 |
2.3. Упражнения на мышцы спины Становая тяга штанги
|
|
|
|
2. 3. Упражнения на мышцы спины Становая тяга штанги
Цель упражнения
Это самое главное упражнение для мышц спины. Оно даёт мощную нагрузку на ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, квадрицепсы и мышцы-сгибатели предплечья. Существенная вторичная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и заднюю головку дельтовидных мышц.
Исходное положение
Подойдите к лежащей на полу штанге и расставьте ноги примерно на ширину плеч носками вперёд. Согните ноги и выпрямите спину. Руки тоже должны оставаться прямыми, так что бедра находятся выше коленей, а плечи над уровнем бёдер. Подкатите штангу так, чтобы она касалась ваших голеней, и возьмите её верхним хватом на ширину плеч. Это основное положение, которое вы должны принимать перед подъёмом снаряда, поэтому внимательно изучите его на фотографиях или рисунках, чтобы не допускать ошибок.
Выполнение
Держа руки прямо в течение всего упражнения, оторвите штангу от пола и медленно поднимите её до уровня бёдер.
Сначала распрямите ноги, потом выпрямите туловище по отношению к бёдрам. Отведите плечи назад в конечном положении. Повторите движения в обратном порядке, чтобы плавно опустить штангу на пол.
Распространённые ошибки
Если вы слишком быстро выпрямите ноги и подадите плечи вперёд, ваша поясница окажется в уязвимом положении.
Никогда не пытайтесь рывком оторвать штангу от пола или тянуть гриф «враскачку».
Полезные советы
Если вам трудно удержать гриф с максимальным весом, вы можете выполнять «верхнюю» становую тягу, когда вы поднимаете штангу со стойки, так что снаряд находится примерно на уровне коленей в начале движения.
Тяга штанги в наклоне
|
|
|
Цель упражнения
Это превосходное упражнение, дающее нагрузку практически на все мышцы спины, в особенности на широчайшие мышцы, переднюю головку дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы-сгибатели предплечья. Существенная вторичная нагрузка ложится на мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные мышцы и большие круглые мышцы спины.
Лучшие культуристы выполняют различные варианты тяги со штангой, гантелями и на нижнем блоке для увеличения массы и рельефности широчайших мышц спины.
Исходное положение
Положите штангу на пол, расставьте ноги примерно на ширину плеч с немного разведёнными носками и возьмите штангу верхним хватом на ширину плеч. Выпрямите руки и слегка согните ноги в коленях. Держите спину прямо и поднимите плечи, так чтобы туловище было параллельно полу, а штанга удерживалась на вытянутых руках прямо под плечами.
Выполнение
Медленно согните руки в локтях и потяните штангу вверх и немного назад, пока гриф не коснётся нижней части грудной клетки (двигаются только руки). Удерживайте максимально напряжённое положение в течение секунды, потом медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите упражнение.
Распространённые ошибки
Не отводите плечи назад во время движения, так как это уменьшает нагрузку на мышцы верхнего отдела спины. Не выполняйте тягу в наклоне с прямыми ногами, иначе поясница подвергнется вредной нагрузке.
Полезные советы
Если вы пользуетесь олимпийской штангой, диаметр дисков которой столь велик, что вы не можете избежать соприкосновения с полом в нижней точке движения, то выполняйте упражнение, стоя либо на плоской скамье, либо на толстых деревянных плашках. Вы также можете экспериментировать с разной шириной хвата - от самого широкого до узкого, при котором ваши руки почти соприкасаются в середине грифа.
Тяга к груди на верхнем блоке
|
|
|
Цель упражнения
Это тоже превосходное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для их расширения. Сильная нагрузка также ложится на заднюю головку дельтовидных мышц, бицепсы, плечевой пояс и мышцы-сгибатели предплечья.
Исходное положение
Возьмитесь верхним хватом за ручки блока, расставив руки на 7-10 см шире плеч с каждой стороны. Если на тренажёре есть изолирующий валик для ног, вытяните руки, опуститесь на сиденье и заведите колени под валик. Если нет, сядьте прямо под блоком.
Выполнение
Отведите локти назад и медленно сгибайте руки, подтягивая перекладину прямо вниз, пока она не прикоснётся верхней части грудной клетки немного ню шеи. Удерживайте это положение в течение секунды, потом медленно вернитесь в исходное положение.
Распространённые ошибки
Не раскачивайте туловище взад-вперёд, чтобы придать перекладине дополнительный момент движения. Не делайте неполных движений; перекладина всегда должна касаться вашей груди.
Полезные советы
Описанное упражнение называется тягой к груди, но вы можете выполнять тягу за голову, подтягивая перекладину вниз, пока она не коснётся верхней части трапециевидных мышц за шеей. Вы также можете экспериментировать с разной шириной хвата: наиболее широкий хват ограничен шириной перекладины, а при наиболее узком хвате ваши руки соприкасаются. Другой вариант-тянуть перекладину обратным хватом; при этом большая нагрузка ложится на ваши бицепсы. Существует несколько видов рукоятей, допускающих хват, при котором ваши руки расположены параллельно.
Есть рукояти для среднего и узкого хвата с тягой к груди или за голову. И наконец, вы сможете выжать из этого упражнения гораздо больше, если будете держать спину выгнутой во время движения, особенно на конечном этапе.
Широчайшие мышцы спины не сокращаются полностью, если спина не выгнута подобным образом.
|
|
|
