мультиварки на режиме выпечка примерно 20 минут. Разделить запеканку между обедом и ужином.

Для обеда отварить 35 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 запеканки.

На ужин оставшаяся запеканка + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 16 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

 

 

Неделя 2. Вторник.

Завтрак:

Ленивый хачапури.

Второй завтрак:

200 г груши

Обед:

Рагу из говядины + рис

Полдник:

Овощной салат

Ужин:

Рагу из говядины с овощами

 

КБЖУ 1402 – 114, 68 – 54, 73 – 116, 6

Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г творога 5% (перетирать не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 15 г тертого российского сыра, зелень. Раскалить небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду тесто ровным слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватиться. Перевернуть хачапури, обжарить со второй стороны.

Обед и ужин: Понадобится 310 г постной говядины, 200 г помидоров, 30 г лука, 100 г кабачка, 100 г красного сладкого перца, соль, специи, чеснок и зелень по вкусу. Говядину нарезать кусочками размером с грецкий орех, лук полукольцами, перец полосками, помидоры и кабачок кубиками. В мультиварке на режиме выпечка обжарить говядину с луком, переключить на режим тушение, добавить оставшиеся овощи, посолить. Тушить до мягкости мяса (30 мин – 1 час). За 5 минут до готовности добавить давленый чеснок и мелкорубленую свежую зелень (кинза, петрушка, укроп и пр. по вкусу). Все то же самое можно сделать в антипригарном сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь, добавляем овощи и доводим до готовности под крышкой. Разделить говядину между обедом и ужином (1\3 на обед и 2\3 на ужин).

Для обеда отварить 45 г длиннозерного риса (вес сухого продукта). + 1\3 рагу.

На ужин оставшиеся 2\3 рагу без гарнира.

Полдник: салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 80 г творога, пучок зелени, чеснок, 11 г оливкового масла, соль-специи по вкусу. + 30 г ржаного хлеба

 

Неделя 2. Среда.

Завтрак:

Овсяноблины с йогуртом

Второй завтрак:

200 г яблок + 10 г миндаля

Обед:

Куриная грудка + гречка

Полдник:

1 вареное яйцо + 20 г российского сыра + 20 г ржаного хлеба

Ужин:

Куриная грудка +салат

 

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: