 |
2.5. Упражнения для мышц живота (брюшного пресса) Подъёмы туловища
|
|
|
|
2. 5. Упражнения для мышц живота (брюшного пресса) Подъёмы туловища
Цель упражнения
Это основное движение для развития мышц брюшного пресса. Оно напрягает прямую мышцу живота, особенно верхнюю половину этой мышечной группы. Тем не менее, подъем туловища не является лучшим изолирующим упражнением для прямой мышцы живота, так как при подъёме происходит мощное сокращение мышц бедра. Лучшим изолирующим упражнением для брюшного пресса является сгибание туловища.
Исходное положение
Лягте спиной на пол или на плоскую изолирующую скамью. Заведите ступни под фиксатор (валик или тканый ремень) в конце изолирующей скамьи. В качестве варианта партнёр по тренировкам может удерживать ваши лодыжки, чтобы зафиксировать ноги во время выполнения упражнения. Положите руки за голову и держите их там все время, пока выполняете упражнение. Ноги должны оставаться согнутыми под углом примерно 30°.
Выполнение
Пользуйтесь мышцами брюшного пресса, чтобы медленно изгибать туловище вверх, поднимая сначала голову, затем плечи, лопатки и поясницу, пока полностью не примете сидячее положение. Повторите движения в обратной последовательности, медленно возвращаясь в исходное положение.
Распространённые ошибки
Никогда не выполняйте подъёмы с прямыми ногами, иначе вы будете подвергать ненужной нагрузке поясничный отдел спины. Не допускайте рывков и резких движений.
Полезные советы
Интенсивность упражнения можно увеличить, держа за головой диск от штанги и/или постепенно поднимая дальний конец изолирующей доски. Вы можете также выполнять подъёмы с изгибом, попеременно изгибая туловище влево и вправо и прикасаясь локтем к противоположному колену.
|
|
|
Подъёмы ног
Цель упражнения
Подъёмы ног тоже напрягают прямую мышцу живота, особенно нижнюю половину брюшного пресса. Кроме того, значительная нагрузка ложится на мышцы бедра.
Исходное положение
Лягте спиной на пол или на изолирующую скамью, головой к тому концу, где находились ваши ноги при выполнении подъёмов туловища. Возьмитесь за тяжёлый неподвижный предмет или за край скамьи, чтобы удерживать туловище в неподвижном положении. Согните ноги под углом примерно 20-30° и держите их согнутыми в течение всего упражнения, чтобы избежать вредной нагрузки на поясницу.
Выполнение
Пользуйтесь мышцами брюшного пресса, чтобы медленно оторвать ноги от пола или изолирующей скамьи. Поднимайте ноги вверх и назад по плавной дуге, пока ступни не окажутся прямо над бёдрами. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Распространённые ошибки
Не отталкивайтесь ступнями от пола или доски и не выпрямляйте ноги при выполнении этого упражнения.
Полезные советы
Интенсивность упражнения можно увеличить, надев утяжелители на ноги или держа лёгкую гантель между ногами.
Основное упражнение для мышц живота - подъем туловища из положения лёжа на спине
Варианты выполнения упражнений для мышц живота
* подъем туловища из положения лёжа на спине до вертикального положения (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки за головой) * подъем туловища из положения лёжа на спине, частичные повторения до угла 45° (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки за головой) * подъем туловища из положения лёжа на спине, частичные повторения от угла 45° до вертикального положения (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки за головой) * подъем туловища из положения лёжа на спине до вертикального положения (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки скрещены перед грудью) * подъем туловища из положения лёжа на спине до угла 45° (частичные повторения) (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки скрещены перед грудью) * подъем туловища из положения лёжа на спине от угла 45° до вертикального положения (частичные повторения) (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки скрещены перед грудью) подъем туловища из положения лёжа на спине до вертикального положения, касаясь локтем одноименной ноги (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно)
|
|
|
• подъем туловища из положения лёжа на спине до вертикального положения, не касаясь локтем одноименной ноги (частичные повторения) (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно) • подъем туловища из положения лёжа на спине до вертикального положения (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно)
Разновидности выполнения упражнения из различных исходных положений
• лёжа на спине, ноги выпрямлены, не закреплены; лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, закреплены; лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, не закреплены • сидя на скамье, ноги выпрямлены, не закреплены; сидя на скамье, ноги согнуты в коленях, закреплены; сидя на скамье, ноги согнуты в коленях, не закреплены • руки за головой; руки скрещены перед грудью; руки в стороны; руки вверх; • с использованием различных отягощений • подъем ног (одновременно) до прямого угла из положения лёжа на спине • подъем ног (попеременно) до прямого угла из положения лёжа на спине • подъем ног, согнутых в колене (одновременно), до прямого угла из положения лёжа на спине • подъем ног, согнутых в колене (попеременно), до прямого угла из положения, лёжа на спине • подъем ног до угла 45° из положения лёжа на спине • подъем ног до угла 45° из положения лёжа на спине и удержание в течение нескольких секунд (статика) • ногой (ногами) из положения лёжа на спине восьмёрку, знак бесконечность и др.
Бодибилдинг. Лекция4/Гренировочные принципы Вейдера
|
|
|
