 |
Неделя 1. Среда. Неделя 1. Четверг. Неделя 1. Пятница. Неделя 1. Суббота.. Неделя 1. Воскресенье.
|
|
|
|
Неделя 1. Среда.
Завтрак:
Омлет с помидорами
Второй завтрак:
200 г яблок
Обед:
Курица в азиатском стиле с рисом
Полдник:
180 г творога 5% + 20 г миндаля
Ужин:
Курица в азиатском стиле с салатом
КБЖУ 1399 – 114, 93 – 55, 46 – 111, 2
Завтрак: Понадобится 2 яйца, 50 мл молока 1, 5%, 50 г помидоров, любимая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, можно вообще без зелени), соль по вкусу. Помидоры нарезать кубиком, зелень мелко порубить. Взбить яйца с молоком и солью, добавить помидоры и зелень. Вылить омлет на раскаленную сухую антипригарную сковороду, снизить огонь до минимума, накрыть крышкой, готовить, пока яйца не схватятся. + 40 г ржаного хлеба
Обед и ужин: Понадобится 250 г куриного филе, 10 г меда, 2 ст. л соевого соуса, 1 зубчик чеснока, 16 г растительного масла, 10 г семян кунжута. Приготовить маринад: смешать в миске соевый соус, мед, раздавленный чеснок и масло. Куриное филе отбить, нарезать тонкими длинными полосками (как на бефстроганов), положить курицу в маринад минимум на 30 мин, лучше на ночь. Выложить курицу вместе с маринадом на раскаленную сухую антипригарную сковороду, жарить постоянно помешивая, около 5-10 мин. За минуту до готовности посыпать семенами кунжута. Разделить курицу между обедом и ужином.
Обед: Курица + вареный длиннозерный рис (45 г сухого продукта).
Ужин: Курица + салат: 100 г пекинской капусты, 50 г моркови. Морковь натереть, капусту нашинковать, смешать с курицей.
Неделя 1. Четверг.
Завтрак:
Овсяная каша с творогом и орехами
Второй завтрак:
Банан 120 г
Обед:
Запечённая кета с гречкой
Полдник:
20 г ржаного хлеба + 200 мл кефира 1%
Ужин:
Кета с овощным салатом
КБЖУ 1395 – 114, 7 – 54, 51 – 118, 08
|
|
|
Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 5 г миндаля + 110 г творога 5%.
Обед и ужин: Понадобится 300 г филе кеты, 40 г сметаны 10%, 30 г российского сыра, соль и специи по вкусу. Выложить филе кеты на противень, натереть сметаной, посолить-поперчить, посыпать тертым сыром. Выпекать в духовке 15-20 мин при 180 г. Либо приготовить в чаше мультиварки, режим выпечка, примерно 30 минут. Разделить между обедом и ужином.
Для обеда отварить 50 г гречки (вес сухого продукта). + 1\2 запечённой кеты.
На ужин оставшаяся кета + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 10 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.
Неделя 1. Пятница.
Завтрак:
Овсяноблины со сметаной.
Второй завтрак:
Груша 250 г
Обед:
Салат с кальмарами и рисом
Полдник:
Овощной салат с творогом
Ужин:
Салат с кальмарами
КБЖУ 1392 – 113, 74 – 52, 14 – 123, 14
Завтрак: Овсяноблины из расчета 80 г кефира 1%, 1 яйцо, 60 г геркулеса, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. + 40 г сметаны 10%.
Обед и ужин: Для основного салата понадобится 300 г кальмара без кожицы, 1 яйцо, 40 г российского сыра, 200 г огурцов, 100 г греческого йогурта, 1\4 ч. л горчицы, соль и приправы по вкусу. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Кальмара опустить в кипящую подсоленную воду, варить не более 3 мин. Яйцо сварить вкрутую. Сыр натереть на терке, огурец, яйцо и кальмар нарезать кубиком. Смешать все ингредиенты, заправить соусом из йогурта.
Для обеда отварить 35 г длиннозерного риса (вес сухого продукта). Смешать рис и 1\3 часть салата из кальмара.
На ужин съесть оставшиеся 2\3 салата из кальмара (без риса)
Полдник: салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 50 г творога, пучок свежей зелени, 10 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.
|
|
|
Неделя 1. Суббота.
Завтрак:
Шоколадная овсяная каша с белком
Второй завтрак:
250 г груш
Обед:
Бурито
Полдник:
2 вареных яйца + 200 мл кефира 1%
Ужин:
Мясное рагу с пюре из цветной капусты
КБЖУ 1396 – 114, 72 – 54, 61 – 114, 85
Завтрак: Взбить 2 белка с сахзам и 5 г какао-порошка. Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1, 5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (30 г). Когда каша будет почти готова, добавить взбитый белок. Варить около двух минут, не прекращая мешать, либо взбивать кашу венчиком. Выключить огонь, накрыть кашу крышкой и дать немного постоять. Добавить 12 г сливочного масла.
Обед и ужин: Понадобится 260 г куриного филе, 100 г консервированной в воде красной фасоли, 50 г томатной пасты, 30 г лука чеснок. Куриное филе провернуть через мясорубку либо мелко нарезать. Нарезать лук, раздавить чеснок. Томатную пасту развести кипятком (50 мл). Выложить фарш, чеснок и лук на раскаленную сухую антипригарную сковороду, жарить постоянно помешивая, около 3 мин. Снизить огонь до среднего, влить томат, посолить –поперчить, добавить фасоль (без жидкости). Готовить под крышкой пока почти вся жидкость не испарится. Разделить мясное рагу между обедом и ужином.
Обед: 30 г российского сыра натереть. На лист лаваша (30 г) выложить мясное рагу, посыпать тертым сыром, свернуть как шаурму.
Ужин: Мясное рагу + пюре: 200 г цветной капусты отварить. Взбить блендером цветную капусту с солью, перцем и оливковым маслом (16 г).
Неделя 1. Воскресенье.
Завтрак:
Овсяная каша с сыром и бананом
Второй завтрак:
150 г яблок, 18 г миндаля
Обед:
Теплый салат из курицы с макаронами
Полдник:
40 г ржаного хлеба + 65 г авокадо
Ужин:
Салат из курицы
|
|
|
