 |
Неделя 2. Четверг. Неделя 2. Пятница. Неделя 2. Суббота. Неделя 2. Воскресенье.
|
|
|
|
КБЖУ 1404 – 114, 65 – 54, 43 – 115, 77
Завтрак: Овсяноблины из расчета 80 г кефира 1%, 1 яйцо, 60 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. + 80 г греческого йогурта в качестве соуса.
Обед и ужин: 280 г филе куриной грудки отбить и замариновать в соке половины лимона и итальянских травах. Вынуть филе из маринада, обсушить на бумажном полотенце, посолить. Запекать в духовке примерно 20 минут при 180 гр. Разделить курицу между обедом и ужином. Приготовить соус из йогурта: смешать 100 г греческого йогурта, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Также разделить соус между обедом и ужином.
Для обеда отварить 45 г гречки (вес сухого продукта) + куриная грудка + соус из йогурта.
На ужин куриная грудка + соус из йогурта + салат: 100 г огурцов, 100 г сладкого перца, 16 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.
Неделя 2. Четверг.
Завтрак:
Рулетики из лаваша с неркой
Второй завтрак:
Яблоко 200 г
Обед:
Рыба в омлете с рисом
Полдник:
Творог 5% 180 г
Ужин:
Рыба в омлете с салатом из свеклы
КБЖУ 1402 – 113, 49 – 56, 29 – 114, 34
Завтрак: Понадобится 60 г тонкого лаваша, 40 г с\с нерки, 40 г творожного сыра, 100 г огурца. Лаваш намазать сыром, сверху выложить ломтики нерки и огурца. Свернуть в рулетик.
Обед и ужин: Понадобится 100 г филе кеты, 150 г филе трески, 30 г сметаны 10%, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбить яйца со сметаной, солью и специями. Треску и кету нарезать небольшими ломтиками. Выложить кусочки филе в жаропрочную форму, залить омлетом. Выпекать в духовке 15-20 мин при 180 г. Либо приготовить в чаше мультиварки, режим выпечка, примерно 30 минут. Разделить между обедом и ужином.
|
|
|
Для обеда отварить 40 г длиннозерного риса (вес сухого продукта). + 1\2 рыбы
На ужин оставшаяся рыба + салат: отварить 200 г свеклы. Нарезать на произвольные кусочки или натереть. Выдавить зубчик чеснока. Пучок кинзы (или любой другой любимой зелени) порубить. Все смешать, посолить, заправить лимонным соком и оливковым маслом (13 г).
Неделя 2. Пятница.
Завтрак:
Омлет с сыром
Второй завтрак:
Груша 200 г + 15 г миндаля
Обед:
Рыбные котлеты с гречкой
Полдник:
40 г ржаного хлеба + 60 г с\с нерки
Ужин:
Рыбные котлеты с капустным салатом
КБЖУ 1397 – 113, 96 – 53, 36 – 125, 23
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 1 белок, 30 мл молока 1, 5%, 25 г российского сыра. Яйца взбить с молоком и солью, добавить тертый сыр. Вылить омлет на раскаленную антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, готовить под крышкой, пока яйца не схватятся. + 40 г ржаного хлеба.
Обед и ужин: Понадобится 300 г фарша из филе трески, 1 яйцо, 30 г лука, 30 г овсяных хлопьев, соль и специи по вкусу. Взбить блендером яйцо, лук, овсяные хлопья и соль. Смешать яичную смесь с фаршем, сформировать котлеты. Выложить котлеты на раскаленную антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, готовить под крышкой с двух сторон. Либо в пароварке примерно 20 минут.
Для обеда отварить 40 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 котлет.
На ужин оставшиеся котлеты + салат: 100 г помидоров, 100 г капусты, зубчик чеснока, соль и оливковое масло (15 г).
Неделя 2. Суббота.
Завтрак:
Овсяная каша с сыром и бананом
Второй завтрак:
200 г яблок
Обед:
Варёная говядина + гречка
Полдник:
200 мл кефира 1% + 1 вареное яйцо
Ужин:
Салат из говядины
КБЖУ 1396 – 115, 12 – 53, 76 – 116, 24
Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 20 г тертого российского сыра и 40 г банана
|
|
|
Обед и ужин: Отварить говядину (320 г сырого продукта). Говядину положить в кипящую воду, снизить огонь до минимального, варить 2 часа. За полчаса до готовности посолить воду, добавить лавровый лист и перец горошком. Разделить между обедом и ужином.
Приготовить соус из йогурта: смешать 100 г греческого йогурта, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). 1-2 ст. л соуса использовать на обед к мясу, остальное оставить на ужин в салат.
Для обеда отварить 45 г гречки (вес сухого продукта) + 1\2 часть вареной говядины + соус из йогурта + 100 г сладкого перца.
На ужин понадобится 100 г огурцов, 1 сваренное вкрутую яйцо, 10 г тертого российского сыра, говядина, соус из йогурта. Нарезать говядину, огурец и яйцо кубиками. Смешать с тертым сыром и соусом из йогурта. Лучше приготовить салат заранее и дать настояться несколько часов в холодильнике.
Неделя 2. Воскресенье.
Завтрак:
Ленивая овсянка с творогом и клубникой
Второй завтрак:
250 г яблок
Обед:
Куриные оладьи + булгур
Полдник:
30 г российского сыра + 20 г ржаного хлеба
Ужин:
Куриные оладьи + овощной салат
КБЖУ 1404 – 115, 25 – 51, 6 – 124, 05
Завтрак: 35 г геркулеса долгой варки залить 150 мл кефира 1%, добавить сахзам, 30 г замороженной клубники и убрать на ночь в холодильник. Утром добавить в овсянку 80 г творога 5%.
Обед и ужин: Для куриных оладий понадобится 270 г куриного филе, 30 г тертого российского сыра, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, 30 г греческого йогурта, соль, чеснок, свежая зелень по вкусу. Чеснок и зелень мелко порубить. Куриное филе нарезать на очень маленькие кусочки. Взбить яйцо с мукой, йогуртом, солью, чесноком и зеленью. Смешать с куриным филе и тертым сыром. Жарить оладьи на среднем огне под крышкой с двух сторон (антипригарная сковорода, без добавления масла).
Для обеда отварить 30 г булгура (вес сухого продукта). + 1\2 оладий.
На ужин оставшиеся оладьи + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 16 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.
Список продуктов на 3ю неделю:
Мясо и птица:
1. Куриное филе 300 г;
2. Печень куриная 290 г;
3. Сердечки куриные 300 г;
4. Язык говяжий 300 г
Рыба и морепродукты:
|
|
|
1. Филе трески 300 г;
2. Тунец, консервированный в воде 210 г;
3. Креветки очищенные 120 г;
Молочные продукты:
1. Сыр адыгейский 60 г;
2. Молоко 1, 5% 130 мл;
- Кефир 1% 680 мл;
- Творог 5% 1170 г;
- Йогурт 4% 440 г;
- Сыр российский 10 г;
- Сметана 10% 60 г;
|
|
|
