 |
Неделя 3. Пятница. Неделя 3. Суббота. Неделя 3. Воскресенье. Неделя 4. Понедельник. Неделя 4. Вторник.
|
|
|
|
Неделя 3. Пятница.
Завтрак:
Творожная запеканка с грушей.
Второй завтрак:
Груша 200 г + 10 г миндаля
Обед:
Рулет из лаваша с тунцом
Полдник:
40 г ржаного хлеба + 40 г авокадо
Ужин:
Фаршированные яйца и овощной салат
КБЖУ 1399 – 112, 45 – 52, 42 – 121, 29
Завтрак: Понадобится 1 белок, 150 г творога 5%, 25 г рисовой муки, 50 мл кефира 1%, сахзам, 50 г груши. Смешать все ингредиенты (кроме груши) в миске (можно взбить блендером до однородности). Грушу нарезать кубиками и смешать с тестом. Вылить тесто в силиконовую форму, сверху насыпать ягоды. Выпекать 40 мин при 180 гр. Можно приготовить в чаше мультиварки, 40 мин на режиме «выпечка». Лучше приготовить запеканку накануне вечером.
Обед: Понадобится 130 г консервированного тунца в собственном соку, 40 г греческого йогурта, 70 г тонкого лаваша, 100 г огурцов, 20 г зеленого салата. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Смазать лист лаваша соусом, выложить сверху тунец, огурец, нарезанный брусочками, зеленый салат. Свернуть рулетом.
Ужин: Понадобится 2 яйца, 80 г тунца, 30 г сметаны 10%, соль, зеленый лук. Яйца сварить вкрутую, разрезать вдоль напополам, вынуть желток. Размять желток с тунцом и сметаной, добавить мелко рубленый зеленый лук. Нафаршировать этой смесью белки. + салат: 100 г помидоров, 100 г огурцов, соль и оливковое масло (13 г).
Неделя 3. Суббота.
Завтрак:
Глазунья с адыгейским сыром
Второй завтрак:
Яблоко 200 г + 70 г творога
Обед:
Рыба под маринадом с картошкой
Полдник:
20 г ржаного хлеба + 250 мл кефира 1%
Ужин:
Рыба под маринадом + овощной салат
КБЖУ 1397 – 111, 94 – 51, 76 – 128, 33
|
|
|
Завтрак: На антипригарной сковороде пожарить глазунью из двух яиц и 60 г адыгейского сыра. + 40 г ржаного хлеба
Обед и ужин: Понадобится 300 г филе трески, 40 г лука, 80 г моркови, 30 г томатной пасты, чеснок, соль по вкусу. Морковь натереть, лук и чеснок мелко порубить. Томатную пасту развести в 50 мл кипятка. Слегка обжарить овощи на раскаленной антипригарной сковороде, посолить, влить томатную пасту, снизить огонь до среднего, тушить 5 мин. Филе трески выложить в жаропрочную форму, сверху тушеные овощи. Запекать в духовке 15-20 мин при 180 гр. Разделить рыбу между обедом и ужином.
На обед: Рыба в маринаде + 200 г картофеля (вес сырого продукта), сваренного в мундире.
На ужин: рыба в маринаде + салат: 100 г помидоров, 100 г пекинской капусты, чеснок по вкусу, соль и оливковое масло (17 г).
Неделя 3. Воскресенье.
Завтрак:
Овсяная каша с белком
Второй завтрак:
200 г яблок
Обед:
Говяжий язык с рисом
Полдник:
200 г творога
Ужин:
Салат из языка
КБЖУ 1398 – 115, 1 – 54, 54 – 114, 09
Завтрак: Взбить 2 белка с сахзам и ванилином. Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (35 г). Когда каша будет почти готова, добавить взбитый белок. Варить около двух минут, не прекращая мешать, либо взбивать кашу венчиком. Выключить огонь, накрыть кашу крышкой и дать немного постоять.
Обед и ужин: Отварить 300 г говяжьего языка. Разделить между обедом и ужином.
Для обеда отварить 65 г риса (вес сухого продукта). + 1\2 языка.
На ужин понадобится язык, 2 вареных яичных белка, 100 г огурца, 100 г греческого йогурта. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например итальянские травы или сушеный чеснок). Все ингредиенты нарезать кубиком, заправить соусом.
Список продуктов на 4ю неделю:
Мясо и птица:
1. Куриное филе 1100 г
Рыба и морепродукты:
|
|
|
2. Филе трески 720 г;
3. Тунец 240 г.
Молочные продукты:
1. Масло сливочное 17 г;
2. Молоко 1, 5% 300 мл;
- Кефир 1% 280 мл;
- Творог 5% 390 г;
- Йогурт 4% 470 г;
- Сыр российский 140 г;
- Сметана 10% 60 г;
Яйца.
Овощи:
1. Помидоры 1150 г;
2. Огурцы 400 г;
- Зеленый салат 110 г;
- Перец 50 г;
- Капуста 100 г;
- Чеснок;
- Зелень (зеленый лук, укроп)
Фрукты:
1. Груша 100 г;
2. Банан 270 г;
- Яблоко 730 г.
- Лимон
Бакалея:
1. Овсяные хлопья долгой варки;
2. Гречка;
- Рис бурый (либо длиннозерный);
- Макароны цельнозерновые (либо просто тсп);
- Какао-порошок;
- Сахарозаменитель;
- Разрыхлитель;
- Хлеб ржаной 170 г;
- Миндаль 46 г;
- Желатин;
- Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т. п. );
- Горчица.
- Мед;
- Соевый соус;
- Кунжут
- Лаваш 100 г.
Неделя 4. Понедельник.
Завтрак:
Овсяная каша + творог
Второй завтрак:
Свежие фрукты
Обед:
Отварная куриная грудка с гречкой
Полдник:
1 яйцо + 20 г ржаного хлеба
Ужин:
Отварная куриная грудка + овощной салат
КБЖУ 1404 – 113, 47 – 51, 22 – 127, 73
Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 10 г сливочного масла. + 110 г творога 5%
Второй завтрак: 130 г яблок, 100 г груши
Обед: 300 г филе куриной грудки отварить. Половину съесть на обед, половину на ужин. + отварная гречка (70 г сухого продукта), заправленная 12 г оливкового масла.
Ужин: Отварная куриная грудка + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 10 г оливкового масла.
Неделя 4. Вторник.
Завтрак:
Овсяная каша с бананом и сыром.
Второй завтрак:
200 г яблок + 14 г миндаля
Обед:
Треска на пару с рисом
Полдник:
1 яйцо + 25 г российского сыра + 30 г ржаного хлеба
Ужин:
Треска на пару + овощной салат
КБЖУ 1399 – 114, 58 – 51, 39 – 125, 92
Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 20 г тертого российского сыра и 30 г банана.
Обед: 400 г филе трески приготовить на пару или отварить. Половину съесть на обед, половину на ужин. + отварной рис басмати (60 г сухого продукта), заправленный 10 г оливкового масла.
|
|
|
Ужин: Треска на пару + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 7 г оливкового масла.
|
|
|
